Jó kalóriaégetésre a súlyzós edzés ha 60 percig végzem?

Közvetlen kalóriaégetés szempontjából nem a legerősebb, de ez nem is a lényeg. Egy 80 kilós férfi egy óra súlyzós edzéssel körülbelül 400 kalóriát éget, egy 65 kilós nő pedig nagyjából 325-öt. Összehasonlításképp: egy órás futás kb. 640 kalóriát éget, biciklizés pedig 520-at. Tehát igen, a súlyzózás kevesebbet éget edzés közben, és ezt fontos tisztázni.

De aki emiatt leírja az erősítő edzést, az nem látja a teljes képet. A súlyzós edzés célja nem az, hogy edzés közben égess sok kalóriát. A célja az izomtömeg építése progresszív túlterheléssel, és ez a hosszú távú fogyás alapköve. Amikor hipertrófiára edzel (8-12 ismétléses tartományban, fokozatosan növelve a súlyokat hetente vagy kéthetente), akkor izomtömeget építesz, ami tartósan megemeli a bazális metabolikus rátádat (BMR).

A számok itt is tiszták: egy kiló extra izomtömeg körülbelül 30-50 kalóriát éget naponta, még nyugalmi állapotban is. Ha progresszív túlterheléssel edzel 6-12 hónapig, és felraksz 5-7 kiló tiszta izomtömeget (ami reális cél megfelelő edzéssel, táplálkozással és alvással), az napi 150-350 extra kalóriát jelent. Ez évente 55.000-128.000 kalória, ami kb. 7-17 kiló zsírvesztésnek felel meg, anélkül hogy bármit változtatnál az étkezéseden vagy a mozgásmennyiségeden.

A testösszetétel változása szintén kritikus. Két ugyanolyan súlyú ember közül az, akinek több izomtömege és kevesebb zsírja van, sokkal karcsúbbnak, atletikusabbnak és feszesebbnek néz ki. Az izmok sokkal sűrűbbek, mint a zsír, ezért kisebb térfogatot foglalnak el ugyanakkora súly mellett. Ez az, amit a mérleg nem mutat, de a tükör igen.

Próbáld ki a kalkulátort, hogy lásd, mennyit égetsz edzés közben. De ne feledd: ez csak az egyenlet egy kis része. Az igazi változás hónapok múlva jön, amikor az izmaid dolgoznak érted 24/7, még akkor is, amikor csak a kanapén ülsz vagy alszol.

60 perc súlyzós edzés elég ha fogyni akarok? Van jobb mozgás ami ennél többet éget?

Közvetlen kalóriaégetés szempontjából van hatékonyabb, de hosszú távon az erősítés nélkülözhetetlen. Egy óra súlyzózás kb. 360-400 kalóriát éget, ami őszintén nem versenyképes más mozgásformákkal:

• Futás (60 perc): 640-800 kalória

• Biciklizés (60 perc): 520-640 kalória

• HIIT (60 perc): 720-900 kalória

• Úszás (60 perc): 480-600 kalória

Ezek mind jelentősen többet égetnek rövid távon. De ha csak kardióztál és nem építesz izmot, a bazális metabolizmusod nem fog növekedni. Sőt, ha túl sokat kardióztál kalóriadeficitben, és nem eszel elég fehérjét (napi 1,6-2,2 g/kg testsúly), akkor izomtömeget veszítesz, ami csökkenti a metabolizmusodat. Ez a legrosszabb kimenetel, amit el akarsz kerülni.

‍

Az erősítő edzés előnyei:

• Izomépítés progresszív túlterheléssel: Minden hét erősebb leszel

• BMR növekedés: Minden kiló izom napi 30-50 extra kalóriát éget

• Testösszetétel javulás: Karcsúbb, feszesebb test ugyanazon a súlyon

• Hosszú távú fenntarthatóság: Az izmok megmaradnak, ha tovább edzel

A legjobb stratégia: kombináld az erősítést a kardióval. Heti 3-4 alkalommal súlyozz (teljes test vagy push/pull/leg split), és adj hozzá 1-2 kardió edzést hetente, ha extra kalóriadeficitet szeretnél. De ne feledd: a kardió opcionális, az erősítés és a helyes táplálkozás nem.

Most jön a kemény igazság: sem az erősítés, sem a kardió nem old meg semmit, ha az étkezésed nincs kézben. A fogyás 80%-a az étkezésen múlik. Hiába építesz izmot vagy futsz naponta, ha túl sokat eszel, nem fogsz fogyni. A tested nem képes kijátszani a termodinamika törvényeit.

‍

Gyakorlati példa:

• Egy óra súlyzózás: 380 kalória

• Edzés utáni étkezés (csirkemell, rizs, zöldség): 600 kalória

• Eredmény: még mindig +220 kalóriával pluszban vagy

Látod? Egyetlen túlzó étkezés, és már semlegesítetted az edzést.

Az ideális megközelítés: erősítő edzés az izomépítéshez + kalóriadeficit tudatos táplálkozással + magas fehérjebevitel (1,6-2,2 g/kg).

A GetFIT App pontosan ezt tanítja meg neked. Nem arról szól, hogy edzz többet. Arról szól, hogy megtanít tudatosan táplálkozni, miközben támogatja az izmaid építését. Megkapod a napi kalória- és fehérjecélod, több száz fehérjében gazdag receptet, és egy rendszert, ami működik. Kezdd el most, és tapasztald meg, mennyivel könnyebb a fogyás, amikor az étkezésedre és az izomépítésre koncentrálsz, nem csak az órákig tartó kardióra.