Az Intenzív Farizom Építő Terv heti 6 edzéssel maximalizálja a gluteus izmaid fejlődését, célzott gyakorlatokkal minden szinten. A terv kombinálja a súlyzós, gépes és testtömeg-gyakorlatokat, így növeli az erőt, formálja az alakot és gyorsítja a feszesedést. A felosztásos rendszer biztosítja a megfelelő regenerációt és folyamatos fejlődést. Teljes, 4 hetes program részletes útmutatókkal, hogy minden edzés számítson.
1.) Edzésterv Első Hete :
1. nap: Farizom Edzés 1
- Barbell Hip Thrust (3x 8-10 ismétlés)
- Tipp: Ülj a talajon a pad széléhez, helyezd a lapockádat a padra, a sarkaid legyenek szilárdan a földön. Térdek a boka fölött helyezkedjenek el (amikor a csípőd felnyomod). Amikor a csípőd felnyomod, a mellkasod legyen egy vonalban a combokkal és billentsd kicsit magad alá a medencédet (szorítsd össze a farizmokat a csúcsponton). A súlyzórúdat (barbell) helyezd a csípőcsontok alá, mindenképp helyezz rá szivacsot, hogy biztonságban tartsd a bőrödet.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Fixáld a tekinteted, ne engedd, hogy a fejed előre hátra mozogjon. Tartsd végig előre néző pozítúrában.
- Otthoni alternatíva: Kanapéval szélével helyettesítsd otthon a padot.
- Bolgár Guggolás (3x 8-10 ismétlés/láb)
- Tipp: A hátsó láb egy padon nyugszik, miközben az első lábbal dolgozol. Törekedj a stabilitásra (akár támaszkodj meg, de ne segítsd az emelést és a süllyesztést a karokkal csak stabilizálásra használd. Dönts előre a törzseddel és fókuszálj a farizmokra minden egyes ismétlésnél.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Tartsd a törzsed enyhén előre döntve, hogy a farizmok is dolgozzanak, ne csak a combfeszítők.
- Otthoni alternatíva: Kitörés hátrafelé vagy használj kanapét pad helyett.
- Román Felhúzás (RDL)(3x 8-10 ismétlés)
- Tipp: Kissé hajlítsd be a térded, majd a csípőből indítsd a mozgást, miközben a hátad egyenes marad. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása(ne előre nézz döntés közben hanem a padló irányába). Végig a csípő vezesse a mozgást, engedd, hogy minél jobban megnyúljon a farizom( engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod).
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne engedd, hogy a fej külön életet éljen, kövesse a gerinced mozgását, így eltudod kerülni a derékfájást.
- Otthoni alternatíva: Gumiszalagos RDL, vagy súlyok helyett használhatsz tejes kartont. Ha kevésnek érzed a súlyt térj át a B-stance RDL-re (egylábas RDL).
- Csípő Abdukciós Gép (3x12-15 ismétlés)
- Tipp: Ülj egyenesen, és koncentrálj a farizmok külső részére. Vezesd a mozdulatot a farizomból, ne a combjaidból. A gép párnázott részét próbáld a térdekhez helyezni, innen a legnehezebb a farizmok számára erőt kifejteni. Végezd el előre döntött, egyenes és hátra döntött törzs helyzetben is.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne csapkodj, próbálj lassan, kontrolláltan mozogni.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy gumiszalagos csípő abdukció.
+ 45 perc séta
2. nap: Jóga és Mobilitás – Split Fókuszú (Haránt Spárga)
- Dinamikus galamb póz (3x 30 másodperc oldalanként)
- Tipp: Fokozatosan nyújtsd a csípőd, miközben a farizmok lazulnak.
- Alacsony kitöréses nyújtás (3x30 másodperc/láb)
- Tipp: Alacsony kitöréses póz és csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre és hátra.
- Piramispózos nyújtás (3x 30 másodperc tartás)
- Tipp: Piramispóz és Csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre-hátra.
- Split póz (3x1 perc tartás)
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.
+ 45 perc séta
3. nap: Farizom Edzés 2
- Barbell Guggolás (3x8-10 ismétlés)
- Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és lassan engedd le magad. Ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé. Engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod, finoman döntsd előre a törzsedet. Ne engedd, hogy a térdek erősen be vagy ki mozduljanak (minimális mozgás a térdek részéről rendben van különböző anatómiával rendelkezzünk combhossz és csípő tekintetében)
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: A farizmok aktiválódjanak a guggolás legmélyebb pontján.
- Otthoni alternatíva: Guggolás súly nélkül vagy sumo guggolás.
- Glute Bridge (3x 8-10 ismétlés/láb)
- Tipp: Hanyattfekvésben húzd fel a lábaidat csípőszéles terpeszbe, majd emeld a medencédet a talajtól egészen addig ameddig a felsőtested egy egyenest alkot a comboddal. Lassan engedd le magad, és a farizmodra összpontosítva told fel magad.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Tartsd a térdeket a a sarokkal egy vonalban, hogy a farizom kapja a legnagyobb terhelést.
- Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
- Good morning (3x8-10 ismétlés)
- Tipp: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben állásban, majd told hátra a medencédet, mindeközben döntsd előre a felsőtested. A farizmokból indítsd a mozdulatot, miközben a térded csak enyhén hajlik.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne erőltesd a derekadat, koncentrálj a farizmokra. Fej végig legyen a gerinc meghosszabbítása (a talaj irányába nézz amikor hátra tolod a csípőd)
- Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
- Oldalsó lábemelés gépen (3x12-15 ismétlés)
- Tipp: Tartsd a lábadat egyenesen, miközben a farizmok dolgoznak.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne lendítsd fel a lábadat, lassan emeld.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy fire hydrant.
+ 45 perc séta
4. nap: Mobilitás – Middle Split Fókusz
- Middle split hold (3x1 perc tartás)
- Tipp: Fokozatosan növeld a távolságot a lábak között, de ne feszítsd túl.
- Otthoni alternatíva: Split nyújtás földön ülve.
- Csípő körök (2x30 másodperc/irány)
- Tipp: Lazítsd a csípő izmait körkörös mozgásokkal, lassan növelve a mozdulatok ívét.
- Otthoni alternatíva: Ugyanez álló helyzetben.
- Jó reggelt ülve (3x20 ismétlés)
- Tipp: Nyújtsd előre a törzsedet, miközben a hátad egyenes marad.
- Otthoni alternatíva: Ugyanez súly nélkül.
- Dinamikus oldalsó nyújtás (3x30 másodperc/láb)
- Tipp: Mozgasd lassan a törzsed oldalra és előre.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó kitörés nyújtás nélkül.
+ 45 perc séta
5. nap: Farizom Edzés 3
- Egy lábas Hip Thrust (3x 8-10 ismétlés)
- Tipp: Helyezkedj el ugyanúgy mint egy normál hip thrustnál, majd emeld fel az egyik lábad és írj le vele egy 90 fokos szöget. Ne engedd le a talajra a mozdulat egyik részénél se a felemelt lábadat.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne fordítsd ki a medencéd egyik oldalra sem.
- Otthoni alternatíva: Kanapé szélén végzett egy lábas hip thrust.
- Step up padra (3x 8-10 ismétlés/láb)
- Tipp: A padon lévő lábbal dolgozol, a másik lábad nem fejt ki erőt. Ne rugaszkodj el vele a talajtól, a padon lévő láb erejével emelkedj el. Enyhén döntsd előre a törzsedet, térdeket sose nyújtsd ki teljesen. Végig a fej a gerinc meghosszabbítása legyen (ne magadat nézd hanem a talajt).
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Próbáld végig a farizmokat aktiválni.
- Otthoni alternatíva: Step up sámlira, vagy bármi stabilabb szerkezetre ami elbír.
- Hiperextenziós pad(3x8-10 ismétlés)
- Tipp: Csípőből hajolj előre, enyhén hajlított térddel. Tartsd a hátad domborúan, és fókuszálj a farizmok megfeszítésére a visszaemelkedéskor. Fordístd kifele a lábfejeket. Próbáld a medencéd beletolni a padba, mintha hip thrustot végeznél.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: A csípők párhuzamosan legyenek és mindkét oldalad ugyannyira terheld. Mindig legyen stabil az alaphelyzeted.
- Otthoni alternatíva: Kanapé szélén partnerrel végzett verzió. Partner tartja a lábakat. Kanapé széléről végezni a gyakorlatot.
- Oldalsó Lábemelés (3x12-15 ismétlés)
- Tipp: Oldalra emeld a lábad, miközben egyenesen tartod. Enyhén fordítsd befele a lábfejedet. A farizmokat használd a mozdulathoz, lassan és kontrolláltan emeld a lábat.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne lendítsd a lábad, dolgozz koncentráltan.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy súly nélkül.
+ 45 perc séta
6. nap: Jóga és Mobilitás – Split és Middle Split Fókusz
- Dinamikus Split Nyújtás (3x30 másodperc oldalanként)
- Tipp: Fokozatosan mélyítsd a split nyújtást, de ne erőltesd túl magad. Mozgasd lassan a csípődet előre-hátra.
- Otthoni alternatíva: Statikus split póz.
- Middle Split Hold (3x1 perc tartás)
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaid oldalra, ameddig kényelmes, majd tartsd meg ezt a pozíciót.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó ülésben végzett nyújtás.
- Csípő Abdukció Guggolásból (3x20 ismétlés)
- Tipp: Guggolás közben oldalra emeld fel a lábad. Érezd, ahogy a csípőd és farizmaid dolgoznak.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lépés nyújtás nélkül.
- Galamb Póz Nyújtás (3x1 perc oldalanként)
- Tipp: Feküdj előre, és lazítsd a farizmaid. Ez a póz segít megnyitni a csípőt.
- Otthoni alternatíva: Térdelő oldalsó nyújtás.
+ 45 perc séta
7. nap: Pihenőnap vagy Könnyű Séta (45 perc)
Ez a nap a regenerációról és az aktív pihenésről szól. A könnyű séta segíti a vérkeringést és az izomfájdalmak enyhítését.
2.) Edzésterv Második Hete :
A következő három hét edzésihez és a teljes 4 hetes tervhez csatlakozz hozzánk a GetFIT App-ban. Az appban nemcsak megkapod a teljes edzéstervet, hanem egyedi kalóriacélt is számolunk neked, ami pontosan a te tested igényeire van szabva.
Az appban követheted a kalóriabeviteledet, fehérje, zsír és szénhidrátbeviteledet is. Több száz recept, étrend, edzésterv és e-book áll rendelkezésedre. Új felhasználóként ingyenesen kipróbálhatod.
Ha már prémium tagunk vagy, görgess tovább és nézd meg a ezalatt a szöveg alatt a többi hetet!
.avif)
Több 1000+ boldog felhasználó világszerte
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Kalória és tápanyag terv, több száz recept, edzés vár rád appunkban - kattints a gombra, rakjuk össze tervedet!
2.) Edzésterv Második Hete :
Az Intenzív Farizom Építő Edzés Program második hetében az előző heti gyakorlatokhoz hozzáadunk plusz két ismétlést minden gyakorlatnál, így biztosítva a folyamatos fejlődést és a progresszív terhelést. A nyújtó napokon hosszabb ideig tartjuk ki a pózokat, és légzőgyakorlatokkal is kiegészítjük a rutint, hogy még jobban elősegítsük a regenerációt és a rugalmasság növelését.
1. nap: Farizom Edzés 1
- Barbell Hip Thrust (3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Ülj a talajon a pad széléhez, helyezd a lapockádat a padra, a sarkaid legyenek szilárdan a földön. Térdek a boka fölött helyezkedjenek el (amikor a csípőd felnyomod). Amikor a csípőd felnyomod, a mellkasod legyen egy vonalban a combokkal és billentsd kicsit magad alá a medencédet (szorítsd össze a farizmokat a csúcsponton). A súlyzórúdat (barbell) helyezd a csípőcsontok alá, mindenképp helyezz rá szivacsot, hogy biztonságban tartsd a bőrödet.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Fixáld a tekinteted, ne engedd, hogy a fejed előre hátra mozogjon. Tartsd végig előre néző pozítúrában.
- Otthoni alternatíva: Kanapéval szélével helyettesítsd otthon a padot.
- Bolgár Guggolás (3x 10-12 ismétlés/láb)
- Tipp: A hátsó láb egy padon nyugszik, miközben az első lábbal dolgozol. Törekedj a stabilitásra (akár támaszkodj meg, de ne segítsd az emelést és a süllyesztést a karokkal csak stabilizálásra használd. Dönts előre a törzseddel és fókuszálj a farizmokra minden egyes ismétlésnél.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Tartsd a törzsed enyhén előre döntve, hogy a farizmok is dolgozzanak, ne csak a combfeszítők.
- Otthoni alternatíva: Kitörés hátrafelé vagy használj kanapét pad helyett.
- Román Felhúzás (RDL)(3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Kissé hajlítsd be a térded, majd a csípőből indítsd a mozgást, miközben a hátad egyenes marad. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása(ne előre nézz döntés közben hanem a padló irányába). Végig a csípő vezesse a mozgást, engedd, hogy minél jobban megnyúljon a farizom( engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod).
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne engedd, hogy a fej külön életet éljen, kövesse a gerinced mozgását, így eltudod kerülni a derékfájást.
- Otthoni alternatíva: Gumiszalagos RDL, vagy súlyok helyett használhatsz tejes kartont. Ha kevésnek érzed a súlyt térj át a B-stance RDL-re (egylábas RDL).
- Csípő Abdukciós Gép (3x 15-20 ismétlés)
- Tipp: Ülj egyenesen, és koncentrálj a farizmok külső részére. Vezesd a mozdulatot a farizomból, ne a combjaidból. A gép párnázott részét próbáld a térdekhez helyezni, innen a legnehezebb a farizmok számára erőt kifejteni. Végezd el előre döntött, egyenes és hátra döntött törzs helyzetben is.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne csapkodj, próbálj lassan, kontrolláltan mozogni.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy gumiszalagos csípő abdukció.
+ 45 perc séta
2. nap: Jóga és Mobilitás – Split Fókuszú (Haránt Spárga)
- Dinamikus galamb póz (3x 45 másodperc oldalanként)
- Tipp: Fokozatosan nyújtsd a csípőd, miközben a farizmok lazulnak.
- Alacsony kitöréses nyújtás (3x 45 másodperc/láb)
- Tipp: Alacsony kitöréses póz és csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre és hátra.
- Piramispózos nyújtás (3 x 45 másodperc/ láb)
- Tipp: Piramispóz és Csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre-hátra.
- Split póz (3x 1,5 perc tartás)
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.
- Váltott orrlyukas légzés
+ 45 perc séta
3. nap: Farizom Edzés 2
- Barbell Guggolás (3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és lassan engedd le magad. Ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé. Engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod, finoman döntsd előre a törzsedet. Ne engedd, hogy a térdek erősen be vagy ki mozduljanak (minimális mozgás a térdek részéről rendben van különböző anatómiával rendelkezzünk combhossz és csípő tekintetében)
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: A farizmok aktiválódjanak a guggolás legmélyebb pontján.
- Otthoni alternatíva: Guggolás súly nélkül vagy sumo guggolás.
- Glute Bridge (3x 10-12 ismétlés/láb)
- Tipp: Hanyattfekvésben húzd fel a lábaidat csípőszéles terpeszbe, majd emeld a medencédet a talajtól egészen addig ameddig a felsőtested egy egyenest alkot a comboddal. Lassan engedd le magad, és a farizmodra összpontosítva told fel magad.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Tartsd a térdeket a a sarokkal egy vonalban, hogy a farizom kapja a legnagyobb terhelést.
- Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
- Good morning (3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben állásban, majd told hátra a medencédet, mindeközben döntsd előre a felsőtested. A farizmokból indítsd a mozdulatot, miközben a térded csak enyhén hajlik.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne erőltesd a derekadat, koncentrálj a farizmokra. Fej végig legyen a gerinc meghosszabbítása (a talaj irányába nézz amikor hátra tolod a csípőd)
- Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
- Oldalsó lábemelés gépen (3x 15-20 ismétlés)
- Tipp: Tartsd a lábadat egyenesen, miközben a farizmok dolgoznak.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne lendítsd fel a lábadat, lassan emeld.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy fire hydrant.
+ 45 perc séta
4. nap: Mobilitás – Middle Split Fókusz
- Middle split hold (3x1,5 perc tartás)
- Tipp: Fokozatosan növeld a távolságot a lábak között, de ne feszítsd túl.
- Otthoni alternatíva: Split nyújtás földön ülve.
- Csípő körök (2x 45 másodperc/irány)
- Tipp: Lazítsd a csípő izmait körkörös mozgásokkal, lassan növelve a mozdulatok ívét.
- Otthoni alternatíva: Ugyanez álló helyzetben.
- Jó reggelt ülve (3x 25 ismétlés)
- Tipp: Nyújtsd előre a törzsedet, miközben a hátad egyenes marad.
- Otthoni alternatíva: Ugyanez súly nélkül.
- Dinamikus oldalsó nyújtás (3x 45 másodperc/láb)
- Tipp: Mozgasd lassan a törzsed oldalra és előre.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó kitörés nyújtás nélkül.
- Teljes Jóga Légzés
+ 45 perc séta
5. nap: Farizom Edzés 3
- Egy lábas Hip Thrust (3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Helyezkedj el ugyanúgy mint egy normál hip thrustnál, majd emeld fel az egyik lábad és írj le vele egy 90 fokos szöget. Ne engedd le a talajra a mozdulat egyik részénél se a felemelt lábadat.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne fordítsd ki a medencéd egyik oldalra sem.
- Otthoni alternatíva: Kanapé szélén végzett egy lábas hip thrust.
- Step up padra (3x 10-12 ismétlés/láb)
- Tipp: A padon lévő lábbal dolgozol, a másik lábad nem fejt ki erőt. Ne rugaszkodj el vele a talajtól, a padon lévő láb erejével emelkedj el. Enyhén döntsd előre a törzsedet, térdeket sose nyújtsd ki teljesen. Végig a fej a gerinc meghosszabbítása legyen (ne magadat nézd hanem a talajt).
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Próbáld végig a farizmokat aktiválni.
- Otthoni alternatíva: Step up sámlira, vagy bármi stabilabb szerkezetre ami elbír.
- Hiperextenziós pad(3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Csípőből hajolj előre, enyhén hajlított térddel. Tartsd a hátad domborúan, és fókuszálj a farizmok megfeszítésére a visszaemelkedéskor. Fordístd kifele a lábfejeket. Próbáld a medencéd beletolni a padba, mintha hip thrustot végeznél.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: A csípők párhuzamosan legyenek és mindkét oldalad ugyannyira terheld. Mindig legyen stabil az alaphelyzeted.
- Otthoni alternatíva: Kanapé szélén partnerrel végzett verzió. Partner tartja a lábakat. Kanapé széléről végezni a gyakorlatot.
- Oldalsó Lábemelés (3x15-20 ismétlés)
- Tipp: Oldalra emeld a lábad, miközben egyenesen tartod. Enyhén fordítsd befele a lábfejedet. A farizmokat használd a mozdulathoz, lassan és kontrolláltan emeld a lábat.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne lendítsd a lábad, dolgozz koncentráltan.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy súly nélkül.
+ 45 perc séta
6. nap: Jóga és Mobilitás – Split és Middle Split Fókusz
- Dinamikus Split Nyújtás (3x45 másodperc oldalanként)
- Tipp: Fokozatosan mélyítsd a split nyújtást, de ne erőltesd túl magad. Mozgasd lassan a csípődet előre-hátra.
- Otthoni alternatíva: Statikus split póz.
- Middle Split Hold (3x1,5 perc tartás)
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaid oldalra, ameddig kényelmes, majd tartsd meg ezt a pozíciót.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó ülésben végzett nyújtás.
- Csípő Abdukció Guggolásból (3x25 ismétlés)
- Tipp: Guggolás közben oldalra emeld fel a lábad. Érezd, ahogy a csípőd és farizmaid dolgoznak.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lépés nyújtás nélkül.
- Galamb Póz Nyújtás (3x1,5 perc oldalanként)
- Tipp: Feküdj előre, és lazítsd a farizmaid. Ez a póz segít megnyitni a csípőt.
- Otthoni alternatíva: Térdelő oldalsó nyújtás.
- Hasi légzés
+ 45 perc séta
7. nap: Pihenőnap vagy Könnyű Séta (45 perc)
Ez a nap a regenerációról és az aktív pihenésről szól. A könnyű séta segíti a vérkeringést és az izomfájdalmak enyhítését.
3.) Edzésterv Harmadik Hete :
Az Intenzív Farizom Építő Edzés Program harmadik hetében az előző heti gyakorlatok pihenőidejét lecsökkentjük így biztosítva a folyamatos fejlődést és a progresszív terhelést.
1. nap: Farizom Edzés 1
- Barbell Hip Thrust (3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Ülj a talajon a pad széléhez, helyezd a lapockádat a padra, a sarkaid legyenek szilárdan a földön. Térdek a boka fölött helyezkedjenek el (amikor a csípőd felnyomod). Amikor a csípőd felnyomod, a mellkasod legyen egy vonalban a combokkal és billentsd kicsit magad alá a medencédet (szorítsd össze a farizmokat a csúcsponton). A súlyzórúdat (barbell) helyezd a csípőcsontok alá, mindenképp helyezz rá szivacsot, hogy biztonságban tartsd a bőrödet.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Fixáld a tekinteted, ne engedd, hogy a fejed előre hátra mozogjon. Tartsd végig előre néző pozítúrában.
- Otthoni alternatíva: Kanapéval szélével helyettesítsd otthon a padot.
- Bolgár Guggolás (3x 10-12 ismétlés/láb)
- Tipp: A hátsó láb egy padon nyugszik, miközben az első lábbal dolgozol. Törekedj a stabilitásra (akár támaszkodj meg, de ne segítsd az emelést és a süllyesztést a karokkal csak stabilizálásra használd. Dönts előre a törzseddel és fókuszálj a farizmokra minden egyes ismétlésnél.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Tartsd a törzsed enyhén előre döntve, hogy a farizmok is dolgozzanak, ne csak a combfeszítők.
- Otthoni alternatíva: Kitörés hátrafelé vagy használj kanapét pad helyett.
- Román Felhúzás (RDL)(3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Kissé hajlítsd be a térded, majd a csípőből indítsd a mozgást, miközben a hátad egyenes marad. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása(ne előre nézz döntés közben hanem a padló irányába). Végig a csípő vezesse a mozgást, engedd, hogy minél jobban megnyúljon a farizom( engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod).
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne engedd, hogy a fej külön életet éljen, kövesse a gerinced mozgását, így eltudod kerülni a derékfájást.
- Otthoni alternatíva: Gumiszalagos RDL, vagy súlyok helyett használhatsz tejes kartont. Ha kevésnek érzed a súlyt térj át a B-stance RDL-re (egylábas RDL).
- Csípő Abdukciós Gép (3x 15-20 ismétlés)
- Tipp: Ülj egyenesen, és koncentrálj a farizmok külső részére. Vezesd a mozdulatot a farizomból, ne a combjaidból. A gép párnázott részét próbáld a térdekhez helyezni, innen a legnehezebb a farizmok számára erőt kifejteni. Végezd el előre döntött, egyenes és hátra döntött törzs helyzetben is.
- Pihenő: 0,5 perc
- Figyelj: Ne csapkodj, próbálj lassan, kontrolláltan mozogni.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy gumiszalagos csípő abdukció.
+ 45 perc séta
2. nap: Jóga és Mobilitás – Split Fókuszú (Haránt Spárga)
- Dinamikus galamb póz (3x 60 másodperc oldalanként)
- Tipp: Fokozatosan nyújtsd a csípőd, miközben a farizmok lazulnak.
- Alacsony kitöréses nyújtás (3x 60 másodperc/láb)
- Tipp: Alacsony kitöréses póz és csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre és hátra.
- Piramispózos nyújtás (3 x 60 másodperc/ láb)
- Tipp: Piramispóz és Csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre-hátra.
- Split póz (3x 2 perc tartás)
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.
+ 45 perc séta
3. nap: Farizom Edzés 2
- Barbell Guggolás (3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és lassan engedd le magad. Ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé. Engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod, finoman döntsd előre a törzsedet. Ne engedd, hogy a térdek erősen be vagy ki mozduljanak (minimális mozgás a térdek részéről rendben van különböző anatómiával rendelkezzünk combhossz és csípő tekintetében)
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: A farizmok aktiválódjanak a guggolás legmélyebb pontján.
- Otthoni alternatíva: Guggolás súly nélkül vagy sumo guggolás.
- Glute Bridge (3x 10-12 ismétlés/láb)
- Tipp: Hanyattfekvésben húzd fel a lábaidat csípőszéles terpeszbe, majd emeld a medencédet a talajtól egészen addig ameddig a felsőtested egy egyenest alkot a comboddal. Lassan engedd le magad, és a farizmodra összpontosítva told fel magad.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Tartsd a térdeket a a sarokkal egy vonalban, hogy a farizom kapja a legnagyobb terhelést.
- Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
- Good morning (3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben állásban, majd told hátra a medencédet, mindeközben döntsd előre a felsőtested. A farizmokból indítsd a mozdulatot, miközben a térded csak enyhén hajlik.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne erőltesd a derekadat, koncentrálj a farizmokra. Fej végig legyen a gerinc meghosszabbítása (a talaj irányába nézz amikor hátra tolod a csípőd)
- Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
- Oldalsó lábemelés gépen (3x 15-20 ismétlés)
- Tipp: Tartsd a lábadat egyenesen, miközben a farizmok dolgoznak.
- Pihenő: 0,5 perc
- Figyelj: Ne lendítsd fel a lábadat, lassan emeld.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy fire hydrant.
+ 45 perc séta
4. nap: Mobilitás – Middle Split Fókusz
- Middle split hold (3x 2 perc tartás)
- Tipp: Fokozatosan növeld a távolságot a lábak között, de ne feszítsd túl.
- Otthoni alternatíva: Split nyújtás földön ülve.
- Csípő körök (2x 60 másodperc/irány)
- Tipp: Lazítsd a csípő izmait körkörös mozgásokkal, lassan növelve a mozdulatok ívét.
- Otthoni alternatíva: Ugyanez álló helyzetben.
- Jó reggelt ülve (3x 30 ismétlés)
- Tipp: Nyújtsd előre a törzsedet, miközben a hátad egyenes marad.
- Otthoni alternatíva: Ugyanez súly nélkül.
- Dinamikus oldalsó nyújtás (3x 60 másodperc/láb)
- Tipp: Mozgasd lassan a törzsed oldalra és előre.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó kitörés nyújtás nélkül.
+ 45 perc séta
5. nap: Farizom Edzés 3
- Egy lábas Hip Thrust (3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Helyezkedj el ugyanúgy mint egy normál hip thrustnál, majd emeld fel az egyik lábad és írj le vele egy 90 fokos szöget. Ne engedd le a talajra a mozdulat egyik részénél se a felemelt lábadat.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne fordítsd ki a medencéd egyik oldalra sem.
- Otthoni alternatíva: Kanapé szélén végzett egy lábas hip thrust.
- Step up padra (3x 10-12 ismétlés/láb)
- Tipp: A padon lévő lábbal dolgozol, a másik lábad nem fejt ki erőt. Ne rugaszkodj el vele a talajtól, a padon lévő láb erejével emelkedj el. Enyhén döntsd előre a törzsedet, térdeket sose nyújtsd ki teljesen. Végig a fej a gerinc meghosszabbítása legyen (ne magadat nézd hanem a talajt).
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Próbáld végig a farizmokat aktiválni.
- Otthoni alternatíva: Step up sámlira, vagy bármi stabilabb szerkezetre ami elbír.
- Hiperextenziós pad(3x 10-12 ismétlés)
- Tipp: Csípőből hajolj előre, enyhén hajlított térddel. Tartsd a hátad domborúan, és fókuszálj a farizmok megfeszítésére a visszaemelkedéskor. Fordístd kifele a lábfejeket. Próbáld a medencéd beletolni a padba, mintha hip thrustot végeznél.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: A csípők párhuzamosan legyenek és mindkét oldalad ugyannyira terheld. Mindig legyen stabil az alaphelyzeted.
- Otthoni alternatíva: Kanapé szélén partnerrel végzett verzió. Partner tartja a lábakat. Kanapé széléről végezni a gyakorlatot.
- Oldalsó Lábemelés (3x15-20 ismétlés)
- Tipp: Oldalra emeld a lábad, miközben egyenesen tartod. Enyhén fordítsd befele a lábfejedet. A farizmokat használd a mozdulathoz, lassan és kontrolláltan emeld a lábat.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne lendítsd a lábad, dolgozz koncentráltan.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy súly nélkül.
+ 45 perc séta
6. nap: Jóga és Mobilitás – Split és Middle Split Fókusz
- Dinamikus Split Nyújtás (3x 60 másodperc oldalanként)
- Tipp: Fokozatosan mélyítsd a split nyújtást, de ne erőltesd túl magad. Mozgasd lassan a csípődet előre-hátra.
- Otthoni alternatíva: Statikus split póz.
- Middle Split Hold (3x 2 perc tartás)
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaid oldalra, ameddig kényelmes, majd tartsd meg ezt a pozíciót.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó ülésben végzett nyújtás.
- Csípő Abdukció Guggolásból (3x 30 ismétlés)
- Tipp: Guggolás közben oldalra emeld fel a lábad. Érezd, ahogy a csípőd és farizmaid dolgoznak.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lépés nyújtás nélkül.
- Galamb Póz Nyújtás (3x 2 perc oldalanként)
- Tipp: Feküdj előre, és lazítsd a farizmaid. Ez a póz segít megnyitni a csípőt.
- Otthoni alternatíva: Térdelő oldalsó nyújtás.
+ 45 perc séta
7. nap: Pihenőnap vagy Könnyű Séta (45 perc)
Ez a nap a regenerációról és az aktív pihenésről szól. A könnyű séta segíti a vérkeringést és az izomfájdalmak enyhítését.
4.) Edzésterv Negyedik Hete :
Az Intenzív Farizom Építő Edzés Program negyedik hetében visszatérünk az első heti ismétlésszámokhoz és megemeljük az ellenállást amivel dolgozzunk (súlyokat) minimum 2 kg-val, lehetőleg többel. Tartsuk szem előtt, hogy annyival emeljük a súlyt amivel még az ismétléseket szabályosan tudjuk végrehajtani, de több ismétlést már nem lennénk képesek végrehajtani. Bukásig végezzük az ismétléseket.
1. nap: Farizom Edzés 1
- Barbell Hip Thrust (3x 8-10 ismétlés)
- Tipp: Ülj a talajon a pad széléhez, helyezd a lapockádat a padra, a sarkaid legyenek szilárdan a földön. Térdek a boka fölött helyezkedjenek el (amikor a csípőd felnyomod). Amikor a csípőd felnyomod, a mellkasod legyen egy vonalban a combokkal és billentsd kicsit magad alá a medencédet (szorítsd össze a farizmokat a csúcsponton). A súlyzórúdat (barbell) helyezd a csípőcsontok alá, mindenképp helyezz rá szivacsot, hogy biztonságban tartsd a bőrödet.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Fixáld a tekinteted, ne engedd, hogy a fejed előre hátra mozogjon. Tartsd végig előre néző pozítúrában.
- Otthoni alternatíva: Kanapéval szélével helyettesítsd otthon a padot.
- Bolgár Guggolás (3x 8-10 ismétlés/láb)
- Tipp: A hátsó láb egy padon nyugszik, miközben az első lábbal dolgozol. Törekedj a stabilitásra (akár támaszkodj meg, de ne segítsd az emelést és a süllyesztést a karokkal csak stabilizálásra használd. Dönts előre a törzseddel és fókuszálj a farizmokra minden egyes ismétlésnél.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Tartsd a törzsed enyhén előre döntve, hogy a farizmok is dolgozzanak, ne csak a combfeszítők.
- Otthoni alternatíva: Kitörés hátrafelé vagy használj kanapét pad helyett.
- Román Felhúzás (RDL)(3x 8-10 ismétlés)
- Tipp: Kissé hajlítsd be a térded, majd a csípőből indítsd a mozgást, miközben a hátad egyenes marad. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása(ne előre nézz döntés közben hanem a padló irányába). Végig a csípő vezesse a mozgást, engedd, hogy minél jobban megnyúljon a farizom( engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod).
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne engedd, hogy a fej külön életet éljen, kövesse a gerinced mozgását, így eltudod kerülni a derékfájást.
- Otthoni alternatíva: Gumiszalagos RDL, vagy súlyok helyett használhatsz tejes kartont. Ha kevésnek érzed a súlyt térj át a B-stance RDL-re (egylábas RDL).
- Csípő Abdukciós Gép (3x12-15 ismétlés)
- Tipp: Ülj egyenesen, és koncentrálj a farizmok külső részére. Vezesd a mozdulatot a farizomból, ne a combjaidból. A gép párnázott részét próbáld a térdekhez helyezni, innen a legnehezebb a farizmok számára erőt kifejteni. Végezd el előre döntött, egyenes és hátra döntött törzs helyzetben is.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne csapkodj, próbálj lassan, kontrolláltan mozogni.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy gumiszalagos csípő abdukció.
+ 45 perc séta
2. nap: Jóga és Mobilitás – Split Fókuszú (Haránt Spárga)
- Dinamikus galamb póz (3x 75 másodperc oldalanként)
- Tipp: Fokozatosan nyújtsd a csípőd, miközben a farizmok lazulnak.
- Alacsony kitöréses nyújtás (3x 75 másodperc/láb)
- Tipp: Alacsony kitöréses póz és csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre és hátra.
- Piramispózos nyújtás (3x 75 másodperc tartás)
- Tipp: Piramispóz és Csípőhajlító nyújtás között lassan mozogj előre-hátra.
- Split póz (3x 2,5 perc tartás)
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaidat előre és hátra, ameddig kényelmes, majd lazíts.
+ 45 perc séta
3. nap: Farizom Edzés 2
- Barbell Guggolás (3x8-10 ismétlés)
- Tipp: Tartsd a súlyt a sarkadon, és lassan engedd le magad. Ügyelj, hogy a térded ne menjen a lábujjaid elé. Engedd hátra a medencédet amennyire csak tudod, finoman döntsd előre a törzsedet. Ne engedd, hogy a térdek erősen be vagy ki mozduljanak (minimális mozgás a térdek részéről rendben van különböző anatómiával rendelkezzünk combhossz és csípő tekintetében)
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: A farizmok aktiválódjanak a guggolás legmélyebb pontján.
- Otthoni alternatíva: Guggolás súly nélkül vagy sumo guggolás.
- Glute Bridge (3x 8-10 ismétlés/láb)
- Tipp: Hanyattfekvésben húzd fel a lábaidat csípőszéles terpeszbe, majd emeld a medencédet a talajtól egészen addig ameddig a felsőtested egy egyenest alkot a comboddal. Lassan engedd le magad, és a farizmodra összpontosítva told fel magad.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Tartsd a térdeket a a sarokkal egy vonalban, hogy a farizom kapja a legnagyobb terhelést.
- Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
- Good morning (3x8-10 ismétlés)
- Tipp: Helyezkedj el csípőszéles terpeszben állásban, majd told hátra a medencédet, mindeközben döntsd előre a felsőtested. A farizmokból indítsd a mozdulatot, miközben a térded csak enyhén hajlik.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne erőltesd a derekadat, koncentrálj a farizmokra. Fej végig legyen a gerinc meghosszabbítása (a talaj irányába nézz amikor hátra tolod a csípőd)
- Otthoni alternatíva: Otthon is végezhető.
- Oldalsó lábemelés gépen (3x12-15 ismétlés)
- Tipp: Tartsd a lábadat egyenesen, miközben a farizmok dolgoznak.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne lendítsd fel a lábadat, lassan emeld.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy fire hydrant.
+ 45 perc séta
4. nap: Mobilitás – Middle Split Fókusz
- Middle split hold (3x 2,5 perc tartás)
- Tipp: Fokozatosan növeld a távolságot a lábak között, de ne feszítsd túl.
- Otthoni alternatíva: Split nyújtás földön ülve.
- Csípő körök (2x 75 másodperc/irány)
- Tipp: Lazítsd a csípő izmait körkörös mozgásokkal, lassan növelve a mozdulatok ívét.
- Otthoni alternatíva: Ugyanez álló helyzetben.
- Jó reggelt ülve (3x 45 ismétlés)
- Tipp: Nyújtsd előre a törzsedet, miközben a hátad egyenes marad.
- Otthoni alternatíva: Ugyanez súly nélkül.
- Dinamikus oldalsó nyújtás (3x 75 másodperc/láb)
- Tipp: Mozgasd lassan a törzsed oldalra és előre.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó kitörés nyújtás nélkül.
+ 45 perc séta
5. nap: Farizom Edzés 3
- Egy lábas Hip Thrust (3x 8-10 ismétlés)
- Tipp: Helyezkedj el ugyanúgy mint egy normál hip thrustnál, majd emeld fel az egyik lábad és írj le vele egy 90 fokos szöget. Ne engedd le a talajra a mozdulat egyik részénél se a felemelt lábadat.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Ne fordítsd ki a medencéd egyik oldalra sem.
- Otthoni alternatíva: Kanapé szélén végzett egy lábas hip thrust.
- Step up padra (3x 8-10 ismétlés/láb)
- Tipp: A padon lévő lábbal dolgozol, a másik lábad nem fejt ki erőt. Ne rugaszkodj el vele a talajtól, a padon lévő láb erejével emelkedj el. Enyhén döntsd előre a törzsedet, térdeket sose nyújtsd ki teljesen. Végig a fej a gerinc meghosszabbítása legyen (ne magadat nézd hanem a talajt).
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: Próbáld végig a farizmokat aktiválni.
- Otthoni alternatíva: Step up sámlira, vagy bármi stabilabb szerkezetre ami elbír.
- Hiperextenziós pad(3x8-10 ismétlés)
- Tipp: Csípőből hajolj előre, enyhén hajlított térddel. Tartsd a hátad domborúan, és fókuszálj a farizmok megfeszítésére a visszaemelkedéskor. Fordístd kifele a lábfejeket. Próbáld a medencéd beletolni a padba, mintha hip thrustot végeznél.
- Pihenő: 1,5 perc
- Figyelj: A csípők párhuzamosan legyenek és mindkét oldalad ugyannyira terheld. Mindig legyen stabil az alaphelyzeted.
- Otthoni alternatíva: Kanapé szélén partnerrel végzett verzió. Partner tartja a lábakat. Kanapé széléről végezni a gyakorlatot.
- Oldalsó Lábemelés (3x12-15 ismétlés)
- Tipp: Oldalra emeld a lábad, miközben egyenesen tartod. Enyhén fordítsd befele a lábfejedet. A farizmokat használd a mozdulathoz, lassan és kontrolláltan emeld a lábat.
- Pihenő: 1 perc
- Figyelj: Ne lendítsd a lábad, dolgozz koncentráltan.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lábemelés gumiszalaggal vagy súly nélkül.
+ 45 perc séta
6. nap: Jóga és Mobilitás – Split és Middle Split Fókusz
- Dinamikus Split Nyújtás (3x 75 másodperc oldalanként)
- Tipp: Fokozatosan mélyítsd a split nyújtást, de ne erőltesd túl magad. Mozgasd lassan a csípődet előre-hátra.
- Otthoni alternatíva: Statikus split póz.
- Middle Split Hold (3x 2,5 perc tartás)
- Tipp: Lassan nyújtsd a lábaid oldalra, ameddig kényelmes, majd tartsd meg ezt a pozíciót.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó ülésben végzett nyújtás.
- Csípő Abdukció Guggolásból (3x 45 ismétlés)
- Tipp: Guggolás közben oldalra emeld fel a lábad. Érezd, ahogy a csípőd és farizmaid dolgoznak.
- Otthoni alternatíva: Oldalsó lépés nyújtás nélkül.
- Galamb Póz Nyújtás (3x 2,5 perc oldalanként)
- Tipp: Feküdj előre, és lazítsd a farizmaid. Ez a póz segít megnyitni a csípőt.
- Otthoni alternatíva: Térdelő oldalsó nyújtás.
+ 45 perc séta
7. nap: Pihenőnap vagy Könnyű Séta (45 perc)
Ez a nap a regenerációról és az aktív pihenésről szól. A könnyű séta segíti a vérkeringést és az izomfájdalmak enyhítését.
Edzésnapok és Napi Edzésfelosztások
Rövid útmutatók egy napos edzésprogramokkal. Különböző napi felolsztások, ismétlésekkel, sorozatokkal és edzéstippekkel.
További Edzéstervek
Akár izmot építenél, akár fogyni szeretnél vagy csak formába lendülnél, itt megtalálod a megfelelő programot. Minden edzésterv strukturált, heti bontásban van felépítve, hogy ne kelljen gondolkodnod, csak végrehajtanod. Válaszd ki a szintednek és célodnak megfelelőt, és kezdj bele még ma.
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Népszerű Edzésformák és Sportok Kalóriaégetése
Számold ki, mennyi kalóriát égetsz a kedvenc mozgásformáid során perc és intenzitás alapján. Az egyes sportokhoz tartozó kalkulátorok segítségével személyre szabott eredményt kapsz a testsúlyod, nemed és aktivitási szinted figyelembevételével. Így pontosabban tervezheted a zsírégetést és a teljesítményed.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Edzés és Gyakorlat Útmutatók Kezdőknek és Haladóknak
Tanuld meg a legfontosabb gyakorlatok helyes kivitelezését részletes, lépésről lépésre útmutatók segítségével. Megmutatjuk, mely izmok dolgoznak, hogyan eddz biztonságosan, és hogyan maximalizáld az izomaktivációt minden ismétlésnél. Ideális alap a gyorsabb fejlődéshez és a sérülések elkerüléséhez.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Izomcsoportok, Edzés Útmutatók és Stratégiák
Ismerd meg, hogyan eddz hatékonyan izomcsoportonként a mellkastól a lábakig. Részletes útmutatókat kapsz az izomépítéshez, erőnöveléshez és formáláshoz, tudatos edzéstervezéssel. Fedezd fel a leghatékonyabb gyakorlatokat és építs fel egy valóban működő edzéstervet.
Fogyj, izmosodj te is a GetFIT App-al!
Kalória és tápanyag terv, több száz recept, edzés vár rád appunkban - kattints a gombra, rakjuk össze tervedet!
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
Ingyen kipróbálom az appot
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
Ingyen kipróbálom az appot
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
Elindítom a fejlődésem!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.
Elindítom a fejlődésem!