Be vagy lépve

Edzés
Edzéstervek
Arnold Split

Arnold Split Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

Az Arnold Split edzésterv felosztásos rendszerben célozza meg minden fő izomcsoportot, hangsúlyt fektetve a felsőtestre és a szimmetriára. Hatékony izomépítést és erőfejlesztést biztosít, miközben segít a test formálásában. Részletes útmutatók segítik a gyakorlatok helyes kivitelezését. Teljes, 4 hetes program a folyamatos fejlődésért.

1.) Edzésterv Első Hete :

1. nap: Mellkas & Hát

  • Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Tartsd stabilan a hátad, lapockáidat húzd le és hátra. Ügyelj arra, hogy a mozdulat a mellizmokra koncentrálódjon.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás.
  • Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: A pad legyen 30-45 fokban megemelve. A mell felső része dolgozzon, ne a váll.
    Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás.
  • Tárogatás gépen – 3x12-15 ismétlés
    Tipp: Koncentrálj a mellizmok összehúzására, ne a karodra. A mozdulat legyen kontrollált.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás.
  • Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Húzd a rudat a mellkasodhoz, ne a nyakadhoz. A hátizmok legyenek fókuszban, ne a kar.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás.
  • Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Húzd a markolatot a köldököd felé, és tartsd meg a mozdulat végén a feszítést. A hát középső része dolgozzon.
    Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés.
  • Pullover gépen – 3x12-15 ismétlés
    Tipp: A mellizmokra és a széles hátizomra koncentrálj. Mozgasd kontrolláltan a súlyt.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.

‍

2. nap: Vállak & Karok

  • Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Tartsd egyenesen a hátad, és kerüld a túlzott hátradőlést. A váll elülső részét célozd meg.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás.
  • Oldalemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
    Tipp: Ne emeld túl magasra a karodat, csak vállmagasságig. A váll külső része legyen a fókuszban.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.
  • Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x12-15 ismétlés
    Tipp: Tartsd a könyököd enyhén hajlítva, és a hátad stabilan. A hátsó deltákra koncentrálj.
    Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.
  • Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Ne lendületből végezd a mozdulatot, tartsd kontrolláltan a súlyt. A bicepsz legyen a fókusz.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.
  • Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: A könyököd legyen szorosan a tested mellett. Csak az alkarod mozduljon.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.
  • Koncentrált bicepsz gépen – 3x12-15 ismétlés
    Tipp: Koncentrálj a csúcsösszehúzásra a mozdulat végén, tartsd meg néhány másodpercig.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.

‍

3. nap: Lábak & Has

  • Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és kerüld a térded túlzott előre tolását. A combok dolgozzanak, ne a térd.
    Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.
  • Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Ne zárd be teljesen a térded a mozdulat végén, és koncentrálj a combfeszítőkre.
    Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.
  • Lábnyújtás gépen – 3x12-15 ismétlés
    Tipp: A feszítést a mozdulat végén tartsd meg 1-2 másodpercig, hogy jobban aktiváld a combfeszítő izmokat.
    Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.
  • Lábhajlítás gépen – 3x12-15 ismétlés
    Tipp: Tartsd a csípőd stabilan, és csak a lábad mozduljon. A combhajlítókra koncentrálj.
    Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.
  • Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
    Tipp: Tartsd meg a csúcsösszehúzást a mozdulat végén, és engedd le teljesen a sarkad a talaj felé.
    Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.
  • Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés
    Tipp: Koncentrálj a hasizmokra, és ne a csípőd vagy a nyakad dolgozzon. Mozogj lassan és kontrolláltan.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.

‍

4. nap: Mellkas & Hát

‍Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.

  • Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Tárogatás gépen – 3x12-15 ismétlés
  • Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Pullover gépen – 3x12-15 ismétlés

‍

5. nap: Vállak & Karok

‍Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.

  • Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
  • Oldalemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
  • Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x12-15 ismétlés
  • Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz gépen – 3x12-15 ismétlés

‍

6. nap: Lábak & Has

‍Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal.

  • Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Lábnyújtás gépen – 3x12-15 ismétlés
  • Lábhajlítás gépen – 3x12-15 ismétlés
  • Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
  • Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés

‍

7. nap: Pihenő

‍Ez a nap a teljes regenerálódásra fókuszál. Séta vagy könnyű nyújtás ajánlott, de semmi megerőltető.

‍

Edzés
Edzéstervek
Arnold Split
2.) Edzésterv Második Hete :

A következő három hét edzésihez és a teljes 4 hetes tervhez csatlakozz hozzánk a GetFIT App-ban. Az appban nemcsak megkapod a teljes edzéstervet, hanem egyedi kalóriacélt is számolunk neked, ami pontosan a te tested igényeire van szabva.

Az appban követheted a kalóriabeviteledet, fehérje, zsír és szénhidrátbeviteledet is. Több száz recept, étrend, edzésterv és e-book áll rendelkezésedre. Új felhasználóként ingyenesen kipróbálhatod.

Ha már prémium tagunk vagy, görgess tovább és nézd meg a ezalatt a szöveg alatt a többi hetet!

Kérem a teljes edzéstervet az appban!
Több 1000+ boldog felhasználó világszerte
5 csillag ertekeles GetFIT App fogyas app

Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!

Kalória és tápanyag terv, több száz recept, edzés vár rád appunkban - kattints a gombra, rakjuk össze tervedet!
Kipróbálom az appot! →
2.) Edzésterv Második Hete :

1. nap: Mellkas & Hát

  • Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, ha az ismétlésszám alacsonyabb tartományba esik. Ügyelj a kontrollált mozgásra.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás.
  • Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj arra, hogy ne emelkedjen a pad túl magasra.
    Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás.
  • Tárogatás gépen – 3x10-12 ismétlés
    Tipp: Csökkentsd az ismétlésszámot, növeld a súlyt. A mellizmok fókuszban, kontrollált mozdulatokkal.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás.
  • Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, tartsd meg a végső feszítést, és koncentrálj a hát középső részére.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás.
  • Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, figyelj a törzs stabilitására, és a hát középső részének megdolgoztatására.
    Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés.
  • Pullover gépen – 3x10-12 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, tartsd a mozdulatot kontrolláltan, és koncentrálj a széles hátizomra.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.

2. nap: Vállak & Karok

  • Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a váll elülső részét dolgoztasd meg.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás.
  • Oldalemelés gépen – 4x10-12 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és ne emeld túl magasra a karodat. Tartsd meg a feszítést a végén.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.
  • Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x10-12 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, és figyelj a hátsó delták aktiválására.
    Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.
  • Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd kontrolláltan a mozdulatot, a bicepszre koncentrálj.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.
  • Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.
  • Koncentrált bicepsz gépen – 3x10-12 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, és tartsd meg a csúcsösszehúzást a mozdulat végén.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.

3. nap: Lábak & Has

  • Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a megfelelő technikára, és a combok dolgoztassák meg a terhelést.
    Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.
  • Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a megfelelő térdfeszítésre. A combfeszítők aktívan dolgozzanak.
    Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.
  • Lábnyújtás gépen – 3x10-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
    Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.
  • Lábhajlítás gépen – 3x10-12 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a combhajlítók megfelelő aktiválására.
    Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.
  • Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
    Tipp: Tartsd meg a csúcsösszehúzást, és növeld a súlyt a mozdulat végén.
    Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.
  • Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, koncentrálj a hasizmok aktiválására, és végezd kontrolláltan a mozdulatokat.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.

‍

4. nap: Mellkas & Hát

‍Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

  • Fekvenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Döntött padon nyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Tárogatás gépen – 3x10-12 ismétlés
  • Lehúzás széles fogással gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Evezés gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Pullover gépen – 3x10-12 ismétlés

‍

5. nap: Vállak & Karok

‍Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

  • Nyomás gépen (váll) – 4x8-12 ismétlés
  • Oldalemelés gépen – 4x10-12 ismétlés
  • Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x10-12 ismétlés
  • Karhajlítás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Tricepsz lenyomás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz gépen – 3x10-12 ismétlés

‍

6. nap: Lábak & Has

‍Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

  • Guggolás gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Lábprés gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Lábnyújtás gépen – 3x10-12 ismétlés
  • Lábhajlítás gépen – 3x10-12 ismétlés
  • Vádliemelés gépen – 4x12-15 ismétlés
  • Hasprés gépen – 4x15-20 ismétlés

‍

7. nap: Pihenő

‍A pihenőnapon is fontos a regeneráció. Könnyű nyújtás, mobilitás gyakorlatok és séta ajánlott. A cél, hogy a következő hétre felkészülj, és teljes mértékben regenerálódj.

‍

3.) Edzésterv Harmadik Hete :

1. nap: Mellkas & Hát

  • Fekvenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt az előző héthez képest, és ügyelj a teljes mozgástartományra. A súlyválasztás során figyelj arra, hogy a legnagyobb súlyt még kontrolláltan tudjad végrehajtani.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás, esetleg súlyzókkal.
  • Döntött padon nyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a pad dőlése ne legyen túl meredek. Tartsd a mozdulatot a végén kontrolláltan.
    Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás, döntött padon.
  • Tárogatás gépen – 3x8-12 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a lassú, kontrollált mozdulatokra. Ne engedd, hogy a súly lendületből mozogjon.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos tárogatás ferde padon.
  • Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a hát középső részére összpontosíts. Húzd a rudat a mellkas irányába.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás, súlyokkal.
  • Evezés gépen – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj a helyes testtartásra. Ne engedd, hogy a törzsed előrehajoljon.
    Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés, súlyokkal.
  • Pullover gépen – 3x8-12 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, és koncentrálj a mozdulat teljes végrehajtására. Tartsd meg a feszítést a végén.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.

‍

2. nap: Vállak & Karok

  • Nyomás gépen (váll) – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj a vállak teljes aktiválására. A karokat tartsd szögben a padhoz képest.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás, súlyzókkal.
  • Oldalemelés gépen – 4x8-12 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a kontrollált mozgásra és a karok megfelelő magasságára.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés.
  • Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x8-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd a mozdulatot a végén, ügyelj a hátsó delták aktiválására.
    Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép.
  • Karhajlítás gépen – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a bicepsz teljes mértékben dolgozzon.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás.
  • Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás.
  • Koncentrált bicepsz gépen – 3x8-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és tartsd meg a csúcsösszehúzást. Ügyelj a kontrollált mozdulatokra.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz.

‍

3. nap: Lábak & Has

  • Guggolás gépen – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a teljes mozgástartományra, és a hát alsó részének stabilitására.
    Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás.
  • Lábprés gépen – 4x6-10 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a térdek helyes irányára, és a teljes mozgástartományra.
    Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás.
  • Lábnyújtás gépen – 3x8-12 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
    Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen.
  • Lábhajlítás gépen – 3x8-12 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és ügyelj a combhajlítók aktiválására.
    Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl.
  • Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a csúcsösszehúzásra. Ne hagyd, hogy a mozdulat lendületből történjen.
    Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen.
  • Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a hasizmok aktiválására, a mozdulatot kontrolláltan végezd.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés.

‍

4. nap: Mellkas & Hát

‍Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

  • Fekvenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
  • Döntött padon nyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
  • Tárogatás gépen – 3x8-12 ismétlés
  • Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-10 ismétlés
  • Evezés gépen – 4x6-10 ismétlés
  • Pullover gépen – 3x8-12 ismétlés

‍

5. nap: Vállak & Karok

‍Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

  • Nyomás gépen (váll) – 4x6-10 ismétlés
  • Oldalemelés gépen – 4x8-12 ismétlés
  • Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 3x8-12 ismétlés
  • Karhajlítás gépen – 4x6-10 ismétlés
  • Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-10 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz gépen – 3x8-12 ismétlés

‍

6. nap: Lábak & Has

‍Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat ugyanazzal a szettel és ismétlésszámmal, de növeld a súlyt.

  • Guggolás gépen – 4x6-10 ismétlés
  • Lábprés gépen – 4x6-10 ismétlés
  • Lábnyújtás gépen – 3x8-12 ismétlés
  • Lábhajlítás gépen – 3x8-12 ismétlés
  • Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
  • Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés

‍

7. nap: Pihenőnap

Tartsd be a pihenőnapot, végezz enyhe nyújtást vagy aktív pihenést, például sétát.

‍

4.) Edzésterv Negyedik Hete :

1. nap: Mellkas & Hát

  • Fekvenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a súlyok ne legyenek túl nehezek, a mozdulat teljes kivitelezésére koncentrálj. A végén rövid szünetet tarts, ha szükséges.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos fekvenyomás nagyobb súllyal.
  • Döntött padon nyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Tartsd a pad dőlésszögét 30-45 fok között, és ügyelj a vállak stabilizálására. Növeld a súlyt, ha a mozdulat még kontrollált.
    Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes nyomás ferde padon.
  • Tárogatás gépen – 4x8-10 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és végezd a mozdulatot lassan, hogy maximalizáld a feszülést a mellizom felső részén.
    Helyettesítő gyakorlat: Súlyzóval tárogatás ferde padon.
  • Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a vállakat ne húzd fel, és koncentrálj a hát középső részére.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos húzódzkodás, extra súlyokkal.
  • Evezés gépen – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a helyes testtartásra, és a mozdulat végén tartson egy kis szünetet.
    Helyettesítő gyakorlat: T-bar evezés nagyobb súllyal.
  • Pullover gépen – 4x8-10 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a mozdulatot teljes tartományban végezd, és a mellkas felső részére koncentrálj.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles pullover.

‍

2. nap: Vállak & Karok

  • Nyomás gépen (váll) – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj a vállak megfelelő pozíciójára, és tartsd a karokat szögben a padhoz képest.
    Helyettesítő gyakorlat: Szabadsúlyos nyomás, súlyzókkal nagyobb súllyal.
  • Oldalemelés gépen – 4x8-10 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a karok párhuzamára a talajjal, és végezd a mozdulatot kontrolláltan.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós oldalemelés nagyobb súllyal.
  • Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 4x8-10 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, és ügyelj a helyes testtartásra. A mozdulat végén tarts egy kis szünetet.
    Helyettesítő gyakorlat: Reverse pec-deck gép nagyobb súllyal.
  • Karhajlítás gépen – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj arra, hogy a bicepsz teljes mértékben dolgozzon, és tartsd a mozdulatot a csúcspontra.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós bicepsz hajlítás nagyobb súllyal.
  • Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és ügyelj arra, hogy a könyököd szorosan a tested mellett maradjon.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles tricepsz lenyomás nagyobb súllyal.
  • Koncentrált bicepsz gépen – 4x8-10 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, és koncentrálj a csúcsösszehúzásra. Végezd a mozdulatot kontrolláltan, ügyelj a bicepsz aktiválására.
    Helyettesítő gyakorlat: Kézisúlyzós koncentrált bicepsz nagyobb súllyal.

‍

3. nap: Lábak & Has

  • Guggolás gépen – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, ügyelj a teljes mozgástartományra, és stabilizáld a hát alsó részét.
    Helyettesítő gyakorlat: Smith-gépes guggolás nagyobb súllyal.
  • Lábprés gépen – 4x6-8 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a térdek irányára, és végezd a mozdulatot teljes tartományban.
    Helyettesítő gyakorlat: Hack guggolás nagyobb súllyal.
  • Lábnyújtás gépen – 4x8-10 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, és koncentrálj a feszítésre a mozdulat végén.
    Helyettesítő gyakorlat: Lábnyújtás szabadsúlyos gépen nagyobb súllyal.
  • Lábhajlítás gépen – 4x8-10 ismétlés
    Tipp: Növeld a súlyt, ügyelj a combhajlítók teljes aktiválására.
    Helyettesítő gyakorlat: Nordic curl nagyobb súllyal.
  • Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
    Tipp: Fokozd a súlyt, ügyelj a csúcsösszehúzásra és a kontrollált mozdulatokra.
    Helyettesítő gyakorlat: Álló vádliemelés gépen nagyobb súllyal.
  • Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés
    Tipp: Emeld a súlyt, koncentrálj a hasizmok aktiválására és tartsd meg a feszítést a mozdulat végén.
    Helyettesítő gyakorlat: Kábeles hasprés nagyobb súllyal.

‍

4. nap: Mellkas & Hát

‍Ismételd meg az 1. nap gyakorlatokat, de növeld a súlyt az előző hetihez képest.

  • Fekvenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
  • Döntött padon nyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
  • Tárogatás gépen – 4x8-10 ismétlés
  • Lehúzás széles fogással gépen – 4x6-8 ismétlés
  • Evezés gépen – 4x6-8 ismétlés
  • Pullover gépen – 4x8-10 ismétlés

‍

5. nap: Vállak & Karok

‍Ismételd meg a 2. nap gyakorlatokat, növelve a súlyokat.

  • Nyomás gépen (váll) – 4x6-8 ismétlés
  • Oldalemelés gépen – 4x8-10 ismétlés
  • Hátraemelés gépen (hátsó delták) – 4x8-10 ismétlés
  • Karhajlítás gépen – 4x6-8 ismétlés
  • Tricepsz lenyomás gépen – 4x6-8 ismétlés
  • Koncentrált bicepsz gépen – 4x8-10 ismétlés

‍

6. nap: Lábak & Has

‍Ismételd meg a 3. nap gyakorlatokat, de növelve a súlyokat.

  • Guggolás gépen – 4x6-8 ismétlés
  • Lábprés gépen – 4x6-8 ismétlés
  • Lábnyújtás gépen – 4x8-10 ismétlés
  • Lábhajlítás gépen – 4x8-10 ismétlés
  • Vádliemelés gépen – 4x15-20 ismétlés
  • Hasprés gépen – 4x20-25 ismétlés

‍

7. nap: Pihenőnap

Tartsd be a pihenőnapot, végezz enyhe nyújtást vagy aktív pihenést, például sétát.

‍

Edzésnapok és Napi Edzésfelosztások

Rövid útmutatók egy napos edzésprogramokkal. Különböző napi felolsztások, ismétlésekkel, sorozatokkal és edzéstippekkel.

Mell Edzésnap
Edzésnap megynyitása →
Hát Edzésnap
Edzésnap megynyitása →
Váll Edzésnap
Edzésnap megynyitása →
Kar Edzésnap
Edzésnap megynyitása →
Tricepsz Edzésnap
Edzésnap megynyitása →
Bicepsz Edzésnap
Edzésnap megynyitása →
Láb Fókuszú Edzésnap
Edzésnap megynyitása →
Összes Edzésnap

További Edzéstervek

Akár izmot építenél, akár fogyni szeretnél vagy csak formába lendülnél, itt megtalálod a megfelelő programot. Minden edzésterv strukturált, heti bontásban van felépítve, hogy ne kelljen gondolkodnod, csak végrehajtanod. Válaszd ki a szintednek és célodnak megfelelőt, és kezdj bele még ma.

Otthoni Felsőtest-Alsótest (Upper-Lower) Edzésprogram
Edzésterv megynyitás
Otthoni Teljes Testes Edzésprogram Kezdőknek
Edzésterv megynyitás
Teljes Test Edzésterv (4 Napos Felolsztás)
Edzésterv megynyitás
Mell-Tricepsz / Hát-Bicepsz / Láb-Váll (3 Napos)
Edzésterv megynyitás
Also-Felső Edzésterv (4napos)
Edzésterv megynyitás
Intenzív Farizom Építő Terv (6 napos)
Edzésterv megynyitás
Homokóra Alak (6 napos)
Edzésterv megynyitás
Teljes Test/Felső/Alsó Terv (3 napos)
Edzésterv megynyitás
Felső/Alsó (3 napos edzésterv)
Edzésterv megynyitás
Bro Split Edzésterv (5 napos)
Edzésterv megynyitás
Nyomás/Húzás (4 napos edzésterv)
Edzésterv megynyitás
Erő/Hipertrofia Split (4 napos)
Edzésterv megynyitás
Felső/Alsó/PPLegs Terv (5 napos)
Edzésterv megynyitás
Testtájakra Bontott Split (5 napos)
Edzésterv megynyitás
Teljes Test Split (3 napos edzésterv)
Edzésterv megynyitás
Nyomás/Húzás/Lábak (6 napos)
Edzésterv megynyitás
Felső/Alsó edzésterv (4 napos)
Edzésterv megynyitás
Összes Edzésterv

Népszerű Edzésformák és Sportok Kalóriaégetése

Számold ki, mennyi kalóriát égetsz a kedvenc mozgásformáid során perc és intenzitás alapján. Az egyes sportokhoz tartozó kalkulátorok segítségével személyre szabott eredményt kapsz a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével. Így pontosabban tervezheted a zsírégetést és a teljesítményed.

Pilatesz 60 percig
Pilatesz 60 percig
Megynyitás
Lépcsőzés 60 percig
Lépcsőzés 60 percig
Megynyitás
Jégkorcsolyázás 10 percig
Jégkorcsolyázás 10 percig
Megynyitás
HIIT kardió edzés 20 percig
HIIT kardió edzés 20 percig
Megynyitás
Síelés 20 percig
Síelés 20 percig
Megynyitás
Pilatesz 30 percig
Pilatesz 30 percig
Megynyitás
Jóga 30 percig
Jóga 30 percig
Megynyitás
Jóga 20 percig
Megynyitás
CrossFit edzés 60 percig
CrossFit edzés 60 percig
Megynyitás
További Sportok Kalóriaégetése

Edzés és Gyakorlat Útmutatók Kezdőknek és Haladóknak

Tanuld meg a legfontosabb gyakorlatok helyes kivitelezését részletes, lépésről lépésre útmutatók segítségével. Megmutatjuk, mely izmok dolgoznak, hogyan eddz biztonságosan, és hogyan maximalizáld az izomaktivációt minden ismétlésnél. Ideális alap a gyorsabb fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.

Smith Gép Vállbólnyomás
Megynyitás
Álló Lábtoló Gép
Megynyitás
Smith Gépes Guggolás
Megynyitás
Fordított Plank
Megynyitás
Face Pulls
Megynyitás
Sumo Felhúzás (Deadlift)
Megynyitás
Plank
Megynyitás
Sumo Guggolás
Megynyitás
Ülő Military Nyomás
Megynyitás
Keskeny Fogású Húzódzkodás
Megynyitás
Fekvenyomás
Megynyitás
Negatív-Döntött "Decline" Fekvenyomás
Megynyitás
Dobozos Guggolás
Megynyitás
Clean & Jerk
Megynyitás
Incline Fekvenyomás (Ferdepados)
Megynyitás
További Gyakorlat Útmutatók

Izomcsoportok, Edzés Útmutatók és Stratégiák

Ismerd meg, hogyan eddz hatékonyan izomcsoportonként a mellkastól a lábakig. Részletes útmutatókat kapsz az izomépítéshez, erőnöveléshez és formáláshoz, tudatos edzéstervezéssel. Fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat és építs fel egy valóban működő edzéstervet.

Alkar
Megynyitás
Alsótest izmok
Megynyitás
Belső comb
Megynyitás
Bicepsz
Megynyitás
Brachialis
Megynyitás
Brachioradialis (alkar)
Megynyitás
Combfeszítő
Megynyitás
Combhajlító
Megynyitás
Core / Törzs
Megynyitás
Összes Izomcsoport

Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!

Kalória és tápanyag terv, több száz recept, edzés vár rád appunkban - kattints a gombra, rakjuk össze tervedet!
Kipróbálom az appot! →
Főoldal
Edzés
Étel Naplózása
Edzés Naplózása
Étrend Statisztikák
Étkezés
Naplózás

GetFIT App: Nem csak egy Kalóriaszámláló! Edzés, Étrend, minden ami Fogyáshoz, Izomépítésedhez kell!

Miért fizess külön-külön appokért, programokért, kurzusokért a kalóriaszámláláshoz, edzéshez és étrendhez? Appunk, a GetFIT App mindent egy helyen ad — így gyorsabban éred el a céljaidat, kevesebb macerával.

Funkció GetFIT App Miénk Egyéb Kalóriaszámláló
Appok
Kalóriaszámlálás Igen Igen
Gyors Kalóriaszámlálás Receptből AI (MI)-vel Igen Nem
Időszakos Böjt Naplózás Igen Nem
Edzésnaplózás Igen Nem
Több Száz Fehérjedús Recept Igen Nem
4 Hetes Étrend Tervek Igen Nem
4 Hetes Edzés Tervek Igen Nem
Testsúly Követés Igen Nem
Víz Bevitel Követés Igen Nem
Testkörméret Követés Igen Nem
Tudásanyagok és E-könyvek Igen Nem
Fejlődés Követés Igen Nem
Szezonális Téli/Őszi Diétás Receptek Igen Nem
Lépésszám és Napi Szokás Követés Igen Nem
Magyaros és Nemzetközi Recepttár Igen Nem
Jóga és Relax Programok Igen Nem
Női Fitnesz Programok Igen Nem
Diétás Bevásárló Listák Igen Nem
Táplálékkiegésztő Programok Igen Nem
Egyszerűen Használható Online Felület Igen Nem
Ingyen kipróbálom az appot
Ingyenes próbaidőszak, csak új tagoknak
Bármikor lemondható
Több ezer tag világszerte
Biztonságos fizetés

Kinek ajánlott a GetFIT App?

Ha valaha elakadtál már a fogyásban, fogalmad sem volt, mennyi kalóriát vagy fehérjét kellene bevinned, vagy egyszerűen csak unod a sótlan, íztelen diétás kajákat — nem vagy egyedül. A GetFIT App pontosan azoknak készült, akik végre egy helyen, érthetően és finom ételekkel szeretnék elérni a fogyás vagy izomépítés céljaikat. Nézd át az alábbi helyzeteket, és ha ráismersz magadra, tudod, mi a következő lépés.

Fogalmad sincs, mennyi kalóriát egyél Fogyáshoz, izomépítéshez vagy karbantartáshoz teljesen más a szükséglet — az app helyetted számolja ki, mennyi kalória és fehérje kell a céljaidhoz. Kipróbálom az appot! Nem tudod, hogyan állíts össze edzéstervet Bejársz az edzőterembe, de fogalmad sincs, mit és milyen sorrendben csinálj? Kész, követhető, 4 hetes edzéstervek indítanak el. Kipróbálom az appot! Unod a sótlan, íztelen diétás kajákat Ki mondta, hogy a diéta egyenlő szárazon sült csirkemell és rizs? Több száz finom, fehérjedús recept közül válogathatsz, amit tényleg szívesen megeszel. Kipróbálom az appot! Hetek óta nem mozdul a mérleg Elakadtál egy fogyási platón, és nem tudod, mit rontasz el? Egy áttekinthető napló és követés segít pontosan látni, hol kell finomhangolni. Kipróbálom az appot! Kezdő vagy, és nem tudod, hol kezdd Az elején mindenki elveszettnek érzi magát a rengeteg információ között. Egyszerű, lépésről lépésre követhető rendszert kapsz, kapkodás nélkül. Kipróbálom az appot! Nem tudsz elegendő fehérjét bevinni naponta Tudod, hogy kellene, de sosem jön össze a napi mennyiség? Az app segít úgy összeállítani az étkezéseid, hogy könnyen elérd a napi fehérje célod. Kipróbálom az appot! Egyszerűen követhető, hatékony étrendet akarsz Legyen szó fogyásról vagy izomépítésről, egy világos, nap mint nap követhető étrend sokkal többet ér tíz össze nem illő tanácsnál. Ezt kapod meg egy helyen. Kipróbálom az appot! Nincs időd órákat számolgatni Leírod, mit ettél, az AI (MI) pedig percek alatt kiszámolja helyetted a kalóriákat és a makrókat. Kipróbálom az appot! Fejlődni akarsz megtorpanás és elakadás nélkül A rendszeres követés és a világos célok segítenek elkerülni, hogy hetekre visszaess vagy elveszítsd a lendületet. Kipróbálom az appot! Már próbáltál villámdiétákat, de nem tartott ki Nem újabb gyors megoldást kapsz, hanem egy fenntartható, hosszú távon is követhető rendszert, amit be tudsz építeni a mindennapjaidba. Kipróbálom az appot! El akarod érni végre a cél súlyodat Legyen szó pár kilóról vagy egy komolyabb célról, egy világos terv és a napi követés sokat segít abban, hogy tényleg odáig eljuss. Kipróbálom az appot! Szebb, fittebb külsőt és több önbizalmat szeretnél Ahogy alakul a tested, gyakran az önbizalmad is erősödik — a következetes edzés és táplálkozás ebben is sokat segíthet. Kipróbálom az appot! Hatékonyan szeretnél izmot építeni Edzésterv, elegendő fehérje és pihenés — ezek együtt kellenek az izomépítéshez, és mindhármat megtalálod egy helyen. Kipróbálom az appot! Fogyni szeretnél önsanyargatás és jojó-diéta nélkül Nem az éheztetés a megoldás, hanem egy fenntartható kalória- és fehérjebevitel, amivel hosszú távon is jól tudsz élni. Kipróbálom az appot! Szeretnél egy jobb, fittebb életmódot kialakítani Nem egyetlen diétáról van szó, hanem apró, tartható szokásokról — étkezés, mozgás, napi rutin — amikkel hosszú távon is jól érzed magad. Kipróbálom az appot! El akarod érni az ideális testalkatod, amit mindig is akartál A forma, amiről mindig is álmodtál, sokkal reálisabb célnak érződik egy világos terv és egy következetes napi rendszer mellett. Kipróbálom az appot!
Ingyen kipróbálom az appot
Ingyenes próbaidőszak új tagoknak
Bármikor lemondható
Több ezer tag világszerte
Biztonságos fizetés

GetFIT App Nem "Varázspirula" Hanem Egy Rendszer, Támogat és Elvezet a Célodig!

GetFIT App abban segít, hogy ne kelljen egyedül kitalálnod, hogyan érd el a céljaidat. Egy helyen megtalálod mindazt, amire a tudatos életmódváltáshoz szükséged lehet: kalória- és makrószámítást, napi kalóriakövetést, 4 hetes edzésterveket, finom és könnyen követhető recepteket, valamint a fejlődésed nyomon követését. Nem gyors trükköket kapsz, hanem egy átlátható rendszert, amely segít következetesebben haladni a célod felé, legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy egy fittebb, fenntarthatóbb életmódról.

Gyors, Egyszerű Kalória- és Makrókövetés

Leírod, mit ettél, GetFIT App pedig másodpercek alatt kiszámolja a kalóriákat és a makrókat — nincs több bogarászás és fejben számolgatás. Látod azt is hány kalóriád van még hátra a napban.

Edzéstervek és Edzésnaplózás

Hatékony 4 hetes edzéstervek érhetőek el, az edzénaplód pedig segít következetesnek lenni és nyomon követni, hogyan fejlődsz edzésről edzésre.

Fehérjedús Receptek és Kész Étrend Tervek

Több száz finom recept és 4 hetes étrend tervek várnak, hogy ne neked kelljen minden nap kitalálnod, mit egyél.

Testsúly, Testkörméret és Napi Szokás Követés

Minden fontos mérőszámod egy helyen, hogy pontosan lásd, tényleg történik-e valami — nem csak érzed, hanem látod is.

Fejlődés Követése

Áttekinthető adatok és grafikonok segítenek pontosan tudni, hol tartasz, és mit érdemes igazítani a következő hetekben.

Tudásanyagok és Támogató Rendszer

Nemcsak eszközöket kapsz, hanem tudást is, hogy hosszú távon is értsd, miért csinálod azt, amit csinálsz.

Ingyen kipróbálom az appot
Ingyenes próbaidőszak csak új tagoknak
Bármikor lemondható
Több ezer tag világszerte
Biztonságos fizetés

GetFIT App Tökéletes Lesz Neked, Ha...

Ha bármelyik alábbi dologgal együtt érzel, akkor a GetFIT App pont Neked való.

Ingyen kipróbálom az appot
Ingyenes próbaidőszak csak új tagoknak
Bármikor lemondható
Több ezer tag világszerte
Biztonságos fizetés

Válaszd ki a fő fitnesz célod!

Fogyni akarok
Izomosodni akarok
Egészséges életmód
Tömegnövelés
Jobb állóképesség

Kattints arra amit el akarsz érni! Válaszd ki a célod és mi elkészítjük a saját alakformáló és kalória tervedet — amit az appban tudsz használni és elérni a célodat. 🎯

Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek

Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.

Ingyen kipróbálom az appot

Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!

Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.

Ingyen kipróbálom az appot

Szerezd meg Alakformáló Terved!

Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.

Elindítom a fejlődésem!

Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!

Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.

Elindítom a fejlődésem!