Ez az otthoni edzésnap eszköz nélkül teljes test edzést ad saját testsúlyos gyakorlatokkal. Megmutatja, hogyan dolgozd meg az összes fő izomcsoportot bárhol. Segít formában maradni vagy fejlődni minimális körülmények között is. Ideális, ha egyszerű és rugalmas megoldást keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Otthoni edzésnap eszközök és súlyok nélkül – teljes testes izomépítés saját testsúllyal
Ez az edzés azoknak szól, akik eszközök nélkül, otthon szeretnének hatékonyan edzeni. A cél a teljes test izmainak fejlesztése saját testsúllyal, a progresszív terhelés elvének alkalmazásával. Kezdők és középhaladók számára is jól használható, megfelelő módosításokkal.
Fekvőtámasz (Push-Up) – mellkas, tricepsz és váll fejlesztése
A fekvőtámasz az egyik legismertebb saját testsúlyos gyakorlat, amely főként a mellkast, tricepszet és az elülső vállat dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Helyezkedj plank pozícióba
- Kezek vállszélességnél kissé szélesebben
- Törzs végig feszes
- Engedd le a tested kontrolláltan
- Mellkas közelít a talajhoz
- Nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Beeső csípő
- Fél mozgástartomány
- Könyök túlzott szétnyitása
- Gyors, kontroll nélküli végrehajtás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–15 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Guggolás saját testsúllyal (Bodyweight Squat) – comb és farizom fejlesztés
Ez az alapgyakorlat a combfeszítőt és a farizmot célozza, miközben javítja az alsótest koordinációját.
Helyes végrehajtás
- Állj vállszéles terpeszben
- Lábfejek enyhén kifelé néznek
- Csípőt told hátra
- Guggolj le legalább comb párhuzamosig
- Térdek kövessék a lábfejek irányát
- Állj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Térd befelé esik
- Sarok elemelkedik
- Törzs túlzottan előredől
- Nem elég mély guggolás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 12–20 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Kitörés előre (Forward Lunge) – egyensúly és alsótest erő
A kitörés egyoldalas terhelést ad, ami segít az izomegyensúly javításában és stabilitás fejlesztésében.
Helyes végrehajtás
- Lépj előre egy nagyot
- Engedd le a hátsó térdet
- Elülső térd a boka fölött marad
- Nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe
- Váltott lábbal dolgozz
Gyakori hibák
- Túl rövid lépés
- Térd túl előre megy
- Instabil törzs
- Egyensúlyvesztés
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 10–12 ismétlés lábanként
- Pihenő: 60–90 másodperc
Csípőemelés (Glute Bridge) – farizom aktiválás és erősítés
Ez a gyakorlat kifejezetten a farizmot célozza, ami kulcsfontosságú a stabil és erős alsótesthez.
Helyes végrehajtás
- Feküdj hanyatt
- Talpak a talajon, térd hajlítva
- Emeld meg a csípőd
- Feszíts rá a farizomra a felső ponton
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Derékból emelés
- Nem teljes csípőnyújtás
- Gyors végrehajtás
- Laza törzs
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 12–15 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Fordított evezés asztal alatt (Inverted Row) – hátizom saját testsúllyal
Ha van stabil asztal vagy rúd, ez a gyakorlat kiválóan fejleszti a hátat és a bicepszet.
Helyes végrehajtás
- Feküdj az asztal alá
- Fogd meg a szélét vagy rudat
- Húzd fel a mellkasod a rúdhoz
- Lapockát húzd hátra
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Nem teljes húzás
- Laza törzs
- Nem kontrollált visszaengedés
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Plank (Plank) – törzs stabilitás és core erősítés
A plank statikus gyakorlat, amely a teljes törzset dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Könyök váll alatt
- Test egyenes vonalban
- Feszítsd a hasat és farizmot
- Tartsd a pozíciót
Gyakori hibák
- Beeső csípő
- Túl magas csípő
- Nem aktív törzs
- Nyak rossz helyzetben
Ajánlott
- 3 sorozat
- 30–60 másodperc
- Pihenő: 45–60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők saját testsúlyos izomépítéshez
Pihenőidők
- Összetett gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Core és izoláció: 45–60 másodperc
Edzés menete
- 5–10 perc bemelegítés
- ízületi mobilizáció
- könnyű ismétlések
- Alsótest
- guggolás
- kitörés
- csípőemelés
- Felsőtest toló
- fekvőtámasz
- Felsőtest húzó
- inverted row
- Core
- plank
- Levezetés
- nyújtás
Helyettesítő gyakorlatok eszköz nélkül
Fekvőtámasz helyett
- Térdelő fekvőtámasz
- Emelt kéztámaszos fekvőtámasz
Guggolás helyett
- Székes felállás
- Falnál guggolás
Kitörés helyett
- Hátralépéses kitörés
- Split squat
Csípőemelés helyett
- Egylábas csípőemelés
- Falnál lábtolás
Evezés helyett
- Törölközős evezés ajtónál
- Gumiszalagos evezés (ha van)
Plank helyett
- Dead bug
- Mountain climber
Kezdőknek való módosítások saját testsúlyos edzéshez
- Csökkentsd a sorozatok számát 2–3-ra
- Válassz könnyített verziókat
- Növeld a pihenőidőt
- Fókuszálj a technikára
- Rövidebb edzésidő is elegendő lehet
A cél a mozgásminták elsajátítása és az alap erő kialakítása.
Haladóknak való módosítások testsúlyos izomépítéshez
- Növeld a sorozatok számát 4–5-re
- Használj lassabb negatív szakaszt
- Adj hozzá szüneteket a mozgás alsó pontján
- Kombináld gyakorlatokat supersettekben
- Csökkentsd a pihenőidőt
- Végezz nehezített variációkat
A cél a folyamatos túlterhelés biztosítása és az izom fejlődés fenntartása.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.