2700 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre | 4 Hetes Terv Férfiaknak és Nőknek

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojásfehérjével, banánnal és mogyoróvajjal

Hozzávalók:

• 80g zabpehely
• 4 tojásfehérje (120g)
• 1 nagy banán (130g)
• 25g mogyoróvaj
• 300ml zsírszegény tej
• 10g méz

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a tejben 5-6 percig közepes lángon. Közben a tojásfehérjéket keverd fel és süsd meg tapadásmentes serpenyőben rántottaként. A zabkásához keverd hozzá a mogyoróvajat és mézet, tedd rá a karikázott banánt. A tojásfehérje rántottát tálald mellé.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 20g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával

Hozzávalók:

• 150g félzsíros túró
• 30g dió
• 1 közepes alma (150g)

Elkészítés:A túrót törd össze villával, szórd meg törött dióval. Az almát mosd meg és fogyaszd mellé egészben vagy szeletelve.

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 18g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 100g rizs (száraz)
• 150g vegyes zöldség (cukkini, paprika, hagyma)
• 1/2 avokádó (75g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, oregánó

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A csirkemelleket fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával és oregánóval, majd süsd meg serpenyőben 6-7 percig oldalanként. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg olívaolajjal és süsd őket 200 fokon 20 percig. Tálald a szeletelt avokádóval.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 24g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és gyümölccsel

Hozzávalók:

• 35g whey fehérjepor (vanília)
• 40g zabpehely
• 300ml zsírszegény tej
• 100g eper
• 15g mogyoróvaj

Elkészítés:Minden hozzávalót tegyél turmixgépbe és turmixold simára.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Lazac quinoával és párolt brokkolival

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 100g quinoa (száraz)
• 200g brokkoli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kapor

Elkészítés:A quinoát öblítsd le és főzd meg dupla mennyiségű sós vízben 15 percig. A brokkolit szedd rózsáira és párold 8-10 percig. A lazacot sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4-5 percig oldalanként. Szórd meg kaporral.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 214g
• Szénhidrát: 294g
• Zsír: 104g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval

Hozzávalók:

• 4 tojás
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 1/2 avokádó (75g)
• 30g reszelt sajt
• Só, bors

Elkészítés:A tojásokat rántottaként süsd meg, sózd és borsozd. A kenyeret pirítsd meg. Az avokádót villával nyomd szét a pirítósokra, tedd rá a rántottát és szórd meg reszelt sajttal.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 40g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és mézzel

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (2%)
• 50g granola
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 10g

‍

Ebéd: Marhahús tál bulgurral és tzatzikivel

Hozzávalók:

• 180g marhacomb (sovány)
• 100g bulgur (száraz)
• 150g vegyes saláta
• 60g tzatziki
• 10ml olívaolaj
• Római kömény, paprika, só, bors

Elkészítés:A bulgurt főzd meg sós vízben 12-15 percig. A marhahúst csíkokra vágd és fűszerezd. Süsd meg forró serpenyőben 3-4 percig. Tálald a bulgurral, salátával és tzatzikivel.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval és mézzel

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 1 banán (120g)
• 25g dió
• 10g méz

Elkészítés:A túrót villával törd össze. A banánt karikázd fel és keverd hozzá. Szórd meg dióval és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával és zöldbabbal

Hozzávalók:

• 250g csirkecomb (bőr nélkül)
• 200g édesburgonya
• 200g zöldbab
• 10ml olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd kockákra és süsd 200 fokon 25 percig. A csirkecombot fűszerezd rozmaringgal, fokhagymával, sóval és borssal, kend meg olívaolajjal és süsd 200 fokon 30 percig. A zöldbabot párold fedő alatt 10 percig.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 24g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 208g
• Szénhidrát: 266g
• Zsír: 114g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával és mandulával

Hozzávalók:

• 250g cottage cheese
• 3 tojás
• 50g zabpehely
• 100g áfonya
• 20g mandula
• 15g méz

Elkészítés:A cottage cheese-t, tojásokat és zabpelyhet turmixold össze simára. Süsd ki kisebb palacsintákat tapadásmentes serpenyőben. Tálald áfonyával, mandulával és mézzel.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 28g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánnal

Hozzávalók:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 30g mogyoróvaj
• 1 banán (120g)

Elkészítés:A kenyeret pirítsd meg, kend meg mogyoróvajjal és tedd rá a karikázott banánt.

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Pulykamell wrap zöldségekkel és hummusszal

Hozzávalók:

• 180g pulykamell
• 2 nagy teljes kiőrlésű tortilla (100g)
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 60g humusz

Elkészítés:A pulykamelleket sóval és borssal fűszerezd, majd süsd meg serpenyőben 5-6 percig oldalanként. Szeleteld fel. A tortillára kend a hummuszt, tedd rá a salátát, zöldségeket és a pulykaszeleteket. Tekerd fel.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 20g

‍

Uzsonna: Skyr málnával és magvakkal

Hozzávalók:

• 200g skyr
• 100g málna
• 25g napraforgómag
• 10g méz

Elkészítés:A skyrt tedd tálba, tedd rá a málnát, szórd meg napraforgómaggal és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 12g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével

Hozzávalók:

• 200g sertésszűz
• 200g burgonya
• 150g gomba (csiperkegomba)
• 50ml tejszín (12%)
• 30ml zsírszegény tej
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg és főzd puhára, majd törd pürévé a tejjel. A sertésszűzt szeleteld, sózd és borsozd, majd süsd meg serpenyőben oldalanként 3-4 percig. Vedd ki a húst, a serpenyőben pirítsd meg a felszeletelt gombát olívaolajban, öntsd fel tejszínnel és főzd 3-4 percig. Ízesítsd petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 206g
• Szénhidrát: 256g
• Zsír: 108g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 4 tojás
• 60g sovány sonka
• 40g reszelt sajt
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:A tojásokat verd fel, sózd és borsozd. Öntsd serpenyőbe az olívaolajba, tedd rá a felkockázott sonkát és a sajtot. Hajtsd félbe, ha megalvadt az alja. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 38g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval és áfonyával

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (2%)
• 30g dió
• 80g áfonya
• 10g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg dióval és áfonyával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 180g tonhal (konzerv, saját lében)
• 100g vegyes saláta
• 1/2 avokádó (75g)
• 2 főtt tojás
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A tojásokat főzd keményre, hűtsd le és vágd negyedekre. A salátát, paradicsomot és uborkát mosd meg és szeleteld. A tonhalat csöpögtesd le. Minden hozzávalót tegyél tálba, az avokádót szeleteld hozzá. Locsold meg olívaolajjal és citromlével. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 34g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel

Hozzávalók:

• 35g whey fehérjepor
• 40g zabpehely
• 300ml zsírszegény tej
• 20g mogyoróvaj

Elkészítés:Minden hozzávalót turmixold simára.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal és mediterrán zöldségekkel

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 100g kuszkusz (száraz)
• 150g vegyes zöldség (cukkini, paprika, padlizsán)
• 30g feta sajt
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró sós vízzel (1:1 arány), fedd le és hagyd állni 5 percig. A csirkemelleket fűszerezd és grillezd 6-7 percig oldalanként. A zöldségeket szeleteld, locsold meg olívaolajjal és grillezd 4-5 percig. Morzsold rá a fetát.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 232g
• Szénhidrát: 224g
• Zsír: 130g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással

Hozzávalók:

• 80g zabpehely
• 300ml zsírszegény tej
• 1 banán (120g)
• 25g mogyoróvaj
• 2 főtt tojás

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a tejben 5-6 percig. A banánt karikázd fel és tedd a kására, locsold meg mogyoróvajjal. A tojásokat főzd keményre és tálald mellé.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 30g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 50g uborka
• 50g paradicsom
• 50g paprika
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• Só, bors, snidling

Elkészítés:A túrót törd össze villával, sózd és borsozd. A zöldségeket kockázd fel és keverd a túróhoz. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 12g

‍

Ebéd: Csirke tikka masala rizzsel

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 100g rizs (száraz)
• 100ml kókusztej
• 100g paradicsompüré
• 50g hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• Garam masala, kurkuma, gyömbér, só

Elkészítés:A rizst főzd meg. A csirkemelleket kockázd fel. A hagymát és fokhagymát pirítsd meg, add hozzá a fűszereket. Add hozzá a csirkét és süsd 5 percig. Öntsd rá a paradicsompürét és kókusztejet, főzd 15 percig.

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (2%)
• 1 nagy alma (180g)
• 25g mandula
• Fahéj ízlés szerint

Elkészítés:Az almát kockázd fel és keverd össze a joghurttal. Szórd meg mandulával és fahéjjal.

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Lazac párolt spenóttal és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 200g édesburgonya
• 150g spenót
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, kockázd fel és főzd puhára. A spenótot pirítsd meg fokhagymával 3-4 percig. A lazacot sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4-5 percig oldalanként.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 194g
• Szénhidrát: 282g
• Zsír: 106g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 4 tojás
• 50g paprika
• 50g hagyma
• 50g paradicsom
• 30g reszelt sajt
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:A zöldségeket aprísd fel és pirítsd meg olívaolajban. A tojásokat verd fel, sózd, borsozd és öntsd a zöldségekre. Szórd meg sajttal és kevergetve süsd. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Skyr banánnal és dióval

Hozzávalók:

• 200g skyr
• 1 banán (120g)
• 25g dió

Elkészítés:A skyrt tedd tálba, karikázd rá a banánt és szórd meg dióval.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával és avokádóval

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 180g édesburgonya
• 100g vegyes saláta
• 1/2 avokádó (75g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, oregánó

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A csirkemelleket fűszerezd és süsd serpenyőben 6-7 percig oldalanként. A salátát locsold meg olívaolajjal, tálald az avokádóval.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 32g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel

Hozzávalók:

• 35g whey fehérjepor
• 250ml zsírszegény tej
• 100g vegyes bogyós gyümölcs
• 1 banán (120g)

Elkészítés:Minden hozzávalót turmixold simára.

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 6g

‍

Vacsora: Bolognai tészta parmezánnal

Hozzávalók:

• 150g darált marhahús (sovány)
• 100g teljes kiőrlésű spagetti
• 150g paradicsomszósz
• 50g hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 20g parmezán
• Bazsalikom, oregánó, só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re sós vízben. A hagymát és fokhagymát aprísd és pirítsd meg. Add hozzá a darált húst, süsd át 5-6 percig. Öntsd rá a paradicsomszószt, fűszerezd és főzd 10 percig. Keverd össze a tésztával és szórd meg parmezánnal.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 208g
• Szénhidrát: 270g
• Zsír: 118g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval

Hozzávalók:

• 80g zabpehely
• 200g görög joghurt (2%)
• 100g vegyes bogyós gyümölcs
• 30g dió
• 15g méz
• 200ml víz

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a vízben 5-6 percig. Keverd hozzá a görög joghurtot, tedd rá a gyümölcsöket, szórd meg dióval és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 26g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 3 tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 100g uborka
• 100g paradicsom

Elkészítés:A tojásokat főzd keményre, hűtsd le és vágd félbe. Tálald pirított kenyérrel és szeletelt zöldségekkel.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel és curry zöldségekkel

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 100g rizs (száraz)
• 150g vegyes zöldség (brokkoli, répa, paprika)
• 50ml kókusztej
• Curry, kurkuma, só

Elkészítés:A rizst főzd meg. A pulykamelleket fűszerezd és süsd meg 5-6 percig oldalanként. A zöldségeket szeleteld és pirítsd meg fűszerekkel, majd öntsd fel kókusztejjel és főzd 5 percig.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel és mandulával

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 100g eper
• 25g mandula
• 10g méz

Elkészítés:A túrót törd össze villával, tedd rá az epret, szórd meg mandulával és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta avokádóval

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 100g quinoa (száraz)
• 100g uborka
• 50g paradicsom
• 1/2 avokádó (75g)
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A quinoát főzd meg 15 percig. A lazacot sózd, borsozd és süsd 4-5 percig oldalanként. Az uborkát és paradicsomot kockázd fel, az avokádót szeleteld. Keverd össze a quinoát a zöldségekkel, tedd rá a lazacot és locsold meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 2940 kcal
• Fehérje: 202g
• Szénhidrát: 268g
• Zsír: 118g

Megjegyzés: Ez a nap magasabb kalóriájú. Hogy 2700 kcal-nál maradj, csökkentsd a quinoát 80g-ra az ebédnél (-80 kcal), hagyd el a mézet a tízóraiból (-50 kcal), és csökkentsd a dió mennyiségét 20g-ra a reggelinél (-60 kcal).

Korrigált napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 200g
• Szénhidrát: 250g
• Zsír: 114g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojásfehérjével, banánnal és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 20g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és áfonyával

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (2%)
• 50g granola
• 80g áfonya
• 10g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával és áfonyával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 440 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 10g

‍

Ebéd: Fűszeres csirke pita zöldségekkel és tzatzikivel

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 2 teljes kiőrlésű pita (100g)
• 80g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 60g tzatziki
• Paprika, kurkuma, só, bors

Elkészítés:A csirkemelleket fűszerezd és süsd meg serpenyőben 6-7 percig oldalanként, majd szeleteld fel. A pitát melegítsd meg, kend meg tzatzikivel, tedd bele a zöldségeket és a csirkét.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Tengeri sügér spenótos burgonyapürével és párolt zöldségekkel

Hozzávalók:

• 200g tengeri sügér filé
• 200g burgonya
• 120g spenót
• 30ml zsírszegény tej
• 150g vegyes zöldség (répa, brokkoli)
• 10ml olívaolaj
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg és főzd puhára. A spenótot párold meg 3-4 percig. A burgonyát törd pürévé a tejjel együtt, majd keverd hozzá a spenótot. A halfilét sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4 percig oldalanként. A zöldségeket párold meg.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 202g
• Szénhidrát: 294g
• Zsír: 84g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 40g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 18g

‍

Ebéd: Marha stir-fry rizzsel és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 180g marhacomb (sovány)
• 100g rizs (száraz)
• 150g vegyes zöldség (brokkoli, répa, paprika)
• 15ml szójaszósz
• 10ml szezámolaj
• 2 gerezd fokhagyma
• Gyömbér

Elkészítés:A rizst főzd meg. A marhahúst vékony csíkokra vágd. A zöldségeket szeleteld. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg a fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a húst és süsd 3-4 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd további 4-5 percig, majd öntsd fel szójaszósszal.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és gyümölccsel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával és zöldbabbal

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 24g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 214g
• Szénhidrát: 260g
• Zsír: 116g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával és mandulával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 28g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánnal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Tonhal steak salátával és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 180g tonhal steak
• 180g édesburgonya
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 10ml olívaolaj
• Szezámmag, szójaszósz, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A tonhal steaket locsold meg szójaszósszal és szórd meg szezámmaggal. Süsd forró serpenyőben 2 percig oldalanként. Tálald a salátával és paradicsommal.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Skyr málnával és magvakkal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 12g

‍

Vacsora: Csirkemell curry rizzsel

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 100g rizs (száraz)
• 100ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• Curry, kurkuma, gyömbér, só

Elkészítés:A rizst főzd meg. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg serpenyőben. Add hozzá a felkockázott hagymát és paradicsomot, fűszerezd és pirítsd 3-4 percig. Öntsd fel kókusztejjel és főzd 10 percig.

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 22g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 202g
• Szénhidrát: 276g
• Zsír: 104g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 38g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval és áfonyával

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Bárányburger salátával és édesburgonya hasábbal

Hozzávalók:

• 180g báránydarált
• 1 teljes kiőrlésű zsemle (60g)
• 150g édesburgonya
• 50g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 30g uborka
• 20g tzatziki
• Oregánó, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A báránydaráltat fűszerezd és formázz pogácsát belőle. Süsd serpenyőben 4-5 percig oldalanként. Az édesburgonyát vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A zsemlét vágd félbe, tedd bele a húst, salátát, paradicsomot és tzatzikit.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 34g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 216g
• Szénhidrát: 224g
• Zsír: 138g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 30g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 12g

‍

Ebéd: Csicseriborsó curry rizzsel és joghurttal

Hozzávalók:

• 250g csicseriborsó (konzerv, lecsöpögtetve)
• 100g rizs (száraz)
• 100ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• 50g görög joghurt
• Curry, kurkuma, só

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A hagymát aprísd fel és pirítsd meg. Add hozzá a fűszereket, majd a felkockázott paradicsomot. Főzd 5 percig, majd add hozzá a csicseriborsót és a kókusztejet. Főzd még 10 percig. Tálald a rizzsel és joghurttal.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 102g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Lazac párolt spenóttal és édesburgonyával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 168g
• Szénhidrát: 306g
• Zsír: 106g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Skyr banánnal és dióval

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával és avokádóval

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 32g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 6g

‍

Vacsora: Bolognai tészta parmezánnal

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 208g
• Szénhidrát: 270g
• Zsír: 118g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet, a korrigált mennyiségekkel.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 22g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel és curry zöldségekkel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel és mandulával

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Teriyaki csirke rizzsel és brokkolival

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 100g rizs (száraz)
• 200g brokkoli
• 25ml teriyaki szósz
• 10ml szezámolaj
• Szezámmag

Elkészítés:A rizst főzd meg. A brokkolit párold 8 percig. A csirkemelleket vágd csíkokra és süsd szezámolajban 5-6 percig. Add hozzá a teriyaki szószt és keverd át. Tálald a rizzsel és brokkolival, szórd meg szezámmaggal.

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 208g
• Szénhidrát: 290g
• Zsír: 96g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojásfehérjével, banánnal és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 20g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 18g

‍

Ebéd: Sült kacsamell salátával és narancsos öntettel

Hozzávalók:

• 180g kacsamell (bőr nélkül)
• 100g vegyes saláta
• 50g narancs
• 30g dió
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 10ml olívaolaj
• 20ml narancslé
• Só, bors

Elkészítés:A kacsamellt sózd és borsozd, majd süsd 5-6 percig, fordítsd meg és süsd még 4 percig. Pihentesd és szeleteld. A salátát keverd össze a narancsgerezdekkel és dióval. Az öntetet keverd ki olívaolajból és narancslévből. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 42g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és gyümölccsel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Csirkepaprikás galuskával

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 50g hagyma
• 100ml tejföl (12%)
• 15g liszt
• Pirospaprika, só

Galuska:

• 120g liszt
• 1 tojás
• Víz, só

Elkészítés:A hagymát pirítsd meg kevés olajban, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a felkockázott csirkemelleket és önts rá kevés vizet. Főzd fedő alatt 15 percig. A tejfölt keverd simára a liszttel és add a csirkéhez, főzd még 5 percig.

A galuskához keverd össze a lisztet, tojást, sót és annyi vizet, hogy sűrű tésztát kapj. Forrásban lévő sós vízbe szaggatva főzd 3-4 percig.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 22g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 216g
• Szénhidrát: 284g
• Zsír: 118g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 40g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 10g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 24g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Marhapörkölt petrezselymes burgonyával

Hozzávalók:

• 200g marhalábszár
• 200g burgonya
• 50g hagyma
• 50g paradicsompüré
• Pirospaprika, kömény, só, bors
• Petrezselyem

Elkészítés:A marhahúst kockázd fel. A hagymát pirítsd meg, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a húst, paradicsompürét és öntsd fel vízzel. Főzd fedő alatt 60-90 percig, míg a hús megpuhul. A burgonyát főzd meg külön, majd szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 210g
• Szénhidrát: 282g
• Zsír: 112g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával és mandulával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 28g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánnal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell mediterrán salátával és kuszkusszal

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 100g kuszkusz (száraz)
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 30g feta sajt
• 20g fekete olívabogyó
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró vízzel és hagyd állni 5 percig. A pulykamelleket fűszerezd és grillezd 5-6 percig oldalanként. A salátát keverd össze a zöldségekkel, fetával és olívabogyóval. Locsold meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 24g

‍

Uzsonna: Skyr málnával és magvakkal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 12g

‍

Vacsora: Lazac quinoával és párolt brokkolival

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 206g
• Szénhidrát: 266g
• Zsír: 110g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 38g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval és áfonyával

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 34g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal és mediterrán zöldségekkel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 232g
• Szénhidrát: 224g
• Zsír: 130g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 30g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 12g

‍

Ebéd: Ázsiai garnélarák tál rizzsel

Hozzávalók:

• 250g garnélarák (tisztított)
• 100g rizs (száraz)
• 150g vegyes zöldség (répa, cukkini, paprika)
• 15ml szójaszósz
• 10ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma, lime

Elkészítés:A rizst főzd meg. A zöldségeket julienne-re vágd. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg a fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát és süsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd 3-4 percig. Öntsd fel szójaszósszal és facsarj rá lime levet.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 14g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 210g
• Szénhidrát: 276g
• Zsír: 100g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Skyr banánnal és dióval

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával és avokádóval

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 32g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 6g

‍

Vacsora: Spenótos-ricottás tészta csirkével és parmezánnal

Hozzávalók:

• 150g csirkemell
• 100g teljes kiőrlésű penne
• 100g ricotta
• 120g spenót
• 1 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• 20g parmezán
• Só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg. A spenótot fonnyaszd meg fokhagymával olívaolajban. Keverd hozzá a ricottát és a főtt tésztát, majd a csirkét. Szórd meg parmezánnal.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 216g
• Szénhidrát: 260g
• Zsír: 120g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet, korrigált mennyiségekkel.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 22g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel és curry zöldségekkel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel és mandulával

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta avokádóval

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 200g
• Szénhidrát: 264g
• Zsír: 114g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojásfehérjével, banánnal és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 84g
• Zsír: 20g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 18g

‍

Ebéd: Sült kacsamell salátával és narancsos öntettel

Hozzávalók:

• 180g kacsamell (bőr nélkül)
• 100g vegyes saláta
• 50g narancs
• 30g dió
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 10ml olívaolaj
• 20ml narancslé
• Só, bors

Elkészítés:A kacsamellt sózd és borsozd, majd süsd 5-6 percig, fordítsd meg és süsd még 4 percig. Pihentesd és szeleteld. A salátát keverd össze a narancsgerezdekkel és dióval. Az öntetet keverd ki olívaolajból és narancslévből. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 42g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és gyümölccsel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Csirkepaprikás galuskával

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 50g hagyma
• 100ml tejföl (12%)
• 15g liszt
• Pirospaprika, só

Galuska:

• 120g liszt
• 1 tojás
• Víz, só

Elkészítés:A hagymát pirítsd meg kevés olajban, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a felkockázott csirkemelleket és önts rá kevés vizet. Főzd fedő alatt 15 percig. A tejfölt keverd simára a liszttel és add a csirkéhez, főzd még 5 percig.

A galuskához keverd össze a lisztet, tojást, sót és annyi vizet, hogy sűrű tésztát kapj. Forrásban lévő sós vízbe szaggatva főzd 3-4 percig.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 22g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 216g
• Szénhidrát: 284g
• Zsír: 118g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 40g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 10g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 24g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval és mézzel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Marhapörkölt petrezselymes burgonyával

Hozzávalók:

• 200g marhalábszár
• 200g burgonya
• 50g hagyma
• 50g paradicsompüré
• Pirospaprika, kömény, só, bors
• Petrezselyem

Elkészítés:A marhahúst kockázd fel. A hagymát pirítsd meg, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a húst, paradicsompürét és öntsd fel vízzel. Főzd fedő alatt 60-90 percig, míg a hús megpuhul. A burgonyát főzd meg külön, majd szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 210g
• Szénhidrát: 282g
• Zsír: 112g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával és mandulával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 28g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánnal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 16g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell mediterrán salátával és kuszkusszal

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 100g kuszkusz (száraz)
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 30g feta sajt
• 20g fekete olívabogyó
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró vízzel és hagyd állni 5 percig. A pulykamelleket fűszerezd és grillezd 5-6 percig oldalanként. A salátát keverd össze a zöldségekkel, fetával és olívabogyóval. Locsold meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 24g

‍

Uzsonna: Skyr málnával és magvakkal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 12g

‍

Vacsora: Lazac quinoával és párolt brokkolival

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 206g
• Szénhidrát: 266g
• Zsír: 110g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 38g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval és áfonyával

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 34g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal és mediterrán zöldségekkel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 232g
• Szénhidrát: 224g
• Zsír: 130g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 30g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 12g

‍

Ebéd: Ázsiai garnélarák tál rizzsel

Hozzávalók:

• 250g garnélarák (tisztított)
• 100g rizs (száraz)
• 150g vegyes zöldség (répa, cukkini, paprika)
• 15ml szójaszósz
• 10ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma, lime

Elkészítés:A rizst főzd meg. A zöldségeket julienne-re vágd. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg a fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát és süsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd 3-4 percig. Öntsd fel szójaszósszal és facsarj rá lime levet.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 14g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 210g
• Szénhidrát: 276g
• Zsír: 100g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 40g

‍

Tízórai: Skyr banánnal és dióval

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával és avokádóval

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 32g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 400 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 6g

‍

Vacsora: Spenótos-ricottás tészta csirkével és parmezánnal

Hozzávalók:

• 150g csirkemell
• 100g teljes kiőrlésű penne
• 100g ricotta
• 120g spenót
• 1 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• 20g parmezán
• Só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg. A spenótot fonnyaszd meg fokhagymával olívaolajban. Keverd hozzá a ricottát és a főtt tésztát, majd a csirkét. Szórd meg parmezánnal.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2700 kcal
• Fehérje: 216g
• Szénhidrát: 260g
• Zsír: 120g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet, korrigált mennyiségekkel.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 22g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel és curry zöldségekkel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel és mandulával

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta avokádóval

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 2680 kcal
• Fehérje: 200g
• Szénhidrát: 264g
• Zsír: 114g

‍

Bevásárlólista a 2700 kalóriás étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 6 kg
• Csirkecomb (bőr nélkül): 1 kg
• Pulykamell: 2 kg
• Lazacfilé: 1,5 kg
• Tengeri sügér filé: 400g
• Tonhal steak: 360g
• Tonhal konzerv (saját lében): 360g
• Garnélarák: 500g
• Marhacomb (sovány): 900g
• Marhalábszár: 400g
• Darált marhahús (sovány): 600g
• Báránydarált: 180g
• Sertésszűz: 800g
• Sertéstarja: 360g
• Kacsamell (bőr nélkül): 180g
• Sonka (sovány): 240g
• Tojás: 80 db
• Tojásfehérje: 500g (vagy 12 tojásból)
• Görög joghurt (2%): 3,5 kg
• Skyr: 1,2 kg
• Cottage cheese: 500g
• Félzsíros túró: 2 kg
• Ricotta: 200g
• Feta sajt: 200g
• Reszelt sajt: 200g
• Parmezán: 80g
• Whey fehérjepor (vanília): 500g

‍

Gabonafélék és szénhidrátok

• Zabpehely: 1,5 kg
• Rizs (fehér vagy barna): 2,5 kg
• Quinoa: 800g
• Bulgur: 400g
• Kuszkusz: 400g
• Rizstészta: 200g
• Teljes kiőrlésű spagetti: 400g
• Teljes kiőrlésű penne: 400g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 3 kg
• Teljes kiőrlésű tortilla: 8 db
• Teljes kiőrlésű pitta: 8 db
• Teljes kiőrlésű zsemle: 2 db
• Granola: 400g
• Liszt: 300g

‍

Zöldségek

• Brokkoli: 2 kg
• Spenót: 1 kg
• Cukkini: 1 kg
• Paprika (vegyes): 1 kg
• Paradicsom: 2 kg
• Koktélparadicsom: 200g
• Uborka: 1,5 kg
• Vöröshagyma: 1,2 kg
• Fokhagyma: 5 fej
• Zöldbab: 800g
• Karfiol: 200g
• Répa: 600g
• Padlizsán: 300g
• Gomba (csiperkegomba): 600g
• Retek: 100g
• Rukkola: 200g
• Vegyes saláta: 2 kg

‍

Gyümölcsök

• Banán: 20 db
• Alma: 8 db
• Áfonya: 800g
• Málna: 400g
• Eper: 400g
• Narancs: 2 db
• Citrom: 6 db
• Lime: 2 db

‍

Édesburgonya és burgonya

• Burgonya: 3 kg
• Édesburgonya: 2,5 kg

‍

Hüvelyesek

• Csicseriborsó konzerv: 500g

‍

Tejtermékek és egyéb

• Zsírszegény tej: 6 liter
• Tejföl (12%): 200ml
• Tejszín (12%): 200ml
• Kókusztej: 600ml
• Avokádó: 10 db

‍

Magvak és diófélék

• Dió: 500g
• Mandula: 200g
• Mogyoróvaj: 300g
• Napraforgómag: 100g
• Szezámmag: 50g

‍

Fűszerek és szószok

• Olívaolaj: 750ml
• Szezámolaj: 100ml
• Méz: 250g
• Szójaszósz: 150ml
• Teriyaki szósz: 75ml
• Paradicsomszósz: 600g
• Paradicsompüré: 200g
• Humusz: 120g
• Tzatziki: 300g
• Só, bors, fokhagymapor
• Pirospaprika, curry, kurkuma
• Oregánó, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű
• Római kömény, fahéj, chili pehely
• Gyömbér, kapor
• Tandoori fűszerkeverék
• Garam masala
• Kömény
• Snidling, petrezselyem

‍

Egyéb

• Fekete olívabogyó: 60g

‍

Kinek ajánlott ez a 2700 kalóriás étrendünk?

Ez a 4 hetes, napi 2700 kalóriás étrend átlagosan 185g fehérjét biztosít, ami kiváló alapot ad izomépítéshez és a magasabb energiaigényű életmódhoz. A terv változatos, ízletes ételeket tartalmaz európai, magyar és nemzetközi konyhákból.

Néhány fontos tipp a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 3 liter vizet. Ez segíti az anyagcserét, az izomfunkciókat és a tápanyagok felszívódását.

• Alvás: Törekedj napi 7-8 óra minőségi alvásra. Az izmaid pihenés közben regenerálódnak és növekednek.

• Edzés: A 2700 kalóriás étrend akkor a leghatékonyabb, ha rendszeres erőnléti edzéssel kombinálod.

• Kalóriakövetés: Használj alkalmazást a pontos követéshez.

• Étkezési időzítés: Próbáld az étkezéseket egyenletesen elosztani a nap folyamán, és edzés után 1-2 órán belül fogyassz fehérjedús ételt.

Fontos megjegyzés: Nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán jó. Mindenkinek más a napi kalóriaigénye a testsúly, izomtömeg, kor, nem és célok alapján.

‍

Példák a kalóriaigényre:

Egy 80 kg-os férfi, aki izmot szeretne építeni és heti 4-5 alkalommal edz, napi kb. 2600-2900 kalóriát kell ennie (kalóriatöbblet). Egy 65 kg-os aktív nő, aki fogyni szeretne, napi kb. 1800-2000 kalóriát kell ennie (kalóriadeficit).

Ez az étrend 2700 kalóriát tartalmaz naponta. Ha kisebb testalkatú vagy és kevésbé aktív, lehet, hogy ez túl sok. Ha magas, nehéz vagy nagyon aktív vagy, lehet, hogy éppen megfelelő vagy akár kevés is.

‍

A kulcs a személyre szabott kalóriaszámítás.

Ahhoz, hogy megtudd, pontosan mennyi kalóriát kell enned a célod eléréséhez, számítsd ki a személyes napi kalóriacélod a GetFIT App-pal. Kitöltesz egy rövid kérdőívet a súlyodról, magasságodról, aktivitási szintedről és céljaidról, majd azonnal megkapod a személyre szabott kalória- és fehérjecélod.

A GetFIT App-ban ezen kívül eléred:

• Személyre szabott napi kalória- és makró célokat

• Több száz fehérjedús receptet

• Könnyen használható kalóriakövetőt és étrend naplót

• Különböző diétaterveket és edzésprogramokat

Kattints és csatlakozz a GetFIT App-hoz!