Ez az otthoni edzésnap súlyzóval egy komplett edzéstervet ad, amely otthon is megfelelő terhelést biztosít. Megmutatja, hogyan használd ki a súlyzókat teljes test edzéshez. Segít izmot építeni és erőt növelni edzőterem nélkül is. Ideális, ha van alap felszerelésed otthon.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Otthoni edzésnap súlyzóval – teljes testes izomépítés és progresszív terhelés
Ez az edzésnap azoknak készült, akik rendelkeznek kézi súlyzóval, és otthon szeretnének hatékony izomépítő edzést végezni. A program teljes testet átmozgat, miközben a fő izomcsoportokra elegendő terhelést biztosít a hipertrófiához.
A cél:
- Izomtömeg növelése
- Progresszív terhelés biztosítása otthoni környezetben
- Erő és izomkontroll fejlesztése
- Esztétikus, arányos fizikum kialakítása
Ajánlott:
- Kezdő és középhaladó szint
- Heti 2–4 alkalommal teljes testes edzésként
Goblet guggolás (Goblet Squat) – comb és farizom fejlesztés súlyzóval
A goblet guggolás kiváló alapgyakorlat, amely segít megtanulni a helyes guggolás mintát, miközben terheli a combfeszítőt és a farizmot.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzót a mellkas előtt
- Állj vállszéles terpeszben
- Indítsd a mozgást csípőből
- Engedd le magad mély guggolásba
- Térdek kövessék a lábfejek irányát
- Állj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Előredőlő törzs
- Térd befelé dől
- Rövid mozgástartomány
- Gyors, kontroll nélküli végrehajtás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Fekvenyomás kézi súlyzóval (Dumbbell Bench Press) – mellkas és tricepsz
Ez a gyakorlat a mellkas fő izomépítő mozgása, miközben a tricepszet és az elülső vállat is terheli.
Helyes végrehajtás
- Feküdj padra vagy stabil felületre
- Súlyzók váll magasságban
- Nyomd ki a súlyokat felfelé
- Kontrolláltan engedd vissza
- Lapockákat húzd hátra
Gyakori hibák
- Túl gyors ismétlések
- Könyök túlzott szétnyitása
- Instabil vállpozíció
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Evezés kézi súlyzóval (Dumbbell Row) – hátizom és bicepsz
Az evezés a hát vastagságát és erejét fejleszti, különösen a lapockazárásra fókuszálva.
Helyes végrehajtás
- Támaszkodj egy padra vagy térdre
- Húzd a súlyzót a törzs felé
- Lapockát húzd hátra és lefelé
- Kontrolláltan engedd vissza
- Törzs maradjon stabil
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Görbe hát
- Rövid mozgástartomány
- Nem megfelelő lapockamunka
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés oldalanként
- Pihenő: 60–90 másodperc
Vállból nyomás (Dumbbell Shoulder Press) – vállizom fejlesztés
Ez a gyakorlat a váll elülső és oldalsó részét dolgoztatja, miközben stabilizációt is igényel.
Helyes végrehajtás
- Ülve vagy állva végezhető
- Súlyzók váll magasságban
- Nyomd ki a súlyokat fej fölé
- Lassan engedd vissza
- Törzs maradjon stabil
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
- Instabil karvezetés
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Román felhúzás kézi súlyzóval (Dumbbell Romanian Deadlift) – hátsó lánc fejlesztése
Ez a gyakorlat a farizmot és a combhajlítót célozza, miközben javítja a csípőhajlítás mintáját.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen súlyzókkal a kézben
- Enyhén hajlítsd a térdet
- Csípőt told hátra
- Engedd le a súlyokat a comb mentén
- Tartsd egyenesen a hátad
- Emelkedj vissza farizomból
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl mély térdhajlítás
- Nem csípőből indított mozgás
- Gyors végrehajtás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Bicepsz hajlítás kézi súlyzóval (Dumbbell Bicep Curl) – kar elülső része
Ez a gyakorlat a bicepszet célozza, amely fontos a kar esztétikájában.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen
- Könyök maradjon a test mellett
- Hajlítsd a kart kontrolláltan
- Lassú negatív szakasz
- Ne használj lendületet
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdulása
- Gyors végrehajtás
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Tricep Extension) – kar hátsó része
Ez a gyakorlat a tricepszet nyújtott helyzetben terheli, ami hasznos az izomfejlődés szempontjából.
Helyes végrehajtás
- Tarts egy súlyzót két kézzel
- Emeld fej fölé
- Hajlítsd a könyököt
- Engedd le a súlyt a fejed mögé
- Nyújtsd ki kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyök szétnyitása
- Gyors ismétlés
- Nem teljes mozgástartomány
- Instabil törzs
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők
Ez a súlyzós otthoni edzés teljes testes, közepes intenzitású, a progresszív terhelésre épül.
Pihenőidők
- Összetett gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 másodperc
Edzés menete
- Bemelegítés (5–10 perc)
- mobilizáció
- könnyű súlyos ismétlések
- Alsótest
- goblet squat
- román felhúzás
- Toló felsőtest
- fekvenyomás
- vállból nyomás
- Húzó felsőtest
- evezés
- Kar izoláció
- bicepsz curl
- tricepsz nyújtás
- Levezetés
- nyújtás
Helyettesítő gyakorlatok
Goblet squat helyett
- Kétkezes guggolás súlyzóval
- Székes guggolás
Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Gumiszalagos nyomás
Evezés helyett
- Gumiszalagos evezés
- Inverted row
Vállból nyomás helyett
- Pike push-up
- Gumiszalagos vállnyomás
Román felhúzás helyett
- Glute bridge
- Egylábas felhúzás
Bicepsz curl helyett
- Gumiszalagos bicepsz
- Kalapács bicepsz
Tricepsz gyakorlat helyett
- Szűk fekvőtámasz
- Bench dips
Kezdőknek és haladóknak való módosítások
Kezdőknek
- 2–3 sorozat
- Könnyebb súlyok
- Lassabb tempó a technika tanulásához
- Hosszabb pihenőidő
- Egyszerűbb gyakorlatok
A cél a helyes végrehajtás és az alap erő kialakítása.
Haladóknak
- 4–5 sorozat
- Progresszív súlynövelés
- Lassított negatív szakasz
- Supersettek alkalmazása
- Rövidebb pihenőidő
- Idő alatti feszülés növelése
A cél a folyamatos terhelésnövelés és az izomadaptáció fenntartása.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.