Ez a push edzésnap a toló izmok, azaz a mell, váll és tricepsz együttes fejlesztésére épül. Megmutatja, hogyan építs fel egy hatékony edzést megfelelő gyakorlatválasztással. Segít növelni az erőt és az izomtömeget egy jól strukturált rendszerben. Ideális része egy push pull legs felosztásnak vagy önálló edzésként is működik.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Push (Toló) Edzésnap Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak készült, akik a mell, váll és tricepsz izomcsoportokat szeretnék fejleszteni egy strukturált, hatékony rendszerben. A cél a hipertrófia, az erő növelése és az esztétikus felsőtest arányainak kialakítása. Kezdő és középhaladó szinten is jól alkalmazható, haladóknak pedig kiváló alap egy magasabb volumenű programhoz.
A toló edzések lényege, hogy minden olyan izmot terhelünk, amely a nyomó mozgásokban vesz részt, így hatékonyan lehet izomtömeget építeni.
Fekvenyomás rúddal (Barbell Bench Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A fekvenyomás a mellizom alapgyakorlata, amely a tricepszet és az elülső vállat is erősen bevonja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj stabilan a padra
- Lapockákat húzd hátra és lefelé
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben
- Engedd le kontrolláltan a mellkasodhoz
- Nyomd vissza egyenes vonalban
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Rúd pattintása a mellkason
- Instabil lábtartás
- Könyök túlzott szétnyitása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 x 6–10
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Ferdepados kézisúlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A mell felső részét célozza, miközben a váll elülső része is aktívan dolgozik.
Helyes végrehajtás
- Állítsd a padot 30–45 fokos dőlésszögbe
- Engedd le a súlyzókat a mell felső részéhez
- Nyomd fel kontrolláltan
- Ne ütközzenek össze a súlyzók
Gyakori hibák
- Túl meredek pad
- Lendületből végzett ismétlés
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A vállizom fő tömegépítő gyakorlata, különösen az elülső és középső delta részt terheli.
Helyes végrehajtás
- Ülj vagy állj stabilan
- Emeld a súlyzókat vállmagasságba
- Nyomd fel őket a fejed fölé
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Fél ismétlések
- Kontroll nélküli leengedés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Oldalemelés kézisúlyzóval (Lateral Raise)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A váll középső részét izolálja, ami kulcs a szélesebb váll megjelenéshez.
Helyes végrehajtás
- Állj stabilan
- Emeld a súlyzókat oldalra vállmagasságig
- Könyök enyhén hajlítva marad
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl nagy súly
- Vállból történő rántás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 12–15
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Cable Triceps Pushdown)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A tricepsz izolációs gyakorlat, amely a kar hátsó részének formálásában kulcsfontosságú.
Helyes végrehajtás
- Állj stabilan a csigánál
- Nyomd le a kart teljesen
- Tartsd meg röviden alul
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Könyök mozgása
- Lendület használata
- Nem teljes nyújtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–15
Pihenőidő
- 60 másodperc
Fej fölötti tricepsz nyújtás (Overhead Triceps Extension)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A tricepsz hosszú fejét célozza, amely a kar tömegének jelentős részét adja.
Helyes végrehajtás
- Emeld a súlyt a fejed fölé
- Engedd le a tarkód mögé kontrolláltan
- Nyomd vissza felfelé
- Könyök maradjon stabil
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Túl nagy súly használata
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–12
Pihenőidő
- 60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők toló programhoz
Egy hatékony edzés felépítése:
- Bemelegítés: 5–10 perc mobilizálás és könnyű kardió
- Alapgyakorlat: fekvenyomás
- Felső mell és váll alapgyakorlat
- Váll izoláció
- Tricepsz alap és izoláció
Pihenőidők:
- Alap összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Közepes gyakorlatok: 60–90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 mp
Helyettesítő gyakorlatok push edzéshez
- Fekvenyomás helyett:
- Fekvőtámasz
- Gépnyomás
- Ferdepados nyomás helyett:
- Döntött fekvőtámasz
- Gép ferde nyomás
- Vállból nyomás helyett:
- Arnold press
- Gép vállnyomás
- Oldalemelés helyett:
- Kábeles oldalemelés
- Gumiszalagos emelés
- Tricepsz letolás helyett:
- Fekvőtámasz szűk kéztartással
- Gumiszalagos letolás
Kezdőknek egyszerűsített push edzés terv
- Csökkentsd a sorozatokat 2–3-ra
- Használj gépes gyakorlatokat
- Kerüld a túl nagy súlyokat
- Fókuszálj a kontrollra és technikára
- Hosszabb pihenőidő
Haladóknak intenzív push izomépítő program
- Növeld a volumen 4–5 sorozatra alapgyakorlatoknál
- Használj intenzitásfokozó technikákat:
- drop set
- szuperszett
- lassított negatív
- Rövidítsd a pihenőidőt izolációs gyakorlatoknál
- Kövesd a progresszív terhelés elvét minden héten
Ez a push edzésnap erős alapot ad a felsőtest izomépítéséhez, ha következetesen és kontrolláltan végzed a gyakorlatokat.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.