Nyomás/Húzás (Push Pull) Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

‍

1. Nap: Nyomás Fókuszú Edzés (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-12
• Tippek: Győződj meg arról, hogy a lábaid stabilan helyezkednek el a padlón, és a hátad alsó része enyhén ívelt marad. A mozgás során koncentrálj a mellizmokra, és ne engedd, hogy a vállak túlzottan részt vegyenek a munkában.
• Substitúció: Smith gép vagy súlyzós fekvenyomás padon.

‍

2. Vállból Nyomás Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: A mozgás kezdetén a könyökeidet tartsd a vállad vonalában, és ne engedd őket túl alacsonyan. A mozgás végén teljesen nyújtsd ki a karokat, de ne zárod el őket.
• Substitúció: Smith gép vagy kézisúlyzós vállból nyomás.

‍

3. Tricepsz Lengetés Gép

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Tartsd a könyökeidet szorosan a tested mellett, és koncentrálj arra, hogy csak a tricepsz dolgozzon. Lassítsd le a mozgást a visszaúton, hogy maximálisan kihasználd az excentrikus fázist.
• Substitúció: Tricepsz kötéllel csigán vagy egyenes rúddal.

‍

4. Tárogatás Gép

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A mellkasodat feszítsd meg, miközben a karjaidat összehozod, és próbálj minél tovább a kontrakciós ponton maradni. Ne engedd, hogy a súlyok teljesen összecsapódjanak, hogy fenntartsd a feszültséget.
• Substitúció: Kézisúlyzós tárogatás padon vagy csigás keresztezés.

‍

5. Oldalemelés Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Tartsd a könyökeidet enyhén hajlítva, és koncentrálj arra, hogy a mozdulatot a vállad középső részéből végezd. Ne használd a csuklódat vagy a karodat a mozgás vezetéséhez.
• Substitúció: Kézisúlyzós oldalemelés.

‍

2. Nap: Húzás Fókuszú Edzés (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás Széles Fogással Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-12
• Tippek: Győződj meg róla, hogy a hátad végig egyenes marad, és a lapockáidat összeszorítod minden ismétlésnél. A mozdulatot a hátizmaidból végezd, ne a karjaidból.
• Substitúció: Széles fogású húzódzkodás.

‍

2. Evezés Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Tartsd a hátad egyenesen, és a mozdulat során húzd a lapockáidat össze. Ne engedd, hogy a felsőtested előre-hátra hintázzon, koncentrálj a tiszta mozgásra.
• Substitúció: T-rudas evezés vagy kézisúlyzós evezés padon.

‍

3. Bicepsz Gép

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A könyökeidet tartsd a tested mellett, és figyelj arra, hogy csak a bicepsz dolgozzon. Ne használd a vállaidat a mozdulat során, és lassan engedd vissza a súlyt, hogy maximalizáld az excentrikus fázist.
• Substitúció: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás vagy súlyzórudas bicepsz hajlítás.

‍

4. Hiperextenziós Gép

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Koncentrálj a hát alsó részének és a farizomnak a munkájára, és ne engedd, hogy a mozdulatot a derékból végezd. A mozgás végén tartsd meg a kontrakciót néhány másodpercig.
• Substitúció: Guggolás csigán vagy hajlított lábú holtpont emelés.

‍

5. Váltott Kézisúlyzós Bicepsz Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: A mozdulat során tartsd a csuklódat egyenesen, és koncentrálj arra, hogy a bicepsz végezze a munkát. A mozgás csúcsán tartsd meg a kontrakciót egy másodpercig.
• Substitúció: Kalapács bicepsz kézisúlyzókkal vagy Scott-pados bicepsz.

‍

3. Nap: Pihenőnap

‍

Ajánlott: Aktív pihenés, séta, könnyű jóga vagy mobilitás fejlesztés. Ez segít a regenerációban és a későbbi edzésekhez való felkészülésben.

‍

4. Nap: Nyomás Fókuszú Edzés (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Döntött Padon Fekvenyomás Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-12
• Tippek: Ügyelj arra, hogy a mellkasod felső részére koncentrálj, és ne engedd, hogy a vállak túlzottan előrejöjjenek. Tartsd a hátad stabilan, és a mozgás során lélegezz megfelelően.
• Substitúció: Smith gép döntött padon vagy kézisúlyzós nyomás döntött padon.

‍

2. Elől Nyomás Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: A könyökeidet tartsd a vállad vonalában, és ne engedd őket túl alacsonyan. A mozgás végén teljesen nyújtsd ki a karokat, de ne zárod el őket.
• Substitúció: Smith gép vagy kézisúlyzós vállból nyomás.

‍

3. Tricepsz Nyújtás Gép

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A mozdulat során ügyelj arra, hogy a könyököd ne mozduljon el, és a tricepsz legyen a fő munkát végző izom. Lassítsd le a mozgást a visszaúton, hogy maximálisan kihasználd az excentrikus fázist.
• Substitúció: Csigás tricepsz lengetés vagy súlyzós tricepsz nyújtás fekve.

‍

4. Tárogatás Gép Függőleges Pályán

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A mellkasodat feszítsd meg, miközben a karjaidat összehozod, és próbálj minél tovább a kontrakciós ponton maradni. Ne engedd, hogy a súlyok teljesen összecsapódjanak, hogy fenntartsd a feszültséget.
• Substitúció: Csigás keresztezés vagy kézisúlyzós tárogatás függőleges pályán.

‍

5. Oldalemelés Gép Ülve

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Tartsd a könyökeidet enyhén hajlítva, és koncentrálj arra, hogy a mozdulatot a vállad középső részéből végezd. Ne használd a csuklódat vagy a karodat a mozgás vezetéséhez.
• Substitúció: Ülve végzett oldalemelés kézisúlyzókkal.

‍

5. Nap: Húzás Fókuszú Edzés (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás Szűk Fogással Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-12
• Tippek: Győződj meg róla, hogy a hátad végig egyenes marad, és a lapockáidat összeszorítod minden ismétlésnél. A mozdulatot a hátizmaidból végezd, ne a karjaidból.
• Substitúció: Szűk fogású húzódzkodás vagy csigás lehúzás szűk fogással.

‍

2. T-rudas Evezés Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Tartsd a hátad egyenesen, és a mozdulat során húzd a lapockáidat össze. Ne engedd, hogy a felsőtested előre-hátra hintázzon, koncentrálj a tiszta mozgásra.
• Substitúció: Széles fogású evezés gépen vagy egykezes evezés padon.

‍

3. Kalapács Bicepsz Gép

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A könyökeidet tartsd a tested mellett, és figyelj arra, hogy csak a bicepsz dolgozzon. Ne használd a vállaidat a mozdulat során, és lassan engedd vissza a súlyt, hogy maximalizáld az excentrikus fázist.
• Substitúció: Kézisúlyzós kalapács bicepsz vagy koncentrált bicepsz hajlítás.

‍

4. Hiperextenziós Gép

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Koncentrálj a hát alsó részének és a farizomnak a munkájára, és ne engedd, hogy a mozdulatot a derékból végezd. A mozgás végén tartsd meg a kontrakciót néhány másodpercig.
• Substitúció: Lábhajlítás gépen vagy holtpont emelés csigán.

‍

5. Scott-pados Bicepsz Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: A mozdulat során tartsd a csuklódat egyenesen, és koncentrálj arra, hogy a bicepsz végezze a munkát. A mozgás csúcsán tartsd meg a kontrakciót egy másodpercig.
• Substitúció: Scott-pados bicepsz hajlítás kézisúlyzókkal vagy csigán.

‍

6. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Aktív pihenés, séta, könnyű jóga vagy mobilitás fejlesztés. Ez segít a regenerációban és a későbbi edzésekhez való felkészülésben.

‍

7. Nap: Teljes Pihenőnap

Ajánlott: Teljes regeneráció, hogy az izmoknak elegendő ideje legyen a pihenésre és a fejlődésre. Kerüld az intenzív fizikai aktivitást.

‍

‍

1. Nap: Nyomás Fókuszú Edzés (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Emeld a súlyokat, de tartsd meg a kontrollt. A mozdulat csúcsán tartsd meg a kontrakciót egy pillanatra, mielőtt lassan leereszted a súlyt.
• Substitúció: Smith-gépes nyomás vagy kézisúlyzós fekvenyomás.

‍

2. Váll Nyomás Gép Ülve

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Növeld a súlyt az előző héthez képest. Koncentrálj arra, hogy a vállad végig dolgozzon, és ne használd a lendületet a súly emeléséhez.
• Substitúció: Kézisúlyzós váll nyomás vagy Smith-gépes vállnyomás.

‍

3. Tricepsz Letolás Csiga Kötéllel

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A könyökeidet tartsd a tested mellett, és próbálj koncentrálni a tricepsz izom munkájára. Fokozatosan növeld a súlyt az előző héthez képest.
• Substitúció: Egykezes tricepsz letolás csigán vagy rúddal.

‍

4. Tárogatás Gép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt és a mozdulat végén tartsd meg a kontrakciót 2 másodpercig.
• Substitúció: Kézisúlyzós tárogatás padon vagy csigás tárogatás.

‍

5. Oldalemelés Gép Ülve

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Próbáld meg lassan végezni a mozdulatot, és a csúcsnál tartsd meg 1 másodpercig a súlyt, mielőtt visszaeresztenéd.
• Substitúció: Kézisúlyzós oldalemelés ülve vagy állva.

‍

2. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Könnyű séta, mobilitás fejlesztés, vagy nyújtás.

‍

3. Nap: Húzás Fókuszú Edzés (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás Széles Fogással Csiga

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj a lapockák összehúzására minden ismétlésnél.
• Substitúció: Széles fogású húzódzkodás vagy T-rudas lehúzás.

‍

2. Evezés Gép Ülve

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Tartsd a hátad egyenesen és figyelj a lapockáid összehúzására. Növeld a súlyt az előző héthez képest.
• Substitúció: T-rudas evezés vagy egykezes evezés kézisúlyzóval.

‍

3. Bicepsz Húzás Csiga Kötéllel

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Koncentrálj a bicepsz izolálására, és lassan engedd vissza a súlyt minden ismétlés után.
• Substitúció: Bicepsz húzás kézisúlyzóval vagy egykezes bicepsz csigán.

‍

4. Hátsó Deltagép

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A súlyt növeld, és figyelj arra, hogy a mozdulat végén tartsd meg a kontrakciót 1-2 másodpercig.
• Substitúció: Csigás hátsó delt emelés vagy kézisúlyzós hátsó delt emelés.

‍

5. Alkar Húzás Csiga

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A csuklódat tartsd egyenesen, és koncentrálj a mozdulat lassú végrehajtására.
• Substitúció: Alkar hajlítás kézisúlyzóval vagy rúddal.

‍

4. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Könnyű séta, jóga, vagy mobilitás fejlesztés.

‍

5. Nap: Nyomás Fókuszú Edzés (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás Kézisúlyzóval

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt, és a mozdulat végén tartsd meg a súlyt néhány másodpercig.
• Substitúció: Fekvenyomás géppel vagy Smith-géppel.

‍

2. Arnold Nyomás Ülve

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Növeld a súlyt, és a mozdulat során figyelj arra, hogy a vállad teljesen átmozduljon.
• Substitúció: Hagyományos váll nyomás gépen vagy kézisúlyzóval.

‍

3. Tricepsz Nyújtás Csiga Egykarral

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj a tricepsz izolálására, lassan engedd vissza a súlyt minden ismétlés után.
• Substitúció: Tricepsz nyújtás kézisúlyzóval vagy kettős karral csigán.

‍

4. Mell Gép Fekve

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Tartsd a súlyt néhány másodpercig a mozdulat végén, majd lassan ereszd vissza.
• Substitúció: Tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval.

‍

5. Oldalemelés Csigán Egykarral

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj a váll középső részének izolálására.
• Substitúció: Oldalemelés géppel vagy kézisúlyzóval.

‍

6. Nap: Húzás Fókuszú Edzés (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás Csigán Széles Fogással

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj a lapockák összehúzására minden ismétlésnél.
• Substitúció: Széles fogású húzódzkodás vagy T-rudas lehúzás.

‍

2. Evezés Gép Széles Fogással

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Tartsd a hátad egyenesen, és figyelj a lapockáid összehúzására.
• Substitúció: Egykezes evezés kézisúlyzóval vagy T-rudas evezés.

‍

3. Bicepsz Koncentrált Húzás Csiga

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Lassan végezd a mozdulatot, koncentrálj a bicepsz izolálására, és növeld a súlyt az előző héthez képest.
• Substitúció: Koncentrált bicepsz húzás kézisúlyzóval.

‍

4. Hátsó Delt Emelés Csigán

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt, és a mozdulat végén tartsd meg a kontrakciót.
• Substitúció: Hátsó delt gép vagy kézisúlyzós hátsó delt emelés.

‍

5. Alkar Húzás Rúddal

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Tartsd egyenesen a csuklód, és lassan végezd a mozdulatot, koncentrálj az alkar izolálására.
• Substitúció: Alkar hajlítás kézisúlyzóval vagy csigán.

‍

7. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Könnyű séta, jóga, vagy mobilitás fejlesztés.

‍

Megjegyzés: Ez a második hét növeli a terhelést és a súlyokat az első héthez képest, elősegítve az izom hipertrofiát és az erőnövekedést. Minden gyakorlatnál törekedj arra, hogy kontrolláltan és megfelelő technikával végezd a mozdulatokat, figyelve az izom-összehúzódásra és a negatív fázisra.

‍

‍

1. Nap: Nyomás Fókuszú Edzés (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás Smith-Gépen

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt az előző héthez képest. Figyelj a stabil karral való nyomásra, tartsd a mellizmaidat feszesen, és lassan engedd vissza a súlyt.
• Substitúció: Szabad súlyos fekvenyomás vagy gépes nyomás.

‍

2. Váll Nyomás Gépen Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Emelj nehezebb súlyokat, de ügyelj arra, hogy a vállad dolgozzon és ne a lendületből nyomd fel a súlyt.
• Substitúció: Ülő váll nyomás kézisúlyzóval vagy Smith-géppel.

‍

3. Tricepsz Nyújtás Kötéllel Csiga Fölött

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Koncentrálj a tricepsz izolálására, lassan engedd vissza a súlyt, és ne hagyd, hogy a vállad vagy a könyököd elmozduljon.
• Substitúció: Tricepsz nyújtás rúddal vagy egykezes nyújtás csigán.

‍

4. Mellkas Tárogatás Gépen

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Emeld a súlyt, tartsd a mozdulatot 2 másodpercig a végén, hogy fokozd a mellizom feszességét.
• Substitúció: Kézisúlyzós tárogatás padon vagy csigás tárogatás.

‍

5. Oldalemelés Gép Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Növeld a súlyt, és figyelj arra, hogy a vállad középső része dolgozzon, ne a csapódás vagy a lendület vigye fel a súlyt.
• Substitúció: Kézisúlyzós oldalemelés vagy csigás oldalemelés.

‍

2. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Könnyű séta, jóga, mobilitás fejlesztés, vagy regeneráló nyújtás.

‍

3. Nap: Húzás Fókuszú Edzés (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás Széles Fogással Gépen

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj arra, hogy a lapockáidat összehúzd minden ismétlésnél.
• Substitúció: Széles fogású húzódzkodás vagy T-rudas lehúzás.

‍

2. Evezés Gép Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Tartsd a hátad egyenesen, és húzd össze a lapockáidat a mozdulat végén. Ne hagyd, hogy a súly hirtelen visszaessen, engedd le lassan.
• Substitúció: Egykezes evezés kézisúlyzóval vagy T-rudas evezés.

‍

3. Bicepsz Húzás Kézisúlyzóval

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Lassan végezd a mozdulatot, és koncentrálj arra, hogy a bicepsz izom feszüljön a mozdulat végén. Növeld a súlyt az előző héthez képest.
• Substitúció: Bicepsz húzás csigán kötéllel vagy rúddal.

‍

4. Hátsó Delt Evezés Csiga Kötéllel

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A mozdulat végén tartsd meg a kontrakciót 1-2 másodpercig, és lassan engedd vissza a súlyt. Növeld a súlyt az előző héthez képest.
• Substitúció: Hátsó delt gép vagy kézisúlyzós hátsó delt emelés.

‍

5. Alkar Húzás Csiga Rúddal

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Koncentrálj arra, hogy a csuklód egyenesen maradjon, és lassan végezd a mozdulatot, különösen a súly visszaengedésénél.
• Substitúció: Alkar hajlítás kézisúlyzóval vagy rúddal.

‍

4. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Könnyű séta, mobilitás fejlesztés, jóga vagy regeneráló nyújtás.

‍

5. Nap: Nyomás Fókuszú Edzés (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás Kézisúlyzóval Ferde Padon

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt, és tartsd a súlyt egy pillanatra a mozdulat csúcsán. Ügyelj arra, hogy a mellkas felső része dolgozzon.
• Substitúció: Fekvenyomás gépen vagy Smith-géppel.

‍

2. Arnold Nyomás Állva Kézisúlyzóval

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Növeld a súlyt, és figyelj a teljes mozdulatra, hogy a vállad átmozduljon minden ismétlés során.
• Substitúció: Hagyományos váll nyomás gépen vagy kézisúlyzóval.

‍

3. Tricepsz Nyújtás Csiga Fölött Rúddal

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Koncentrálj a tricepsz izolálására, és lassan engedd vissza a súlyt minden ismétlés után. Növeld a súlyt az előző héthez képest.
• Substitúció: Tricepsz nyújtás kötéllel vagy egykezes nyújtás csigán.

‍

4. Tárogatás Csigán Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A mozdulat végén tartsd meg a súlyt 2 másodpercig, majd lassan engedd vissza.
• Substitúció: Tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval.

‍

5. Oldalemelés Kézisúlyzóval Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj a váll középső részének izolálására. Ügyelj arra, hogy ne a lendület emelje a súlyt, hanem a váll izmai dolgozzanak.
• Substitúció: Oldalemelés gépen vagy csigán.

‍

6. Nap: Húzás Fókuszú Edzés (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás Csigán Fordított Fogással

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj arra, hogy a bicepsz is dolgozzon a hát mellett.
• Substitúció: Fordított fogású húzódzkodás vagy szűk fogású lehúzás.

‍

2. Evezés T-rúddal Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Növeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a hát izmai dolgozzanak a mozdulat során, különösen a lapockák összehúzására.
• Substitúció: Evezés csigán vagy evezés kézisúlyzóval.

‍

3. Bicepsz Húzás Scott-padon

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Koncentrálj a bicepsz izolálására, és lassan végezd a mozdulatot, különösen a súly visszaengedésénél. Növeld a súlyt az előző héthez képest.
• Substitúció: Bicepsz húzás csigán vagy rúddal.

‍

4. Hátsó Delt Emelés Gépen

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt, és tartsd meg a kontrakciót a mozdulat végén. Ügyelj arra, hogy a hát és a váll hátsó része dolgozzon.
• Substitúció: Hátsó delt emelés kézisúlyzóval vagy csigán.

‍

5. Alkar Húzás Kézisúlyzóval

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Tartsd egyenesen a csuklód, és lassan végezd a mozdulatot, különösen a súly visszaengedésénél.
• Substitúció: Alkar hajlítás rúddal vagy csigán.

‍

7. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Könnyű séta, jóga, mobilitás fejlesztés, vagy regeneráló nyújtás.

Megjegyzés: A harmadik hét célja az előző heti edzések nehezítése, még nagyobb terhelést biztosítva az izmoknak. A súlyok növelése mellett ügyelj arra, hogy a gyakorlatok végrehajtása pontos és kontrollált maradjon, mivel ez elengedhetetlen a maximális izomépítéshez és a sérülések elkerüléséhez.

‍

‍

1. Nap: Nyomás Fókuszú Edzés (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás Kézisúlyzóval Vízszintes Padon

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt a 3. héthez képest, figyelj a teljes mozgástartományra és a lassú visszaengedésre.
• Substitúció: Fekvenyomás gépen vagy rúddal.

‍

2. Váll Nyomás Ülve Smith-Gépen

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Az előző héthez képest nehezebb súlyokkal dolgozz, ügyelj a vállak izolálására és ne használd a lendületet.
• Substitúció: Kézisúlyzós váll nyomás vagy gépi váll nyomás.

‍

3. Tricepsz Nyújtás Kézisúlyzóval Fekve

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Lassan végezd a mozdulatot, különösen a súly visszaengedését. Növeld a súlyt az előző héthez képest.
• Substitúció: Tricepsz nyújtás csigán vagy rúddal.

‍

4. Mellkas Tárogatás Ferde Padon

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj a mellizmok megfeszítésére a mozdulat végén.
• Substitúció: Tárogatás gépen vagy csigán.

‍

5. Oldalemelés Kézisúlyzóval Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Nehezebb súlyokat válassz, de ügyelj arra, hogy a vállad középső része dolgozzon, ne a lendület.
• Substitúció: Oldalemelés gépen vagy csigán.

‍

2. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Aktív pihenés, séta, jóga vagy könnyű mobilitás fejlesztés.

‍

3. Nap: Húzás Fókuszú Edzés (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás Fordított Fogással Csiga Gépen

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Növeld a súlyt és fókuszálj a lapockák összehúzására.
• Substitúció: Fordított fogású húzódzkodás vagy széles fogású lehúzás.

‍

2. T-rudas Evezés Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Az evezés végén szorítsd össze a lapockákat, és ne hagyd, hogy a súly visszaessen. Növeld a terhelést az előző héthez képest.
• Substitúció: Csigás evezés vagy egykezes evezés kézisúlyzóval.

‍

3. Bicepsz Húzás Rúddal Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt, és figyelj a bicepsz maximális megfeszítésére a mozdulat végén.
• Substitúció: Bicepsz húzás csigán vagy kézisúlyzóval.

‍

4. Hátsó Delt Emelés Kézisúlyzóval

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: A mozdulat végén tartsd meg 1-2 másodpercig a súlyt, hogy maximalizáld a kontrakciót.
• Substitúció: Hátsó delt gép vagy csigás emelés.

‍

5. Alkar Húzás Csiga Rúddal

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Lassú, kontrollált mozgással végezd az ismétléseket, különösen a visszaengedés során.
• Substitúció: Alkar hajlítás kézisúlyzóval vagy rúddal.

‍

4. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Regeneráló séta, jóga vagy mobilitási gyakorlatok.

‍

5. Nap: Nyomás Fókuszú Edzés (Mell, Váll, Tricepsz)

‍

1. Fekvenyomás Kézisúlyzóval Ferde Padon

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Emeld a súlyt, és figyelj a teljes mozgástartományra. Lassan végezd a visszaengedést.
• Substitúció: Fekvenyomás gépen vagy rúddal.

‍

2. Arnold Nyomás Kézisúlyzóval Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Növeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a mozdulat teljes tartományban történjen.
• Substitúció: Hagyományos váll nyomás gépen vagy Smith-gépen.

‍

3. Tricepsz Nyújtás Csiga Fölött Kötéllel

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a terhelést és tartsd kontroll alatt a mozgást. Ne hagyd, hogy a könyök mozogjon.
• Substitúció: Egykezes tricepsz nyújtás csigán vagy rúddal.

‍

4. Mellkas Tárogatás Csigán Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt, és koncentrálj a mozdulat lassú végrehajtására.
• Substitúció: Tárogatás gépen vagy kézisúlyzóval.

‍

5. Oldalemelés Gép Állva

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Nagyobb súllyal dolgozz, de figyelj arra, hogy a váll középső része dolgozzon.
• Substitúció: Kézisúlyzós oldalemelés vagy csigás oldalemelés.

‍

6. Nap: Húzás Fókuszú Edzés (Hát, Bicepsz)

‍

1. Lehúzás Széles Fogással Csiga Gépen

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 8-10
• Tippek: Az előző héthez képest növeld a terhelést, és figyelj a kontrollált mozgásra.
• Substitúció: Széles fogású húzódzkodás vagy fordított fogású lehúzás.

‍

2. Evezés Csigán Szűk Fogással

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 10-12
• Tippek: Koncentrálj a hát középső részének munkájára és a lapockák összehúzására.
• Substitúció: Egykezes evezés kézisúlyzóval vagy T-rudas evezés.

‍

3. Bicepsz Húzás Scott-padon

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt, és lassan engedd vissza a súlyt minden ismétlés után.
• Substitúció: Bicepsz húzás csigán vagy kézisúlyzóval.

‍

4. Hátsó Delt Emelés Gépen

• Sorozatok: 4
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Növeld a súlyt, és tartsd meg a kontrakciót a mozdulat végén.
• Substitúció: Hátsó delt emelés kézisúlyzóval vagy csigán.

‍

5. Alkar Húzás Kézisúlyzóval

• Sorozatok: 3
• Ismétlések: 12-15
• Tippek: Tartsd egyenesen a csuklód, és lassan végezd a mozdulatot.
• Substitúció: Alkar hajlítás rúddal vagy csigán.

‍

7. Nap: Pihenőnap

Ajánlott: Könnyű séta, jóga, mobilitás fejlesztés, vagy regeneráló nyújtás.

Megjegyzés: A negyedik hét célja az izomzat maximális stimulálása még nehezebb súlyokkal és fokozott intenzitással.