Ez az otthoni edzésnap eszköz nélkül teljes test edzést ad saját testsúlyos gyakorlatokkal. Megmutatja, hogyan dolgozd meg az összes fő izomcsoportot bárhol. Segít formában maradni vagy fejlődni minimális körülmények között is. Ideális, ha egyszerű és rugalmas megoldást keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Otthoni edzésnap eszközök és súlyok nélkül – teljes testes izomépítés saját testsúllyal
Ez az edzés azoknak szól, akik eszközök nélkül, otthon szeretnének hatékonyan edzeni. A cél a teljes test izmainak fejlesztése saját testsúllyal, a progresszív terhelés elvének alkalmazásával. Kezdők és középhaladók számára is jól használható, megfelelő módosításokkal.
Fekvőtámasz (Push-Up) – mellkas, tricepsz és váll fejlesztése
A fekvőtámasz az egyik legismertebb saját testsúlyos gyakorlat, amely főként a mellkast, tricepszet és az elülső vállat dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Helyezkedj plank pozícióba
- Kezek vállszélességnél kissé szélesebben
- Törzs végig feszes
- Engedd le a tested kontrolláltan
- Mellkas közelít a talajhoz
- Nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Beeső csípő
- Fél mozgástartomány
- Könyök túlzott szétnyitása
- Gyors, kontroll nélküli végrehajtás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 8–15 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Guggolás saját testsúllyal (Bodyweight Squat) – comb és farizom fejlesztés
Ez az alapgyakorlat a combfeszítőt és a farizmot célozza, miközben javítja az alsótest koordinációját.
Helyes végrehajtás
- Állj vállszéles terpeszben
- Lábfejek enyhén kifelé néznek
- Csípőt told hátra
- Guggolj le legalább comb párhuzamosig
- Térdek kövessék a lábfejek irányát
- Állj vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Térd befelé esik
- Sarok elemelkedik
- Törzs túlzottan előredől
- Nem elég mély guggolás
Ajánlott
- 4 sorozat
- 12–20 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Kitörés előre (Forward Lunge) – egyensúly és alsótest erő
A kitörés egyoldalas terhelést ad, ami segít az izomegyensúly javításában és stabilitás fejlesztésében.
Helyes végrehajtás
- Lépj előre egy nagyot
- Engedd le a hátsó térdet
- Elülső térd a boka fölött marad
- Nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe
- Váltott lábbal dolgozz
Gyakori hibák
- Túl rövid lépés
- Térd túl előre megy
- Instabil törzs
- Egyensúlyvesztés
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 10–12 ismétlés lábanként
- Pihenő: 60–90 másodperc
Csípőemelés (Glute Bridge) – farizom aktiválás és erősítés
Ez a gyakorlat kifejezetten a farizmot célozza, ami kulcsfontosságú a stabil és erős alsótesthez.
Helyes végrehajtás
- Feküdj hanyatt
- Talpak a talajon, térd hajlítva
- Emeld meg a csípőd
- Feszíts rá a farizomra a felső ponton
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Derékból emelés
- Nem teljes csípőnyújtás
- Gyors végrehajtás
- Laza törzs
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 12–15 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Fordított evezés asztal alatt (Inverted Row) – hátizom saját testsúllyal
Ha van stabil asztal vagy rúd, ez a gyakorlat kiválóan fejleszti a hátat és a bicepszet.
Helyes végrehajtás
- Feküdj az asztal alá
- Fogd meg a szélét vagy rudat
- Húzd fel a mellkasod a rúdhoz
- Lapockát húzd hátra
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Nem teljes húzás
- Laza törzs
- Nem kontrollált visszaengedés
Ajánlott
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Plank (Plank) – törzs stabilitás és core erősítés
A plank statikus gyakorlat, amely a teljes törzset dolgoztatja.
Helyes végrehajtás
- Könyök váll alatt
- Test egyenes vonalban
- Feszítsd a hasat és farizmot
- Tartsd a pozíciót
Gyakori hibák
- Beeső csípő
- Túl magas csípő
- Nem aktív törzs
- Nyak rossz helyzetben
Ajánlott
- 3 sorozat
- 30–60 másodperc
- Pihenő: 45–60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők saját testsúlyos izomépítéshez
Pihenőidők
- Összetett gyakorlatok: 60–90 másodperc
- Core és izoláció: 45–60 másodperc
Edzés menete
- 5–10 perc bemelegítés
- ízületi mobilizáció
- könnyű ismétlések
- Alsótest
- guggolás
- kitörés
- csípőemelés
- Felsőtest toló
- fekvőtámasz
- Felsőtest húzó
- inverted row
- Core
- plank
- Levezetés
- nyújtás
Helyettesítő gyakorlatok eszköz nélkül
Fekvőtámasz helyett
- Térdelő fekvőtámasz
- Emelt kéztámaszos fekvőtámasz
Guggolás helyett
- Székes felállás
- Falnál guggolás
Kitörés helyett
- Hátralépéses kitörés
- Split squat
Csípőemelés helyett
- Egylábas csípőemelés
- Falnál lábtolás
Evezés helyett
- Törölközős evezés ajtónál
- Gumiszalagos evezés (ha van)
Plank helyett
- Dead bug
- Mountain climber
Kezdőknek való módosítások saját testsúlyos edzéshez
- Csökkentsd a sorozatok számát 2–3-ra
- Válassz könnyített verziókat
- Növeld a pihenőidőt
- Fókuszálj a technikára
- Rövidebb edzésidő is elegendő lehet
A cél a mozgásminták elsajátítása és az alap erő kialakítása.
Haladóknak való módosítások testsúlyos izomépítéshez
- Növeld a sorozatok számát 4–5-re
- Használj lassabb negatív szakaszt
- Adj hozzá szüneteket a mozgás alsó pontján
- Kombináld gyakorlatokat supersettekben
- Csökkentsd a pihenőidőt
- Végezz nehezített variációkat
A cél a folyamatos túlterhelés biztosítása és az izom fejlődés fenntartása.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.