Testtájakra Bontott Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

1. Nap: Mellkas & Tricepsz

Mellkas

1. Fekvenyomás gépen (Chest Press)
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Győződj meg róla, hogy a vállak hátrahúzva és lefelé tartva maradnak. A mozdulat során a mellkasodat feszítsd ki, és a könyököd ne nyíljon túl szélesen, hogy a vállakat kíméld.
   • Alternatíva: Szabad súlyos fekvenyomás.
2. Tárogatás gépen (Pec Deck/Butterfly gép)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Ne zárd teljesen össze a karokat, így folyamatos feszültséget tartasz a mellkasban. A mozgás során a könyök enyhén hajlítva maradjon.
   • Alternatíva: Tárogatás kézi súlyzóval.
3. Lejtős mellnyomás gépen (Incline Chest Press)
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a hátad az ülésen, és koncentrálj a felső mellizom aktiválására. Lassítsd le a negatív szakaszt.
   • Alternatíva: Smith-gépen lejtős nyomás.

Tricepsz

1. Letolás csigán (Triceps Pushdown)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a könyöködet szorosan a törzsed mellett, és koncentrálj arra, hogy a mozgást csak a tricepsz végezze.
2. Tricepsznyújtás fej felett csigán (Overhead Triceps Extension)
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A hátad legyen egyenes, és a könyöködet ne mozdítsd előre-hátra, csak az alkar mozogjon.
3. Tricepsz tolódzkodás gépen (Assisted Dips)
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a mozdulatot lassan és kontrolláltan. Ha túl könnyű, csökkentsd a segítséget.
   • Alternatíva: Tolódzkodás tolódzkodó kereten saját testsúllyal.

‍

2. Nap: Hát & Bicepsz

‍

Hát

1. Evezés ülve gépen (Seated Row)
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a mellkasodat a párnán, és húzd a fogantyút a köldököd felé. Ne görnyedj a mozgás során.
2. Lehúzás széles fogással (Lat Pulldown)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: A vállakat húzd hátra, és a rudat a mellkasod felső részéhez közelítsd. Kerüld a lendületet a mozgásban.
3. Hiperextenzió gépen (Back Extension)
   • 3 szett x 15-20 ismétlés
   • Tipp: Koncentrálj az alsó hátra, és ne emelkedj túl magasra, hogy elkerüld a derék túlterhelését.

Bicepsz

1. Karhajlítás gépen (Preacher Curl)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd a negatív szakaszt, és ne hagyd, hogy a súly "húzzon".
2. Koncentrált bicepsz karhajlítás gépen (Concentration Curl)
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a mozdulatot kontrolláltan, és a teljes mozgástartományt használd ki.
3. Bicepsz karhajlítás csigán egyenes rúddal
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A könyöködet tartsd szorosan a tested mellett, és fókuszálj a bicepsz maximális összehúzódására.

‍

3. Nap: Lábak

‍

Négyfejű combizom (Quadriceps)

1. Lábtoló gépen (Leg Press)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A lábfejed vállszélességben helyezkedjen el a platformon. Ne nyújtsd ki teljesen a térdedet a mozgás végén, hogy elkerüld az ízületek túlterhelését.
   • Alternatíva: Szabad súlyos guggolás.
2. Lábnyújtás gépen (Leg Extension)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd a negatív szakaszt, és tartsd meg 1 másodpercig a felső pozícióban a maximális összehúzódás érdekében.

Hátsó combizom (Hamstrings)

1. Lábhajlítás fekve gépen (Lying Leg Curl)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: A csípőd maradjon stabil, és koncentrálj a teljes mozgástartományra.
2. RDL gépen (Romanian Deadlift, gépi verzió)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Az alsó hátradomborítás elkerülése érdekében tartsd a hátad egyenesen, és érezd a nyúlást a combhajlítókban.

Farizom (Glutes)

1. Csípőemelés gépen (Hip Thrust)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A csúcspontnál feszítsd meg a farizmaidat, és ne hagyd, hogy az alsó hátad vegye át a terhelést.
   • Alternatíva: Csípőemelés kézi súlyzóval padon.
2. Hátrafelé kitörés Smith-gépen (Reverse Lunge)
   • 3 szett x 12-12 ismétlés oldalanként
   • Tipp: A mozgást lassan végezd, és a térded ne menjen túl a lábujjaidon.

Vádli (Calves)

1. Álló vádligyakorlat gépen (Standing Calf Raise)
   • 4 szett x 15-20 ismétlés
   • Tipp: Tartsd ki a felső pozíciót 1-2 másodpercig, hogy maximalizáld az izomfeszülést.
2. Ülő vádligyakorlat gépen (Seated Calf Raise)
   • 4 szett x 15-20 ismétlés
   • Tipp: A mozgást teljes tartományban végezd el, különösen koncentrálva a nyújtásra az alsó pozícióban.

‍

4. Nap: Vállak & Has

‍

Vállak (Shoulders)

1. Vállból nyomás gépen (Shoulder Press)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a könyöködet enyhén a tested előtt a mozgás közben, hogy kíméld az ízületeket.
2. Oldalemelés gépen (Lateral Raise)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Ne emeld túl magasra a karjaidat, és koncentrálj a váll középső részére.
3. Előreemelés kézi súlyzóval vagy csigán (Front Raise)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: A mozgást lassan és kontrolláltan végezd, és tartsd a súlyt a vállmagasságban.
4. Hátsó váll gyakorlat gépen (Reverse Pec Deck)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: A mozgás során a könyököd legyen enyhén hajlítva, és ne hajolj túlságosan előre.

Has (Core)

1. Hasprés gépen (Ab Crunch Machine)
   • 4 szett x 15-20 ismétlés
   • Tipp: A mozdulatot lassan végezd, és feszítsd meg a hasizmokat a mozgás végpontján.
2. Lábemelés függeszkedve (Hanging Leg Raise)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a lábaidat egyenesen, és a mozgást a csípőből indítsd, ne lendülj.
3. Plank (Deszka tartás)
   • 3 szett x 30-60 másodperc
   • Tipp: A hátad legyen egyenes, és ne engedd, hogy a csípőd lesüllyedjen.

‍

5. Nap: Karok (Bicepsz & Tricepsz)

‍

Bicepsz

1. Karhajlítás Scott-padon gépen (Preacher Curl)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, és fókuszálj a bicepsz teljes összehúzódására.
2. Kalapácsos bicepsz karhajlítás csigán (Hammer Curl)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a könyöködet szorosan a tested mellett.
3. Bicepsz karhajlítás egyenes rúddal csigán
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Ne lendítsd a súlyt; a bicepsz végezze a munkát.

Tricepsz

1. Letolás V-rúddal (Triceps Pushdown)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A könyököd maradjon stabil a tested mellett, és ne engedd, hogy a vállad "besegítsen".
2. Egykezes tricepsznyújtás csigán
   • 3 szett x 12-15 ismétlés oldalanként
   • Tipp: Az alkarod mozduljon, és tartsd meg az összehúzódást egy pillanatra a mozdulat végén.
3. Tolódzkodás gépen vagy saját testsúllyal
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a törzsed egyenesen, és a könyöködet hátrafelé irányítsd.

‍

6–7. Nap: Pihenő

A pihenőnapok kulcsfontosságúak az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából. Használhatod ezeket a napokat aktív pihenésre, például könnyű sétára vagy nyújtásra.

‍

1. Nap: Mellkas & Tricepsz

‍

Mellkas (Chest)

1. Fekvenyomás döntött padon gépen (Incline Press)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a mozgást kontrolláltan, ne „pattintsd vissza” a súlyt a mozgás alsó pontján.
2. Peck Deck gép (Butterfly)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Fókuszálj a mellizmok összehúzódására, és lassítsd le a negatív szakaszt.
3. Mellkasnyomás gépen (Chest Press)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Növeld a súlyt, ha az előző hét könnyű volt. A mozgás végén ne zárd össze teljesen a könyöködet.

‍

Tricepsz (Triceps)

‍

1. Letolás egyenes rúddal csigán (Triceps Pushdown)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a könyöködet stabilan a törzsed mellett, és lassan engedd vissza a rudat.
2. Egykezes tricepsznyújtás fej mögött csigán (Overhead Triceps Extension)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés oldalanként
   • Tipp: Használj kisebb súlyt, ha nehéz kontrollálni a mozgást.
3. Tolódzkodás gépen (Assisted Dips)
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Csökkentsd a segítséget a gépen, ha az előző hét túl könnyű volt.

‍

2. Nap: Hát & Bicepsz

‍

Hát (Back)

1. Húzódzkodás gépen (Assisted Pull-Ups)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Csökkentsd a segítséget, és figyelj arra, hogy a mozgást a hátizmaid végezzék, ne a karod.
2. Evezés csigán (Seated Cable Row)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Ügyelj arra, hogy a törzsed stabil maradjon, és ne húzd túl magadhoz a fogantyút.
3. Hátlehúzás széles fogással (Lat Pulldown)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, és ne engedd, hogy a vállad előreesen.

Bicepsz (Biceps)

1. Karhajlítás egyenes rúddal csigán (Cable Curl)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Ne használj lendületet, és koncentrálj a bicepsz maximális összehúzódására.
2. Kalapács bicepsz karhajlítás csigán (Hammer Curl)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Stabilan tartsd a könyöködet, és végezd lassan az ismétléseket.
3. Bicepsz karhajlítás Scott-padon gépen (Preacher Curl)
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Húzd ki teljesen a bicepszedet a mozgás alsó pozíciójában, és lassan emeld vissza.

‍

3. Nap: Lábak

‍

Négyfejű combizom (Quadriceps)

1. Lábtoló gépen (Leg Press)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Próbáld meg mélyebbre engedni a mozgást, de ne engedd, hogy a térded túlságosan előre menjen.
2. Lábnyújtás gépen (Leg Extension)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd le a mozgás csúcsát, és fókuszálj a négyfejű combizmok aktiválására.

Hátsó combizom (Hamstrings)

1. Lábhajlítás fekve gépen (Lying Leg Curl)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Tartsd meg a mozgás felső pontját egy pillanatra a maximális terhelésért.
2. RDL gépen (Romanian Deadlift, gépi verzió)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A térded legyen enyhén hajlított, és ne „dobd vissza” a súlyt.

Farizom (Glutes)

1. Csípőemelés gépen (Hip Thrust)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Feszítsd meg a farizmaidat a mozgás felső pontján, és tartsd meg 2 másodpercig.
2. Hátrafelé kitörés Smith-gépen (Reverse Lunge)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés lábanként
   • Tipp: A hátul lévő lábadat ne engedd „rángatni,” stabilan tartsd a mozgást.

‍

4. Nap: Vállak & Has

‍

Vállak (Shoulders)

1. Oldalemelés csigán (Lateral Raise)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Ne emeld a súlyt a vállad vonala fölé, és lassítsd le a negatív szakaszt.
2. Vállnyomás gépen (Shoulder Press)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Stabil törzstartással végezd, és ne lendületből nyomj.
3. Hátsó delta gépen (Rear Delt Machine)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Ne engedd, hogy a karod hátrafeszüljön, fókuszálj a hátsó deltára.

Has (Abs)

1. Hasprés gépen (Machine Crunch)
   • 4 szett x 15-20 ismétlés
   • Tipp: Koncentrálj arra, hogy a mozgást a hasizmod végezze, ne a csípőd.
2. Lábemelés függeszkedve (Hanging Leg Raise)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: A mozgás során ne lendítsd a lábad, tartsd stabilan a törzsed.

‍

5. Nap: Karok (Bicepsz & Tricepsz)

‍

Bicepsz

1. Karhajlítás Scott-padon gépen (Preacher Curl)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, és fókuszálj a bicepsz teljes összehúzódására.
2. Kalapácsos bicepsz karhajlítás csigán (Hammer Curl)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a könyöködet szorosan a tested mellett.
3. Bicepsz karhajlítás egyenes rúddal csigán
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Ne lendítsd a súlyt; a bicepsz végezze a munkát.

Tricepsz

1. Letolás V-rúddal (Triceps Pushdown)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A könyököd maradjon stabil a tested mellett, és ne engedd, hogy a vállad "besegítsen".
2. Egykezes tricepsznyújtás csigán
   • 3 szett x 12-15 ismétlés oldalanként
   • Tipp: Az alkarod mozduljon, és tartsd meg az összehúzódást egy pillanatra a mozdulat végén.
3. Tolódzkodás gépen vagy saját testsúllyal
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a törzsed egyenesen, és a könyöködet hátrafelé irányítsd.

‍

6–7. Nap: Pihenő

Tartsd be a pihenőnapokat, és koncentrálj a regenerációra és a megfelelő fehérjebevitelre az izomnövekedés maximalizálása érdekében.

‍

1. Nap: Mellkas & Tricepsz

‍

Mellkas (Chest)

1. Fekvenyomás döntött padon gépen (Incline Press)
   • 5 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest, és figyelj arra, hogy az alsó ponton tarts rövid szünetet (1 másodperc).
2. Peck Deck gép (Butterfly)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd meg a mozgás csúcsát 1-2 másodpercig, hogy jobban aktiváld a mellizmokat.
3. Mellkasnyomás gépen (Chest Press)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Próbáld lassítani a negatív szakaszt (3-4 másodperc), hogy növeld a terhelést az izmokon.

Tricepsz (Triceps)

1. Letolás egyenes rúddal csigán (Triceps Pushdown)
   • 5 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a könyöködet stabilan, és a mozgás végén feszítsd meg a tricepszedet.
2. Egykezes tricepsznyújtás fej mögött csigán (Overhead Triceps Extension)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés oldalanként
   • Tipp: Ügyelj arra, hogy a csiga állítsa állandó feszültség alatt a tricepszedet.
3. Tolódzkodás gépen (Assisted Dips)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Csökkentsd a segítséget a gépen, és koncentrálj a tricepsz aktív használatára.

‍

2. Nap: Hát & Bicepsz

‍

Hát (Back)

1. Húzódzkodás gépen (Assisted Pull-Ups)
   • 5 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Tartsd kontroll alatt a mozgást, és próbáld meg minimális lendületet használni.
2. Evezés csigán (Seated Cable Row)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Ülj stabilan, és ne dőlj túlságosan hátra a mozgás során.
3. Hátlehúzás széles fogással (Lat Pulldown)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, és fókuszálj a hátizmok összehúzására.

Bicepsz (Biceps)

1. Karhajlítás egyenes rúddal csigán (Cable Curl)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd végig a feszültséget a bicepszen, és ne „pihentess” a mozgás felső pontján.
2. Kalapács bicepsz karhajlítás csigán (Hammer Curl)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A tempót lassítsd le, különösen a negatív szakaszban.
3. Bicepsz karhajlítás Scott-padon gépen (Preacher Curl)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Tarts rövid szünetet a mozgás alsó pontján, hogy fokozd a bicepsz terhelését.

‍

3. Nap: Lábak

‍

Négyfejű combizom (Quadriceps)

1. Lábtoló gépen (Leg Press)
   • 6 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a sarkadat stabilan a platformon, és ne engedd túlságosan előre a térdedet.
2. Lábnyújtás gépen (Leg Extension)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd meg a felső pozíciót 1-2 másodpercig a maximális aktiváció érdekében.

Hátsó combizom (Hamstrings)

1. Lábhajlítás fekve gépen (Lying Leg Curl)
   • 5 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Ne rángasd a súlyt; lassan és kontrolláltan végezd a mozgást.
2. RDL gépen (Romanian Deadlift, gépi verzió)
   • 5 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: A térdedet enyhén hajlítsd be, és koncentrálj a hátsó combizmok megnyújtására.

Farizom (Glutes)

1. Csípőemelés gépen (Hip Thrust)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Próbálj nagyobb súlyt használni az előző héthez képest.
2. Hátrafelé kitörés Smith-gépen (Reverse Lunge)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés lábanként
   • Tipp: Stabilizáld a törzsed, és fókuszálj a farizmok aktivációjára.

‍

4. Nap: Vállak & Has

‍

Vállak (Shoulders)

1. Oldalemelés csigán (Lateral Raise)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Használj könnyű súlyt a mozgás kontrollálásához.
2. Vállnyomás gépen (Shoulder Press)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest.
3. Hátsó delta gépen (Rear Delt Machine)
   • 4 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: A mozgást mindig lassan végezd, hogy elkerüld a lendületet.

Has (Abs)

1. Hasprés gépen (Machine Crunch)
   • 5 szett x 15-20 ismétlés
   • Tipp: Próbáld meg lassítani a negatív szakaszt.
2. Lábemelés függeszkedve (Hanging Leg Raise)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a lábad végig egyenesen.

‍

5. Nap: Karok (Bicepsz & Tricepsz)

‍

Bicepsz

1. Karhajlítás Scott-padon gépen (Preacher Curl)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, és fókuszálj a bicepsz teljes összehúzódására.
2. Kalapácsos bicepsz karhajlítás csigán (Hammer Curl)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a könyöködet szorosan a tested mellett.
3. Bicepsz karhajlítás egyenes rúddal csigán
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Ne lendítsd a súlyt; a bicepsz végezze a munkát.

Tricepsz

1. Letolás V-rúddal (Triceps Pushdown)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A könyököd maradjon stabil a tested mellett, és ne engedd, hogy a vállad "besegítsen".
2. Egykezes tricepsznyújtás csigán
   • 3 szett x 12-15 ismétlés oldalanként
   • Tipp: Az alkarod mozduljon, és tartsd meg az összehúzódást egy pillanatra a mozdulat végén.
3. Tolódzkodás gépen vagy saját testsúllyal
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a törzsed egyenesen, és a könyöködet hátrafelé irányítsd.

‍

6–7. Nap: Pihenő

A pihenőnapok alatt figyelj a regenerációra, elegendő fehérje- és vízbevitelre, valamint minőségi alvásra. Ez biztosítja, hogy az izmok teljes mértékben helyreálljanak és készen álljanak a következő hétre.

‍

1. Nap: Mellkas & Tricepsz

‍

Mellkas (Chest)

1. Fekvenyomás döntött padon gépen (Incline Press)
   • 6 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: A súly növelésével figyelj a mozgás stabilitására. Az alsó szakaszban tartsd ki a pozíciót 1 másodpercig, majd robbanj felfelé.
2. Peck Deck gép (Butterfly)
   • 6 szett x 10-12 ismétlés (utolsó szett: dropset)
   • Tipp: Az utolsó ismétlés után csökkentsd a súlyt és végezz további 6-8 ismétlést.
3. Mellkasnyomás gépen (Chest Press)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Lassan végezd a negatív szakaszt (3-4 másodperc), és tartsd meg a csúcsösszehúzódást 1 másodpercig.

Tricepsz (Triceps)

1. Letolás egyenes rúddal csigán (Triceps Pushdown)
   • 6 szett x 8-10 ismétlés (utolsó szett: dropset)
   • Tipp: A könyöködet tartsd közel a törzsedhez, és fókuszálj a teljes kinyújtásra.
2. Egykezes tricepsznyújtás fej mögött csigán (Overhead Triceps Extension)
   • 5 szett x 12-15 ismétlés oldalanként
   • Tipp: Az ismétlések közben a könyök stabil pozícióban maradjon.
3. Tolódzkodás gépen (Assisted Dips)
   • 5 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Csökkentsd a segítséget a gépen, és figyelj a teljes mozgástartományra.

‍

2. Nap: Hát & Bicepsz

‍

Hát (Back)

1. Húzódzkodás gépen (Assisted Pull-Ups)
   • 6 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd a negatív szakaszt, és fókuszálj a hátizmok maximális összehúzására.
2. Evezés csigán (Seated Cable Row)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés (utolsó szett: dropset)
   • Tipp: Az alsó ponton feszítsd meg a hátizmaidat 1-2 másodpercre.
3. Hátlehúzás széles fogással (Lat Pulldown)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A mozgást végezd lassan és kontrolláltan.

Bicepsz (Biceps)

1. Karhajlítás egyenes rúddal csigán (Cable Curl)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés (utolsó szett: dropset)
   • Tipp: Tartsd meg a csúcsösszehúzódást 1 másodpercig minden ismétlésnél.
2. Kalapács bicepsz karhajlítás csigán (Hammer Curl)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, hogy maximalizáld a terhelést.
3. Bicepsz karhajlítás Scott-padon gépen (Preacher Curl)
   • 5 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Tarts rövid szünetet a mozgás alsó pontján, hogy fokozd a bicepsz terhelését.

‍

3. Nap: Lábak

‍

Négyfejű combizom (Quadriceps)

1. Lábtoló gépen (Leg Press)
   • 6 szett x 10-12 ismétlés (utolsó szett: dropset)
   • Tipp: A lábfejedet tartsd stabilan a platformon, és fókuszálj a combizmok feszülésére.
2. Lábnyújtás gépen (Leg Extension)
   • 6 szett x 10-12 ismétlés (utolsó szett: dropset)
   • Tipp: Tartsd meg a felső pozíciót 1-2 másodpercre minden ismétlésnél.

Hátsó combizom (Hamstrings)

1. Lábhajlítás fekve gépen (Lying Leg Curl)
   • 5 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd a negatív szakaszt, és figyelj a teljes mozgástartományra.
2. RDL gépen (Romanian Deadlift, gépi verzió)
   • 5 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: A hátad tartsd egyenesen, és fókuszálj a hátsó combizmok megnyújtására.

Farizom (Glutes)

1. Csípőemelés gépen (Hip Thrust)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés (utolsó szett: dropset)
   • Tipp: Feszítsd meg a farizmokat a mozgás tetején.
2. Hátrafelé kitörés Smith-gépen (Reverse Lunge)
   • 4 szett x 8-10 ismétlés lábanként
   • Tipp: A törzsed maradjon egyenes, és figyelj a farizmok aktivációjára.

‍

4. Nap: Vállak & Has

‍

Vállak (Shoulders)

1. Oldalemelés csigán (Lateral Raise)
   • 6 szett x 10-12 ismétlés (utolsó szett: dropset)
   • Tipp: Kisebb súllyal dolgozz, hogy elkerüld a lendületet.
2. Vállnyomás gépen (Shoulder Press)
   • 5 szett x 8-10 ismétlés
   • Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest, de figyelj a helyes formára.
3. Hátsó delta gépen (Rear Delt Machine)
   • 5 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Tartsd meg a mozgás csúcsát 1-2 másodpercig.

Has (Abs)

1. Hasprés gépen (Machine Crunch)
   • 5 szett x 15-20 ismétlés
   • Tipp: Feszítsd meg a hasizmokat a mozgás végén.
2. Lábemelés függeszkedve (Hanging Leg Raise)
   • 5 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Ne engedd lengeni a lábad.

‍

5. Nap: Karok (Bicepsz & Tricepsz)

‍

Bicepsz

1. Karhajlítás Scott-padon gépen (Preacher Curl)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Lassítsd le a negatív szakaszt, és fókuszálj a bicepsz teljes összehúzódására.
2. Kalapácsos bicepsz karhajlítás csigán (Hammer Curl)
   • 3 szett x 12-15 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a könyöködet szorosan a tested mellett.
3. Bicepsz karhajlítás egyenes rúddal csigán
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Ne lendítsd a súlyt; a bicepsz végezze a munkát.

Tricepsz

1. Letolás V-rúddal (Triceps Pushdown)
   • 4 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: A könyököd maradjon stabil a tested mellett, és ne engedd, hogy a vállad "besegítsen".
2. Egykezes tricepsznyújtás csigán
   • 3 szett x 12-15 ismétlés oldalanként
   • Tipp: Az alkarod mozduljon, és tartsd meg az összehúzódást egy pillanatra a mozdulat végén.
3. Tolódzkodás gépen vagy saját testsúllyal
   • 3 szett x 10-12 ismétlés
   • Tipp: Tartsd a törzsed egyenesen, és a könyöködet hátrafelé irányítsd.

‍

6–7. Nap: Pihenő

A pihenőnapok alatt figyelj a regenerációra, elegendő fehérje- és vízbevitelre, valamint minőségi alvásra. Ez biztosítja, hogy az izmok teljes mértékben helyreálljanak és készen álljanak a következő hétre.

‍