Ezen az oldalon egy teljes hát edzésnapot kapsz, amely segít szélesebb és erősebb hátat építeni jól felépített gyakorlatokkal. Lépésről lépésre mutatja meg, hogyan dolgozd meg a különböző hátizmokat a maximális fejlődés érdekében. Ideális választás, ha javítani akarod a testtartásod és növelni az erődet. Kezdők és haladók számára is könnyen alkalmazható, egyértelmű struktúrával.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Hát edzésnap program izomépítésre és progresszív terhelésre
Kinek szól a hát edzésnap és mi a célja
A hát edzésnap azoknak készült, akik szeretnék fejleszteni a felsőtestük erejét, javítani a testtartást és növelni a hátizomzat tömegét. A hát izomzata több rétegből áll, ezért fontos a különböző húzó mozgásminták kombinálása.
Ez az edzésnap ajánlott:
- kezdőknek, akik megtanulják a húzó alapmozgásokat
- középhaladóknak izomtömeg növelésre
- haladóknak a hát szélességének és vastagságának fejlesztésére
Cél:
- hátizom hipertrófia
- testtartás javítása
- húzóerő növelése
- esztétikus V-alak kialakítása
Húzódzkodás vagy széles lehúzás lat gépen izomépítésre
Mit dolgoztat és miért alapgyakorlat
Ez a gyakorlat a széles hátizmot (latissimus dorsi) célozza, amely a hát szélességéért felel. Emellett a bicepsz és a lapockazáró izmok is aktívan dolgoznak.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogd meg a rudat vállnál szélesebb fogással
- Indítsd a mozgást a lapockák lehúzásával
- Húzd a rudat a felső mellkas irányába
- Kontrolláltan engedd vissza teljes nyújtásig
- Tartsd végig stabilan a törzset
Gyakori hibák
- Lendületből végzett húzás
- Túl rövid mozgástartomány
- Vállak felhúzása a mozdulat közben
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 90 másodperc
Evezés rúddal izomépítésre és hátvastagság növelésre
Mit dolgoztat és miért fontos
A rúddal végzett evezés a hát középső részét, trapézizmot és hátsó deltát fejleszti. Kulcsgyakorlat a hát vastagságának növeléséhez.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Döntsd előre a törzsed kb. 45 fokban
- Tartsd a hátad egyenesen
- Húzd a rudat a köldök irányába
- Lapockákat zárd össze a mozgás végén
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Görnyedt hát
- Túl magasra húzott rúd
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Ülő evezés gépen hátközép fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért hatékony
Az ülő evezés a hát középső részét célozza, különösen a lapockazáró izmokat. Segít a stabil testtartás és erős hát kialakításában.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Ülj stabilan, mellkas kiemelve
- Húzd a fogantyút a törzsed felé
- Lapockákat teljesen zárd össze
- Engedd vissza lassan, kontrolláltan
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Lendületből húzás
- Rövidített mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Egykezes kézi súlyzós evezés izom-egyensúly fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
Ez a gyakorlat segít kiegyenlíteni az oldalankénti izomerő különbségeket, miközben a hát középső és széles izmait is fejleszti.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Támassz egyik térddel és kézzel padra
- A másik kézzel húzd a súlyzót a csípő irányába
- Lapockát zárd a mozdulat végén
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Törzs elfordítása
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat oldalanként
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
(Face Pull) Arclehúzás csigán hátsó váll és felső hát fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
Az arclehúzás a hátsó vállat, trapéz felső részét és a rotátorköpeny izmait erősíti, ami fontos a váll stabilitásához.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Fogd meg a kötelet vállmagasságban
- Húzd az arcod felé, könyökök kifelé mennek
- Lapockákat zárd a végpontban
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derékból történő lendítés
- Könyökök leengedése
- Túl nagy súly
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Pihenőidők és hát edzés felépítése
Egy teljes hát edzés felépítése:
- Bemelegítés
- 5–10 perc könnyű kardió
- váll és hát mobilizáció
- Fő húzó gyakorlatok
- húzódzkodás vagy lehúzás
- rúddal evezés
- Kiegészítő gyakorlatok
- ülő evezés
- egykezes evezés
- arclehúzás
- Levezetés
- nyújtás és mobilitás
Általános pihenőidők:
- összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- izolációs gyakorlatok: 45–90 mp
A cél a kontrollált végrehajtás és a folyamatos izomfeszülés fenntartása.
Helyettesítő gyakorlatok hát edzéshez
- Húzódzkodás helyett: lat pulldown, gumiszalagos lehúzás
- Rudas evezés helyett: T-rudas evezés, kézi súlyzós evezés
- Ülő evezés helyett: TRX evezés
- Egykezes evezés helyett: gépes evezés
- Arclehúzás helyett: fordított tárogatás, gumiszalagos face pull
Otthon gumiszalagokkal és kézi súlyzókkal jól helyettesíthetők a fő mozgások.
Hát edzés könnyítése kezdőknek
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Gépek előnyben a szabad súlyok helyett
- Könnyebb terhelés
- Lassabb tempó
- Több pihenőidő
Fókusz a helyes mozgásminták elsajátításán.
Hát edzés nehezítése haladóknak
- 4–5 sorozat gyakorlatonként
- Supersettek (pl. lehúzás + evezés)
- Lassított negatív szakasz
- Dropset izolációs gyakorlatoknál
- Rövidebb pihenőidő kiegészítőknél
- Extra volumen a szélesség és vastagság fejlesztésére
A haladó cél a teljes hát izomzat maximális stimulálása és a progresszív túlterhelés fenntartása.
Ez a hát edzésnap egy strukturált, jól követhető program, amely segít a hát szélességének, vastagságának és erejének fejlesztésében, miközben támogatja az esztétikus, arányos fizikum kialakítását.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.