1. nap – Felsőtest Erő (Upper Body Strength)

Fókusz: alacsony ismétlésszám, nagyobb súlyok, hosszabb pihenők (2–3 perc). Cél: erőfejlesztés.

‍

Fekvenyomás (Barbell Bench Press)

4×4–6 ismétlés
– Fókusz: robbanékony nyomás, kontrollált leengedés
– Tipp: feszes lapockazárás és lábtámasz legyen stabil
– Alternatíva: gépes mellnyomás vagy kézi súlyzós nyomás padon

‍

Állighúzás csigán (Lat Pulldown)

4×6–8 ismétlés
– Fókusz: kontrollált húzás, mellkashoz húzni, nem tarkóhoz
– Tipp: ne lendületből húzd, végpozícióban tartsd meg 1 mp-ig
– Alternatíva: húzódzkodás (Pull-up) segítőgumival

‍

Vállból nyomás kézi súllyal ülve (Seated Dumbbell Shoulder Press)

3×6–8 ismétlés
– Fókusz: teljes mozgástartomány, nem kell összeérinteni a súlyokat felül
– Tipp: háttámla legyen stabil, csukló egyenesen tartva
– Alternatíva: gépes vállnyomás

Evezés T-rúddal vagy gépen (T-Bar Row or Machine Row)

3×6–8 ismétlés
– Fókusz: hát alsó és középső részének terhelése
– Tipp: ne rángasd, ne hajolj túl mélyre
– Alternatíva: csigás evezés

Tricepsz letolás rúddal (Cable Triceps Pushdown)

3×8–10 ismétlés
– Fókusz: teljes kinyomás és tricepsz feszítés
– Tipp: könyök ne mozduljon el, törzsed ne dőljön előre
– Alternatíva: tricepsz gép vagy kötélen letolás

Bicepsz hajlítás kézi súllyal állva (Dumbbell Bicep Curl)

3×8–10 ismétlés
– Fókusz: lassú leengedés, csukló végig stabil
– Tipp: ne lendületből, ne lengjen a könyök
– Alternatíva: gépes bicepsz hajlítás

‍

‍

2. nap – Alsótest Erő (Lower Body Strength)

Fókusz: klasszikus erőemelő minták, nagy súly, kis ismétlés, hosszabb pihenő.

‍

Guggolás rúddal (Barbell Back Squat)

4×4–6 ismétlés
– Fókusz: mély, szabályos guggolás térdkontrollal
– Tipp: hát egyenes, térd ne csússzon befelé
– Alternatíva: gépes hack guggolás

‍

Merevlábas felhúzás (Romanian Deadlift)

4×6 ismétlés
– Fókusz: farizom- és combhajlító aktiváció
– Tipp: súly közel a lábhoz, derék ne domborodjon
– Alternatíva: csigás vagy kézi súlyos RDL

‍

Combfeszítő gép (Leg Extension)

3×8–10 ismétlés
– Fókusz: teljes feszítés, lassú leengedés
– Tipp: tartsd meg 1-2 mp-re a csúcspontot

‍

Combhajlító gép (Seated Leg Curl)

3×8–10 ismétlés
– Fókusz: lassú excentrikus szakasz
– Tipp: ne emeld el a derekad a támlától

‍

Álló vádliemelés gépen (Standing Calf Raise)

3×12–15 ismétlés
– Tipp: teljes nyújtás–feszítés, ne rugózz
– Alternatíva: ülő vádliemelés

‍

‍

3. nap – Pihenőnap (Rest Day)

Cél: regeneráció, mobilitás, életmód támogatás.

– Végezz minimum 30–45 perc sétát (lehetőleg szabadban, napsütésben).
– Aludj legalább 7,5–8 órát. A regeneráció 80%-a alvásfüggő.
– Igyál 35–40 ml vizet testsúlykilónként.
– Stretching: 10–15 perc csípőnyitás, combfeszítő és vállöv lazítás (használj videós útmutatókat az appban).
– Fehérjebevitel: testsúlykilónként 1.8–2.2 g

‍

‍

4. nap – Felsőtest Hipertrófia (Upper Body Hypertrophy)

Magasabb ismétlésszám, rövidebb pihenők (60–90 mp), izolációs és gépes gyakorlatok.

‍

Mellnyomás gépen (Machine Chest Press)

4×10–12 ismétlés
– Tipp: ne zárd össze teljesen a karokat, végig feszíts

‍

Fekvőtámasz súllyal vagy padon (Weighted or Incline Push-Ups)

3×10–15 ismétlés
– Alternatíva: csigás nyomás

‍

Oldalemelés kézi súllyal (Dumbbell Lateral Raise)

3×12–15 ismétlés
– Tipp: ne lendíts, kis súllyal dolgozz technikásan

‍

Tricepsz tolódzkodás gépen (Assisted Dips or Dip Machine)

3×10–12 ismétlés
– Alternatíva: kötélen letolás

‍

Bicepsz hajlítás csigán rúddal (Cable Bicep Curl with Bar)

3×12–15 ismétlés
– Tipp: lassú, szabályos mozgás, ne hintázz

‍

‍

5. nap – Alsótest Hipertrófia (Lower Body Hypertrophy)

Izomformáló, izolációs és kombinált gépes gyakorlatok.

‍

Gépes guggolás (Hack Squat Machine)

4×10–12 ismétlés
– Tipp: farizom aktiválás, térd stabilitás

‍

Csípőtolás gépen (Hip Thrust Machine)

4×10–12 ismétlés
– Tipp: csúcsponton feszíts, tartsd meg

‍

Kitörés sétálva kézi súllyal (Walking Lunges with Dumbbells)

3×20 lépés (10/10)
– Tipp: stabil törzs, lassú mozdulat

‍

Combhajlító gép fekve (Lying Leg Curl)

3×12–15 ismétlés
– Tipp: tartsd meg csúcsponton 1–2 mp

‍

Ülő vádliemelés (Seated Calf Raise)

3×15–20 ismétlés
– Tipp: ne pattints, feszíts teljesen

‍

‍

6. nap – Pihenőnap (Recovery Day)

– Mobilizáció: 20 perc mobilitás (csípő, boka, vállöv)
– Masszázshenger használat (foam roller)
– Aktív séta: 45 perc séta szabadban
– Javasolt táplálkozás: magas fehérje, sok zöldség, lassú felszívódású szénhidrát
– Kerüld a stresszt: légzésgyakorlat, hidegzuhany vagy meditáció

‍

‍

7. nap – Passzív regeneráció (Passive Recovery)

– Teljes pihenés, semmi intenzív mozgás
– Koncentrálj a mikrotápanyagokra (magnézium, D-vitamin, omega-3)
– Tarts relaxált napot, minimalizáld a képernyőidőt
– Alvás: ha lehet, feküdj le korábban
– Este javasolt: könnyű séta, nyújtás, Epsom-sós fürdő

1. nap – Felsőtest Erő

Fókusz: Összetett, erőfejlesztő gyakorlatok nehezebb súlyokkal. A cél a maximális erő növelése a felsőtest fő izomcsoportjaiban. A pihenőidő 2–3 perc.

‍

Fekvenyomás rúddal (Barbell Bench Press)

5 sorozat x 4–5 ismétlés
– Próbálj +2.5–5 kg-mal többet használni, mint az előző héten
– Tartsd feszesen a lapockát, könyök ne essen túlságosan ki oldalra
– Alternatíva: gépes fekvenyomás

‍

Lehúzás mellkas elé széles fogással (Lat Pulldown)

4 sorozat x 6–8 ismétlés
– Lassan engedd vissza a súlyt, kontrolláld végig
– Ne használd lendületből a törzset
– Alternatíva: húzódzkodás gumiszalaggal

‍

Ülő vállból nyomás kézi súlyzókkal (Seated DB Shoulder Press)

3 sorozat x 6–8 ismétlés
– Próbálj szabályosan, teljes mozgástartományban dolgozni
– A gerinc maradjon egyenes, könyök ne záródjon túl szűken
– Alternatíva: gépes vállnyomás

‍

Mellhez húzás csigán ülve (Seated Cable Row)

3 sorozat x 8 ismétlés
– Tartsd meg 1 mp-ig a behúzott pozíciót
– Hát legyen egyenes, ne görnyedj
– Alternatíva: T-rudas evezés

‍

Tricepsz lenyomás egyenes rúddal (Cable Pushdown – Straight Bar)

3 sorozat x 10 ismétlés
– Könyök fix, teljes kinyomás
– Figyelj a csuklók semleges tartására
– Alternatíva: köteles tricepsz lenyomás

‍

Bicepsz hajlítás kézisúlyzókkal váltott karral (Alternating DB Bicep Curl)

3 sorozat x 10 ismétlés (mindkét kar)
– Kontrollált lefelé engedés
– Ne lendítsd a súlyt, váll ne mozduljon előre
– Alternatíva: gépes bicepsz

‍

‍

2. nap – Alsótest Erő

Fókusz: Klasszikus erőgyakorlatok az alsótest teljes fejlesztésére. Próbálj kicsit nagyobb súlyt használni, mint az előző héten. Pihenőidő: 2–3 perc.

‍

Guggolás rúddal (Barbell Back Squat)

5 sorozat x 4–5 ismétlés
– Tartsd meg a semleges gerinctartást
– Térdek kövessék a lábujjak vonalát
– Alternatíva: Hack guggolás gépen

‍

Román felhúzás (Romanian Deadlift)

4 sorozat x 6 ismétlés
– Feszítsd meg a farizmokat a felső pozícióban
– Lassan engedd vissza, térd enyhén hajlítva marad
– Alternatíva: kézi súlyzós RDL vagy csigás verzió

‍

Lábtoló gépen (Leg Press Machine)

4 sorozat x 8 ismétlés
– Ne nyomd teljesen ki a térdedet
– Sarkaiddal dolgozz, ne a térdedből
– Alternatíva: egy lábas lábtoló

‍

Combhajlító ülőgépen (Seated Leg Curl)

3 sorozat x 10 ismétlés
– Állíts be jól a gépet, hogy kényelmes legyen
– Tartsd meg 1 mp-ig a behúzott pozíciót

‍

Álló vádliemelés gépen (Standing Calf Raise)

3 sorozat x 15 ismétlés
– Teljes mozgástartomány – lent nyújtás, fent megfeszítés
– Alternatíva: ülő vádliemelés vagy kézi súllyal

‍

‍

3. nap – Pihenőnap

Regenerációs fókusz:

– 30–45 perc séta kora délután
– 10–15 perc mobilitás (csípő, bokák, gerinc)
– Habhenger: farizmok, combhajlítók, hát
– 1 adag kollagén + C-vitamin este
– Kiemelt figyelem: alvás minősége, 7.5–8.5 óra

‍

‍

4. nap – Felsőtest Hipertrófia

Fókusz: Közepes súly, magasabb ismétlésszám, rövidebb pihenő (60–90 mp). Cél az izomfeszülés maximalizálása.

‍

‍Gépes mellnyomás (Chest Press Machine)

4 sorozat x 10–12 ismétlés
– Ne lockold ki a könyököt, tartsd feszesen
– Alternatíva: kézi súlyzós ferde pados nyomás

‍

Pec Deck – Tárogatás gépen (Pec Deck Machine Flyes)

3 sorozat x 12–15 ismétlés
– Nyomd össze a mellkast a csúcsponton
– Alternatíva: csigás tárogatás

‍

Oldalemelés kézi súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)

3 sorozat x 15 ismétlés
– Vállmagasságig, könyök enyhén hajlítva
– Ne rángass, kontrollált mozdulat
– Alternatíva: csigás oldalemelés

‍

Köteles tricepsz lenyomás (Rope Triceps Pushdown)

3 sorozat x 12–15 ismétlés
– A kötél végén szétválasztani a szálakat
– Tartás végig stabil, könyök nem mozog

‍

Bicepsz hajlítás csigán (Cable Curl – Straight Bar)

3 sorozat x 12–15 ismétlés
– Lassú excentrikus fázis (lefelé)
– Alternatíva: ferde pados bicepsz

‍

‍

5. nap – Alsótest Hipertrófia

Fókusz: Izomtömeg-növelés farizom, comb, vádli területen. Közepes súly, közepes-magas ismétlésszám.

‍

Gépes guggolás (Hack Squat Machine)

4 sorozat x 10–12 ismétlés
– Mély guggolás, sarok legyen lent
– Térd ne menjen túl a lábujjakon

‍

Csípőtolás rúddal vagy gépen (Hip Thrust)

4 sorozat x 12 ismétlés
– Felső pozícióban 2 mp szorítás
– Áll braced, hát egyenes

‍

Kitörés súllyal (Walking Lunge with Dumbbells)

3 sorozat x 20 lépés (10-10)
– Stabil térd, előre tekintés
– Alternatíva: bolgár guggolás

‍

Lying Leg Curl – Hason fekvő combhajlító gép

3 sorozat x 12–15 ismétlés
– Teljes nyújtás és teljes feszítés
– Lassú tempó, koncentrált

‍

Ülő vádliemelés gépen (Seated Calf Raise)

3 sorozat x 15–20 ismétlés
– Tartsd meg fent, lassan engedd le

‍

‍

6. nap – Aktív regeneráció

– 20–30 perc mobilitás (csípő, váll, boka)
– Habhenger + stretching
– Könnyű séta vagy úszás
– Napfény, természetes fény min. 20 perc
– Étrend: magas fehérje + rosttartalom

‍

‍

7. nap – Passzív regeneráció

– Nincs edzés
– Minimum 7.5–8 óra alvás
– 1 adag magnézium + omega-3 este
– 15 perc nyújtás este
– Olvasás, mindfulness, stresszkezelés

1. nap – Felsőtest Erő

Fókusz: A nagy alapgyakorlatok intenzitásának növelése, súlyok emelése és technika maximalizálása. Pihenőidő 2–3 perc.

‍

Fekvenyomás rúddal (Barbell Bench Press)

5 sorozat x 4–6 ismétlés
– Próbálj további 2.5–5 kg-mal növelni az előző héthez képest
– Végezz lassabb, kontrolláltabb mozgást, különösen az excentrikus (leengedő) fázisban
– Alternatíva: gépes fekvenyomás, ha technikai vagy felszerelési korlátok vannak

‍

Lehúzás mellkas elé széles fogással (Lat Pulldown)

4 sorozat x 6–8 ismétlés
– Koncentrálj a lapockák összehúzására a húzás tetején
– Kerüld a test lendítését, és fókuszálj a hátizmokra
– Alternatíva: húzódzkodás gumiszalaggal vagy negatív húzódzkodás

‍

Ülő vállból nyomás kézi súlyzókkal (Seated DB Shoulder Press)

4 sorozat x 6–8 ismétlés
– Győződj meg róla, hogy a könyökök nem mennek túl szűkre vagy túl szélesre
– Fókuszálj a vállizmok teljes aktiválására, tartsd a törzset feszesen
– Alternatíva: gépes vállnyomás

‍

Mellhez húzás csigán ülve (Seated Cable Row)

4 sorozat x 8 ismétlés
– Tartsd meg 1–2 mp-ig a maximális összehúzódást
– Ne görnyedj előre, a hát legyen egyenes, a mellkas emelve
– Alternatíva: T-rudas evezés vagy kézi súlyzós evezés

‍

Tricepsz lenyomás egyenes rúddal (Cable Pushdown – Straight Bar)

4 sorozat x 10 ismétlés
– Tartsd a könyököt stabilan, teljes kinyomásra törekedj
– Koncentrált mozgás, ne engedd, hogy a csukló hajoljon
– Alternatíva: köteles tricepsz lenyomás

‍

Bicepsz hajlítás kézisúlyzókkal váltott karral (Alternating DB Bicep Curl)

4 sorozat x 10 ismétlés (mindkét kar)
– Kontrollált, lassú excentrikus fázis
– Kerüld a lendítést, a váll ne mozogjon
– Alternatíva: gépes bicepsz gyakorlat

‍

‍

2. nap – Alsótest Erő

Fókusz: A láb nagy alapgyakorlataiban a súly növelése, stabil és kontrollált mozgás. Pihenőidő: 2–3 perc.

‍

Guggolás rúddal (Barbell Back Squat)

5 sorozat x 4–6 ismétlés
– Tartsd a törzset feszesen, a gerinc neutrális pozícióban
– Fókuszálj a mély, kontrollált mozgásra, sarok végig a talajon
– Alternatíva: Hack guggolás gépen

‍

Román felhúzás (Romanian Deadlift)

4 sorozat x 6 ismétlés
– Koncentrálj a farizom maximális megfeszítésére a felső pozícióban
– Lassú, kontrollált visszaengedés, térd enyhén hajlítva
– Alternatíva: kézi súlyzós vagy csigás RDL

‍

Lábtoló gépen (Leg Press Machine)

4 sorozat x 8 ismétlés
– Ne lockold ki a térdeket, dolgozz a sarkakkal
– Figyelj a mozgástartományra, mély, kontrollált ismétlésekre
– Alternatíva: egylábas lábtoló

‍

Combhajlító ülőgépen (Seated Leg Curl)

4 sorozat x 10 ismétlés
– Állítsd be kényelmesen a gépet, tartsd meg 1–2 mp-ig a feszítést
– Koncentrálj a combhajlítóra, kerüld a lendületet

‍

Álló vádliemelés gépen (Standing Calf Raise)

4 sorozat x 15 ismétlés
– Teljes mozgástartomány, lassú és kontrollált végrehajtás
– Alternatíva: ülő vádliemelés vagy kézi súlyzós vádli

‍

‍

3. nap – Pihenőnap

Regeneráció és mobilitás:

– 40–50 perc könnyű séta természetben vagy friss levegőn
– 15 perc dinamikus és statikus nyújtás (csípő, boka, gerinc)
– Habhengeres lazítás: farizom, combhajlító, hát felső része
– Este egy adag kollagén + C-vitamin a kötőszövet támogatására
– Kiemelt figyelem az alvás minőségére: 7.5–9 óra, sötét, hűvös környezet

‍

‍

4. nap – Felsőtest Hipertrófia

Fókusz: Magasabb volumen, közepes súlyok, 60–90 mp pihenőidő. A cél az izomtömeg növelése, koncentrált mozgásokkal.

‍

Gépes mellnyomás (Chest Press Machine)

4 sorozat x 10–12 ismétlés
– Lassú excentrikus fázis (3 mp)
– Ne engedd ki teljesen a könyököt
– Alternatíva: kézi súlyzós ferde pados nyomás

‍

Pec Deck – Tárogatás gépen (Pec Deck Machine Flyes)

4 sorozat x 12–15 ismétlés
– Squeeze a csúcsponton legalább 1 mp-ig
– Kontrollált visszaengedés
– Alternatíva: csigás tárogatás

‍

Oldalemelés kézi súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)

4 sorozat x 15 ismétlés
– Könyök enyhén hajlítva, vállmagasságig emelés
– Kerüld a lendítést, koncentrált izommunka
– Alternatíva: csigás oldalemelés

‍

Köteles tricepsz lenyomás (Rope Triceps Pushdown)

4 sorozat x 12–15 ismétlés
– A kötél végét a végén szétválasztva
– Stabil könyökpozíció végig

‍

Bicepsz hajlítás csigán (Cable Curl – Straight Bar)

4 sorozat x 12–15 ismétlés
– Lassú, koncentrált excentrikus fázis
– Alternatíva: ferde pados bicepsz

‍

‍

5. nap – Alsótest Hipertrófia

Fókusz: Izomtömeg fejlesztés magasabb ismétlésszámmal, pontos technikával.

‍

Gépes guggolás (Hack Squat Machine)

4 sorozat x 10–12 ismétlés
– Mély guggolás, sarkak a talajon
– Térd ne menjen túl a lábujjakon

‍

Csípőtolás rúddal vagy gépen (Hip Thrust)

4 sorozat x 12 ismétlés
– 2 mp szorítás a felső pozícióban
– Feszítsd meg a farizmokat maximálisan

‍

Kitörés kézi súlyzókkal (Walking Dumbbell Lunge)

4 sorozat x 20 lépés (10-10 lábon)
– Tartsd stabilan a térdet, ne engedd befelé dőlni
– Alternatíva: bolgár guggolás

‍

Hason fekvő combhajlító gép (Lying Leg Curl)

4 sorozat x 12–15 ismétlés
– Lassú tempó, teljes mozgástartomány
– Koncentrálj a combhajlító megfeszítésére

‍

Ülő vádliemelés gépen (Seated Calf Raise Machine)

4 sorozat x 15–20 ismétlés
– Lassú és kontrollált ismétlések
– Tartsd meg a végső pozíciót 1-2 mp-ig

‍

‍

6. nap – Aktív regeneráció

– 25–30 perc mobilitás gyakorlatok (csípő, boka, váll)
– Habhenger és könnyű nyújtás
– Könnyű séta vagy úszás, ha lehetséges
– Fogyassz magas fehérje- és rosttartalmú ételeket
– Napfény és friss levegő legalább 20 perc

‍

‍

7. nap – Passzív regeneráció

– Pihenés, fókusz az alvás minőségén (7.5–9 óra)
– 15 perc könnyű nyújtás este
– Magnézium és omega-3 kiegészítés
– Stresszkezelő technikák (pl. meditáció, légzés)
– Képernyőmentes idő 1 órával lefekvés előtt

1. nap – Felsőtest Erő

Fókusz: Súlyok enyhe növelése, technika finomhangolása, lassított excentrikus fázisok. Pihenő 2–3 perc.

‍

Fekvenyomás rúddal (Barbell Bench Press)

5 sorozat x 5 ismétlés
– Emelj 2–5 kg-t az előző heti súlyhoz képest
– Koncentrálj a stabil törzsre, lassítsd le az eresztést (3-4 mp)
– Alternatíva: gépes fekvenyomás, ha szükséges

‍

Lehúzás mellkas elé széles fogással (Lat Pulldown)

4 sorozat x 6–8 ismétlés
– Széles fogás, maximális lapockaösszehúzás
– Kerüld a lendítést, fókuszálj a hátizmokra
– Alternatíva: húzódzkodás gumiszalaggal

‍

Ülő vállból nyomás kézi súlyzókkal (Seated DB Shoulder Press)

4 sorozat x 6–8 ismétlés
– Egyenes törzs, kontrollált mozgás
– Először végezd a gyakorlatot, ha a váll a leggyengébb terület
– Alternatíva: gépes vállnyomás

‍

Mellhez húzás csigán ülve (Seated Cable Row)

4 sorozat x 8 ismétlés
– Tartsd meg 1-2 mp-ig a csúcspozíciót
– Egyenes hát, magas mellkas
– Alternatíva: T-rudas vagy kézi súlyzós evezés

‍

Tricepsz lenyomás egyenes rúddal (Cable Pushdown – Straight Bar)

4 sorozat x 10 ismétlés
– Stabil könyök, teljes kinyomás
– Koncentrált mozgás, csukló ne hajoljon

‍

Bicepsz hajlítás kézisúlyzókkal váltott karral (Alternating DB Bicep Curl)

4 sorozat x 10 ismétlés (mindkét kar)
– Lassú excentrikus fázis
– Kerüld a lendítést, váll stabil

‍

‍

2. nap – Alsótest Erő

Fókusz: Több súly, stabil technika, erős törzs. Pihenő 2–3 perc.

‍

Guggolás rúddal (Barbell Back Squat)

5 sorozat x 5 ismétlés
– Mély guggolás, kontrollált mozgás
– Lábfej kissé kifelé nézzen, sarok talajon
– Alternatíva: Hack guggolás

‍

Román felhúzás (Romanian Deadlift)

4 sorozat x 6 ismétlés
– Lassú, koncentrált mozgás, maximális farizom-aktiváció
– Térd enyhén hajlítva

‍

Lábtoló gépen (Leg Press Machine)

4 sorozat x 8 ismétlés
– Teljes mozgástartomány, kontrollált tempó
– Ne lockold ki a térdeket

‍

Combhajlító ülőgépen (Seated Leg Curl)

4 sorozat x 10 ismétlés
– Tartsd meg a feszítést 1-2 mp-ig
– Ne használd lendületet

‍

Álló vádliemelés gépen (Standing Calf Raise)

4 sorozat x 15 ismétlés
– Teljes mozgástartomány, lassú végrehajtás

‍

‍

3. nap – Pihenőnap

Regeneráció és mobilitás:

– 45 perc séta friss levegőn, természetben
– 15 perc nyújtás (csípő, gerinc, boka)
– Habhenger használata: far, combhajlító, hát felső része
– Kollagén és C-vitamin bevitel a kötőszövetek támogatására
– Legalább 7,5-9 óra minőségi alvás

‍

‍

4. nap – Felsőtest Hipertrofia

Fókusz: Magasabb ismétlésszám, közepes súly, 60-90 mp pihenőidő.

‍

Gépes mellnyomás (Chest Press Machine)

4 sorozat x 10–12 ismétlés
– Lassú excentrikus fázis (3 mp)
– Ne engedd ki teljesen a könyököt

‍

Pec Deck – Tárogatás gépen (Pec Deck Machine Flyes)

4 sorozat x 12–15 ismétlés
– 1 mp squeeze a csúcsponton
– Kontrollált visszaengedés

‍

Oldalemelés kézi súlyzóval (Dumbbell Lateral Raise)

4 sorozat x 15 ismétlés
– Ellenőrzött, lassú mozgás
– Ne lendítsd a súlyt

‍

Köteles tricepsz lenyomás (Rope Triceps Pushdown)

4 sorozat x 12–15 ismétlés
– Végén szétválasztott kötél
– Stabil könyök

‍

Bicepsz hajlítás csigán (Cable Curl – Straight Bar)

4 sorozat x 12–15 ismétlés
– Lassú, koncentrált excentrikus fázis

‍

‍

5. nap – Alsótest Hipertrofia

Fókusz: Magasabb ismétlés, precíz végrehajtás.

‍

Gépes guggolás (Hack Squat Machine)

4 sorozat x 10–12 ismétlés
– Mély guggolás, sarkak talajon
– Térd ne menjen túl a lábujjakon

‍

Csípőtolás rúddal vagy gépen (Hip Thrust)

4 sorozat x 12 ismétlés
– 2 mp feszítés a felső pozícióban

‍

Kitörés kézi súlyzókkal (Walking Dumbbell Lunge)

4 sorozat x 20 lépés (10 lábanként)
– Stabil térd, ne dőlj befelé

‍

Hason fekvő combhajlító gép (Lying Leg Curl)

4 sorozat x 12–15 ismétlés
– Teljes mozgástartomány, lassú végrehajtás

‍

Ülő vádliemelés gépen (Seated Calf Raise Machine)

4 sorozat x 15–20 ismétlés
– Kontrollált ismétlések, 1-2 mp tartás a végén

‍

‍

6. nap – Aktív regeneráció

– 25-30 perc mobilitás gyakorlatok (csípő, boka, váll)
– Habhenger és nyújtás
– Könnyű séta vagy úszás
– Magas fehérje- és rostbevitel
– Legalább 20 perc napfény és friss levegő

‍

‍

7. nap – Passzív regeneráció

– Pihenés, fókusz az alvás minőségén (7,5-9 óra)
– 15 perc könnyű nyújtás este
– Magnézium és omega-3 kiegészítés
– Stresszkezelés (meditáció, légzés)
– Képernyőmentes idő 1 órával lefekvés előtt