Ez az otthoni teljes test edzésnap egy komplett edzést ad eszköz nélkül vagy minimális felszereléssel. Megmutatja, hogyan dolgozd meg az egész tested hatékonyan otthoni környezetben. Segít formában maradni vagy fejlődni edzőterem nélkül is. Ideális, ha rugalmas megoldást keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Otthoni teljes test edzésnap – izomépítés és zsírégető alapprogram
Rövid bevezetés – kinek szól ez az otthoni teljes testes edzés
Ez az otthoni teljes test edzésnap azoknak készült, akik eszközök nélkül vagy minimális felszereléssel szeretnének izomtömeget építeni, zsírt csökkenteni és egy arányosabb, fittebb testet kialakítani. Az edzés különösen hasznos akkor, ha nincs lehetőség edzőterembe járni, de a cél továbbra is a progresszív terhelés és az izomépítés.
A program céljai:
- Teljes test izomépítés (hipertrófia)
- Erőalap fejlesztése saját testsúllyal
- Zsírégetés támogatása (kalóriadeficit mellett)
- Izomállóképesség növelése
- Funkcionális, hétköznapi mozgások javítása
Ajánlott:
- Kezdő és középhaladó szint
- Otthoni edzéshez, minimális eszközzel
- Heti 2–4 alkalommal teljes test edzésként
Saját testsúlyos guggolás (Bodyweight Squat)
A guggolás az alsótest egyik legfontosabb alapgyakorlata, amely a comb, farizom és törzs stabilizáló izmait dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Állj vállszéles terpeszben
- A lábfejek enyhén kifelé néznek
- Engedd le a csípőt hátra és lefelé
- A térd kövesse a lábfej irányát
- Tartsd a törzset feszesen
- Teljes mélységből kontrolláltan állj vissza
Gyakori hibák
- Térd befelé dőlése
- Sarok elemelése
- Túl gyors, kontroll nélküli mozgás
- Rövidített mozgástartomány
Ajánlott
- 4 sorozat
- 12–20 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Fekvőtámasz (Push-Up)
A fekvőtámasz a felsőtest egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlata, amely a mellkast, tricepszet és vállat fejleszti.
Helyes végrehajtás
- Kezdd plank pozícióban
- A kezek vállszélességben legyenek
- Engedd le a tested kontrolláltan
- A mellkas közelít a talajhoz
- Nyomd vissza magad stabilan
- A törzs végig egyenes marad
Gyakori hibák
- Csípő beesése vagy felnyomása
- Rövid mozgástartomány
- Könyök túlzott kinyitása
- Fej előre tolása
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–15 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Kitörés (Lunges)
A kitörés egyoldalú lábedzés, amely fejleszti az egyensúlyt, a combot és a farizmot.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen
- Lépj előre az egyik lábbal
- Engedd le a hátsó térdet a talaj felé
- Az elöl lévő térd stabil marad
- Toldd vissza magad kiinduló helyzetbe
- Váltogasd a lábakat
Gyakori hibák
- Túl rövid lépés
- Térd befelé dőlése
- Instabil törzs
- Gyors, kontroll nélküli végrehajtás
Ajánlott
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés lábanként
- Pihenő: 60–90 másodperc
Glute híd (Glute Bridge)
Ez a gyakorlat elsősorban a farizmot célozza, de a törzs stabilizáló izmai is aktívan dolgoznak.
Helyes végrehajtás
- Feküdj a hátadra, térdek hajlítva
- A talpak a földön vannak
- Emeld fel a csípőt ameddig lehet
- Feszíts rá a farizomra a felső ponton
- Lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Farizom aktiválás hiánya
- Gyors végrehajtás
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 12–20 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Pike fekvőtámasz (Pike Push-Up)
Ez a gyakorlat a váll izmait célozza, különösen az elülső és oldalsó delta részt.
Helyes végrehajtás
- Helyezkedj el V alakban
- A csípő legyen magasban
- Engedd le a fejed a talaj felé
- A könyökök enyhén kifelé nyílnak
- Nyomd vissza magad kontrolláltan
Gyakori hibák
- Csípő beesése
- Túl gyors mozgás
- Rövidített tartomány
- Váll túlterhelése rossz technikával
Ajánlott
- 3 sorozat
- 6–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Plank (Plank Hold)
A plank a törzs stabilizáló izmait erősíti, amelyek minden mozgás alapját képezik.
Helyes végrehajtás
- Könyöktámaszban helyezkedj el
- A test legyen egyenes vonalban
- A hasizmokat folyamatosan feszítsd
- Ne engedd beesni a csípőt
- Tartsd a pozíciót stabilan
Gyakori hibák
- Csípő beesése vagy emelése
- Vállak túlterhelése
- Légzés visszatartása
- Gyenge core feszítés
Ajánlott
- 3 sorozat
- 30–60 másodperc tartás
- Pihenő: 60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők
Ez az edzés közepes intenzitású teljes test program, amely saját testsúlyra és kontrollált végrehajtásra épül.
Pihenőidők
- Nagy izomcsoportos gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Izoláció jellegű vagy core gyakorlatok: 45–60 másodperc
Edzés menete
- Bemelegítés (5–10 perc)
- ízületi mobilizáció
- könnyű guggolás és kar körzés
- Alsótest blokk
- guggolás
- kitörés
- glute bridge
- Felsőtest blokk
- fekvőtámasz
- pike push-up
- Core blokk
- plank
- Levezetés
- nyújtás, légzés kontroll
Helyettesítő gyakorlatok
Guggolás helyett
- Székes guggolás (box squat)
- Falnál guggolás (wall sit)
Fekvőtámasz helyett
- Térdelő fekvőtámasz
- Emelt kéztámaszos fekvőtámasz
Kitörés helyett
- Hátralépős kitörés
- Statikus kitörés tartás
Glute bridge helyett
- Egylábas glute bridge
- Csípőemelés kanapén
Pike push-up helyett
- Falnál vállnyomás
- Lejtőn végzett fekvőtámasz
Plank helyett
- Térdelő plank
- Oldalsó plank
Kezdőknek és haladóknak való módosítások
Kezdőknek
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Rövidebb ismétléstartomány
- Térdelő vagy egyszerűsített verziók
- Hosszabb pihenőidők
- Plank rövidebb tartással (20–30 mp)
A cél a technika és a mozgásminták megtanulása.
Haladóknak
- 4–5 sorozat
- Lassított negatív fázis (3–4 mp)
- Superset kombinációk (pl. fekvőtámasz + kitörés)
- Egyoldalas variációk beépítése
- Plank nehezítése (pl. lábemelés, súly)
A cél a nagyobb izomfeszülés és progresszív terhelés fenntartása.
Összegzés
Az otthoni teljes test edzés akkor hatékony, ha kontrollált, tudatos végrehajtásra és folyamatos terhelésnövelésre épül. A saját testsúlyos gyakorlatok megfelelő kivitelezéssel képesek izomtömeget építeni és javítani a testkompozíciót, különösen akkor, ha a táplálkozás is támogatja a célt.
A rendszeresség, a fokozatos nehezítés és a helyes technika együtt biztosítják a hosszú távú fejlődést.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.