Arnold Split Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

1. nap: Mellkas & Hát

• Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Tartsd stabilan a hátad, lapockáidat húzd le és hátra. Ügyelj arra, hogy a mozdulat a mellizmokra koncentrálódjon.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás.

• Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: A pad legyen 30-45 fokban megemelve. A mell felső része dolgozzon, ne a váll.
  Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás.

• Tárogatás gépen – 3x12-15 ismétlés
  Tipp: Koncentrálj a mellizmok összehúzására, ne a karodra. A mozdulat legyen kontrollált.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás.

• Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Húzd a rudat a mellkasodhoz, ne a nyakadhoz. A hátizmok legyenek fókuszban, ne a kar.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás.

• Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Húzd a markolatot a köldököd felé, és tartsd meg a mozdulat végén a feszítést. A hát középső része dolgozzon.
  Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés.

• Pullover gépen – 3x12-15 ismétlés
  Tipp: A mellizmokra és a széles hátizomra koncentrálj. Mozgasd kontrolláltan a súlyt.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.

‍

2. nap: Vállak & Karok

• Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Tartsd egyenesen a hátad, és kerüld a túlzott hátradőlést. A váll elülső részét célozd meg.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás.

• Oldalemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
  Tipp: Ne emeld túl magasra a karodat, csak vállmagasságig. A váll külső része legyen a fókuszban.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.

• Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x12-15 ismétlés
  Tipp: Tartsd a könyököd enyhén hajlítva, és a hátad stabilan. A hátsó deltákra koncentrálj.
  Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.

• Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Ne lendületből végezd a mozdulatot, tartsd kontrolláltan a súlyt. A bicepsz legyen a fókusz.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.

• Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: A könyököd legyen szorosan a tested mellett. Csak az alkarod mozduljon.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.

• Koncentrált bicepsz gépen – 3x12-15 ismétlés
  Tipp: Koncentrálj a csúcsösszehúzásra a mozdulat végén, tartsd meg néhány másodpercig.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.

‍

3. nap: Lábak & Has

• Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és kerüld a térded túlzott előre tolását. A combok dolgozzanak, ne a térd.
  Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.

• Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Ne zárd be teljesen a térded a mozdulat végén, és koncentrálj a combfeszítőkre.
  Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.

• Lábnyújtás gépen – 3x12-15 ismétlés
  Tipp: A feszítést a mozdulat végén tartsd meg 1-2 másodpercig, hogy jobban aktiváld a combfeszítő izmokat.
  Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.

• Lábhajlítás gépen – 3x12-15 ismétlés
  Tipp: Tartsd a csípőd stabilan, és csak a lábad mozduljon. A combhajlítókra koncentrálj.
  Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.

• Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
  Tipp: Tartsd meg a csúcsösszehúzást a mozdulat végén, és engedd le teljesen a sarkad a talaj felé.
  Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.

• Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés
  Tipp: Koncentrálj a hasizmokra, és ne a csípőd vagy a nyakad dolgozzon. Mozogj lassan és kontrolláltan.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.

‍

4. nap: Mellkas & Hát

‍Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.

• Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Tárogatás gépen – 3x12-15 ismétlés
• Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
• Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
• Pullover gépen – 3x12-15 ismétlés

‍

5. nap: Vállak & Karok

‍Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.

• Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
• Oldalemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
• Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x12-15 ismétlés
• Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Koncentrált bicepsz gépen – 3x12-15 ismétlés

‍

6. nap: Lábak & Has

‍Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.

• Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
• Lábnyújtás gépen – 3x12-15 ismétlés
• Lábhajlítás gépen – 3x12-15 ismétlés
• Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
• Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés

‍

7. nap: Pihenő

‍Ez a nap a teljes regenerálódásra fókuszál. Séta vagy könnyű nyújtás ajánlott, de semmi megerőltető.

‍

1. nap: Mellkas & Hát

• Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, ha az ismétlésszám alacsonyabb tartományba esik. Ügyelj a kontrollált mozgásra.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás.

• Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj arra, hogy ne emelkedjen a pad túl magasra.
  Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás.

• Tárogatás gépen – 3x10-12 ismétlés
  Tipp: Csökkentsd az ismétlésszámot, növeld a súlyt. A mellizmok fókuszban, kontrollált mozdulatokkal.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás.

• Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, tartsd meg a végső feszítést, és koncentrálj a hát középső részére.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás.

• Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, figyelj a törzs stabilitására, és a hát középső részének megdolgoztatására.
  Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés.

• Pullover gépen – 3x10-12 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, tartsd a mozdulatot kontrolláltan, és koncentrálj a széles hátizomra.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.

2. nap: Vállak & Karok

• Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a váll elülső részét dolgoztasd meg.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás.

• Oldalemelés gépen – 4x10-12 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és ne emeld túl magasra a karodat. Tartsd meg a feszítést a végén.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.

• Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x10-12 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, és figyelj a hátsó delták aktiválására.
  Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.

• Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd kontrolláltan a mozdulatot, a bicepszre koncentrálj.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.

• Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.

• Koncentrált bicepsz gépen – 3x10-12 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, és tartsd meg a csúcsösszehúzást a mozdulat végén.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.

3. nap: Lábak & Has

• Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a megfelelő technikára, és a combok dolgoztassák meg a terhelést.
  Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.

• Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a megfelelő térdfeszítésre. A combfeszítők aktívan dolgozzanak.
  Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.

• Lábnyújtás gépen – 3x10-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
  Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.

• Lábhajlítás gépen – 3x10-12 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a combhajlítók megfelelő aktiválására.
  Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.

• Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
  Tipp: Tartsd meg a csúcsösszehúzást, és növeld a súlyt a mozdulat végén.
  Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.

• Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, koncentrálj a hasizmok aktiválására, és végezd kontrolláltan a mozdulatokat.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.

‍

4. nap: Mellkas & Hát

‍Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

• Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Tárogatás gépen – 3x10-12 ismétlés
• Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
• Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
• Pullover gépen – 3x10-12 ismétlés

‍

5. nap: Vállak & Karok

‍Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

• Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
• Oldalemelés gépen – 4x10-12 ismétlés
• Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x10-12 ismétlés
• Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Koncentrált bicepsz gépen – 3x10-12 ismétlés

‍

6. nap: Lábak & Has

‍Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

• Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
• Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
• Lábnyújtás gépen – 3x10-12 ismétlés
• Lábhajlítás gépen – 3x10-12 ismétlés
• Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
• Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés

‍

7. nap: Pihenő

‍A pihenőnapon is fontos a regeneráció. Könnyű nyújtás, mobilitás gyakorlatok és séta ajánlott. A cél, hogy a következő hétre felkészülj, és teljes mértékben regenerálódj.

‍

1. nap: Mellkas & Hát

• Fekvenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest, és ügyelj a teljes mozgástartományra. A súlyválasztás során figyelj arra, hogy a legnagyobb súlyt még kontrolláltan tudjad végrehajtani.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás, esetleg súlyzókkal.

• Döntött padon nyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a pad dőlése ne legyen túl meredek. Tartsd a mozdulatot a végén kontrolláltan.
  Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás, döntött padon.

• Tárogatás gépen – 3x8-12 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a lassú, kontrollált mozdulatokra. Ne engedd, hogy a súly lendületből mozogjon.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás ferde padon.

• Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a hát középső részére összpontosíts. Húzd a rudat a mellkas irányába.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás, súlyokkal.

• Evezés gépen – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj a helyes testtartásra. Ne engedd, hogy a törzsed előrehajoljon.
  Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés, súlyokkal.

• Pullover gépen – 3x8-12 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, és koncentrálj a mozdulat teljes végrehajtására. Tartsd meg a feszítést a végén.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.

‍

2. nap: Vállak & Karok

• Nyomás gépen (váll) – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj a vállak teljes aktiválására. A karokat tartsd szögben a padhoz képest.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás, súlyzókkal.

• Oldalemelés gépen – 4x8-12 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a kontrollált mozgásra és a karok megfelelő magasságára.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.

• Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x8-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd a mozdulatot a végén, ügyelj a hátsó delták aktiválására.
  Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.

• Karhajlítás gépen – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a bicepsz teljes mértékben dolgozzon.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.

• Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.

• Koncentrált bicepsz gépen – 3x8-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd meg a csúcsösszehúzást. Ügyelj a kontrollált mozdulatokra.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.

‍

3. nap: Lábak & Has

• Guggolás gépen – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a teljes mozgástartományra, és a hát alsó részének stabilitására.
  Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.

• Lábprés gépen – 4x6-10 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a térdek helyes irányára, és a teljes mozgástartományra.
  Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.

• Lábnyújtás gépen – 3x8-12 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
  Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.

• Lábhajlítás gépen – 3x8-12 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj a combhajlítók aktiválására.
  Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.

• Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a csúcsösszehúzásra. Ne hagyd, hogy a mozdulat lendületből történjen.
  Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.

• Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a hasizmok aktiválására, a mozdulatot kontrolláltan végezd.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.

‍

4. nap: Mellkas & Hát

‍Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

• Fekvenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
• Döntött padon nyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
• Tárogatás gépen – 3x8-12 ismétlés
• Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-10 ismétlés
• Evezés gépen – 4x6-10 ismétlés
• Pullover gépen – 3x8-12 ismétlés

‍

5. nap: Vállak & Karok

‍Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

• Nyomás gépen (váll) – 4x6-10 ismétlés
• Oldalemelés gépen – 4x8-12 ismétlés
• Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x8-12 ismétlés
• Karhajlítás gépen – 4x6-10 ismétlés
• Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
• Koncentrált bicepsz gépen – 3x8-12 ismétlés

‍

6. nap: Lábak & Has

‍Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

• Guggolás gépen – 4x6-10 ismétlés
• Lábprés gépen – 4x6-10 ismétlés
• Lábnyújtás gépen – 3x8-12 ismétlés
• Lábhajlítás gépen – 3x8-12 ismétlés
• Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
• Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés

‍

7. nap: Pihenőnap

Tartsd be a pihenőnapot, végezz enyhe nyújtást vagy aktív pihenést, például sétát.

‍

1. nap: Mellkas & Hát

• Fekvenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a súlyok ne legyenek túl nehezek, a mozdulat teljes kivitelezésére koncentrálj. A végén rövid szünetet tarts, ha szükséges.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás nagyobb súllyal.

• Döntött padon nyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Tartsd a pad dőlésszögét 30-45 fok között, és ügyelj a vállak stabilizálására. Növeld a súlyt, ha a mozdulat még kontrollált.
  Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás ferde padon.

• Tárogatás gépen – 4x8-10 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és végezd a mozdulatot lassan, hogy maximalizáld a feszülést a mellizom felső részén.
  Helyettesítő gyakorlat: Súlyzóval tárogatás ferde padon.

• Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a vállakat ne húzd fel, és koncentrálj a hát középső részére.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás, extra súlyokkal.

• Evezés gépen – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a helyes testtartásra, és a mozdulat végén tartson egy kis szünetet.
  Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés nagyobb súllyal.

• Pullover gépen – 4x8-10 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a mozdulatot teljes tartományban végezd, és a mellkas felső részére koncentrálj.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.

‍

2. nap: Vállak & Karok

• Nyomás gépen (váll) – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj a vállak megfelelő pozíciójára, és tartsd a karokat szögben a padhoz képest.
  Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás, súlyzókkal nagyobb súllyal.

• Oldalemelés gépen – 4x8-10 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a karok párhuzamára a talajjal, és végezd a mozdulatot kontrolláltan.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés nagyobb súllyal.

• Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 4x8-10 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a helyes testtartásra. A mozdulat végén tarts egy kis szünetet.
  Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép nagyobb súllyal.

• Karhajlítás gépen – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a bicepsz teljes mértékben dolgozzon, és tartsd a mozdulatot a csúcspontra.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás nagyobb súllyal.

• Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás nagyobb súllyal.

• Koncentrált bicepsz gépen – 4x8-10 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, és koncentrálj a csúcsösszehúzásra. Végezd a mozdulatot kontrolláltan, ügyelj a bicepsz aktiválására.
  Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz nagyobb súllyal.

‍

3. nap: Lábak & Has

• Guggolás gépen – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj a teljes mozgástartományra, és stabilizáld a hát alsó részét.
  Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás nagyobb súllyal.

• Lábprés gépen – 4x6-8 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a térdek irányára, és végezd a mozdulatot teljes tartományban.
  Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás nagyobb súllyal.

• Lábnyújtás gépen – 4x8-10 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a feszítésre a mozdulat végén.
  Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen nagyobb súllyal.

• Lábhajlítás gépen – 4x8-10 ismétlés
  Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a combhajlítók teljes aktiválására.
  Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl nagyobb súllyal.

• Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
  Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a csúcsösszehúzásra és a kontrollált mozdulatokra.
  Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen nagyobb súllyal.

• Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés
  Tipp: Emeld a súlyt, koncentrálj a hasizmok aktiválására és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
  Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés nagyobb súllyal.

‍

4. nap: Mellkas & Hát

‍Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat, de növeld a súlyt az előző hetihez képest.

• Fekvenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
• Döntött padon nyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
• Tárogatás gépen – 4x8-10 ismétlés
• Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-8 ismétlés
• Evezés gépen – 4x6-8 ismétlés
• Pullover gépen – 4x8-10 ismétlés

‍

5. nap: Vállak & Karok

‍Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat, növelve a súlyokat.

• Nyomás gépen (váll) – 4x6-8 ismétlés
• Oldalemelés gépen – 4x8-10 ismétlés
• Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 4x8-10 ismétlés
• Karhajlítás gépen – 4x6-8 ismétlés
• Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
• Koncentrált bicepsz gépen – 4x8-10 ismétlés

‍

6. nap: Lábak & Has

‍Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat, de növelve a súlyokat.

• Guggolás gépen – 4x6-8 ismétlés
• Lábprés gépen – 4x6-8 ismétlés
• Lábnyújtás gépen – 4x8-10 ismétlés
• Lábhajlítás gépen – 4x8-10 ismétlés
• Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
• Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés

‍

7. nap: Pihenőnap

Tartsd be a pihenőnapot, végezz enyhe nyújtást vagy aktív pihenést, például sétát.

‍