Ez a push edzésnap a toló izmok, azaz a mell, váll és tricepsz együttes fejlesztésére épül. Megmutatja, hogyan építs fel egy hatékony edzést megfelelő gyakorlatválasztással. Segít növelni az erőt és az izomtömeget egy jól strukturált rendszerben. Ideális része egy push pull legs felosztásnak vagy önálló edzésként is működik.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Push (Toló) Edzésnap Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak készült, akik a mell, váll és tricepsz izomcsoportokat szeretnék fejleszteni egy strukturált, hatékony rendszerben. A cél a hipertrófia, az erő növelése és az esztétikus felsőtest arányainak kialakítása. Kezdő és középhaladó szinten is jól alkalmazható, haladóknak pedig kiváló alap egy magasabb volumenű programhoz.
A toló edzések lényege, hogy minden olyan izmot terhelünk, amely a nyomó mozgásokban vesz részt, így hatékonyan lehet izomtömeget építeni.
Fekvenyomás rúddal (Barbell Bench Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A fekvenyomás a mellizom alapgyakorlata, amely a tricepszet és az elülső vállat is erősen bevonja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj stabilan a padra
- Lapockákat húzd hátra és lefelé
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben
- Engedd le kontrolláltan a mellkasodhoz
- Nyomd vissza egyenes vonalban
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Rúd pattintása a mellkason
- Instabil lábtartás
- Könyök túlzott szétnyitása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 x 6–10
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Ferdepados kézisúlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A mell felső részét célozza, miközben a váll elülső része is aktívan dolgozik.
Helyes végrehajtás
- Állítsd a padot 30–45 fokos dőlésszögbe
- Engedd le a súlyzókat a mell felső részéhez
- Nyomd fel kontrolláltan
- Ne ütközzenek össze a súlyzók
Gyakori hibák
- Túl meredek pad
- Lendületből végzett ismétlés
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A vállizom fő tömegépítő gyakorlata, különösen az elülső és középső delta részt terheli.
Helyes végrehajtás
- Ülj vagy állj stabilan
- Emeld a súlyzókat vállmagasságba
- Nyomd fel őket a fejed fölé
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Fél ismétlések
- Kontroll nélküli leengedés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Oldalemelés kézisúlyzóval (Lateral Raise)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A váll középső részét izolálja, ami kulcs a szélesebb váll megjelenéshez.
Helyes végrehajtás
- Állj stabilan
- Emeld a súlyzókat oldalra vállmagasságig
- Könyök enyhén hajlítva marad
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl nagy súly
- Vállból történő rántás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 12–15
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Cable Triceps Pushdown)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A tricepsz izolációs gyakorlat, amely a kar hátsó részének formálásában kulcsfontosságú.
Helyes végrehajtás
- Állj stabilan a csigánál
- Nyomd le a kart teljesen
- Tartsd meg röviden alul
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Könyök mozgása
- Lendület használata
- Nem teljes nyújtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–15
Pihenőidő
- 60 másodperc
Fej fölötti tricepsz nyújtás (Overhead Triceps Extension)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A tricepsz hosszú fejét célozza, amely a kar tömegének jelentős részét adja.
Helyes végrehajtás
- Emeld a súlyt a fejed fölé
- Engedd le a tarkód mögé kontrolláltan
- Nyomd vissza felfelé
- Könyök maradjon stabil
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Túl nagy súly használata
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–12
Pihenőidő
- 60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők toló programhoz
Egy hatékony edzés felépítése:
- Bemelegítés: 5–10 perc mobilizálás és könnyű kardió
- Alapgyakorlat: fekvenyomás
- Felső mell és váll alapgyakorlat
- Váll izoláció
- Tricepsz alap és izoláció
Pihenőidők:
- Alap összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Közepes gyakorlatok: 60–90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 mp
Helyettesítő gyakorlatok push edzéshez
- Fekvenyomás helyett:
- Fekvőtámasz
- Gépnyomás
- Ferdepados nyomás helyett:
- Döntött fekvőtámasz
- Gép ferde nyomás
- Vállból nyomás helyett:
- Arnold press
- Gép vállnyomás
- Oldalemelés helyett:
- Kábeles oldalemelés
- Gumiszalagos emelés
- Tricepsz letolás helyett:
- Fekvőtámasz szűk kéztartással
- Gumiszalagos letolás
Kezdőknek egyszerűsített push edzés terv
- Csökkentsd a sorozatokat 2–3-ra
- Használj gépes gyakorlatokat
- Kerüld a túl nagy súlyokat
- Fókuszálj a kontrollra és technikára
- Hosszabb pihenőidő
Haladóknak intenzív push izomépítő program
- Növeld a volumen 4–5 sorozatra alapgyakorlatoknál
- Használj intenzitásfokozó technikákat:
- drop set
- szuperszett
- lassított negatív
- Rövidítsd a pihenőidőt izolációs gyakorlatoknál
- Kövesd a progresszív terhelés elvét minden héten
Ez a push edzésnap erős alapot ad a felsőtest izomépítéséhez, ha következetesen és kontrolláltan végzed a gyakorlatokat.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.