Itt egy teljes kar edzésnapot találsz, amely a bicepsz és tricepsz hatékony fejlesztésére épül. Megmutatja, hogyan kombináld a gyakorlatokat a maximális izomterhelés érdekében. Könnyen követhető struktúrát ad, így nem kell találgatnod edzés közben. Akkor ajánlott, ha látványosabb és erősebb karokat szeretnél.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Kar edzésnap program izomépítésre és progresszív terhelésre
Kinek szól a kar edzésnap és mi a célja
A kar edzésnap azoknak készült, akik szeretnék növelni a bicepsz és tricepsz izomtömegét, javítani a kar erejét, valamint esztétikusabb, arányosabb felsőtestet kialakítani. A kar izomcsoportok kisebbek, mint a láb vagy hát izmai, ezért a megfelelő volumen és technika kiemelten fontos.
Ez az edzésnap ajánlott:
- kezdőknek alap karizom fejlesztéshez
- középhaladóknak izomtömeg növelésre
- haladóknak formázásra és részletek fejlesztésére
Cél:
- bicepsz és tricepsz hipertrófia
- karerő növelése
- esztétikus karforma kialakítása
- progresszív terhelés fenntartása
Bicepsz rúddal állva izomépítésre és karerő növelésre
Mit dolgoztat és miért alapgyakorlat
A rúddal végzett bicepsz hajlítás az egyik legfontosabb alapgyakorlat a kar edzésben. Elsősorban a bicepszet terheli, de a alkar és a brachialis izom is aktívan dolgozik.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj vállszélességű terpeszbe
- Tartsd a rudat stabil fogással
- Könyökök maradjanak fixen a törzs mellett
- Emeld fel a rudat kontrolláltan
- Feszíts rá a bicepszre a felső ponton
- Engedd vissza lassan, teljes nyújtásig
Gyakori hibák
- Lendületből történő emelés
- Könyökök előrecsúszása
- Rövidített mozgástartomány
- Túl nagy súly használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Kalapács bicepsz kézi súlyzóval brachialis fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
A kalapács bicepsz a brachialis izmot célozza, amely a bicepsz alatt helyezkedik el, és hozzájárul a kar vastagságához.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tartsd a súlyzókat semleges fogással
- Emeld fel kontrolláltan
- Könyök maradjon a törzs mellett
- Ne fordítsd ki a csuklót
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Csukló elfordítása
- Túl gyors végrehajtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Scott pad bicepsz izolációra
Mit dolgoztat és miért hatékony
A Scott pad izolálja a bicepszet, kizárva a lendületet és segítve a tiszta izommunka elérését.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezd fel a felkarokat a párnára
- Indíts teljes nyújtásból
- Emeld fel a súlyt kontrolláltan
- Tartsd meg a csúcsösszehúzódást
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Részleges ismétlés
- Lendületből végzett mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Tricepsz letolás csigán kar hátsó részének fejlesztésére
Mit dolgoztat és miért fontos
A tricepsz a kar tömegének nagy részét adja. A letolás a hosszú, oldalsó és középső fejet is terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj stabilan a csiga elé
- Könyökök maradjanak fixen a test mellett
- Nyújtsd le teljesen a kart
- Feszíts rá a tricepszre a végpontban
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyökök elmozdulása
- Lendület használata
- Nem teljes kinyújtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Fekvő tricepsznyújtás (skull crusher) izomépítésre
Mit dolgoztat és miért hatékony
Ez a gyakorlat a tricepsz hosszú fejét terheli, amely kulcsfontosságú a kar teljes tömegének növelésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj stabilan a padon
- A rudat vagy súlyzót a homlok irányába engedd
- Könyökök maradjanak fixen
- Nyújtsd ki a karokat kontrolláltan
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Könyök szétcsúszása
- Túl gyors leengedés
- Rövidített mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Fej fölötti tricepsznyújtás kézi súlyzóval
Mit dolgoztat és miért fontos
Ez a gyakorlat a tricepsz hosszú fejét nyújtott pozícióban terheli, ami fontos az izomnövekedés szempontjából.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tartsd a súlyzót a fejed fölött
- Engedd le kontrolláltan a tarkód mögé
- Könyökök maradjanak szűken
- Nyújtsd vissza teljesen a karokat
Gyakori hibák
- Könyök szétnyílása
- Túl nagy súly
- Részleges ismétlés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Pihenőidők és kar edzés felépítése
Egy teljes kar edzés felépítése:
- Bemelegítés
- 5–10 perc könnyű kardió
- könyök és váll mobilizáció
- Bicepsz gyakorlatok
- rúddal bicepsz
- kalapács bicepsz
- Scott pad
- Tricepsz gyakorlatok
- letolás csigán
- fekvő tricepsznyújtás
- fej fölötti nyújtás
- Levezetés
- nyújtás
Általános pihenőidők:
- összetett gyakorlatok: 60–90 mp
- izolációs gyakorlatok: 45–60 mp
A cél a folyamatos izomfeszülés és kontrollált kivitelezés.
Helyettesítő gyakorlatok kar edzéshez
- Rúddal bicepsz helyett: kézi súlyzós curl, gumiszalagos curl
- Kalapács curl helyett: köteles kalapács curl
- Scott pad helyett: koncentrált bicepsz
- Tricepsz letolás helyett: gumiszalagos letolás, tolódzkodás
- Skull crusher helyett: kézi súlyzós fekvő nyújtás
- Fej fölötti tricepsznyújtás helyett: köteles nyújtás
Otthon is jól kivitelezhető gumiszalagokkal és kézi súlyzókkal.
Kar edzés könnyítése kezdőknek
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súlyok
- Gépek és köteles gyakorlatok előnyben
- Lassabb végrehajtás
- Kevesebb izoláció
Fő cél a technika megtanulása.
Kar edzés nehezítése haladóknak
- 4–5 sorozat
- Superset bicepsz + tricepsz
- Dropset izolációs gyakorlatoknál
- Lassított negatív szakasz
- Rövidebb pihenőidő
- Extra volumen a hosszú fejre fókuszálva
A cél a maximális izomstimuláció és progresszív túlterhelés fenntartása.
Ez a kar edzésnap egy strukturált, hatékony program, amely segíti a karizom tömegének növelését, az arányos fejlődést és az esztétikus fizikum kialakítását.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.