2900 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre | 4 Hetes Terv Férfiaknak és Nőknek

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojással, banánnal és mogyoróvajjal

Hozzávalók:

• 100g zabpehely
• 3 egész tojás
• 1 nagy banán (130g)
• 30g mogyoróvaj
• 300ml zsírszegény tej
• 15g méz

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a tejben 5-6 percig közepes lángon. Közben a tojásokat süsd meg tapadásmentes serpenyőben rántottaként, sózd és borsozd. A zabkásához keverd hozzá a mogyoróvajat és mézet, tedd rá a karikázott banánt. A rántottát tálald mellé.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 28g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával és mézzel

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 35g dió
• 1 nagy alma (180g)
• 10g méz

Elkészítés:A túrót törd össze villával, szórd meg törött dióval és csorgasd meg mézzel. Az almát mosd meg és fogyaszd mellé egészben vagy szeletelve.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 120g rizs (száraz)
• 150g vegyes zöldség (cukkini, paprika, hagyma)
• 1 avokádó (150g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, oregánó

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A csirkemelleket fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával és oregánóval, majd süsd meg serpenyőben 6-7 percig oldalanként. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg olívaolajjal és süsd őket 200 fokon 20 percig. Tálald a szeletelt avokádóval.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 34g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és gyümölccsel

Hozzávalók:

• 40g whey fehérjepor (vanília)
• 50g zabpehely
• 350ml zsírszegény tej
• 100g eper
• 20g mogyoróvaj

Elkészítés:Minden hozzávalót tegyél turmixgépbe és turmixold simára.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Lazac quinoával, párolt brokkolival és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 200g lazacfilé
• 100g quinoa (száraz)
• 200g brokkoli
• 100g édesburgonya
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors, kapor

Elkészítés:A quinoát öblítsd le és főzd meg dupla mennyiségű sós vízben 15 percig. Az édesburgonyát hámozd meg, kockázd fel és főzd puhára. A brokkolit szedd rózsáira és párold 8-10 percig. A lazacot sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4-5 percig oldalanként. Szórd meg kaporral.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 2900 kcal
• Fehérje: 238g
• Szénhidrát: 348g
• Zsír: 136g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval és sonkával

Hozzávalók:

• 4 tojás
• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér (160g)
• 1 avokádó (150g)
• 40g reszelt sajt
• 50g sovány sonka
• Só, bors

Elkészítés:A tojásokat rántottaként süsd meg, sózd és borsozd. A kenyeret pirítsd meg. Az avokádót villával nyomd szét a pirítósokra, tedd rá a sonkát, rántottát és szórd meg reszelt sajttal.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 48g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával, áfonyával és mézzel

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (2%)
• 60g granola
• 100g áfonya
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával és áfonyával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 12g

‍

Ebéd: Marhahús tál bulgurral, tzatzikivel és salátával

Hozzávalók:

• 200g marhacomb (sovány)
• 120g bulgur (száraz)
• 150g vegyes saláta
• 80g tzatziki
• 10ml olívaolaj
• Római kömény, paprika, só, bors

Elkészítés:A bulgurt főzd meg sós vízben 12-15 percig. A marhahúst csíkokra vágd és fűszerezd. Süsd meg forró serpenyőben 3-4 percig. Tálald a bulgurral, salátával és tzatzikivel.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 74g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval és zabpehellyel

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 1 banán (120g)
• 30g dió
• 30g zabpehely
• 10g méz

Elkészítés:A túrót villával törd össze, keverd hozzá a zabpelyhet. A banánt karikázd fel és tedd rá. Szórd meg dióval és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 40g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával, zöldbabbal és párolt spenóttal

Hozzávalók:

• 280g csirkecomb (bőr nélkül)
• 220g édesburgonya
• 200g zöldbab
• 100g spenót
• 10ml olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd kockákra és süsd 200 fokon 25 percig. A csirkecombot fűszerezd rozmaringgal, fokhagymával, sóval és borssal, kend meg olívaolajjal és süsd 200 fokon 30 percig. A zöldbabot párold fedő alatt 10 percig. A spenótot pirítsd meg fokhagymával.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 244g
• Szénhidrát: 332g
• Zsír: 136g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával, mandulával és banánnal

Hozzávalók:

• 300g cottage cheese
• 3 tojás
• 60g zabpehely
• 100g áfonya
• 1 banán (120g)
• 25g mandula
• 15g méz

Elkészítés:A cottage cheese-t, tojásokat és zabpelyhet turmixold össze simára. Süsd ki kisebb palacsintákat tapadásmentes serpenyőben. Tálald áfonyával, karikázott banánnal, mandulával és mézzel.

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 32g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal és mézzel

Hozzávalók:

• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 40g mogyoróvaj
• 1 banán (120g)
• 10g méz

Elkészítés:A kenyeret pirítsd meg, kend meg mogyoróvajjal, tedd rá a karikázott banánt és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Pulykamell wrap zöldségekkel, hummusszal és feta sajttal

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 2 nagy teljes kiőrlésű tortilla (100g)
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 80g humusz
• 40g feta sajt

Elkészítés:A pulykamelleket sóval és borssal fűszerezd, majd süsd meg serpenyőben 5-6 percig oldalanként. Szeleteld fel. A tortillára kend a hummuszt, tedd rá a salátát, zöldségeket, pulykaszeleteket és morzsold rá a fetát. Tekerd fel.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 30g

‍

Uzsonna: Skyr málnával, magvakkal és granolával

Hozzávalók:

• 250g skyr
• 100g málna
• 30g napraforgómag
• 40g granola
• 10g méz

Elkészítés:A skyrt tedd tálba, tedd rá a málnát, szórd meg napraforgómaggal, granolával és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével és párolt zöldséggel

Hozzávalók:

• 220g sertésszűz
• 250g burgonya
• 180g gomba (csiperkegomba)
• 60ml tejszín (12%)
• 40ml zsírszegény tej
• 150g vegyes zöldség (brokkoli, répa)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg és főzd puhára, majd törd pürévé a tejjel. A sertésszűzt szeleteld, sózd és borsozd, majd süsd meg serpenyőben oldalanként 3-4 percig. Vedd ki a húst, a serpenyőben pirítsd meg a felszeletelt gombát olívaolajban, öntsd fel tejszínnel és főzd 3-4 percig. Ízesítsd petrezselyemmel. A zöldségeket párold meg.

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 242g
• Szénhidrát: 338g
• Zsír: 140g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 5 tojás
• 80g sovány sonka
• 50g reszelt sajt
• 50g paprika
• 50g hagyma
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:A paprikát és hagymát aprísd fel és pirítsd meg olívaolajban. A tojásokat verd fel, sózd és borsozd, öntsd a zöldségekre. Tedd rá a felkockázott sonkát és a sajtot. Hajtsd félbe, ha megalvadt az alja. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 46g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval, áfonyával és banánnal

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (2%)
• 35g dió
• 80g áfonya
• 1 banán (120g)
• 10g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, karikázd rá a banánt, szórd meg dióval és áfonyával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással, olivával és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 200g tonhal (konzerv, saját lében)
• 100g vegyes saláta
• 1 avokádó (150g)
• 3 főtt tojás
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 30g fekete olívabogyó
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A tojásokat főzd keményre, hűtsd le és vágd negyedekre. A salátát, paradicsomot és uborkát mosd meg és szeleteld. A tonhalat csöpögtesd le. Minden hozzávalót tegyél tálba, az avokádót szeleteld hozzá, add hozzá az olívabogyókat. Locsold meg olívaolajjal és citromlével. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 46g

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és mogyoróvajjal

Hozzávalók:

• 40g whey fehérjepor
• 50g zabpehely
• 350ml zsírszegény tej
• 25g mogyoróvaj

Elkészítés:Minden hozzávalót turmixold simára.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal, mediterrán zöldségekkel és fetával

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 120g kuszkusz (száraz)
• 180g vegyes zöldség (cukkini, paprika, padlizsán)
• 40g feta sajt
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró sós vízzel (1:1 arány), fedd le és hagyd állni 5 percig. A csirkemelleket fűszerezd és grillezd 6-7 percig oldalanként. A zöldségeket szeleteld, locsold meg olívaolajjal és grillezd 4-5 percig. Morzsold rá a fetát.

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 270g
• Szénhidrát: 298g
• Zsír: 164g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással és mézzel

Hozzávalók:

• 100g zabpehely
• 350ml zsírszegény tej
• 1 nagy banán (130g)
• 30g mogyoróvaj
• 3 főtt tojás
• 15g méz

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a tejben 5-6 percig. A banánt karikázd fel és tedd a kására, locsold meg mogyoróvajjal és mézzel. A tojásokat főzd keményre és tálald mellé.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel és sonkával

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 50g uborka
• 50g paradicsom
• 50g paprika
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 50g sovány sonka
• Só, bors, snidling

Elkészítés:A túrót törd össze villával, sózd és borsozd. A zöldségeket kockázd fel és keverd a túróhoz. Tálald kenyérrel és sonkával.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

‍

Ebéd: Csirke tikka masala rizzsel és naan kenyérrel

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 120g rizs (száraz)
• 120ml kókusztej
• 100g paradicsompüré
• 50g hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 naan kenyér (80g)
• Garam masala, kurkuma, gyömbér, só

Elkészítés:A rizst főzd meg. A csirkemelleket kockázd fel. A hagymát és fokhagymát pirítsd meg, add hozzá a fűszereket. Add hozzá a csirkét és süsd 5 percig. Öntsd rá a paradicsompürét és kókusztejet, főzd 15 percig. Tálald a rizzsel és melegített naan kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 104g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával és granolával

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (2%)
• 1 nagy alma (180g)
• 30g mandula
• 40g granola
• Fahéj ízlés szerint

Elkészítés:Az almát kockázd fel és keverd össze a joghurttal. Szórd meg mandulával, granolával és fahéjjal.

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Lazac párolt spenóttal, édesburgonyával és brokkolival

Hozzávalók:

• 200g lazacfilé
• 220g édesburgonya
• 180g spenót
• 150g brokkoli
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, kockázd fel és főzd puhára. A spenótot pirítsd meg fokhagymával 3-4 percig. A brokkolit párold 8 percig. A lazacot sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4-5 percig oldalanként.

Makrók:

• Kalória: 700 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 2900 kcal
• Fehérje: 230g
• Szénhidrát: 366g
• Zsír: 130g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal, sonkával és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 5 tojás
• 60g paprika
• 60g hagyma
• 50g paradicsom
• 40g reszelt sajt
• 50g sovány sonka
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:A zöldségeket aprísd fel és pirítsd meg olívaolajban. A tojásokat verd fel, sózd, borsozd és öntsd a zöldségekre. Add hozzá a felkockázott sonkát, szórd meg sajttal és kevergetve süsd. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 48g

Tízórai: Skyr banánnal, dióval és mézzel

Hozzávalók:

• 250g skyr
• 1 banán (120g)
• 35g dió
• 15g méz

Elkészítés:A skyrt tedd tálba, karikázd rá a banánt, szórd meg dióval és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával, avokádóval és fetával

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 100g vegyes saláta
• 1 avokádó (150g)
• 30g feta sajt
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, oregánó

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A csirkemelleket fűszerezd és süsd serpenyőben 6-7 percig oldalanként. A salátát locsold meg olívaolajjal, tálald az avokádóval és morzsold rá a fetát.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 46g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel és zabpehellyel

Hozzávalók:

• 40g whey fehérjepor
• 40g zabpehely
• 300ml zsírszegény tej
• 100g vegyes bogyós gyümölcs
• 1 banán (120g)

Elkészítés:Minden hozzávalót turmixold simára.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

‍

Vacsora: Bolognai tészta parmezánnal és salátával

Hozzávalók:

• 180g darált marhahús (sovány)
• 120g teljes kiőrlésű spagetti
• 180g paradicsomszósz
• 60g hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 30g parmezán
• 80g vegyes saláta
• 10ml olívaolaj
• Bazsalikom, oregánó, só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re sós vízben. A hagymát és fokhagymát aprísd és pirítsd meg olívaolajban. Add hozzá a darált húst, süsd át 5-6 percig. Öntsd rá a paradicsomszószt, fűszerezd és főzd 10 percig. Keverd össze a tésztával és szórd meg parmezánnal. Tálald salátával.

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 32g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 256g
• Szénhidrát: 332g
• Zsír: 156g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel, dióval és banánnal

Hozzávalók:

• 100g zabpehely
• 250g görög joghurt (2%)
• 100g vegyes bogyós gyümölcs
• 1 banán (120g)
• 35g dió
• 15g méz
• 200ml víz

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a vízben 5-6 percig. Keverd hozzá a görög joghurtot, tedd rá a gyümölcsöket, karikázott banánt, szórd meg dióval és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 30g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel és sajttal

Hozzávalók:

• 4 tojás
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 100g uborka
• 100g paradicsom
• 30g reszelt sajt

Elkészítés:A tojásokat főzd keményre, hűtsd le és vágd félbe. Tálald pirított, sajttal megszórt kenyérrel és szeletelt zöldségekkel.

Makrók:

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel, curry zöldségekkel és joghurttal

Hozzávalók:

• 220g pulykamell
• 120g rizs (száraz)
• 180g vegyes zöldség (brokkoli, répa, paprika)
• 60ml kókusztej
• 50g görög joghurt
• Curry, kurkuma, só

Elkészítés:A rizst főzd meg. A pulykamelleket fűszerezd és süsd meg 5-6 percig oldalanként. A zöldségeket szeleteld és pirítsd meg fűszerekkel, majd öntsd fel kókusztejjel és főzd 5 percig. Tálald joghurttal.

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 90g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel, mandulával és zabpehellyel

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 100g eper
• 30g mandula
• 30g zabpehely
• 10g méz

Elkészítés:A túrót törd össze villával, keverd hozzá a zabpelyhet. Tedd rá az epret, szórd meg mandulával és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Teriyaki csirke rizzsel, brokkolival és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 120g rizs (száraz)
• 200g brokkoli
• 100g édesburgonya
• 30ml teriyaki szósz
• 10ml szezámolaj
• Szezámmag

Elkészítés:A rizst főzd meg. Az édesburgonyát főzd puhára. A brokkolit párold 8 percig. A csirkemelleket vágd csíkokra és süsd szezámolajban 5-6 percig. Add hozzá a teriyaki szószt és keverd át. Tálald a rizzsel, brokkolival és édesburgonyával, szórd meg szezámmaggal.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 22g

Napi összesen:

• Kalória: 2900 kcal
• Fehérje: 246g
• Szénhidrát: 386g
• Zsír: 124g

‍

1. nap

Reggeli: Zabkása tojással, banánnal és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 28g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával, áfonyával és dióval

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (2%)
• 50g granola
• 100g áfonya
• 30g dió
• 10g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával, áfonyával és dióval, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Fűszeres csirke pita zöldségekkel, tzatzikivel és hummusszal

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 2 teljes kiőrlésű pita (100g)
• 80g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 60g tzatziki
• 40g humusz
• Paprika, kurkuma, só, bors

Elkészítés:A csirkemelleket fűszerezd és süsd meg serpenyőben 6-7 percig oldalanként, majd szeleteld fel. A pitát melegítsd meg, kend meg tzatzikivel és humusszal, tedd bele a zöldségeket és a csirkét.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval és zabpehellyel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 40g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Tengeri sügér spenótos burgonyapürével, párolt zöldségekkel és sajttal

Hozzávalók:

• 220g tengeri sügér filé
• 250g burgonya
• 150g spenót
• 40ml zsírszegény tej
• 180g vegyes zöldség (répa, brokkoli)
• 30g reszelt sajt
• 10ml olívaolaj
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg és főzd puhára. A spenótot párold meg 3-4 percig. A burgonyát törd pürévé a tejjel együtt, majd keverd hozzá a spenótot és a sajtot. A halfilét sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4 percig oldalanként. A zöldségeket párold meg.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 230g
• Szénhidrát: 336g
• Zsír: 128g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval és sonkával

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 48g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával és mézzel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Marha stir-fry rizzsel és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 200g marhacomb (sovány)
• 120g rizs (száraz)
• 180g vegyes zöldség (brokkoli, répa, paprika)
• 15ml szójaszósz
• 10ml szezámolaj
• 2 gerezd fokhagyma
• Gyömbér

Elkészítés:A rizst főzd meg. A marhahúst vékony csíkokra vágd. A zöldségeket szeleteld. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg a fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a húst és süsd 3-4 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd további 4-5 percig, majd öntsd fel szójaszósszal.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 86g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és gyümölccsel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával, zöldbabbal és párolt spenóttal

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 28g

Napi összesen:

• Kalória: 2920 kcal
• Fehérje: 256g
• Szénhidrát: 316g
• Zsír: 142g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával, mandulával és banánnal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 32g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Tonhal steak salátával, édesburgonyával és avokádóval

Hozzávalók:

• 200g tonhal steak
• 200g édesburgonya
• 100g vegyes saláta
• 1/2 avokádó (75g)
• 50g paradicsom
• 10ml olívaolaj
• Szezámmag, szójaszósz, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A tonhal steaket locsold meg szójaszósszal és szórd meg szezámmaggal. Süsd forró serpenyőben 2 percig oldalanként. Tálald a salátával, paradicsommal és avokádóval.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 32g

‍

Uzsonna: Skyr málnával, magvakkal és granolával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Csirkemell curry rizzsel és naan kenyérrel

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 120g rizs (száraz)
• 100ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• 1 naan kenyér (80g)
• Curry, kurkuma, gyömbér, só

Elkészítés:A rizst főzd meg. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg serpenyőben. Add hozzá a felkockázott hagymát és paradicsomot, fűszerezd és pirítsd 3-4 percig. Öntsd fel kókusztejjel és főzd 10 percig. Tálald a rizzsel és melegített naan kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 24g

Napi összesen:

• Kalória: 2920 kcal
• Fehérje: 232g
• Szénhidrát: 368g
• Zsír: 130g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 46g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval, áfonyával és banánnal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Bárányburger salátával, édesburgonya hasábbal és tzatzikivel

Hozzávalók:

• 200g báránydarált
• 1 teljes kiőrlésű zsemle (60g)
• 180g édesburgonya
• 50g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 30g uborka
• 40g tzatziki
• Oregánó, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A báránydaráltat fűszerezd és formázz pogácsát belőle. Süsd serpenyőben 4-5 percig oldalanként. Az édesburgonyát vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A zsemlét vágd félbe, tedd bele a húst, salátát, paradicsomot és tzatzikit.

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 38g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével és párolt zöldséggel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 250g
• Szénhidrát: 292g
• Zsír: 166g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással és mézzel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel és sonkával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

‍

Ebéd: Csicseriborsó curry rizzsel, joghurttal és naan kenyérrel

Hozzávalók:

• 300g csicseriborsó (konzerv, lecsöpögtetve)
• 120g rizs (száraz)
• 120ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 50g hagyma
• 60g görög joghurt
• 1 naan kenyér (80g)
• Curry, kurkuma, só

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A hagymát aprísd fel és pirítsd meg. Add hozzá a fűszereket, majd a felkockázott paradicsomot. Főzd 5 percig, majd add hozzá a csicseriborsót és a kókusztejet. Főzd még 10 percig. Tálald a rizzsel, joghurttal és naan kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 34g
• Szénhidrát: 128g
• Zsír: 26g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával és granolával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Lazac párolt spenóttal, édesburgonyával és brokkolival

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 700 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 2860 kcal
• Fehérje: 204g
• Szénhidrát: 390g
• Zsír: 130g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal, sonkával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 48g

‍

Tízórai: Skyr banánnal, dióval és mézzel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával, avokádóval és fetával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 46g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel és zabpehellyel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

‍

Vacsora: Spenótos-ricottás tészta csirkével és parmezánnal

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 120g teljes kiőrlésű penne
• 120g ricotta
• 150g spenót
• 2 gerezd fokhagyma
• 10ml olívaolaj
• 30g parmezán
• Só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg. A spenótot fonnyaszd meg fokhagymával olívaolajban. Keverd hozzá a ricottát és a főtt tésztát, majd a csirkét. Szórd meg parmezánnal.

Makrók:

• Kalória: 900 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 32g

Napi összesen:

• Kalória: 2920 kcal
• Fehérje: 260g
• Szénhidrát: 314g
• Zsír: 156g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel, dióval és banánnal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 30g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel és sajttal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel, curry zöldségekkel és joghurttal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 90g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel, mandulával és zabpehellyel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Teriyaki csirke rizzsel, brokkolival és édesburgonyával

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 108g
• Zsír: 22g

Napi összesen:

• Kalória: 2900 kcal
• Fehérje: 246g
• Szénhidrát: 386g
• Zsír: 124g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojással, banánnal és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 28g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával és mézzel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Sült kacsamell salátával, narancsos öntettel és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 200g kacsamell (bőr nélkül)
• 100g vegyes saláta
• 60g narancs
• 35g dió
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 10ml olívaolaj
• 25ml narancslé
• Só, bors

Elkészítés:A kacsamellt sózd és borsozd, majd süsd 5-6 percig, fordítsd meg és süsd még 4 percig. Pihentesd és szeleteld. A salátát keverd össze a narancsgerezdekkel és dióval. Az öntetet keverd ki olívaolajból és narancslévből. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 48g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és gyümölccsel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Csirkepaprikás galuskával és uborkasalátával

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 60g hagyma
• 120ml tejföl (12%)
• 20g liszt
• Pirospaprika, só
• 100g uborka

Galuska:

• 150g liszt
• 2 tojás
• Víz, só

Elkészítés:A hagymát pirítsd meg kevés olajban, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a felkockázott csirkemelleket és önts rá kevés vizet. Főzd fedő alatt 15 percig. A tejfölt keverd simára a liszttel és add a csirkéhez, főzd még 5 percig. A galuskához keverd össze a lisztet, tojásokat, sót és annyi vizet, hogy sűrű tésztát kapj. Forrásban lévő sós vízbe szaggatva főzd 3-4 percig. Az uborkát szeleteld és sózd.

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2900 kcal
• Fehérje: 242g
• Szénhidrát: 342g
• Zsír: 146g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval és sonkával

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 48g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és mézzel

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (2%)
• 60g granola
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 34g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval és zabpehellyel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 40g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Marhapörkölt petrezselymes burgonyával és uborkasalátával

Hozzávalók:

• 220g marhalábszár
• 250g burgonya
• 60g hagyma
• 60g paradicsompüré
• 100g uborka
• Pirospaprika, kömény, só, bors
• Petrezselyem

Elkészítés:A marhahúst kockázd fel. A hagymát pirítsd meg, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a húst, paradicsompürét és öntsd fel vízzel. Főzd fedő alatt 60-90 percig, míg a hús megpuhul. A burgonyát főzd meg külön, majd szórd meg petrezselyemmel. Az uborkát szeleteld és sózd.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 24g

Napi összesen:

• Kalória: 2920 kcal
• Fehérje: 240g
• Szénhidrát: 338g
• Zsír: 140g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával, mandulával és banánnal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 32g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell mediterrán salátával, kuszkusszal és hummusszal

Hozzávalók:

• 220g pulykamell
• 120g kuszkusz (száraz)
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 40g feta sajt
• 30g fekete olívabogyó
• 40g humusz
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró vízzel és hagyd állni 5 percig. A pulykamelleket fűszerezd és grillezd 5-6 percig oldalanként. A salátát keverd össze a zöldségekkel, fetával és olívabogyóval. Locsold meg olívaolajjal és citromlével. Tálald humusszal.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 32g

‍

Uzsonna: Skyr málnával, magvakkal és granolával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Lazac quinoával, párolt brokkolival és édesburgonyával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 2920 kcal
• Fehérje: 238g
• Szénhidrát: 362g
• Zsír: 136g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 46g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval, áfonyával és banánnal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással, olivával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 46g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal, mediterrán zöldségekkel és fetával

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 270g
• Szénhidrát: 298g
• Zsír: 164g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással és mézzel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel és sonkával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

‍

Ebéd: Ázsiai garnélarák tál rizzsel és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 280g garnélarák (tisztított)
• 120g rizs (száraz)
• 180g vegyes zöldség (répa, cukkini, paprika)
• 20ml szójaszósz
• 15ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma, lime

Elkészítés:A rizst főzd meg. A zöldségeket julienne-re vágd. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg a fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát és süsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd 3-4 percig. Öntsd fel szójaszósszal és facsarj rá lime levet.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával és granolával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével és párolt zöldséggel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 248g
• Szénhidrát: 346g
• Zsír: 128g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal, sonkával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 48g

‍

Tízórai: Skyr banánnal, dióval és mézzel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával, avokádóval és fetával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 46g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel és zabpehellyel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

‍

Vacsora: Bolognai tészta parmezánnal és salátával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 32g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 256g
• Szénhidrát: 332g
• Zsír: 156g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel, dióval és banánnal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 30g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel és sajttal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel, curry zöldségekkel és joghurttal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 90g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel, mandulával és zabpehellyel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta avokádóval és fetával

Hozzávalók:

• 200g lazacfilé
• 100g quinoa (száraz)
• 100g uborka
• 50g paradicsom
• 1/2 avokádó (75g)
• 30g feta sajt
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A quinoát főzd meg 15 percig. A lazacot sózd, borsozd és süsd 4-5 percig oldalanként. Az uborkát és paradicsomot kockázd fel, az avokádót szeleteld. Keverd össze a quinoát a zöldségekkel, morzsold rá a fetát, tedd rá a lazacot és locsold meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 40g

Napi összesen:

• Kalória: 2900 kcal
• Fehérje: 240g
• Szénhidrát: 334g
• Zsír: 142g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása tojással, banánnal és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 92g
• Zsír: 28g

‍

Tízórai: Túrós-diós snack almával és mézzel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Sült kacsamell salátával, narancsos öntettel és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 200g kacsamell (bőr nélkül)
• 100g vegyes saláta
• 60g narancs
• 35g dió
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér (120g)
• 10ml olívaolaj
• 25ml narancslé
• Só, bors

Elkészítés:A kacsamellt sózd és borsozd, majd süsd 5-6 percig, fordítsd meg és süsd még 4 percig. Pihentesd és szeleteld. A salátát keverd össze a narancsgerezdekkel és dióval. Az öntetet keverd ki olívaolajból és narancslévből. Tálald kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 48g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és gyümölccsel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Csirkepaprikás galuskával és uborkasalátával

Hozzávalók:

• 220g csirkemell
• 60g hagyma
• 120ml tejföl (12%)
• 20g liszt
• Pirospaprika, só
• 100g uborka

Galuska:

• 150g liszt
• 2 tojás
• Víz, só

Elkészítés:A hagymát pirítsd meg kevés olajban, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a felkockázott csirkemelleket és önts rá kevés vizet. Főzd fedő alatt 15 percig. A tejfölt keverd simára a liszttel és add a csirkéhez, főzd még 5 percig. A galuskához keverd össze a lisztet, tojásokat, sót és annyi vizet, hogy sűrű tésztát kapj. Forrásban lévő sós vízbe szaggatva főzd 3-4 percig. Az uborkát szeleteld és sózd.

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2900 kcal
• Fehérje: 242g
• Szénhidrát: 342g
• Zsír: 146g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sajtos teljes kiőrlésű szendvics avokádóval és sonkával

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 48g

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával és mézzel

Hozzávalók:

• 250g görög joghurt (2%)
• 60g granola
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg granolával és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 12g

‍

Ebéd: Csirkemell rizzsel, sült zöldségekkel és avokádóval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 88g
• Zsír: 34g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal, dióval és zabpehellyel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 40g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Marhapörkölt petrezselymes burgonyával és uborkasalátával

Hozzávalók:

• 220g marhalábszár
• 250g burgonya
• 60g hagyma
• 60g paradicsompüré
• 100g uborka
• Pirospaprika, kömény, só, bors
• Petrezselyem

Elkészítés:A marhahúst kockázd fel. A hagymát pirítsd meg, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a húst, paradicsompürét és öntsd fel vízzel. Főzd fedő alatt 60-90 percig, míg a hús megpuhul. A burgonyát főzd meg külön, majd szórd meg petrezselyemmel. Az uborkát szeleteld és sózd.

Makrók:

• Kalória: 720 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 24g

Napi összesen:

• Kalória: 2920 kcal
• Fehérje: 240g
• Szénhidrát: 338g
• Zsír: 140g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával, mandulával és banánnal

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 32g

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal, banánnal és mézzel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 26g

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell mediterrán salátával, kuszkusszal és hummusszal

Hozzávalók:

• 220g pulykamell
• 120g kuszkusz (száraz)
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 40g feta sajt
• 30g fekete olívabogyó
• 40g humusz
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró vízzel és hagyd állni 5 percig. A pulykamelleket fűszerezd és grillezd 5-6 percig oldalanként. A salátát keverd össze a zöldségekkel, fetával és olívabogyóval. Locsold meg olívaolajjal és citromlével. Tálald humusszal.

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 70g
• Szénhidrát: 78g
• Zsír: 32g

‍

Uzsonna: Skyr málnával, magvakkal és granolával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Lazac quinoával, párolt brokkolival és édesburgonyával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 30g

Napi összesen:

• Kalória: 2920 kcal
• Fehérje: 238g
• Szénhidrát: 362g
• Zsír: 136g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 58g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 46g

‍

Tízórai: Görög joghurt dióval, áfonyával és banánnal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval, tojással, olivával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 920 kcal
• Fehérje: 68g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 46g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel és mogyoróvajjal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell kuszkusszal, mediterrán zöldségekkel és fetával

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 76g
• Zsír: 26g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 270g
• Szénhidrát: 298g
• Zsír: 164g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása tojással és mézzel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 94g
• Zsír: 36g

‍

Tízórai: Túró zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel és sonkával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 16g

‍

Ebéd: Ázsiai garnélarák tál rizzsel és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 280g garnélarák (tisztított)
• 120g rizs (száraz)
• 180g vegyes zöldség (répa, cukkini, paprika)
• 20ml szójaszósz
• 15ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma, lime

Elkészítés:A rizst főzd meg. A zöldségeket julienne-re vágd. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg a fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát és süsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd 3-4 percig. Öntsd fel szójaszósszal és facsarj rá lime levet.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 80g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával és granolával

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 30g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombamártással, burgonyapürével és párolt zöldséggel

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 64g
• Szénhidrát: 60g
• Zsír: 36g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 248g
• Szénhidrát: 346g
• Zsír: 128g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel, sajttal, sonkával és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 860 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 48g

‍

Tízórai: Skyr banánnal, dióval és mézzel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 20g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával, édesburgonyával, avokádóval és fetával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 880 kcal
• Fehérje: 60g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 46g

‍

Uzsonna: Protein turmix gyümölccsel és zabpehellyel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

‍

Vacsora: Bolognai tészta parmezánnal és salátával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 960 kcal
• Fehérje: 62g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 32g

Napi összesen:

• Kalória: 2880 kcal
• Fehérje: 256g
• Szénhidrát: 332g
• Zsír: 156g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel, dióval és banánnal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 98g
• Zsír: 30g

‍

Tízórai: Főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel és sajttal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel, curry zöldségekkel és joghurttal

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 840 kcal
• Fehérje: 66g
• Szénhidrát: 90g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Túrókrém gyümölccsel, mandulával és zabpehellyel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 22g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta avokádóval és fetával

Hozzávalók:

• 200g lazacfilé
• 100g quinoa (száraz)
• 100g uborka
• 50g paradicsom
• 1/2 avokádó (75g)
• 30g feta sajt
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A quinoát főzd meg 15 percig. A lazacot sózd, borsozd és süsd 4-5 percig oldalanként. Az uborkát és paradicsomot kockázd fel, az avokádót szeleteld. Keverd össze a quinoát a zöldségekkel, morzsold rá a fetát, tedd rá a lazacot és locsold meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 820 kcal
• Fehérje: 56g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 40g

Napi összesen:

• Kalória: 2900 kcal
• Fehérje: 240g
• Szénhidrát: 334g
• Zsír: 142g

‍

Bevásárlólista a 2900 kalóriás étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 7 kg
• Csirkecomb (bőr nélkül): 1,1 kg
• Pulykamell: 2,2 kg
• Lazacfilé: 1,6 kg
• Tengeri sügér filé: 440g
• Tonhal steak: 400g
• Tonhal konzerv (saját lében): 400g
• Garnélarák: 560g
• Marhacomb (sovány): 1 kg
• Marhalábszár: 440g
• Darált marhahús (sovány): 720g
• Báránydarált: 200g
• Sertésszűz: 880g
• Sertéstarja: 400g
• Kacsamell (bőr nélkül): 200g
• Sonka (sovány): 500g
• Tojás: 100 db
• Görög joghurt (2%): 4 kg
• Skyr: 1,5 kg
• Cottage cheese: 600g
• Félzsíros túró: 2,4 kg
• Ricotta: 240g
• Feta sajt: 350g
• Reszelt sajt: 350g
• Parmezán: 120g
• Whey fehérjepor (vanília): 640g

‍

Gabonafélék és szénhidrátok

• Zabpehely: 2 kg
• Rizs (fehér vagy barna): 3 kg
• Quinoa: 800g
• Bulgur: 480g
• Kuszkusz: 480g
• Teljes kiőrlésű spagetti: 480g
• Teljes kiőrlésű penne: 240g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 4 kg
• Teljes kiőrlésű tortilla: 8 db
• Teljes kiőrlésű pitta: 8 db
• Teljes kiőrlésű zsemle: 2 db
• Naan kenyér: 8 db
• Granola: 600g
• Liszt: 400g

‍

Zöldségek

• Brokkoli: 2,5 kg
• Spenót: 1,5 kg
• Cukkini: 1,2 kg
• Paprika (vegyes): 1,5 kg
• Paradicsom: 2,5 kg
• Uborka: 2 kg
• Vöröshagyma: 1,5 kg
• Fokhagyma: 6 fej
• Zöldbab: 800g
• Répa: 800g
• Padlizsán: 400g
• Gomba (csiperkegomba): 720g
• Vegyes saláta: 2,5 kg

‍

Gyümölcsök

• Banán: 30 db
• Alma: 10 db
• Áfonya: 1 kg
• Málna: 400g
• Eper: 600g
• Narancs: 3 db
• Citrom: 8 db
• Lime: 3 db

‍

Édesburgonya és burgonya

• Burgonya: 3,5 kg
• Édesburgonya: 3 kg

‍

Hüvelyesek

• Csicseriborsó konzerv: 600g

‍

Tejtermékek és egyéb

• Zsírszegény tej: 8 liter
• Tejföl (12%): 360ml
• Tejszín (12%): 240ml
• Kókusztej: 800ml
• Avokádó: 14 db

‍

Magvak és diófélék

• Dió: 700g
• Mandula: 300g
• Mogyoróvaj: 400g
• Napraforgómag: 120g
• Szezámmag: 60g

‍

Fűszerek és szószok

• Olívaolaj: 1 liter
• Szezámolaj: 150ml
• Méz: 350g
• Szójaszósz: 200ml
• Teriyaki szósz: 120ml
• Paradicsomszósz: 720g
• Paradicsompüré: 320g
• Humusz: 240g
• Tzatziki: 400g
• Só, bors, fokhagymapor
• Pirospaprika, curry, kurkuma
• Oregánó, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű
• Római kömény, fahéj
• Gyömbér, kapor
• Tandoori fűszerkeverék
• Garam masala
• Kömény
• Snidling, petrezselyem

‍

Egyéb

• Fekete olívabogyó: 120g

‍

Kinek ajánlott ez a 2900 kalóriás étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez a 4 hetes, napi 2900 kalóriás étrend átlagosan 200g fehérjét biztosít, ami kiváló alapot ad intenzív izomépítéshez és tömegnöveléshez. A terv változatos, kalóriadús ételeket tartalmaz európai, magyar és nemzetközi konyhákból.

‍

Néhány fontos tipp a sikerhez

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 3-4 liter vizet. Ez segíti az anyagcserét, az izomfunkciókat és a tápanyagok felszívódását.

• Alvás: Törekedj napi 7-8 óra minőségi alvásra. Az izmaid pihenés közben regenerálódnak és növekednek.

• Edzés: A 2900 kalóriás étrend akkor a leghatékonyabb, ha rendszeres, intenzív erőnléti edzéssel kombinálod.

• Kalóriakövetés: Használj alkalmazást a pontos követéshez, hogy biztosan tudd, mennyit eszel.

• Étkezési időzítés: Próbáld az 5 étkezést egyenletesen elosztani a nap folyamán, és edzés után 1-2 órán belül fogyassz fehérjedús ételt.

‍

Kinek ideális ez az étrend?

Fontos megjegyzés: Nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán jó. Mindenkinek más a napi kalóriaigénye a testsúly, izomtömeg, kor, nem és célok alapján.

Ez a 2900 kalóriás étrend elsősorban izomépítésre ajánlott, és a következő személyeknek lehet ideális:

• Magas, nagyobb testalkatú férfiak (80+ kg), akik izmot szeretnének építeni

• Nagyon aktív sportolók, akik heti 5-6 alkalommal edzenek intenzíven

• Hardgainerek, azaz azok, akik nehezen szednek fel súlyt

• Fizikai munkát végzők magas energiaigénnyel

‍

Példák a kalóriaigényre

Izomépítés esetén (kalóriatöbblet):Egy 85 kg-os, 180 cm magas férfi, aki heti 5 alkalommal edz és izmot szeretne építeni, napi kb. 2800-3100 kalóriát kell ennie. Ez a 2900 kalóriás étrend számára ideális választás lehet.

Fogyás esetén (kalóriadeficit):Egy 70 kg-os nő, aki fogyni szeretne, napi kb. 1600-1800 kalóriát kell ennie. Számára ez az étrend túl sok kalóriát tartalmaz, és inkább egy 1800 kalóriás tervet kellene választania.

‍

Mi a kalóriatöbblet és a kalóriadeficit?

• Kalóriatöbblet: Több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. Ez szükséges az izomépítéshez, mert a tested extra energiát igényel az új izomszövet építéséhez.

• Kalóriadeficit: Kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. Ez szükséges a fogyáshoz, mert a tested a raktározott zsírból pótolja a hiányzó energiát.

‍

Ez az étrend neked való?

Ez a 2900 kalóriás étrend magas kalóriatartalmú, ami azt jelenti, hogy:

• Ha kisebb testalkatú vagy, kevésbé aktív, vagy nő vagy, valószínűleg túl sok kalóriát tartalmaz számodra

• Ha nagyon magas, nehéz vagy extrém aktív vagy, lehet, hogy még ez sem elég

A kulcs a személyre szabott kalóriaszámítás.

Ahhoz, hogy megtudd, pontosan mennyi kalóriát kell enned a célod eléréséhez, számítsd ki a személyes napi kalóriacélod a GetFIT App-pal. Kitöltesz egy rövid kérdőívet a súlyodról, magasságodról, aktivitási szintedről és céljaidról, majd azonnal megkapod a személyre szabott kalória- és fehérjecélod.

‍

Mit kapsz a GetFIT App-ban?

• Személyre szabott napi kalória- és fehérjecélokat a tested és céljaid alapján

• Több száz fehérjedús receptet különböző kalóriaszintekre

• Könnyen használható kalóriakövetőt és étrend naplót

• Különböző diétaterveket

• Edzésprogramokat kezdőknek és haladóknak

Ez az étrend kiváló kiindulópont, de a legjobb eredményeket akkor éred el, ha a tested és céljaid alapján személyre szabott tervet követsz.

Hozd létre GetFITApp fiókodat itt!