Felső/Alsó/Push Pull Legs Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

1. Nap: Felsőtest (Upper Body)

Cél: Az összes fő felsőtest-izomcsoport megdolgoztatása a térfogat és a mechanikai feszültség növelésével.

1. Mellnyomás gépen (Chest Press)
   • Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
   • Tippek:
     • Állítsd be a széket úgy, hogy a fogantyú mellmagasságban legyen.
     • Lassítsd a leengedést (3 mp) a jobb izomaktivációért.
   • Helyettesítés: Fekvenyomás rúddal.
2. Mellhez húzás széles fogással (Lat Pulldown – Wide Grip)
   • Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
   • Tippek:
     • Húzd a rudat a mellkasodhoz, ne a nyakad mögé.
     • Feszítsd meg a lapockád alján 1 mp-ig.
   • Helyettesítés: Húzódzkodás.
3. Oldalemelés gépen (Lateral Raise Machine)
   • Sorozat/Ismétlés: 3 x 12-15
   • Tippek:
     • Tartsd a karod enyhén hajlítva.
     • Fókuszálj a vállad középső részére, ne engedd fel a csuklyát.
   • Helyettesítés: Oldalemelés kézi súllyal.
4. Bicepsz hajlítás kábelgépen (Cable Bicep Curl)
   • Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
   • Tippek:
     • Végezd lassan a leengedést a nagyobb feszültségért.
     • Tartsd stabilan a könyököd a tested mellett.
   • Helyettesítés: Kalapács bicepsz kézi súllyal.
5. Tricepsz letolás kötéllel (Cable Rope Tricep Pushdown)
   • Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
   • Tippek:
     • Használd a kötelet a jobb mozgástartományhoz.
     • Az alsó ponton szorítsd össze a tricepszed.
   • Helyettesítés: Tolódzkodás.

‍

2. Nap: Alsótest (Lower Body)

Cél: A teljes alsótest, különös figyelemmel a farizmokra és a combhajlítókra.

1. Lábtolás (Leg Press)
   • Sorozat/Ismétlés: 4 x 10-12
   • Tippek:
     • Nyomd ki a lábfejed sarkára koncentrálva a farizom aktiválásához.
     • Ne zárd be teljesen a térded.
   • Helyettesítés: Guggolás gépen.
2. Ülő lábhajlítás (Seated Leg Curl)
   • Sorozat/Ismétlés: 4 x 10-12
   • Tippek:
     • Feszítsd meg a combhajlítót a mozdulat végén.
     • Tartsd lassan a leengedést (3 mp).
   • Helyettesítés: Fitball lábhajlítás.
3. Csípőemelés gépen (Hip Thrust Machine)
   • Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
   • Tippek:
     • A felső ponton szorítsd össze a farizmod 2 mp-ig.
     • Ne emeld túl a csípőd.
   • Helyettesítés: Csípőemelés rúddal.

‍

3. Nap: Nyomás (Push)

Cél: A mellkas, vállak és tricepsz izolált terhelése.

1. Ferde mellnyomás gépen (Incline Chest Press)
   • Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
   • Tippek:
     • Állítsd 30-45 fokra a padot.
     • Tartsd a mozgást lassan és kontrolláltan.
2. Vállból nyomás gépen (Shoulder Press Machine)
   • Sorozat/Ismétlés: 3 x 8-10
   • Tippek:
     • Végezd a mozdulatot teljes mozgástartományban.

‍

4. Nap: Húzás (Pull)

Cél: A hát és a bicepsz alapos terhelése különböző szögekből.

1. T-rudas evezés (T-Bar Row)
   • Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
   • Tippek:
     • Feszítsd meg a lapockát a felső ponton.
2. Bicepsz hajlítás (Preacher Curl)
   • Sorozat/Ismétlés: 3 x 10-12
   • Tippek:
     • Ne lendítsd a súlyt, dolgozz kontrolláltan.

‍

5. Nap: Lábak (Leg Day)

Cél: A láb minden fő izomcsoportjának intenzív terhelése.

1. Guggolás Smith-keretben (Smith Machine Squat)
   • Sorozat/Ismétlés: 4 x 8-10
   • Tippek:
     • Lassan végezd a leengedést (3 mp).
2. Lábtoló egylábas (Single-Leg Press)
   • Sorozat/Ismétlés: 3 x 12-15 (lábanként)
   • Tippek:
     • Tartsd stabilan a csípőd.

‍

6. és 7. Nap: Pihenőnap

• Könnyű séta (20-30 perc) a regenerációhoz.

• Nyújtás a mobilitásért.

• Fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket.

‍

1. nap: Felsőtest (Mellkas, Hát, Vállak, Karok)

1. Döntött Pados Mellnyomás (Gép) – Incline Chest Press
   • Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
   • Tipp:
     • Lassítsd le az excentrikus szakaszt (3 mp leengedés).
     • A felső pozícióban tartsd meg 1 mp-ig az izomfeszülést.
   • Helyettesítő: Smith gépes ferde pad nyomás.
2. Mellhez Húzás Széles Fogással (Gép) – Lat Pulldown (Wide Grip)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
   • Tipp:
     • A hát alsó részét szorítsd be, ne dőlj hátra.
     • Koncentrálj arra, hogy a könyöködet a törzsed mellett húzd le.
   • Helyettesítő: Assisted pull-up (segített húzódzkodás).
3. Oldalemelés (Gép) – Lateral Raise (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15 (utolsó szett: rest-pause)
   • Tipp:
     • Vállból emelj, ne a csuklyából.
     • Tartsd meg a felső pozíciót 1 mp-ig a maximális aktivációért.
   • Helyettesítő: Kábel oldalemelés.
4. Bicepsz Scott-pad (Gép) – Preacher Curl (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
   • Tipp:
     • Ne hagyd, hogy a súly "visszapattanjon", kontrolláld a mozgást.
     • A könyöködet fixen tartsd a padon.
   • Helyettesítő: Kábel bicepsz egyenes rúddal.
5. Letolás Kötéllel (Kábel) – Rope Tricep Pushdown
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
   • Tipp:
     • A kötél végeit kifelé fordítsd a mozdulat végén.
     • Ne emeld fel a könyöködet a mozgás közben.
   • Helyettesítő: Evezős tricepsz lenyomás.

‍

2. nap: Alsótest (Combfeszítő, Comb, Gluteusz, Vádli)

1. Hack Guggolás (Gép) – Hack Squat (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
   • Tipp:
     • Állítsd a lábfejedet előrébb a gluteusz aktiválásért.
     • Ne zárd ki teljesen a térded a felső pozícióban.
2. Fekvő Lábhajlítás (Gép) – Lying Leg Curl
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
   • Tipp:
     • Lassú, kontrollált mozdulat, a felső ponton szorítsd meg a combhajlítókat.
     • Ne emeld el a csípőd a padról.
3. Csípőtolás (Gép) – Hip Thrust (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10
   • Tipp:
     • A felső ponton 2 mp-ig szorítsd össze a farizmokat.
     • Ne dőlj hátra, a törzsedet tartsd stabilan.
4. Álló Vádliemelés (Gép) – Standing Calf Raise (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
   • Tipp:
     • A felső ponton állj meg 1-2 mp-ig a teljes összehúzódásért.
     • Lassan engedd vissza, ne pattanj vissza.

‍

3. nap: Nyomás (Mellkas, Vállak, Tricepsz)

1. Vízszintes Mellnyomás (Gép) – Chest Press (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10 (utolsó szett: rest-pause)
2. Vállból Nyomás (Gép) – Shoulder Press (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
3. Fej Fölötti Tricepsz Nyújtás (Kábel) – Overhead Tricep Extension
   • Sorozatok/Ismétlések: 3 x 12-15

‍

4. nap: Húzás (Hát, Bicepsz)

1. Evezés Széles Fogással (Gép) – Seated Row (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
2. Archoz Húzás (Kábel) – Face Pull (Cable)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15
3. Kábel Bicepsz Csigán – Cable Curl
   • Sorozatok/Ismétlések: 3 x 12-15

‍

5. nap: Lábak (Quadricepsz, Hamstring, Gluteusz, Vádli)

1. Lábtolás (Gép) – Leg Press
   • Sorozatok/Ismétlések: 5 x 8-10 (utolsó szett: drop set)
2. Lábhajlítás Ülve (Gép) – Seated Leg Curl
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 10-12
3. Csípőemelés (Gép) – Hip Thrust (Machine)
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 8-10
4. Ülő Vádliemelés (Gép) – Seated Calf Raise
   • Sorozatok/Ismétlések: 4 x 12-15

‍

6-7. nap: Pihenő (Aktív Regeneráció)

• Mozgás: 20-30 perc könnyű séta.

• Mobilitás: Nyújtás (5-10 perc) a csípőre, vállra, hátra.

• Táplálkozás:
  • Fehérjebevitel: 2-2,2 g/testsúlykilogramm.
  • Hidratáció: 3-4 liter víz/nap.