Ez a mell és tricepsz edzésnap egy klasszikus kombináció, amely a toló izmok együttes fejlesztésére épül. Pontosan megmutatja, milyen gyakorlatokat végezz és milyen sorrendben. Segít hatékonyabban kihasználni az edzésidőt és nagyobb izomterhelést elérni. Ideális választás, ha erőt és izomtömeget szeretnél növelni a felsőtestedben.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Mell és Tricepsz Edzés Program Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik célzottan szeretnék fejleszteni a mellizmot és a tricepszet, miközben az izomtömeg növelése és az erőszint javítása is fontos számukra. Középhaladó szinttől ajánlott, de megfelelő módosításokkal kezdők is végezhetik. A fókusz a helyes kivitelezésen és a fokozatos terhelésen van, nem a felesleges volumen növelésén.
Fekvenyomás rúddal mellizom építéshez
A fekvenyomás az egyik alapgyakorlat, amely elsősorban a nagy mellizmot dolgoztatja, de jelentős szerepet kap benne az elülső váll és a tricepsz is.
Helyes végrehajtás
- Feküdj le stabilan a padra, a talpak legyenek végig a talajon
- A rudat vállszélességnél kissé szélesebb fogással fogd meg
- Engedd le a rudat kontrolláltan a mellkas közepére
- Nyomd vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a könyököd ne zárjon teljesen ki
- A lapockáid végig legyenek hátra és lefelé húzva
Gyakori hibák
- Pattintás a mellkasról
- Túl széles vagy túl szűk fogás
- Instabil törzs és emelkedő csípő
- Nem kontrollált negatív szakasz
Ajánlott terhelés
- 4x6–10 ismétlés
- Pihenő: 90–120 másodperc
Döntött pados kézisúlyzós nyomás felső mellre
Ez a gyakorlat a felső mellizom fejlesztésére ideális, ami sokaknál alulfejlett.
Helyes végrehajtás
- Állítsd a padot enyhe döntött szögbe
- A súlyzókat váll fölött tartsd
- Engedd le őket lassan a mellkas felső részéhez
- Nyomd vissza őket kontrolláltan
Gyakori hibák
- Túl meredek pad, ami már vállgyakorlat lesz
- Túl nagy súly használata
- Könyök túlzott szétnyitása
Ajánlott terhelés
- 3x8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Tárogatás kézisúlyzóval mellizom izolációhoz
Ez egy izolációs gyakorlat, amely segít a mellizom nyújtásában és kontrollált összehúzásában.
Helyes végrehajtás
- Feküdj sík padra, súlyzók a mellkas fölött
- Enyhén hajlított könyökkel engedd szét a karokat
- Érezd a nyújtást a mellizomban
- Zárd vissza a karokat mellizomból dolgozva
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Könyök túlzott hajlítása
- Vállból végzett mozdulat
Ajánlott terhelés
- 3x10–15 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Tolódzkodás mellre vagy tricepszre fókuszálva
Összetett gyakorlat, amely a mell alsó részét és a tricepszet is erősen terheli.
Helyes végrehajtás
- Támaszkodj meg a korláton
- Enyhén döntsd előre a törzsed mell fókuszhoz
- Engedd le magad kontrolláltan
- Nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Túl rövid mozgástartomány
- Lendületből végzett ismétlések
- Váll előreesése
Ajánlott terhelés
- 3x6–12 ismétlés
- Pihenő: 90 másodperc
Tricepsz letolás csigán kötéllel
Izolációs gyakorlat a tricepsz teljes terhelésére.
Helyes végrehajtás
- Állj stabilan, könyök szorosan a törzs mellett
- Told le a kötelet teljes kinyújtásig
- Az alsó ponton feszíts rá a tricepszre
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyök előre mozgása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott terhelés
- 3x10–15 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Fekvő tricepsznyújtás rúddal
Ez a gyakorlat különösen hatékony a tricepsz hosszú fejének fejlesztésére.
Helyes végrehajtás
- Feküdj padra, rúd a mellkas fölött
- Hajlítsd be a könyököd és engedd a rudat a homlok irányába
- Nyújtsd ki a kart vissza a kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Vállból történő mozgás
- Túl nagy súly használata
Ajánlott terhelés
- 3x8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Pihenőidők és az edzés felépítése mell és tricepsz napra
Egy teljes edzés így néz ki:
- Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió + mobilizálás
- Fő összetett gyakorlatokkal kezdj
- Haladj az izolációs gyakorlatok felé
- Edzés vége felé csökkentsd a súlyt, növeld az ismétlést
Ajánlott pihenők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–75 másodperc
A teljes edzés időtartama általában 60–75 perc.
Helyettesítő gyakorlatok mell és tricepsz edzéshez
Ha egy gyakorlat nem elérhető vagy nem kényelmes:
- Fekvenyomás helyett:
- gépes mellnyomás
- fekvőtámasz
- Döntött pados nyomás helyett:
- Smith gépes nyomás
- gumiszalagos nyomás
- Tárogatás helyett:
- csigás keresztezés
- gumiszalagos tárogatás
- Tolódzkodás helyett:
- padon tolódzkodás
- szűk fekvőtámasz
- Tricepsz letolás helyett:
- egykezes súlyzóval nyújtás
- gumiszalagos letolás
Kezdőknek szóló módosítások mell és tricepsz edzéshez
- Csökkentsd a sorozatszámot 2–3 sorozatra
- Használj kisebb súlyokat és koncentrálj a technikára
- Gépeket részesíts előnyben a stabilitás miatt
- Kerüld a teljes kifáradásig menő sorozatokat
Haladóknak szóló intenzitás növelési lehetőségek
- Növeld a heti összvolument (több sorozat)
- Alkalmazz lassított negatív szakaszt
- Használj drop seteket az izolációs gyakorlatoknál
- Próbálj meg progresszíven súlyt növelni hétről hétre
- Kombináld a gyakorlatokat szuperszettekbe
Ez az edzésprogram akkor lesz igazán hatékony, ha következetesen végzed, figyelsz a terhelés fokozására, és megfelelő kalóriabevitellel támogatod az izomépítést.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.