Bro Split Edzésterv - Teljes 4 Hetes Program

1. Nap: Mellkas

1. Fekvenyomás gépen
   • 3×10-12 ismétlés
   • Tippek: Koncentrálj arra, hogy a mellkas izmai dolgozzanak. A vállaid maradjanak stabilak, és ne engedd előrébb őket a mozdulat során.
   • Alternatíva: Fekvenyomás súlyzós paddal vagy Smith-gépen.
2. Tárogatás gépen
   • 4×10-12 ismétlés
   • Tippek: Figyelj rá, hogy a mellkasod nyújtása és összehúzódása maximális legyen. A könyöködet enyhén hajlítsd be, és ne hagyd, hogy a vállak átvegyék a munkát.
   • Alternatíva: Tárogatás kézisúlyzókkal.
3. Mellkasi nyomás gépen, ferde padon
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Állítsd a gépet úgy, hogy a mozdulat végén a mellkas felső része aktiválódjon. Tartsd egyenesen a hátad, és ne hagyd, hogy a derekad ívbe hajoljon.
4. Pec Deck gépen (Mellkas összehúzás)
   • 3×10-12 ismétlés
   • Tippek: Figyelj rá, hogy a mozdulat végén maximális összehúzódást érj el, de ne hagyd, hogy a könyökök túlságosan hátrahúzódjanak. Ez megterhelheti a vállakat.

‍

2. Nap: Hát

1. Lehúzás széles fogással (hátgép)
   • 4×10-12 ismétlés
   • Tippek: Tartsd egyenesen a hátad, és húzd a rudat a mellkasodhoz, hogy a széles hátizmok aktiválódjanak. Figyelj rá, hogy ne a karjaidból húzd a súlyt.
   • Alternatíva: Lehúzás súlyzóval vagy csigán.
2. T-rúd evezés gépen
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Koncentrálj az alsó hátizmokra és a lapockák összehúzására. Húzd a rudat a köldöködhöz, és kerüld az alsó hát túlzott előredöntését.
   • Alternatíva: Evezés kézisúlyzókkal vagy egykaros csigás evezés.
3. Hátgép (ülve)
   • 3×10-12 ismétlés
   • Tippek: Ülj egyenesen, és húzd a fogantyúkat lassan a mellkasodhoz, a lapockáidat teljesen összehúzva. A gyakorlat végén engedd lassan vissza a karokat.
4. Lehúzás szűk fogással (csigán)
   • 3×12 ismétlés
   • Tippek: A fogás szűk tartásával a hátizom középső részét célozzuk meg. Húzd le a rudat a mellkasodhoz, a könyöködet zárva tartva.

‍

3. Nap: Vállak

1. Vállprés gépen
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Figyelj a hát stabilitására, és ne engedd, hogy a nyakad túlságosan megfeszüljön. A könyöködet tartsd a váll vonalában.
   • Alternatíva: Vállprés kézisúlyzókkal vagy Smith-gépen.
2. Oldalemelés gépen
   • 4×10-12 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a mozdulatot kontrolláltan, és kerüld a túl gyors emelést, hogy a váll középső része dolgozzon. Ne húzd fel a vállakat a fülhöz.
   • Alternatíva: Oldalemelés kézisúlyzókkal.
3. Hátsó váll emelés gépen
   • 4×12 ismétlés
   • Tippek: Állítsd a gépet úgy, hogy a váll hátsó része dolgozzon. Ne hagyd, hogy a trapézizom túl sok munkát végezzen.
   • Alternatíva: Hátsó váll emelés kézisúlyzókkal.
4. Arnold vállprés gépen
   • 3×10 ismétlés
   • Tippek: Ez a gyakorlat a váll minden részét stimulálja. Figyelj arra, hogy a mozdulat során végig kontrollált maradjon a súly.

‍

4. Nap: Karok (Bicepsz, Tricepsz)

1. Bicepsz gépen
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a könyöködet stabilan, és ne használd a válladat a mozdulathoz.
   • Alternatíva: Scott-pados bicepsz gépen vagy egykezes bicepsz emelés.
2. Tricepsz lenyomás csigán
   • 4×10-12 ismétlés
   • Tippek: Figyelj arra, hogy a csukló egyenes maradjon, és a tricepsz teljesen megfeszül. Tartsd stabilan a könyököt.
3. Egykezes bicepsz hajlítás csigán
   • 3×10 ismétlés karonként
   • Tippek: Állj közel a géphez, és tartsd a könyököt a test mellett.
4. Tricepsz toló gyakorlat gépen
   • 3×12 ismétlés
   • Tippek: Koncentrálj a tricepsz összehúzódására, és ne használj túl nagy súlyt, hogy a könyök ne sérüljön meg.

‍

5. Nap: Lábak

1. Lábtoló gépen
   • 4×10-12 ismétlés
   • Tippek: Állítsd be a lábtartást úgy, hogy a combizom és a fenék is aktívan részt vegyen. Ne engedd, hogy a térd a lábujjak elé menjen.
   • Alternatíva: Guggolás gépen.
2. Lábnyújtó gépen
   • 4×12 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a térdet stabilan és lassan engedd vissza a lábat, hogy a combizom maximálisan dolgozzon.
3. Lábhajlító gépen (fekvő)
   • 4×10 ismétlés
   • Tippek: Ügyelj rá, hogy a csípő stabil maradjon, és a láb izmai teljes mértékben összehúzódjanak.
4. Vádli emelés gépen
   • 4×15 ismétlés
   • Tippek: A vádli maximális nyújtását érheted el a mozdulat végén egy rövid megtartással. Ne felejtsd el lassan engedni vissza a lábad.

‍

6. és 7. Nap: Pihenő

Ezeken a napokon fontos a regeneráció és a megfelelő táplálkozás. Ügyelj arra, hogy a pihenésre szánt napokat maximálisan kihasználd, és figyelj a fehérjebevitelre, hogy az izmok megfelelően regenerálódjanak.

‍

Mi az a Bro Split edzésterv pontosan?

A Bro Split edzésterv az egyik legismertebb és legnépszerűbb edzésmódszer a testépítők körében, amely a különböző izomcsoportokat egy-egy napon célozza meg. Ez a program különösen azok számára ideális, akik szeretnék kiemelten dolgoztatni a nagyobb izmokat, miközben biztosítják a megfelelő regenerációt minden izomcsoport számára.

A heti 5 napos edzésterv során minden nap egy-egy izomcsoportot edzünk, és két pihenőnapot hagyunk, hogy a test teljes mértékben regenerálódjon és felkészüljön a következő heti megterhelésre.

A Bro Split előnye, hogy minden izomcsoportot teljes intenzitással dolgoztathatunk meg, miközben elegendő pihenőidőt biztosítunk a maximális fejlődéshez. Ha a célod a nagyobb izomtömeg, erősebb izmok, és a fokozott izomnövekedés, akkor ez a program neked szól!

A program felépítése:

• 1. nap: Mellkas

• 2. nap: Hát

• 3. nap: Vállak

• 4. nap: Karok (Bicepsz, Tricepsz)

• 5. nap: Lábak

• 6. nap: Pihenő

• 7. nap: Pihenő

‍

Ez a program ideális azok számára, akik szeretnék alaposan és célzottan fejleszteni izmaikat, miközben elegendő pihenőt adnak a regenerációhoz és a fejlődéshez.

1. Nap: Mellkas (Intenzitás Növelése - Superszettek Bevezetése)

1. Fekvenyomás gépen
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Próbálj lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozni. A feszültség folyamatosan legyen a mellizomban, ne hagyd pihenni a súly visszaengedésekor.
   • Alternatíva: Fekvenyomás Smith-gépen.
   • Fejlődés: Az előző heti 3 szett helyett most 4 szettet végzünk, hogy növeljük a volumen mennyiségét.
2. Tárogatás gépen
   • 4×12 ismétlés
   • Tippek: Lassítsd a mozdulatot a tárogatás során, és figyelj az izom maximális nyújtására és összehúzódására. Ne rángasd a súlyt.
   • Alternatíva: Tárogatás kézisúlyzókkal.
   • Fejlődés: Növeltük az ismétlések számát 10-ről 12-re a szett végén extra kihívásként.
3. Ferdepadon mellkasi nyomás gépen
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Koncentrálj a mellkas felső részére, és figyelj arra, hogy a súlyt lassan engedd vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Alternatíva: Ferdepadon nyomás kézisúlyzókkal.
   • Fejlődés: Az ismétlések száma szűkült, a nagyobb súly használata érdekében.
4. Pec Deck gépen + Mellkas nyomás gépen (superszett)
   • 3×12 ismétlés Pec Deck gépen + 3×10 ismétlés mellkas nyomás gépen
   • Tippek: A superszettek az intenzitás növelését szolgálják, hiszen nincs pihenő a két gyakorlat között, így maximális terhelést biztosítanak a mellizom számára.
   • Fejlődés: Superszettet alkalmazunk, hogy növeljük az intenzitást és kihívást.

‍

2. Nap: Hát (Több Fogás és Szög a Teljes Hát Megdolgoztatására)

1. Lehúzás széles fogással
   • 4×10-12 ismétlés
   • Tippek: Tartsd egyenesen a hátad, és használd a széles hátizmokat. Próbálj meg „szárnyként” ráfeszíteni a hátadra.
   • Alternatíva: Húzódzkodás gépen.
   • Fejlődés: Az ismétlések száma növekedett, hogy tovább terheljük a széles hátizmokat.
2. T-rúd evezés gépen
   • 4×10 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a könyöködet a test mellett, és húzd a rudat lassan vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Alternatíva: Evezés súlyzókkal.
   • Fejlődés: Az ismétlések számát egyenletesen tartva magasabb súlyt használhatsz.
3. Evezés alsó csigán (széles fogással)
   • 4×10-12 ismétlés
   • Tippek: A széles fogás a hát felső részét és a külső hátizmokat célozza. Próbáld elkerülni a mozdulat lendítését, inkább kontrolláltan végezd.
   • Alternatíva: Egykezes evezés csigán.
4. Háthajlítás gépen + Húzódzkodás szűk fogással (superszett)
   • 3×12 ismétlés háthajlítás gépen + 3×8-10 ismétlés húzódzkodás
   • Tippek: A superszett lehetővé teszi, hogy a hátizmok különböző részeit stimuláld, a szűk fogás jobban fókuszál a hát alsó részére.
   • Fejlődés: Intenzitás növelése superszettekkel és extra izomfeszülés.

‍

3. Nap: Vállak (Izom Kimerítés)

1. Vállprés gépen
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Tartsd egyenesen a hátad, és ne használd a derekad a mozdulathoz.
   • Alternatíva: Smith-gép.
   • Fejlődés: A szettek száma és súly növelésével izomkimerítést érünk el.
2. Oldalemelés gépen
   • 4×12-15 ismétlés
   • Tippek: A nagyobb ismétlésszám miatt kisebb súlyt használj, és figyelj az izom maximális összehúzódására.
   • Alternatíva: Oldalemelés kézisúlyzókkal.
   • Fejlődés: Növelt ismétlésszám az izomtelítettség növelésére.
3. Hátsó váll gépen
   • 4×12 ismétlés
   • Tippek: Állítsd a gépet úgy, hogy a váll hátsó része dolgozzon, és koncentrálj a feszülésre.
   • Alternatíva: Hátsó váll emelés súlyzóval.
4. Arnold vállprés gépen + Oldalemelés csigán (superszett)
   • 3×10 Arnold vállprés + 3×15 oldalemelés csigán
   • Tippek: Az Arnold vállprés maximálisan igénybe veszi a váll izomzatát, míg az oldalemelés csigán extra feszítést biztosít.
   • Fejlődés: Superszett az intenzitás maximalizálására és az izom „égésének” fokozására.

‍

4. Nap: Karok (Nagyobb Fókusz a Bicepsz és Tricepsz Szinergikus Mozgására)

1. Bicepsz gépen
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Stabil könyöktartás mellett figyelj arra, hogy a váll ne vegyen részt a mozdulatban.
   • Alternatíva: Bicepsz pados súlyzóval.
2. Tricepsz lenyomás csigán
   • 4×10-12 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a csuklódat egyenesen, és fókuszálj a tricepsz izmainak megfeszítésére.
   • Fejlődés: Az ismétlésszám növelése a terhelés fokozása érdekében.
3. Egykezes bicepsz hajlítás csigán
   • 3×12 ismétlés
   • Tippek: Húzd ki magad, és tartsd a könyököt fix helyzetben.
   • Fejlődés: A csigás verzió segít a folyamatos izomfeszültség fenntartásában.
4. Tricepsz tolás gépen + Kalapács bicepsz csigán (superszett)
   • 3×12 tricepsz tolás + 3×10 kalapács bicepsz
   • Tippek: Koncentrálj a mozdulat végén a maximális összehúzódásra mindkét gyakorlatnál.
   • Fejlődés: Superszett a tricepsz és bicepsz izomfeszülésének növelésére.

‍

5. Nap: Lábak (Izom Aktiválás és Maximális Terhelés)

1. Guggolás gépen
   • 4×10 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a hátad egyenesen, és próbáld teljes mélységig végezni a mozdulatot.
   • Alternatíva: Hack-guggolás gépen.
2. Lábhajlítás gépen
   • 4×12-15 ismétlés
   • Tippek: Lassan engedd vissza a súlyt, és tartsd a combfeszítő izmait megfeszítve.
   • Fejlődés: Növeltük az ismétlésszámot a kitartás és izomállóképesség fokozására.
3. Lábtolás gépen
   • 4×10 ismétlés
   • Tippek: Lábfej helyzete befolyásolja az izmok fókuszát – próbáld különböző szögekben kipróbálni.
   • Fejlődés: Növeltük a szettek számát.
4. Vádli nyomás gépen
   • 4×15 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a lábfejet stabilan, és feszítsd meg teljesen a mozdulat végén.
   • Fejlődés: Magasabb ismétlésszám a maximális vádliaktiválás érdekében.

‍

6-7. Nap: Pihenő

A pihenő napok rendkívül fontosak a regeneráció és a fejlődés szempontjából. Tartsd a vízbeviteled megfelelő szinten, és figyelj a táplálkozásra, különös tekintettel a fehérjebevitelre és a pihenésre.

‍

1. Nap: Mellkas (Superszettek és Dropsettek az Izomnövekedésért)

1. Fekvenyomás gépen
   • 5×8-10 ismétlés
   • Tippek: Növeld a súlyt az előző héthez képest, és tartsd meg a kontrollált mozgást. A feszültség folyamatosan legyen a mellizomban.
   • Alternatíva: Smith-gép, hogy stabilabb legyen a mozdulat.
   • Fejlődés: Plusz egy szettet adtunk hozzá az előző héthez képest, hogy fokozzuk az izomterhelést.
2. Tárogatás gépen (dropszett)
   • 4×12, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (dropszett)
   • Tippek: Amikor elérsz az ismétlésszám végére, azonnal csökkentsd a súlyt, és végezz további 8 ismétlést. Ez maximális izomfáradtságot okoz.
   • Alternatíva: Tárogatás kézisúlyzókkal.
3. Ferdepadon mellkasi nyomás gépen + Pec Deck gépen (superszett)
   • 4×10 ferdepadon nyomás + 4×12 Pec Deck
   • Tippek: A ferdepadon végzett nyomás a mellkas felső részére fókuszál. A Pec Deck után azonnal váltsd a következő gyakorlatra pihenő nélkül.
   • Fejlődés: A superszettekkel növeljük az intenzitást és az izomfeszülést.
4. Keresztezés csigán mellkasra (cable fly)
   • 4×12-15 ismétlés
   • Tippek: Koncentrálj a mellkas összehúzódására minden ismétlés végén. Próbáld lassan engedni vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
   • Alternatíva: Fekvenyomás súlyzókkal a szabad súlyok részlegében.
   • Fejlődés: Az ismétlésszám növelésével biztosítjuk az izmok kimerülését és fejlődését.

‍

2. Nap: Hát (Fókuszban az Izom Maximális Fáradása)

1. Lehúzás széles fogással
   • 5×10-12 ismétlés
   • Tippek: Figyelj a hát stabilitására és a lassú, kontrollált mozgásra. A karjaid helyett a széles hátizmokat használd a húzáshoz.
   • Alternatíva: Húzódzkodás gépen.
   • Fejlődés: Plusz egy szett, hogy nagyobb terhelést érjünk el a hátizomra.
2. T-rúd evezés gépen
   • 4×8-10 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a könyöködet közel a testedhez, és lassan engedd vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
   • Alternatíva: Evezés súlyzókkal.
3. Alsó csigás evezés szűk fogással + Széles fogású evezés gépen (superszett)
   • 4×10 szűk fogású evezés + 4×12 széles fogású evezés
   • Tippek: Figyelj a lapockák összehúzására a mozdulat csúcsán. Pihenő nélkül válts a következő gyakorlatra.
   • Fejlődés: A superszett új szögből dolgoztatja meg a hátat.
4. Háthajlítás csigán (back extension)
   • 4×15 ismétlés
   • Tippek: Lassítsd a mozdulatot a hajlítás során, és koncentrálj a hát alsó részére. A végén tartsd meg az összehúzódást.
   • Alternatíva: Hiperextenzió padon.
   • Fejlődés: Növelt ismétlésszám a kitartás fokozására.

‍

3. Nap: Vállak (Izom Teljes Kimerítése)

1. Vállprés gépen
   • 5×8-10 ismétlés
   • Tippek: Használj nagyobb súlyt, de tartsd a mozdulatot lassúnak és kontrolláltnak.
   • Alternatíva: Smith-gépes vállprés.
2. Oldalemelés gépen (dropszett)
   • 4×12, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (dropszett)
   • Tippek: Az oldalemelést végző mozdulat során érezd az izom teljes nyújtását és összehúzódását.
   • Fejlődés: Dropszett az izom maximális fáradása érdekében.
3. Hátsó váll gépen + Oldalemelés csigán (superszett)
   • 4×12 hátsó váll gépen + 4×15 oldalemelés csigán
   • Tippek: Az oldalemelés csigán folyamatos terhelést biztosít a vállaknak.
   • Fejlődés: Superszett, hogy fokozzuk a vállak kimerülését.
4. Elülső váll emelés súlyzóval
   • 4×12 ismétlés
   • Tippek: Lassan emeld a súlyokat szemmagasságig, és kerüld a rángatást.
   • Alternatíva: Csigás elülső váll emelés.
   • Fejlődés: Új gyakorlat az elülső vállizom különálló stimulálására.

‍

4. Nap: Karok (Bicepsz és Tricepsz Intenzív Stimulálása)

1. Bicepsz gépen
   • 5×8-10 ismétlés
   • Tippek: Ne hintázz, és tartsd stabilan a könyöködet.
   • Fejlődés: Extra szett az izomterhelés növelésére.
2. Tricepsz lenyomás csigán
   • 5×10-12 ismétlés
   • Tippek: Figyelj arra, hogy a könyöködet ne mozdítsd el oldalirányban.
   • Fejlődés: Plusz egy szett az izom kimerítéséhez.
3. Kalapács bicepsz csigán (dropszett)
   • 4×10, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (dropszett)
   • Tippek: Koncentrálj a bicepsz külső részére, és lassan végezd a mozdulatot.
   • Fejlődés: Dropszett a nagyobb fáradás érdekében.
4. Tricepsz tolás gépen + Bicepsz pados súlyzóval (superszett)
   • 4×12 tricepsz tolás + 4×10 bicepsz pados súlyzóval
   • Tippek: Koncentrálj az egyes izmokra, és pihenő nélkül váltsd a gyakorlatokat.
   • Fejlődés: Superszett az intenzitás növelésére.

‍

5. Nap: Lábak (Maximális Terhelés)

1. Guggolás gépen
   • 5×10 ismétlés
   • Tippek: Tartsd a hátad egyenesen, és próbáld elérni a teljes guggolás mélységét.
   • Alternatíva: Hack-guggolás.
2. Lábhajlítás gépen (dropszett)
   • 4×12, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (dropszett)
   • Tippek: Koncentrálj a combfeszítő izmokra.
   • Fejlődés: Dropszett az izmok maximális fárasztására.
3. Lábtolás gépen
   • 4×12 ismétlés
   • Tippek: Próbálj ki különböző lábfej helyzeteket a különböző izomcsoportok stimulálására.
   • Fejlődés: Növelt ismétlésszám.
4. Vádli nyomás gépen
   • 4×15 ismétlés
   • Tippek: Feszítsd meg a vádlikat a mozdulat végén.
   • Fejlődés: Magasabb ismétlésszám.

‍

6-7. Nap: Pihenő

A pihenés és regenerálódás továbbra is kulcsfontosságú.

‍

1. Nap: Mellkas (Nagy Volumenű Terhelés és Intenzitásnövelés)

1. Fekvenyomás gépen (Wave Loading technika)
   • 1. kör: 4×6 ismétlés magas súllyal, 2 perc pihenő
   • 2. kör: 4×8 ismétlés közepes súllyal, 90 mp pihenő
   • 3. kör: 4×10 ismétlés alacsonyabb súllyal, 60 mp pihenő
   • Tippek: Figyelj az egyenletes tempóra, és a mozdulat végén tartsd meg a súlyt egy pillanatra. A wave-loading növeli az erőnlétet és az izomkitartást.
   • Fejlődés: Az ismétlésszám és a terhelés fokozatos növelése.
2. Tárogatás gépen (külön figyelmet szentelve az excentrikus szakasznak)
   • 4×10-12 ismétlés, lassan ereszd le a súlyt
   • Tippek: Az excentrikus (negatív) szakasz legyen 3-4 másodperces. Ez maximális feszültséget biztosít a mellizom számára.
3. Ferdepadon mellkasi nyomás súlyzóval + Pec Deck gépen (superszett)
   • 4×8-10 ismétlés ferdepadon nyomás + 4×12 Pec Deck
   • Tippek: Azonnal váltsd a Pec Deck gépre, pihenő nélkül. Ez a superszett fokozza az izomfeszültséget és a mellizom kimerülését.
4. Keresztezés csigán (cable fly)
   • 4×15 ismétlés
   • Tippek: A csigás keresztgyakorlat lehetőséget ad a mellizom teljes összehúzódására. Lassan engedd vissza a súlyt, és fókuszálj az izmok nyújtására.

‍

2. Nap: Hát (Emelkedő Volumen és Részleges Ismétlések)

1. Lehúzás széles fogással
   • 5×6-8 ismétlés magas súllyal + 3 részleges ismétlés a végén minden szettben
   • Tippek: A részleges ismétlésekkel biztosíthatod, hogy a hátizmaid teljesen kimerüljenek.
2. T-rúd evezés gépen (wave loading)
   • 1. kör: 4×8 ismétlés közepes súllyal, 90 mp pihenő
   • 2. kör: 4×10 ismétlés kisebb súllyal, 60 mp pihenő
   • Tippek: Tartsd a könyöködet a törzsedhez közel, és koncentrálj a hátizmokra, ne a karokra.
3. Alsó csigás evezés + Széles fogású evezés gépen (superszett)
   • 4×10 szűk fogású evezés + 4×12 széles fogású evezés
   • Tippek: Az izomfeszültség fenntartásához ne hagyd, hogy a súly teljesen visszatérjen a kiindulási pozícióba.
4. Háthajlítás csigán
   • 4×15-20 ismétlés
   • Tippek: A háthajlítás javítja a hát alsó szakaszának erősítését. Lassítsd le a mozdulatot az izmok teljes kimerítéséhez.

‍

3. Nap: Vállak (Koncentrált Edzés és Superszettek)

1. Vállprés gépen (növelt súly minden szett után)
   • 4×6-8 ismétlés, minden szett után növelj a súlyon
   • Tippek: Próbálj koncentrálni az elülső vállizmokra. A mozdulat végén tartsd meg a súlyt egy másodpercig.
2. Oldalemelés gépen (drop set)
   • 4×10-12 ismétlés, utána 8 ismétlés kisebb súllyal (drop set)
   • Tippek: Figyelj arra, hogy a könyököd legyen enyhén hajlítva, és lassan engedd vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
3. Hátsó váll gépen + Oldalemelés csigán (superszett)
   • 4×12 hátsó váll gépen + 4×15 oldalemelés csigán
   • Tippek: A csigás oldalemeléssel állandó feszültség alatt tartod a vállizmokat.
4. Elülső váll emelés súlyzóval (részleges ismétlések)
   • 4×15 ismétlés, minden szett végén 5 részleges ismétlés
   • Tippek: A részleges ismétlések fokozzák az elülső delták kimerülését és stimulálását.

‍

4. Nap: Karok (Fókusz a Bicepsz és Tricepsz Kimerítésére)

1. Bicepsz gépen (drop set és részleges ismétlések)
   • 4×8-10 ismétlés, utána 6 ismétlés kisebb súllyal (drop set)
   • Tippek: Az utolsó ismétléseknél használj részleges ismétléseket a maximális fáradásért.
2. Tricepsz lenyomás csigán (superszett)
   • 4×10 tricepsz lenyomás + 4×15 tolódzkodás (saját testsúlyos)
   • Tippek: A tolódzkodások maximális kimerülést biztosítanak a tricepsz számára.
3. Kalapács bicepsz csigán + Kalapács bicepsz súlyzóval (superszett)
   • 4×10-12 ismétlés csigán + 4×10 súlyzóval
   • Tippek: A kalapács fogás segít a karizom vastagságának növelésében.
4. Tricepsz tolás gépen
   • 4×15 ismétlés
   • Tippek: Lassítsd le a mozgást, hogy növeld a terhelést a tricepsz alsó részén.

‍

5. Nap: Lábak (Koncentrált Edzés a Teljes Alsó Testre)

1. Guggolás gépen (wave loading)
   • 1. kör: 4×6 ismétlés magas súllyal, 2 perc pihenő
   • 2. kör: 4×8 ismétlés közepes súllyal, 90 mp pihenő
   • 3. kör: 4×10 ismétlés kisebb súllyal, 60 mp pihenő
   • Tippek: Koncentrálj a mozdulat stabilitására és mélységére.
2. Lábhajlítás gépen (drop set)
   • 4×12 ismétlés, majd 8 ismétlés kisebb súllyal (drop set)
   • Tippek: A combhajlításoknál lassítsd az excentrikus szakaszt a nagyobb terhelés érdekében.
3. Lábtolás gépen (különböző lábfej pozíciók)
   • 4×15 ismétlés
   • Tippek: Próbáld ki a szűkebb, szélesebb és középső lábfej pozíciókat a comb különböző részeinek terheléséhez.
4. Vádli gépen
   • 4×20 ismétlés
   • Tippek: Lassítsd a mozdulatot, és tartsd meg a feszítést.

‍

6-7. Nap: Pihenő

A pihenés fontos a regenerálódás és a következő heti edzésre való felkészülés érdekében.

‍