Az Arnold Split edzésterv felosztásos rendszerben célozza meg minden fő izomcsoportot, hangsúlyt fektetve a felsőtestre és a szimmetriára. Hatékony izomépítést és erőfejlesztést biztosít, miközben segít a test formálásában. Részletes útmutatók segítik a gyakorlatok helyes kivitelezését. Teljes, 4 hetes program a folyamatos fejlődésért.
1. nap: Mellkas & Hát
- Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Tartsd stabilan a hátad, lapockáidat húzd le és hátra. Ügyelj arra, hogy a mozdulat a mellizmokra koncentrálódjon.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás.
- Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: A pad legyen 30-45 fokban megemelve. A mell felső része dolgozzon, ne a váll.
Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás.
- Tárogatás gépen – 3x12-15 ismétlés
Tipp: Koncentrálj a mellizmok összehúzására, ne a karodra. A mozdulat legyen kontrollált.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás.
- Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Húzd a rudat a mellkasodhoz, ne a nyakadhoz. A hátizmok legyenek fókuszban, ne a kar.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás.
- Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Húzd a markolatot a köldököd felé, és tartsd meg a mozdulat végén a feszítést. A hát középső része dolgozzon.
Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés.
- Pullover gépen – 3x12-15 ismétlés
Tipp: A mellizmokra és a széles hátizomra koncentrálj. Mozgasd kontrolláltan a súlyt.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.
2. nap: Vállak & Karok
- Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Tartsd egyenesen a hátad, és kerüld a túlzott hátradőlést. A váll elülső részét célozd meg.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás.
- Oldalemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
Tipp: Ne emeld túl magasra a karodat, csak vállmagasságig. A váll külső része legyen a fókuszban.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.
- Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x12-15 ismétlés
Tipp: Tartsd a könyököd enyhén hajlítva, és a hátad stabilan. A hátsó deltákra koncentrálj.
Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.
- Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Ne lendületből végezd a mozdulatot, tartsd kontrolláltan a súlyt. A bicepsz legyen a fókusz.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.
- Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: A könyököd legyen szorosan a tested mellett. Csak az alkarod mozduljon.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.
- Koncentrált bicepsz gépen – 3x12-15 ismétlés
Tipp: Koncentrálj a csúcsösszehúzásra a mozdulat végén, tartsd meg néhány másodpercig.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.
3. nap: Lábak & Has
- Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és kerüld a térded túlzott előre tolását. A combok dolgozzanak, ne a térd.
Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.
- Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Ne zárd be teljesen a térded a mozdulat végén, és koncentrálj a combfeszítőkre.
Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.
- Lábnyújtás gépen – 3x12-15 ismétlés
Tipp: A feszítést a mozdulat végén tartsd meg 1-2 másodpercig, hogy jobban aktiváld a combfeszítő izmokat.
Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.
- Lábhajlítás gépen – 3x12-15 ismétlés
Tipp: Tartsd a csípőd stabilan, és csak a lábad mozduljon. A combhajlítókra koncentrálj.
Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.
- Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
Tipp: Tartsd meg a csúcsösszehúzást a mozdulat végén, és engedd le teljesen a sarkad a talaj felé.
Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.
- Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés
Tipp: Koncentrálj a hasizmokra, és ne a csípőd vagy a nyakad dolgozzon. Mozogj lassan és kontrolláltan.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.
4. nap: Mellkas & Hát
Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.
- Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Tárogatás gépen – 3x12-15 ismétlés
- Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
- Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
- Pullover gépen – 3x12-15 ismétlés
5. nap: Vállak & Karok
Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.
- Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
- Oldalemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
- Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x12-15 ismétlés
- Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Koncentrált bicepsz gépen – 3x12-15 ismétlés
6. nap: Lábak & Has
Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.
- Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
- Lábnyújtás gépen – 3x12-15 ismétlés
- Lábhajlítás gépen – 3x12-15 ismétlés
- Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
- Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés
7. nap: Pihenő
Ez a nap a teljes regenerálódásra fókuszál. Séta vagy könnyű nyújtás ajánlott, de semmi megerőltető.
A következő három hét edzésihez és a teljes 4 hetes tervhez csatlakozz hozzánk a GetFIT App-ban. Az appban nemcsak megkapod a teljes edzéstervet, hanem egyedi kalóriacélt is számolunk neked, ami pontosan a te tested igényeire van szabva.
Az appban követheted a kalóriabeviteledet, fehérje, zsír és szénhidrátbeviteledet is. Több száz recept, étrend, edzésterv és e-book áll rendelkezésedre. Új felhasználóként ingyenesen kipróbálhatod.
Ha már prémium tagunk vagy, görgess tovább és nézd meg a ezalatt a szöveg alatt a többi hetet!
.avif)
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
1. nap: Mellkas & Hát
- Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, ha az ismétlésszám alacsonyabb tartományba esik. Ügyelj a kontrollált mozgásra.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás.
- Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj arra, hogy ne emelkedjen a pad túl magasra.
Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás.
- Tárogatás gépen – 3x10-12 ismétlés
Tipp: Csökkentsd az ismétlésszámot, növeld a súlyt. A mellizmok fókuszban, kontrollált mozdulatokkal.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás.
- Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, tartsd meg a végső feszítést, és koncentrálj a hát középső részére.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás.
- Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, figyelj a törzs stabilitására, és a hát középső részének megdolgoztatására.
Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés.
- Pullover gépen – 3x10-12 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, tartsd a mozdulatot kontrolláltan, és koncentrálj a széles hátizomra.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.
2. nap: Vállak & Karok
- Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a váll elülső részét dolgoztasd meg.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás.
- Oldalemelés gépen – 4x10-12 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és ne emeld túl magasra a karodat. Tartsd meg a feszítést a végén.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.
- Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x10-12 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, és figyelj a hátsó delták aktiválására.
Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.
- Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd kontrolláltan a mozdulatot, a bicepszre koncentrálj.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.
- Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.
- Koncentrált bicepsz gépen – 3x10-12 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, és tartsd meg a csúcsösszehúzást a mozdulat végén.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.
3. nap: Lábak & Has
- Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a megfelelő technikára, és a combok dolgoztassák meg a terhelést.
Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.
- Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a megfelelő térdfeszítésre. A combfeszítők aktívan dolgozzanak.
Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.
- Lábnyújtás gépen – 3x10-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.
- Lábhajlítás gépen – 3x10-12 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a combhajlítók megfelelő aktiválására.
Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.
- Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
Tipp: Tartsd meg a csúcsösszehúzást, és növeld a súlyt a mozdulat végén.
Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.
- Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, koncentrálj a hasizmok aktiválására, és végezd kontrolláltan a mozdulatokat.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.
4. nap: Mellkas & Hát
Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.
- Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Tárogatás gépen – 3x10-12 ismétlés
- Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
- Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
- Pullover gépen – 3x10-12 ismétlés
5. nap: Vállak & Karok
Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.
- Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
- Oldalemelés gépen – 4x10-12 ismétlés
- Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x10-12 ismétlés
- Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Koncentrált bicepsz gépen – 3x10-12 ismétlés
6. nap: Lábak & Has
Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.
- Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
- Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
- Lábnyújtás gépen – 3x10-12 ismétlés
- Lábhajlítás gépen – 3x10-12 ismétlés
- Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
- Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés
7. nap: Pihenő
A pihenőnapon is fontos a regeneráció. Könnyű nyújtás, mobilitás gyakorlatok és séta ajánlott. A cél, hogy a következő hétre felkészülj, és teljes mértékben regenerálódj.
1. nap: Mellkas & Hát
- Fekvenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest, és ügyelj a teljes mozgástartományra. A súlyválasztás során figyelj arra, hogy a legnagyobb súlyt még kontrolláltan tudjad végrehajtani.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás, esetleg súlyzókkal.
- Döntött padon nyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a pad dőlése ne legyen túl meredek. Tartsd a mozdulatot a végén kontrolláltan.
Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás, döntött padon.
- Tárogatás gépen – 3x8-12 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a lassú, kontrollált mozdulatokra. Ne engedd, hogy a súly lendületből mozogjon.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás ferde padon.
- Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a hát középső részére összpontosíts. Húzd a rudat a mellkas irányába.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás, súlyokkal.
- Evezés gépen – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj a helyes testtartásra. Ne engedd, hogy a törzsed előrehajoljon.
Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés, súlyokkal.
- Pullover gépen – 3x8-12 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, és koncentrálj a mozdulat teljes végrehajtására. Tartsd meg a feszítést a végén.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.
2. nap: Vállak & Karok
- Nyomás gépen (váll) – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj a vállak teljes aktiválására. A karokat tartsd szögben a padhoz képest.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás, súlyzókkal.
- Oldalemelés gépen – 4x8-12 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a kontrollált mozgásra és a karok megfelelő magasságára.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.
- Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x8-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd a mozdulatot a végén, ügyelj a hátsó delták aktiválására.
Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.
- Karhajlítás gépen – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a bicepsz teljes mértékben dolgozzon.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.
- Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.
- Koncentrált bicepsz gépen – 3x8-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd meg a csúcsösszehúzást. Ügyelj a kontrollált mozdulatokra.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.
3. nap: Lábak & Has
- Guggolás gépen – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a teljes mozgástartományra, és a hát alsó részének stabilitására.
Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.
- Lábprés gépen – 4x6-10 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a térdek helyes irányára, és a teljes mozgástartományra.
Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.
- Lábnyújtás gépen – 3x8-12 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.
- Lábhajlítás gépen – 3x8-12 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj a combhajlítók aktiválására.
Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.
- Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a csúcsösszehúzásra. Ne hagyd, hogy a mozdulat lendületből történjen.
Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.
- Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a hasizmok aktiválására, a mozdulatot kontrolláltan végezd.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.
4. nap: Mellkas & Hát
Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.
- Fekvenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
- Döntött padon nyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
- Tárogatás gépen – 3x8-12 ismétlés
- Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-10 ismétlés
- Evezés gépen – 4x6-10 ismétlés
- Pullover gépen – 3x8-12 ismétlés
5. nap: Vállak & Karok
Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.
- Nyomás gépen (váll) – 4x6-10 ismétlés
- Oldalemelés gépen – 4x8-12 ismétlés
- Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x8-12 ismétlés
- Karhajlítás gépen – 4x6-10 ismétlés
- Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
- Koncentrált bicepsz gépen – 3x8-12 ismétlés
6. nap: Lábak & Has
Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.
- Guggolás gépen – 4x6-10 ismétlés
- Lábprés gépen – 4x6-10 ismétlés
- Lábnyújtás gépen – 3x8-12 ismétlés
- Lábhajlítás gépen – 3x8-12 ismétlés
- Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
- Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés
7. nap: Pihenőnap
Tartsd be a pihenőnapot, végezz enyhe nyújtást vagy aktív pihenést, például sétát.
1. nap: Mellkas & Hát
- Fekvenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a súlyok ne legyenek túl nehezek, a mozdulat teljes kivitelezésére koncentrálj. A végén rövid szünetet tarts, ha szükséges.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás nagyobb súllyal.
- Döntött padon nyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Tartsd a pad dőlésszögét 30-45 fok között, és ügyelj a vállak stabilizálására. Növeld a súlyt, ha a mozdulat még kontrollált.
Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás ferde padon.
- Tárogatás gépen – 4x8-10 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és végezd a mozdulatot lassan, hogy maximalizáld a feszülést a mellizom felső részén.
Helyettesítő gyakorlat: Súlyzóval tárogatás ferde padon.
- Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a vállakat ne húzd fel, és koncentrálj a hát középső részére.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás, extra súlyokkal.
- Evezés gépen – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a helyes testtartásra, és a mozdulat végén tartson egy kis szünetet.
Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés nagyobb súllyal.
- Pullover gépen – 4x8-10 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a mozdulatot teljes tartományban végezd, és a mellkas felső részére koncentrálj.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.
2. nap: Vállak & Karok
- Nyomás gépen (váll) – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj a vállak megfelelő pozíciójára, és tartsd a karokat szögben a padhoz képest.
Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás, súlyzókkal nagyobb súllyal.
- Oldalemelés gépen – 4x8-10 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a karok párhuzamára a talajjal, és végezd a mozdulatot kontrolláltan.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés nagyobb súllyal.
- Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 4x8-10 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a helyes testtartásra. A mozdulat végén tarts egy kis szünetet.
Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép nagyobb súllyal.
- Karhajlítás gépen – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a bicepsz teljes mértékben dolgozzon, és tartsd a mozdulatot a csúcspontra.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás nagyobb súllyal.
- Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás nagyobb súllyal.
- Koncentrált bicepsz gépen – 4x8-10 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, és koncentrálj a csúcsösszehúzásra. Végezd a mozdulatot kontrolláltan, ügyelj a bicepsz aktiválására.
Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz nagyobb súllyal.
3. nap: Lábak & Has
- Guggolás gépen – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj a teljes mozgástartományra, és stabilizáld a hát alsó részét.
Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás nagyobb súllyal.
- Lábprés gépen – 4x6-8 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a térdek irányára, és végezd a mozdulatot teljes tartományban.
Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás nagyobb súllyal.
- Lábnyújtás gépen – 4x8-10 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a feszítésre a mozdulat végén.
Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen nagyobb súllyal.
- Lábhajlítás gépen – 4x8-10 ismétlés
Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a combhajlítók teljes aktiválására.
Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl nagyobb súllyal.
- Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a csúcsösszehúzásra és a kontrollált mozdulatokra.
Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen nagyobb súllyal.
- Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés
Tipp: Emeld a súlyt, koncentrálj a hasizmok aktiválására és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés nagyobb súllyal.
4. nap: Mellkas & Hát
Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat, de növeld a súlyt az előző hetihez képest.
- Fekvenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
- Döntött padon nyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
- Tárogatás gépen – 4x8-10 ismétlés
- Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-8 ismétlés
- Evezés gépen – 4x6-8 ismétlés
- Pullover gépen – 4x8-10 ismétlés
5. nap: Vállak & Karok
Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat, növelve a súlyokat.
- Nyomás gépen (váll) – 4x6-8 ismétlés
- Oldalemelés gépen – 4x8-10 ismétlés
- Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 4x8-10 ismétlés
- Karhajlítás gépen – 4x6-8 ismétlés
- Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
- Koncentrált bicepsz gépen – 4x8-10 ismétlés
6. nap: Lábak & Has
Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat, de növelve a súlyokat.
- Guggolás gépen – 4x6-8 ismétlés
- Lábprés gépen – 4x6-8 ismétlés
- Lábnyújtás gépen – 4x8-10 ismétlés
- Lábhajlítás gépen – 4x8-10 ismétlés
- Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
- Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés
7. nap: Pihenőnap
Tartsd be a pihenőnapot, végezz enyhe nyújtást vagy aktív pihenést, például sétát.
Edzésnapok és Napi Edzésfelosztások
Rövid útmutatók egy napos edzésprogramokkal. Különböző napi felolsztások, ismétlésekkel, sorozatokkal és edzéstippekkel.
További Edzéstervek
Akár izmot építenél, akár fogyni szeretnél vagy csak formába lendülnél, itt megtalálod a megfelelő programot. Minden edzésterv strukturált, heti bontásban van felépítve, hogy ne kelljen gondolkodnod, csak végrehajtanod. Válaszd ki a szintednek és célodnak megfelelőt, és kezdj bele még ma.
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Népszerű Edzésformák és Sportok Kalóriaégetése
Számold ki, mennyi kalóriát égetsz a kedvenc mozgásformáid során perc és intenzitás alapján. Az egyes sportokhoz tartozó kalkulátorok segítségével személyre szabott eredményt kapsz a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével. Így pontosabban tervezheted a zsírégetést és a teljesítményed.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Edzés és Gyakorlat Útmutatók Kezdőknek és Haladóknak
Tanuld meg a legfontosabb gyakorlatok helyes kivitelezését részletes, lépésről lépésre útmutatók segítségével. Megmutatjuk, mely izmok dolgoznak, hogyan eddz biztonságosan, és hogyan maximalizáld az izomaktivációt minden ismétlésnél. Ideális alap a gyorsabb fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.
.avif)
.avif)
Izomcsoportok, Edzés Útmutatók és Stratégiák
Ismerd meg, hogyan eddz hatékonyan izomcsoportonként a mellkastól a lábakig. Részletes útmutatókat kapsz az izomépítéshez, erőnöveléshez és formáláshoz, tudatos edzéstervezéssel. Fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat és építs fel egy valóban működő edzéstervet.
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.