Push, Pull, Legs(Nyomó/Húzó/Láb) Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

1. Nap: Nyomás (Mellkas, Vállak, Tricepsz)

‍

1. Mellkasi nyomás gépen (Machine Chest Press)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Ügyelj rá, hogy a lapockáidat szorosan tartsd a padon, így minimalizálod a vállak terhelését és maximalizálod a mellizom munkáját. Ne engedd, hogy a könyökeid teljesen kinyúljanak a végponton – ez segít megelőzni a sérüléseket.
2. Fekvenyomás Smith gépen (Smith Machine Bench Press)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Használj közepesen nehéz súlyt, ahol az utolsó két ismétlés kihívást jelent. Húzd be a hasad és tartsd a hát alsó részét a padon, hogy stabilitást biztosíts.
3. Váll nyomás gépen (Machine Shoulder Press)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Koncentrálj arra, hogy ne emeld fel a csípődet a nyomás közben. A mozdulat végig legyen kontrollált, és kerüld a „rángatást”.
4. Oldalemelés gépen (Lateral Raise Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Tartsd a könyökeidet kissé hajlítva, és figyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz. Lassítsd le a negatív szakaszt (amikor leengeded a súlyt), így maximalizálva a vállizom munkáját.
5. Tricepsz letolás kötélen (Cable Tricep Pushdown)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: A könyökeid maradjanak szorosan a tested mellett. A gyakorlat közben figyelj arra, hogy csak a kar alsó része mozogjon, ne vonj be más izomcsoportokat.
6. Tricepsz gép (Tricep Extension Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Kerüld a lendület használatát. Lassítsd le a mozdulatokat, különösen a nyújtási szakaszban.

‍

2. Nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás gépen (Lat Pulldown Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Húzd le a rudat a mellkasodhoz, ne a nyakad mögé, hogy elkerüld a vállak sérülését. Koncentrálj arra, hogy a hátizmod dolgozzon, és ne csak a karod.
2. Evezés gépen (Seated Row Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Ügyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon, ne dőlj túlságosan előre vagy hátra. Lassítsd le a negatív szakaszt a maximális izommunkáért.
3. T-Rex evezés (T-Bar Row Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Tartsd a hátad egyenesen, és próbáld a könyököket szorosan a test mellett mozgatni. Középen, a hátad közepén koncentráld a feszültséget.
4. Bicepsz gép (Machine Bicep Curl)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Ne lendületből húzd a súlyt. Tartsd a mozdulatot lassan és kontrolláltan, különösen a visszaengedésnél.
5. Koncentrált bicepsz hajlítás (Concentration Curl Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Használj kisebb súlyt, de fókuszálj a teljes mozgástartományra. Figyelj arra, hogy a könyököd stabilan maradjon.

‍

3. Nap: Lábak (Quadricepsz, Comb, Gluteusz, Vádli)

‍

1. Guggolás gépen (Smith Machine Squat)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Koncentrálj arra, hogy a sarkaidon maradj, és ne dőlj előre. A hátad végig maradjon egyenes, és a térdeid ne menjenek túl a lábujjaidon.
2. Lábtoló gépen (Leg Press Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Helyezd a lábad a platform közepére, és tartsd a hátadat a gépen. Figyelj a térdek stabilitására.
3. Lábnyújtás gépen (Leg Extension Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Ne engedd, hogy a súlyok lecsapódjanak, lassan ereszd vissza a lábaidat, hogy folyamatos feszültség alatt tartsd az izmaidat.
4. Lábfeszítés gépen (Leg Curl Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: A gép használatakor ügyelj arra, hogy a csípőd stabil maradjon és ne emelkedjen fel.
5. Vádli gépen (Calf Raise Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: A mozdulat tetején tartsd meg egy pillanatra a vádli maximális feszülését, és lassan ereszd vissza a sarkadat.

4. Nap: Nyomás (Mellkas, Vállak, Tricepsz)

1. Fekvenyomás gépen (Machine Chest Press)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Koncentrálj arra, hogy a mellkasoddal nyomd fel a súlyt, ne a válladdal. A könyököket tartsd enyhén hajlítva a végponton, hogy elkerüld a sérülést. Lassítsd le a negatív szakaszt (amikor visszaengeded a súlyt).
2. Döntött pados nyomás Smith gépen (Smith Machine Incline Press)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: A padot döntsd 30-45 fokos szögbe, hogy jobban célozd meg a felső mellizmot. Ügyelj arra, hogy ne használd túl a vállaidat, és stabilan tartsd a törzsed.
3. Oldalemelés kézi súlyzókkal gépen (Cable Lateral Raise)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Ne lendületből emeld a súlyt, inkább lassan és kontrolláltan, hogy teljesen megdolgoztasd az oldalsó vállizmaidat.
4. Előreemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Front Raise)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Tartsd a hátad egyenesen, a mozdulatot a válladból végezd, és ne dőlj előre.
5. Függőleges tolódzkodás (Dips Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Szorosan tartsd a könyököket a tested mellett. Koncentrálj arra, hogy a tricepszed dolgozzon, és ne dőlj előre túlságosan.
6. Tricepsznyújtás csigán (Cable Overhead Triceps Extension)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Húzd be a hasadat, hogy stabilizáld a törzsed. A könyökeidet tartsd stabilan, ne mozogjanak oldalra.

‍

5. Nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

‍

1. Széles fogású lehúzás csigán (Wide-Grip Lat Pulldown)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Húzd le a rudat a mellkasodhoz, ne a nyakad mögé. Tartsd a hátad egyenesen, és koncentrálj a lapockák összehúzására.
2. Evezés alulról csigán (Seated Cable Row)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: A mozdulatot lassan és kontrolláltan végezd, ne lendületből. Figyelj arra, hogy ne dőlj előre túlságosan, a hátad egyenes maradjon.
3. Húzódzkodás segédgéppel (Assisted Pull-Up Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Ha nem tudsz teljes húzódzkodást végezni, használd a gép segítségét. Tartsd a törzsed feszesen, a mozdulat során a hátadat célozd.
4. Fordított fogású evezés (Reverse Grip Row Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Fordított fogással jobban célozhatod a bicepsz és az alsó hátizmokat. Lassítsd le a mozdulat visszaengedését a maximális izomnövekedés érdekében.
5. Bicepsz hajlítás csigán (Cable Bicep Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: A könyökeidet tartsd szorosan a tested mellett, ne mozogjanak előre. Kerüld a lendület használatát, a bicepszed dolgozzon végig.
6. Kalapács bicepsz hajlítás csigán (Cable Hammer Curl)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: A tenyereid maradjanak egymás felé nézve (kalapácsfogás), így jobban célozhatod az alkarokat is.

‍

6. Nap: Lábak (Quadricepsz, Comb, Gluteusz, Vádli)

‍

1. Hack guggolás gépen (Hack Squat Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Ügyelj arra, hogy a térdeid ne menjenek túl a lábujjaidon. A mozdulat során a csípőd maradjon a lábszárak vonalában, hogy megfelelően dolgoztasd meg a combizmokat és a gluteuszt.
2. Lábtoló gépen (Leg Press Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Tartsd a lábfejed vállszélességben, és a térdeidet ne engedd túlzottan oldalra vagy befelé fordulni. Tartsd a hátad stabilan a gépen.
3. Lábfeszítés gépen (Leg Extension Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: A feszítési szakaszt lassan végezd, hogy maximalizáld a quadriceps munkáját. Kerüld a hirtelen mozdulatokat, tartsd végig kontroll alatt a súlyt.
4. Lábhajlítás gépen (Seated Leg Curl Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Húzd be a hasadat, hogy stabilizáld a törzsed. Koncentrálj arra, hogy a combhajlító izmok dolgozzanak, és ne lendületből mozogj.
5. Álló vádliemelés gépen (Standing Calf Raise Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: A mozdulat tetején tartsd meg egy pillanatra a feszülést, és lassan ereszd vissza a sarkad, hogy a teljes mozgástartományban dolgozzon a vádli.
6. Vádli ülve gépen (Seated Calf Raise Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Itt is lassan ereszd vissza a sarkad, és figyelj a teljes mozgástartományra. Ne engedd, hogy a térdeid felugorjanak a súly hatására.

‍

7. Nap: Pihenő

Ez a nap a teljes regenerációra szolgál. Az izomnövekedés és a fejlődés szempontjából létfontosságú a megfelelő pihenés. Ilyenkor az izmoknak lehetőségük van helyreállni és növekedni. Ha szeretnéd, könnyű aktivitást végezhetsz, mint például egy hosszú séta vagy némi jóga, de kerüld az intenzív edzést.

‍

Összegzés:

Ez a gépekre alapozott edzésterv kezdők és középhaladók számára is hatékony lehet, hiszen minimalizálja a szabad súlyos gyakorlatokkal járó technikai hibákat, miközben biztosítja az intenzív izommunkát. Az első hét során próbálj odafigyelni a helyes technikára, a lassú és kontrollált mozdulatokra, és a fokozatos terhelésnövelésre a fejlődés érdekében.

‍

1. Nap: Nyomás (Mellkas, Vállak, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás gépen (Machine Chest Press)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8 (növeld a súlyt az előző héthez képest)
   • Tipp: Még mindig figyelj arra, hogy a mellkasoddal dolgozz, és ne a válladdal. Most már próbáld még lassabban visszaengedni a súlyt a mozdulat negatív szakaszában.
2. Döntött pados nyomás Smith gépen (Smith Machine Incline Press)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Mivel a mellkas felső része nehezebben fejlődik, növeld a terhelést, de ügyelj arra, hogy ne áldozd fel a technikát. A mozdulat végén feszítsd meg a mellkasod.
3. Oldalemelés kézi súlyzókkal gépen (Cable Lateral Raise)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Az előző héthez képest próbálj növelni a súlyon, de ne veszíts a kontrollból. Az utolsó ismétlésnél tartsd meg a súlyt a legfelső pozícióban 1-2 másodpercig.
4. Előreemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Front Raise)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Próbálj nehezebb súlyokat használni, de továbbra is ügyelj arra, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot. Tartsd a törzsed stabilan.
5. Függőleges tolódzkodás (Dips Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: A tricepszed fejlesztése érdekében növeld a súlyt, de tartsd a mozgást teljesen kontroll alatt. Tartsd meg a pozíciót a legalsó szakaszban egy pillanatra.
6. Tricepsznyújtás csigán (Cable Overhead Triceps Extension)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy a könyökeid ne mozduljanak el oldalra. A gyakorlat végén teljesen nyújtsd ki a karod, hogy maximalizáld a tricepszed terhelését

‍

2. Nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

‍

1. Széles fogású lehúzás csigán (Wide-Grip Lat Pulldown)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8 (növeld a súlyt)
   • Tipp: Ügyelj arra, hogy a lapockáidat húzd össze minden ismétlésnél. Tartsd a mozdulatot a mellkasodhoz közel.
2. Evezés alulról csigán (Seated Cable Row)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: A súly növelése mellett figyelj a teljes mozgástartományra. A könyökeid maradjanak közel a testedhez.
3. Húzódzkodás segédgéppel (Assisted Pull-Up Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Ha az előző héten könnyű volt, próbálj kevesebb segítséget használni a gépen, vagy lassítsd le a mozgást.
4. Fordított fogású evezés (Reverse Grip Row Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: A bicepsz és az alsó hát fokozott terheléséhez emelj a súlyokon, de a mozdulat legyen precíz és kontrollált.
5. Bicepsz hajlítás csigán (Cable Bicep Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot. A könyök maradjon stabil helyzetben.
6. Kalapács bicepsz hajlítás csigán (Cable Hammer Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Próbálj nehezebb súlyokat, de ügyelj arra, hogy végig megmaradjon a kontroll a mozdulat felett.

‍

3. Nap: Lábak (Quadricepsz, Comb, Gluteusz, Vádli)

‍

1. Hack guggolás gépen (Hack Squat Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8 (növeld a súlyt)
   • Tipp: A térdeid maradjanak stabilan a mozgás során. A mozdulat végén próbáld a gluteuszt jobban megfeszíteni.
2. Lábtoló gépen (Leg Press Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Növeld a súlyt, és a mozgást lassan, teljes kontroll alatt végezd. Tartsd a hátad teljesen a géphez szorítva.
3. Lábfeszítés gépen (Leg Extension Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: A mozdulat végén tartsd meg egy pillanatra a feszítést. Növeld a súlyt, ha úgy érzed, hogy az előző hét könnyű volt.
4. Lábhajlítás gépen (Seated Leg Curl Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Koncentrálj a combhajlítók izolálására. Növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy a csípőd stabilan maradjon.
5. Álló vádliemelés gépen (Standing Calf Raise Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Lassítsd le a mozdulat negatív részét (amikor visszaengeded a sarkad). Növeld a súlyt fokozatosan.
6. Vádli ülve gépen (Seated Calf Raise Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Figyelj a teljes mozgástartományra. Növeld a súlyt, de tartsd a technikát pontosan.

‍

4. Nap: Nyomás (Mellkas, Vállak, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás gépen (Machine Chest Press)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj a mozdulat kontrolljára. Lassan végezd a mozdulat visszaengedését.
2. Döntött pados nyomás Smith gépen (Smith Machine Incline Press)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: A mellkas felső részének terhelésére növeld a súlyt, és próbáld megfeszíteni a mellizmot minden ismétlés végén.
3. Oldalemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Lateral Raise)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest, de lassan és pontosan végezd a mozgást.
4. Előreemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Front Raise)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Ügyelj arra, hogy a mozdulatot ne lendületből végezd, és tartsd stabilan a törzsed.
5. Függőleges tolódzkodás (Dips Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Fokozatosan növeld a súlyt, és figyelj arra, hogy teljes kontroll alatt maradjon a mozgás.
6. Tricepsznyújtás csigán (Cable Overhead Triceps Extension)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: A könyökeid maradjanak stabilak, és teljesen nyújtsd ki a karjaid a mozdulat végén.

‍

5. Nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

‍

1. Széles fogású lehúzás csigán (Wide-Grip Lat Pulldown)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: A lapockákat húzd össze minden ismétlésnél, és a mellkasoddal próbálj dolgozni.
2. Evezés alulról csigán (Seated Cable Row)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Növeld a súlyt, de ügyelj a technikára, a könyökök legyenek közel a testhez.
3. Húzódzkodás segédgéppel (Assisted Pull-Up Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Csökkentsd a segítséget, ha az előző héten könnyű volt, vagy lassítsd le a mozgást.
4. Fordított fogású evezés (Reverse Grip Row Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: A bicepszek és az alsó hát fokozott terheléséhez növeld a súlyt, de a mozdulat legyen kontrollált.
5. Bicepsz hajlítás csigán (Cable Bicep Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Figyelj arra, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot, és a könyököd stabil maradjon.
6. Kalapács bicepsz hajlítás csigán (Cable Hammer Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Növeld a súlyt, de ügyelj arra, hogy végig kontrollált maradjon a mozgás.

‍

6. Nap: Lábak (Quadricepsz, Comb, Gluteusz, Vádli)

‍

1. Hack guggolás gépen (Hack Squat Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Növeld a súlyt, és lassítsd le a mozdulat negatív szakaszát a nagyobb izomfeszülés érdekében.
2. Lábtoló gépen (Leg Press Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj a teljes mozgástartományra. A hátad szorosan maradjon a padon.
3. Lábfeszítés gépen (Leg Extension Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Tartsd meg a feszítést a mozdulat végén egy másodpercig, és növeld a terhelést, ha az előző hét könnyű volt.
4. Lábhajlítás gépen (Seated Leg Curl Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Koncentrálj a combhajlítók izolálására, és növeld a súlyt, de tartsd meg a mozdulatot teljesen kontroll alatt.
5. Álló vádliemelés gépen (Standing Calf Raise Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Tartsd meg a mozdulatot a legfelső ponton egy pillanatra, hogy maximalizáld a vádli izmainak terhelését.
6. Vádli ülve gépen (Seated Calf Raise Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Növeld a súlyt, és lassan végezd a mozdulatot, különösen a negatív szakaszban.

‍

7. Nap: Pihenőnap

‍

• Ajánlás: Sétálj a szabadban, pihenj aktívan, és figyelj a regenerációra.

‍

‍

1. Nap: Nyomás (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Döntött pados fekvenyomás gépen (Incline Press Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Az előző héthez képest növeld a súlyt. Ügyelj arra, hogy minden ismétlésnél a mellizmod aktiválódjon, a mozdulat végén pedig szorítsd össze a mellkasod.
2. Tárogatás gépen (Pec Deck Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Az előző hét ismétlésszáma alapján növeld a súlyt, és próbáld lassítani a negatív szakaszt, így még nagyobb feszültséget érsz el a mellizmaidban.
3. Oldalemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Lateral Raise)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest, és fókuszálj arra, hogy minden ismétlés teljes mozgástartományban történjen.
4. Előreemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Front Raise)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Növeld a súlyt, de koncentrálj arra, hogy ne lendületből, hanem kontrolláltan végezd a mozdulatokat.
5. Tolódzkodás gépen (Dips Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy a mozgás kontrollált maradjon. Érzed a tricepszed minden ismétlésnél.
6. Tricepsznyújtás csigán (Cable Overhead Triceps Extension)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: A könyökeid legyenek stabilak, és nyújtsd ki teljesen a karjaid minden ismétlés végén.

‍

2. Nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

‍

1. Széles fogású lehúzás csigán (Wide-Grip Lat Pulldown)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest, és minden ismétlésnél húzd össze a lapockáid, miközben a mellkasod előretolod.
2. Evezés alulról csigán (Seated Cable Row)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Növeld a súlyt, de koncentrálj arra, hogy a hát alsó és középső részét használd, miközben a mozgás folyamatosan kontrollált marad.
3. Húzódzkodás segédgéppel (Assisted Pull-Up Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Csökkentsd a gép segítségét az előző héthez képest, vagy lassítsd le a mozgást a fokozott izomterhelés érdekében.
4. Fordított fogású evezés gépen (Reverse Grip Row Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy a mozdulat végig teljes kontroll alatt maradjon, különösen a negatív szakaszban.
5. Bicepsz hajlítás csigán (Cable Bicep Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Növeld a súlyt, de ügyelj arra, hogy végig kontrollált legyen a mozdulat, és ne lendületből végezd.
6. Kalapács bicepsz hajlítás csigán (Cable Hammer Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Koncentrálj a bicepsz és az alkar együttes terhelésére, a mozdulat legyen kontrollált.

‍

3. Nap: Pihenőnap vagy aktív pihenő

‍

• Ajánlás: Sétálj egy nagyot a szabadban, esetleg végezz könnyű mobilizációs vagy jóga gyakorlatokat a regeneráció érdekében.

‍

4. Nap: Nyomás (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Döntött pados fekvenyomás gépen (Incline Press Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Folytasd az előző heti súlynövelést, és figyelj a mozdulat végén a mellkas maximális összehúzására.
2. Tárogatás gépen (Pec Deck Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Fokozd a feszültséget a mellizmodban a lassított negatív szakasz segítségével. Próbáld ki egy pillanatra megtartani a mozdulat végét.
3. Oldalemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Lateral Raise)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Koncentrálj a teljes mozgástartományra és növeld a súlyt az előző héthez képest.
4. Előreemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Front Raise)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Tartsd meg a súlyt, és fókuszálj arra, hogy a vállak stabilak maradjanak.
5. Tolódzkodás gépen (Dips Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Fokozatosan növeld a súlyt, és figyelj arra, hogy végig kontrollált maradjon a mozgás.
6. Tricepsznyújtás csigán (Cable Overhead Triceps Extension)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Tartsd stabilan a könyökeid, és ügyelj a teljes mozgástartományra.

‍

5. Nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

‍

1. Széles fogású lehúzás csigán (Wide-Grip Lat Pulldown)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Még intenzívebb lapocka összehúzásra figyelj minden ismétlésnél, a súlyt pedig növeld az előző héthez képest.
2. Evezés alulról csigán (Seated Cable Row)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Növeld a súlyt és lassítsd le a mozgás negatív részét.
3. Húzódzkodás segédgéppel (Assisted Pull-Up Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Még kevesebb segítséget használj a gépen, és növeld az ismétlések számát.
4. Fordított fogású evezés gépen (Reverse Grip Row Machine)
   • Sorozatok: 3
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Koncentrálj a bicepsz és a hát középső részének együttes terhelésére.
5. Bicepsz hajlítás csigán (Cable Bicep Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Növeld a súlyt, de ügyelj a pontos technikára.
6. Kalapács bicepsz hajlítás csigán (Cable Hammer Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: A bicepszedre és alkarodra figyelj minden mozdulat során.

‍

6-7. Nap: Pihenőnap vagy aktív regeneráció

‍

• Ajánlás: Séta, könnyű jóga vagy mobilizáció.

‍

‍

1. Nap: Nyomás (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Döntött pados fekvenyomás gépen (Incline Press Machine)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6
   • Tipp: Emelj a súlyokon az előző héthez képest, de ügyelj arra, hogy minden ismétlés teljes legyen. A mellkasodat mindig tartsd kifelé tolva a mozdulat közben.
2. Tárogatás gépen (Pec Deck Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Lassítsd a negatív szakaszt (2-3 másodperc), és próbálj a végén megtartani egy kis szünetet a maximális összehúzásnál.
3. Oldalemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Lateral Raise)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy a vállad végig feszült maradjon, és ne használj lendületet.
4. Előreemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Front Raise)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Próbálj lassítani a mozdulat negatív szakaszán, hogy növeld a terhelést a vállizmaidon.
5. Tolódzkodás gépen (Dips Machine)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Az előző héthez képest növeld a súlyt, és figyelj arra, hogy minden ismétlés során teljes mozgástartományt végezz.
6. Tricepsznyújtás csigán (Cable Overhead Triceps Extension)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Növeld a súlyt és ügyelj arra, hogy a könyökeid ne mozduljanak el, miközben teljesen kinyújtod a karjaidat.

‍

2. Nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

‍

1. Széles fogású lehúzás csigán (Wide-Grip Lat Pulldown)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6
   • Tipp: Az előző héthez képest növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy a lapockáid minden ismétlésnél összehúzódjanak.
2. Evezés alulról csigán (Seated Cable Row)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, és minden ismétlésnél próbáld maximálisan összehúzni a hátizmaidat.
3. Húzódzkodás segédgéppel (Assisted Pull-Up Machine)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Csökkentsd a gép segítségét az előző héthez képest, és figyelj a tökéletes mozgástartományra.
4. Fordított fogású evezés gépen (Reverse Grip Row Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Növeld a súlyt, és figyelj arra, hogy ne csak a hátad felső része, hanem a bicepszed is dolgozzon.
5. Bicepsz hajlítás csigán (Cable Bicep Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Az előző héthez képest növeld a súlyt, de ügyelj arra, hogy az ismétlések lassúak és kontrolláltak legyenek.
6. Kalapács bicepsz hajlítás csigán (Cable Hammer Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Növeld a súlyt, és figyelj arra, hogy a bicepszed és az alkarod végig egyenletesen terhelődjön.

‍

3. Nap: Lábak (Quadricepsz, Comb, Gluteusz, Vádli)

‍

1. Guggolás gépen (Smith Machine Squat)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon, és a térdek ne menjenek túl a lábujjakon.
2. Lábhajlítás gépen (Leg Curl Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, és a mozdulat végén tartsd meg a feszülést egy pillanatra.
3. Lábtolás gépen (Leg Press Machine)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a mozdulat végig kontrollált legyen. A térdek hajlításakor próbáld a feneked lent tartani a párnán.
4. Kitörés gépen (Smith Machine Lunges)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8 (lábanként)
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy a mozdulat végig stabil maradjon, és a térded ne menjen túl a lábujjakon.
5. Vádli emelés gépen (Calf Raise Machine)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: Lassítsd a negatív szakaszt, és tartsd meg a feszülést a végén egy pillanatra.

‍

4. Nap: Nyomás (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Döntött pados fekvenyomás gépen (Incline Press Machine)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6
   • Tipp: Növeld a súlyt, és koncentrálj arra, hogy a mellizom feszes maradjon minden ismétlésnél.
2. Tárogatás gépen (Pec Deck Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Tartsd meg a mozdulat végén a mellkasod maximális összehúzódását.
3. Oldalemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Lateral Raise)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 12–15
   • Tipp: A vállak végig feszesek legyenek, és próbálj növelni a súlyon az előző héthez képest.
4. Előreemelés kézi súlyzóval gépen (Cable Front Raise)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 10–12
   • Tipp: Koncentrálj a vállakra, ne használd a lendületet a mozdulatok végrehajtása során.
5. Tolódzkodás gépen (Dips Machine)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Növeld a súlyt, és figyelj arra, hogy a mozgás kontrollált maradjon.
6. Tricepsznyújtás csigán (Cable Overhead Triceps Extension)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Növeld a súlyt, és figyelj arra, hogy a könyökeid ne mozogjanak.

‍

5. Nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

‍

1. Széles fogású lehúzás csigán (Wide-Grip Lat Pulldown)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6
   • Tipp: Az előző héthez képest növeld a súlyt, de figyelj arra, hogy minden ismétlés teljes legyen.
2. Evezés alulról csigán (Seated Cable Row)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8–10
   • Tipp: Tartsd meg a lapockáid összehúzását minden ismétlés végén.
3. Húzódzkodás segédgéppel (Assisted Pull-Up Machine)
   • Sorozatok: 5
   • Ismétlés: 6–8
   • Tipp: Csökkentsd a segítséget, hogy növeld a terhelést.
4. Fordított fogású evezés gépen (Reverse Grip Row Machine)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Növeld a súlyt, de figyelj a pontos végrehajtásra.
5. Bicepsz hajlítás csigán (Cable Bicep Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Növeld a súlyt, és figyelj a lassú, kontrollált mozgásra.
6. Kalapács bicepsz hajlítás csigán (Cable Hammer Curl)
   • Sorozatok: 4
   • Ismétlés: 8
   • Tipp: Növeld a súlyt, és figyelj a bicepsz és az alkar egyenletes terhelésére.

‍

6-7. Nap: Pihenőnap vagy aktív regeneráció

‍

• Ajánlás: Könnyű séta, jóga, mobilizáció.

‍