Ez az edzésnap a hát és bicepsz összehangolt fejlesztésére épül, ami az egyik leghatékonyabb húzó nap felosztás. Megmutatja, hogyan kombináld a gyakorlatokat a jobb izomaktiváció érdekében. Segít abban, hogy erősebb és szélesebb hátat, valamint fejlettebb karokat építs. Könnyen követhető minden edzettségi szinten.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Hát és Bicepsz Edzés Program Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik a hátizom vastagságát és szélességét szeretnék fejleszteni, miközben a bicepsz is célzott terhelést kap. A cél az izomépítés és az erő növelése, különösen húzó mozgásokban. Középhaladó szinttől ideális, de megfelelő terheléssel kezdők is beépíthetik.
Húzódzkodás széles fogással hát szélesítéshez
A húzódzkodás az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat a hát szélességének növelésére. Elsősorban a széles hátizmot terheli, de a bicepsz és az alkar is aktívan dolgozik.
Helyes végrehajtás
- Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebb fogással
- Engedd ki magad teljesen, majd húzd fel a tested
- A mellkasod közelítsen a rúdhoz
- Lassan engedd vissza magad
Gyakori hibák
- Lendületből végzett ismétlések
- Fél mozgástartomány
- Váll felhúzása a fülhöz
Ajánlott terhelés
- 4x6–10 ismétlés
- Pihenő: 90–120 másodperc
Evezés rúddal hát vastagításra
Ez az egyik legjobb gyakorlat a hát középső részének fejlesztésére.
Helyes végrehajtás
- Dőlj előre egyenes háttal
- Fogd meg a rudat vállszélességben
- Húzd a rudat a hasad irányába
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl nagy lendület
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott terhelés
- 4x8–12 ismétlés
- Pihenő: 90 másodperc
Lehúzás csigán mellhez hát izolációhoz
Alternatívája a húzódzkodásnak, könnyebben szabályozható terheléssel.
Helyes végrehajtás
- Ülj stabilan, fogd meg szélesen a rudat
- Húzd le a mellkasodhoz
- Tartsd meg egy pillanatra az alsó ponton
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Rángatás
- Hátradőlés túlzott mértékben
- Nyak mögé húzás
Ajánlott terhelés
- 3x10–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Egykezes evezés kézisúlyzóval hát kontrollhoz
Ez a gyakorlat segít az izomegyensúly javításában és a mélyebb hátizmok aktiválásában.
Helyes végrehajtás
- Támaszkodj meg egy padon
- Húzd a súlyzót a csípőd irányába
- Tartsd a törzsed stabilan
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Törzs elforgatása
- Túl nagy súly
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott terhelés
- 3x10–12 ismétlés oldalanként
- Pihenő: 60 másodperc
Bicepsz állva rúddal alap erőfejlesztéshez
Ez az alapgyakorlat a bicepsz tömegének növelésére.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen, vállszélességű fogás
- Emeld fel a rudat könyökhajlítással
- Tartsd a könyököd a tested mellett
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozgása
- Túl nagy súly használata
Ajánlott terhelés
- 3x8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Kalapács bicepsz kézisúlyzóval alkar és bicepsz fejlesztéshez
Ez a gyakorlat a bicepsz mellett az alkar izmait is erősen dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzókat semleges fogással
- Emeld fel őket kontrolláltan
- Ne mozgasd a könyököd előre
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
- Instabil törzs
Ajánlott terhelés
- 3x10–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Koncentrált bicepsz hajlítás izolációhoz
Kiváló gyakorlat a bicepsz csúcsának fejlesztésére és az izomérzet javítására.
Helyes végrehajtás
- Ülj le, könyök a combon
- Emeld fel a súlyzót lassan
- Szoríts rá a felső ponton
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl gyors végrehajtás
Ajánlott terhelés
- 3x10–15 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők hát és bicepsz naphoz
Egy jól felépített edzés így néz ki:
- Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió és váll mobilizálás
- Kezdj összetett húzó gyakorlatokkal
- Haladj az izolációs gyakorlatok felé
- A végén kisebb súly, nagyobb ismétlésszám
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–75 másodperc
Az edzés teljes ideje általában 60–75 perc.
Helyettesítő gyakorlatok hát és bicepsz edzéshez
- Húzódzkodás helyett:
- lehúzás csigán
- gumiszalagos húzódzkodás
- Evezés rúddal helyett:
- T-rudas evezés
- gépes evezés
- Egykezes evezés helyett:
- csigás evezés
- gumiszalagos evezés
- Bicepsz rúddal helyett:
- kézisúlyzós hajlítás
- csigás bicepsz
- Kalapács bicepsz helyett:
- köteles csigás hajlítás
- fordított fogású bicepsz
Kezdőknek egyszerűsített hát és bicepsz edzés
- Csökkentsd a gyakorlatok számát 4–5-re
- Végezz 2–3 sorozatot gyakorlatonként
- Használj gépeket a stabilitás miatt
- Tanuld meg a helyes mozgásmintákat
Haladóknak intenzitás növelési lehetőségek hát és bicepsz napra
- Növeld a heti edzésvolument
- Használj lassított negatív ismétléseket
- Végezz szuperszetteket hát és bicepsz között
- Alkalmazz részismétléseket a végén
- Fokozatosan növeld a súlyokat hétről hétre
A fejlődés kulcsa itt is a következetes terhelés, a helyes technika és a megfelelő regeneráció. Ha ezekre figyelsz, a hát és a bicepsz izomzata látványosan fejlődni fog.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.