Ez az otthoni edzésnap súlyzóval egy komplett edzéstervet ad, amely otthon is megfelelő terhelést biztosít. Megmutatja, hogyan használd ki a súlyzókat teljes test edzéshez. Segít izmot építeni és erőt növelni edzőterem nélkül is. Ideális, ha van alap felszerelésed otthon.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Otthoni edzésnap súlyzóval – teljes testes izomépítés és progresszív terhelés
Ez az edzésnap azoknak készült, akik rendelkeznek kézi súlyzóval, és otthon szeretnének hatékony izomépítő edzést végezni. A program teljes testet átmozgat, miközben a fő izomcsoportokra elegendő terhelést biztosít a hipertrófiához.
A cél:
- Izomtömeg növelése
- Progresszív terhelés biztosítása otthoni környezetben
- Erő és izomkontroll fejlesztése
- Esztétikus, arányos fizikum kialakítása
Ajánlott:
- Kezdő és középhaladó szint
- Heti 2–4 alkalommal teljes testes edzésként
Goblet guggolás (Goblet Squat) – comb és farizom fejlesztés súlyzóval
A goblet guggolás kiváló alapgyakorlat, amely segít megtanulni a helyes guggolás mintát, miközben terheli a combfeszítőt és a farizmot.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzót a mellkas előtt
- Állj vállszéles terpeszben
- Indítsd a mozgást csípőből
- Engedd le magad mély guggolásba
- Térdek kövessék a lábfejek irányát
- Állj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Előredőlő törzs
- Térd befelé dől
- Rövid mozgástartomány
- Gyors, kontroll nélküli végrehajtás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Fekvenyomás kézi súlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mellkas és tricepsz
Ez a gyakorlat a mellkas fő izomépítő mozgása, miközben a tricepszet és az elülső vállat is terheli.
Helyes végrehajtás
- Feküdj padra vagy stabil felületre
- Súlyzók váll magasságban
- Nyomd ki a súlyokat felfelé
- Kontrolláltan engedd vissza
- Lapockákat húzd hátra
Gyakori hibák
- Túl gyors ismétlések
- Könyök túlzott szétnyitása
- Instabil vállpozíció
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Evezés kézi súlyzóval (Dumbbell Row) – hátizom és bicepsz
Az evezés a hát vastagságát és erejét fejleszti, különösen a lapockazárásra fókuszálva.
Helyes végrehajtás
- Támaszkodj egy padra vagy térdre
- Húzd a súlyzót a törzs felé
- Lapockát húzd hátra és lefelé
- Kontrolláltan engedd vissza
- Törzs maradjon stabil
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Görbe hát
- Rövid mozgástartomány
- Nem megfelelő lapockamunka
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés oldalanként
- Pihenő: 60–90 másodperc
Vállból nyomás (Dumbbell Shoulder Press) – vállizom fejlesztés
Ez a gyakorlat a váll elülső és oldalsó részét dolgoztatja, miközben stabilizációt is igényel.
Helyes végrehajtás
- Ülve vagy állva végezhető
- Súlyzók váll magasságban
- Nyomd ki a súlyokat fej fölé
- Lassan engedd vissza
- Törzs maradjon stabil
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
- Instabil karvezetés
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Román felhúzás kézi súlyzóval (Dumbbell Romanian Deadlift) – hátsó lánc fejlesztése
Ez a gyakorlat a farizmot és a combhajlítót célozza, miközben javítja a csípőhajlítás mintáját.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen súlyzókkal a kézben
- Enyhén hajlítsd a térdet
- Csípőt told hátra
- Engedd le a súlyokat a comb mentén
- Tartsd egyenesen a hátad
- Emelkedj vissza farizomból
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl mély térdhajlítás
- Nem csípőből indított mozgás
- Gyors végrehajtás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Bicepsz hajlítás kézi súlyzóval (Dumbbell Bicep Curl) – kar elülső része
Ez a gyakorlat a bicepszet célozza, amely fontos a kar esztétikájában.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen
- Könyök maradjon a test mellett
- Hajlítsd a kart kontrolláltan
- Lassú negatív szakasz
- Ne használj lendületet
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdulása
- Gyors végrehajtás
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Tricep Extension) – kar hátsó része
Ez a gyakorlat a tricepszet nyújtott helyzetben terheli, ami hasznos az izomfejlődés szempontjából.
Helyes végrehajtás
- Tarts egy súlyzót két kézzel
- Emeld fej fölé
- Hajlítsd a könyököt
- Engedd le a súlyt a fejed mögé
- Nyújtsd ki kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Gyors ismétlés
- Nem teljes mozgástartomány
- Instabil törzs
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők
Ez a súlyzós otthoni edzés teljes testes, közepes intenzitású, a progresszív terhelésre épül.
Pihenőidők
- Összetett gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
Edzés menete
- Bemelegítés (5–10 perc)
- mobilizáció
- könnyű súlyos ismétlések
- Alsótest
- goblet squat
- román felhúzás
- Toló felsőtest
- fekvenyomás
- vállból nyomás
- Húzó felsőtest
- evezés
- Kar izoláció
- bicepsz curl
- tricepsz nyújtás
- Levezetés
- nyújtás
Helyettesítő gyakorlatok
Goblet squat helyett
- Kétkezes guggolás súlyzóval
- Székes guggolás
Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Gumiszalagos nyomás
Evezés helyett
- Gumiszalagos evezés
- Inverted row
Vállból nyomás helyett
- Pike push-up
- Gumiszalagos vállnyomás
Román felhúzás helyett
- Glute bridge
- Egylábas felhúzás
Bicepsz curl helyett
- Gumiszalagos bicepsz
- Kalapács bicepsz
Tricepsz gyakorlat helyett
- Szűk fekvőtámasz
- Bench dips
Kezdőknek és haladóknak való módosítások
Kezdőknek
- 2–3 sorozat
- Könnyebb súlyok
- Lassabb tempó a technika tanulásához
- Hosszabb pihenőidő
- Egyszerűbb gyakorlatok
A cél a helyes végrehajtás és az alap erő kialakítása.
Haladóknak
- 4–5 sorozat
- Progresszív súlynövelés
- Lassított negatív szakasz
- Supersettek alkalmazása
- Rövidebb pihenőidő
- Idő alatti feszülés növelése
A cél a folyamatos terhelésnövelés és az izomadaptáció fenntartása.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.