Itt egy teljes kar edzésnapot találsz, amely a bicepsz és tricepsz hatékony fejlesztésére épül. Megmutatja, hogyan kombináld a gyakorlatokat a maximális izomterhelés érdekében. Könnyen követhető struktúrát ad, így nem kell találgatnod edzés közben. Akkor ajánlott, ha látványosabb és erősebb karokat szeretnél.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Kar edzésnap program izomépítésre és progresszív terhelésre
Kinek szól a kar edzésnap és mi a célja
A kar edzésnap azoknak készült, akik szeretnék növelni a bicepsz és tricepsz izomtömegét, javítani a kar erejét, valamint esztétikusabb, arányosabb felsőtestet kialakítani. A kar izomcsoportok kisebbek, mint a láb vagy hát izmai, ezért a megfelelő volumen és technika kiemelten fontos.
Ez az edzésnap ajánlott:
- kezdőknek alap karizom fejlesztéshez
- középhaladóknak izomtömeg növelésre
- haladóknak formázásra és részletek fejlesztésére
Cél:
- bicepsz és tricepsz hipertrófia
- karerő növelése
- esztétikus karforma kialakítása
- progresszív terhelés fenntartása
Bicepsz rúddal állva izomépítésre és karerő növelésre
Mit dolgoztat és miért alapgyakorlat
A rúddal végzett bicepsz hajlítás az egyik legfontosabb alapgyakorlat a kar edzésben. Elsősorban a bicepszet terheli, de a alkar és a brachialis izom is aktívan dolgozik.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj vállszélességű terpeszbe
- Tartsd a rudat stabil fogással
- Könyökök maradjanak fixen a törzs mellett
- Emeld fel a rudat kontrolláltan
- Feszíts rá a bicepszre a felső ponton
- Engedd vissza lassan, teljes nyújtásig
Gyakori hibák
- Lendületből történő emelés
- Könyökök előrecsúszása
- Rövidített mozgástartomány
- Túl nagy súly használata
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Kalapács bicepsz kézi súlyzóval brachialis fejlesztésre
Mit dolgoztat és miért fontos
A kalapács bicepsz a brachialis izmot célozza, amely a bicepsz alatt helyezkedik el, és hozzájárul a kar vastagságához.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tartsd a súlyzókat semleges fogással
- Emeld fel kontrolláltan
- Könyök maradjon a törzs mellett
- Ne fordítsd ki a csuklót
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Csukló elfordítása
- Túl gyors végrehajtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Scott pad bicepsz izolációra
Mit dolgoztat és miért hatékony
A Scott pad izolálja a bicepszet, kizárva a lendületet és segítve a tiszta izommunka elérését.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Helyezd fel a felkarokat a párnára
- Indíts teljes nyújtásból
- Emeld fel a súlyt kontrolláltan
- Tartsd meg a csúcsösszehúzódást
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Részleges ismétlés
- Lendületből végzett mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Tricepsz letolás csigán kar hátsó részének fejlesztésére
Mit dolgoztat és miért fontos
A tricepsz a kar tömegének nagy részét adja. A letolás a hosszú, oldalsó és középső fejet is terheli.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Állj stabilan a csiga elé
- Könyökök maradjanak fixen a test mellett
- Nyújtsd le teljesen a kart
- Feszíts rá a tricepszre a végpontban
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyökök elmozdulása
- Lendület használata
- Nem teljes kinyújtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3–4 sorozat
- 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Fekvő tricepsznyújtás (skull crusher) izomépítésre
Mit dolgoztat és miért hatékony
Ez a gyakorlat a tricepsz hosszú fejét terheli, amely kulcsfontosságú a kar teljes tömegének növelésében.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj stabilan a padon
- A rudat vagy súlyzót a homlok irányába engedd
- Könyökök maradjanak fixen
- Nyújtsd ki a karokat kontrolláltan
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Könyök szétcsúszása
- Túl gyors leengedés
- Rövidített mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Fej fölötti tricepsznyújtás kézi súlyzóval
Mit dolgoztat és miért fontos
Ez a gyakorlat a tricepsz hosszú fejét nyújtott pozícióban terheli, ami fontos az izomnövekedés szempontjából.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Tartsd a súlyzót a fejed fölött
- Engedd le kontrolláltan a tarkód mögé
- Könyökök maradjanak szűken
- Nyújtsd vissza teljesen a karokat
Gyakori hibák
- Könyök szétnyílása
- Túl nagy súly
- Részleges ismétlés
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 sorozat
- 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Pihenőidők és kar edzés felépítése
Egy teljes kar edzés felépítése:
- Bemelegítés
- 5–10 perc könnyű kardió
- könyök és váll mobilizáció
- Bicepsz gyakorlatok
- rúddal bicepsz
- kalapács bicepsz
- Scott pad
- Tricepsz gyakorlatok
- letolás csigán
- fekvő tricepsznyújtás
- fej fölötti nyújtás
- Levezetés
- nyújtás
Általános pihenőidők:
- összetett gyakorlatok: 60–90 mp
- izolációs gyakorlatok: 45–60 mp
A cél a folyamatos izomfeszülés és kontrollált kivitelezés.
Helyettesítő gyakorlatok kar edzéshez
- Rúddal bicepsz helyett: kézi súlyzós curl, gumiszalagos curl
- Kalapács curl helyett: köteles kalapács curl
- Scott pad helyett: koncentrált bicepsz
- Tricepsz letolás helyett: gumiszalagos letolás, tolódzkodás
- Skull crusher helyett: kézi súlyzós fekvő nyújtás
- Fej fölötti tricepsznyújtás helyett: köteles nyújtás
Otthon is jól kivitelezhető gumiszalagokkal és kézi súlyzókkal.
Kar edzés könnyítése kezdőknek
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súlyok
- Gépek és köteles gyakorlatok előnyben
- Lassabb végrehajtás
- Kevesebb izoláció
Fő cél a technika megtanulása.
Kar edzés nehezítése haladóknak
- 4–5 sorozat
- Superset bicepsz + tricepsz
- Dropset izolációs gyakorlatoknál
- Lassított negatív szakasz
- Rövidebb pihenőidő
- Extra volumen a hosszú fejre fókuszálva
A cél a maximális izomstimuláció és progresszív túlterhelés fenntartása.
Ez a kar edzésnap egy strukturált, hatékony program, amely segíti a karizom tömegének növelését, az arányos fejlődést és az esztétikus fizikum kialakítását.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.