2200 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra, Izomépítésre | 4 Hetes Terv

1. nap

‍

Reggeli: Túrós-banános proteines palacsinta

• 3 tojás
• 100g sovány túró
• 1 banán (felaprítva)
• 30g zabpehely (őrölt)
• 1 teáskanál méz
• Fahéj ízlés szerint

Keverd össze a tojást a túróval és az őrölt zabpehellyel, add hozzá a feldarabolt banán felét. Süsd ki közepes lángon mindkét oldalán 2-3 percig. Tálaláskor díszítsd a maradék banánnal és egy kis mézzel.

Makrók: 485 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• 200g görög joghurt (10% zsír)
• 80g vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztott is jó)
• 20g mandula (aprítva)
• 1 teáskanál méz

Keverd össze a joghurtot a bogyós gyümölcsökkel, szórd meg aprított mandulával és csepegtess rá mézet.

Makrók: 340 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és brokkoli salátával

• 180g csirkemell filé
• 200g édesburgonya
• 150g brokkoli
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, pirospaprika

Süsd meg a csirkemellet serpenyőben olívaolajon, fűszerezd ízlésed szerint. Az édesburgonyát kockázd fel és süsd sütőben 200 fokon 25-30 percig. A brokkolit gőzöld meg vagy főzd al dente állagúra.

Makrók: 565 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 58g szénhidrát

‍

Uzsonna: Mogyoróvajas almaszelet protein shakekel

• 1 közepes alma
• 20g mogyoróvaj
• 25g fehérjepor (vanília)
• 250ml víz vagy mandulatej

Az almát vágd karikákra, kend meg mogyoróvajjal. A protein shaket keverd össze vízzel vagy mandulatejes alappal.

Makrók: 285 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 22g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac zöldségekkel és quinoával

• 150g lazacfilé
• 100g quinoa (száraz)
• 100g cukkini
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, só, bors, friss kapor

A quinoát főzd meg a csomagoláson található utasítás szerint. A lazacot süsd meg serpenyőben vagy sütőben, fűszerezd citromlével, sóval, borssal. A zöldségeket vágjd fel és párol olívaolajon 5-7 percig.

Makrók: 525 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

‍‍

Napi összesítés: 2200 kcal | 174g fehérje | 75g zsír | 208g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett spenóttal és fetával

• 4 tojás
• 100g friss spenót
• 40g feta sajt
• 1 paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Verd fel a tojásokat, öntsd forró serpenyőbe az olívaolajon. Add hozzá a spenótot, a kockázott paradicsomot és a morzsolt fetát. Hajtsd ketté az omletet, süsd még 2 percig.

Makrók: 445 kcal | 32g fehérje | 30g zsír | 12g szénhidrát

‍

Tízórai: Túrókrém müzlivel

• 150g sovány túró
• 50g müzli (cukor nélküli)
• 1 kiskanál méz
• 50g áfonya

Keverd simára a túrót, add hozzá a müzlit és az áfonyát, ízesítsd mézzel.

Makrók: 320 kcal | 24g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel

• 180g marhahús (lapocka)
• 120g barna rizs (száraz)
• 1 nagy fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál paradicsompüré
• Pirospaprika, kömény, só, bors

A húst kockázd fel, pirítsd meg a hagymával és fokhagymával. Add hozzá a paradicsompürét és a fűszereket, majd párold fedő alatt kb. 90 percig, amíg a hús megpuhul. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 580 kcal | 48g fehérje | 14g zsír | 65g szénhidrát

‍

Uzsonna: Tojásos szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel

• 2 tojás (keményre főzve)
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 50g rukola
• 1 teáskanál mustár
• 1 paradicsom

A kemény tojást szeld fel, tedd a kenyérre rukolával és paradicsomkarikával, kend meg mustárral.

Makrók: 310 kcal | 20g fehérje | 12g zsír | 32g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült csirkecomb sütőtökkel és zöldbabbal

• 200g csirkecomb (bőr nélkül)
• 180g sütőtök
• 120g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só, bors

A csirkecombot fűszerezd és süsd sütőben 180 fokon 40 percig. A sütőtököt kockázd fel és add hozzá a tepsibe 20 perc után. A zöldbabot párol külön olívaolajon.

Makrók: 545 kcal | 52g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

Napi összesítés: 2200 kcal | 176g fehérje | 84g zsír | 189g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral és mogyoróvajjal

• 80g zabpehely
• 250ml mandulatej
• 25g fehérjepor (csokoládés)
• 15g mogyoróvaj
• 1 banán
• Fahéj

A zabpelyhet főzd meg a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport, a mogyoróvajat és a felszeletelt banánt. Szórd meg fahéjjal.

Makrók: 510 kcal | 35g fehérje | 14g zsír | 68g szénhidrát

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel

• 150g cottage cheese
• 1 közepes őszibarack
• 30g dió
• 1 teáskanál méz

Keverd össze a cottage cheese-t a felkockázott őszibarackkal, szórd meg aprított dióval és csepegtess rá mézet.

Makrók: 315 kcal | 22g fehérje | 16g zsír | 24g szénhidrát

‍

Ebéd: Tonhalas tészta zöldségekkel

• 100g teljes kiőrlésű tészta (száraz)
• 150g tonhal konzerv (vízben)
• 100g cukkini
• 80g koktélparadicsom
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• Bazsalikom, só, bors

Főzd meg a tésztát, közben pirítsd meg a zöldségeket fokhagymával, add hozzá a tonhalat és a fűszereket. Keverd össze a tésztával.

Makrók: 535 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie avokádóval

• 25g fehérjepor (vanília)
• 1/2 avokádó
• 1 marék spenót
• 200ml mandulatej
• 1/2 banán
• Jég

Turmixold össze az összes hozzávalót simára.

Makrók: 295 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 18g szénhidrát

‍

Vacsora: Pulykamell gombával és édesburgonyapürével

• 180g pulykamell
• 150g gomba (csiperkegomba)
• 200g édesburgonya
• 50ml tejföl (12%)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Petrezselyem, só, bors

A pulykamellet süsd meg serpenyőben, a gombát pirítsd meg külön. Az édesburgonyát főzd meg, pürésítsd a tejföllel. Tálald együtt, szórd meg friss petrezselyemmel.

Makrók: 545 kcal | 50g fehérje | 16g zsír | 52g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2200 kcal | 183g fehérje | 72g zsír | 224g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta nutellával és gyümölcsökkel

• 3 tojás
• 30g fehérjepor
• 30g zabpehely (őrölt)
• 20g nutella vagy mogyorókrém
• 100g eper

Keverd össze a tojást a fehérjeporral és a zabpehellyel, süsd ki palacsintákat. Kend meg mogyorókrémmel, tálald eperrel.

Makrók: 475 kcal | 40g fehérje | 20g zsír | 38g szénhidrát

‍

Tízórai: Mogyorós-meggyes joghurt

• 200g görög joghurt
• 50g meggy (fagyasztott)
• 25g mogyoró
• 1 teáskanál méz

Keverd össze a joghurtot a meggyel, szórd meg aprított mogyoróval, ízesítsd mézzel.

Makrók: 330 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

‍

Ebéd: Sertéskaraj bulgurral és mediterrán zöldségekkel

• 170g sertéskaraj
• 100g bulgur (száraz)
• 100g padlizsán
• 80g paprika
• 60g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma

A sertést süsd meg serpenyőben vagy grillezd. A bulgurt főzd meg, a zöldségeket pirítsd meg olívaolajon fűszerekkel.

Makrók: 560 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 58g szénhidrát

‍

Uzsonna: Rizsszeletek mogyoróvajjal és banánnal

• 3 rizstallér
• 20g mogyoróvaj
• 1/2 banán
• Fahéj

Kend meg a rizstallérokat mogyoróvajjal, tedd rájuk a banánkarikákat, szórd meg fahéjjal.

Makrók: 280 kcal | 8g fehérje | 10g zsír | 42g szénhidrát

‍

Vacsora: Tőkehal zöldségágyon kuszkusszal

• 180g tőkehalfilé
• 80g kuszkusz (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

A halat süsd meg sütőben vagy serpenyőben citrommmal és kaporral. A kuszkuszt öntsd le forrásban lévő vízzel, hagyd állni 5 percig. A zöldségeket gőzöld meg.

Makrók: 555 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 60g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2200 kcal | 166g fehérje | 76g zsír | 224g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal és avokádóval

• 4 tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1/2 avokádó
• 50g koktélparadicsom
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Készíts rántottát a tojásból olívaolajon, pirítsd meg a kenyeret, kend meg avokádóval, tálald paradicsommal.

Makrók: 495 kcal | 28g fehérje | 28g zsír | 34g szénhidrát

‍

Tízórai: Proteines mandulás smoothie bowl

• 25g fehérjepor
• 150ml mandulatej
• 1 fagyasztott banán
• 30g müzli
• 15g mandula

Turmixold össze a fehérjeport a mandulatejen és a banánnal, öntsd tálba, szórd meg müzlivel és manduladarabokkal.

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 38g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell currys lencsével és barna rizzsel

• 180g csirkemell
• 80g piros lencse (száraz)
• 80g barna rizs (száraz)
• 1 fej vöröshagyma
• 150ml kókusztej (light)
• Currypor, kurkuma, gyömbér, fokhagyma

A csirkemellet kockázd fel és pirítsd meg. Add hozzá a hagymát, fűszereket, lencsét és a kókusztejet. Főzd puhára kb. 20 perc alatt. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 585 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

‍

Uzsonna: Túrós-mákos szendvics

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 100g sovány túró
• 10g mák
• 1 teáskanál méz
• Fahéj

Keverd össze a túrót a mákkal, mézzel és fahéjjal, kend a kenyérre.

Makrók: 295 kcal | 20g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac spárgával és quinoával

Makrók: 525 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

(A recept megegyezik az 1. nap vacsorájával, lásd ott az összetevőket és elkészítést. A spárgát helyettesítheted a zöldségekkel.)

‍

Napi összesítés: 2240 kcal | 170g fehérje | 74g zsír | 234g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrógombóc kölesszel és gyümölcsökkel

• 100g sovány túró
• 1 tojás
• 40g köles
• 30g zabpehely (őrölt)
• 100g eper vagy málna
• 1 teáskanál méz
• Fahéj

Keverd össze a túrót a tojással, kölesse és zabpehellyel. Formázz kis gombócokat és főzd vízben 10 percig. Tálald gyümölcsökkel és mézzel.

Makrók: 460 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 58g szénhidrát

‍

Tízórai: Protein pancake müzlivel

• 2 tojás
• 20g fehérjepor
• 30g zabpehely
• 30g müzli
• 100g áfonya

Keverd össze a tojást a fehérjeporral és zabpehellyel, süss kis palacsintákat. Tálald müzlivel és áfonyával.

Makrók: 345 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 38g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és brokkoli salátával

Makrók: 565 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 58g szénhidrát

(A recept megegyezik az 1. nap ebédjével, az összetevőket és elkészítést ott találod.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 340 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

(A recept megegyezik az 1. nap tízóraijával.)

‍

Vacsora: Sült hal édesburgonyával és grillezett zöldségekkel

• 180g fehér halfilé (tilápia vagy pisztráng)
• 180g édesburgonya
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, oregánó, fokhagyma

A halat süsd sütőben citrommal és oregánóval. Az édesburgonyát kockázd fel és süsd 200 fokon 25 percig. A zöldségeket grillezd vagy pirítsd serpenyőben.

Makrók: 490 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2200 kcal | 174g fehérje | 62g zsír | 240g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett spenóttal és fetával

Makrók: 445 kcal | 32g fehérje | 30g zsír | 12g szénhidrát

(A recept megegyezik a 2. nap reggeijével.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 315 kcal | 22g fehérje | 16g zsír | 24g szénhidrát

(A recept megegyezik a 3. nap tízóraijával.)

‍

Ebéd: Pulykamell gombával és édesburgonyapürével

Makrók: 545 kcal | 50g fehérje | 16g zsír | 52g szénhidrát

(A recept megegyezik a 3. nap vacsorájával.)

‍

Uzsonna: Mogyoróvajas almaszelet protein shakekel

Makrók: 285 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 22g szénhidrát

(A recept megegyezik az 1. nap uzsonájával.)

‍

Vacsora: Lazac spárgával és barna rizzsel

• 150g lazacfilé
• 100g barna rizs (száraz)
• 150g zöld spárga
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

A lazacot süsd meg sütőben vagy serpenyőben, fűszerezd citrommal és kaporral. A rizst főzd meg, a spárgát gőzöld vagy pirítsd olívaolajon.

Makrók: 610 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 68g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2200 kcal | 174g fehérje | 89g zsír | 178g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta nutellával és gyümölcsökkel

Makrók: 475 kcal | 40g fehérje | 20g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet, az összetevőket és elkészítést ott találod.)

‍

Tízórai: Mandulajoghurt chia maggal és gyümölcsökkel

• 180g mandulajoghurt
• 15g chia mag
• 100g kiwi
• 20g mandula
• 1 teáskanál méz

Keverd össze a joghurtot a chia maggal, hagyd állni 10 percig. Add hozzá a felkockázott kiwit, az aprított mandulát és a mézet.

Makrók: 325 kcal | 12g fehérje | 18g zsír | 32g szénhidrát

‍

Ebéd: Thai csirke zöldségekkel és jázminrizzsel

• 180g csirkemell
• 100g jázminrizs (száraz)
• 80g paprika
• 60g cukkini
• 50g brokkoli
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál olívaolaj
• Gyömbér, fokhagyma, chili

A csirkemellet kockázd fel és pirítsd meg wokban vagy serpenyőben. Add hozzá a zöldségeket és a fűszereket, öntsd fel szójaszósszal, pirítsd még 5 percig. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 575 kcal | 52g fehérje | 10g zsír | 70g szénhidrát

‍

Uzsonna: Proteines csokoládés mousse

• 100g sovány túró
• 20g fehérjepor (csokoládés)
• 1 evőkanál kakaópor
• 50ml mandulatej
• 1 teáskanál méz

Turmixold simára az összes hozzávalót, tedd hűtőbe 30 percre.

Makrók: 235 kcal | 32g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült hal édesburgonyával és grillezett zöldségekkel

Makrók: 490 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Tojásfehérje omlett zöldségekkel

• 4 tojásfehérje
• 50g gomba
• 30g spenót
• Só, bors

Verd fel a tojásfehérjéket, add hozzá a zöldségeket és süsd ki omletet.

Makrók: 100 kcal | 20g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2200 kcal | 198g fehérje | 62g zsír | 224g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral és mogyoróvajjal

Makrók: 510 kcal | 35g fehérje | 14g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrókrém müzlivel

Makrók: 320 kcal | 24g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Mexikói chilis babfőzelék csirkével és barnarizzsel

• 150g csirkemell
• 100g barna rizs (száraz)
• 120g vörösbab (konzerv)
• 80g kukorica (konzerv)
• 1 fej vöröshagyma
• 1 evőkanál paradicsompüré
• Chili, kömény, fokhagyma

A csirkemellet pirítsd meg kockákra vágva, add hozzá a hagymát, fűszereket és paradicsompürét. Tedd hozzá a babot és kukoricát, főzd még 15 percig. Tálald rizzsel.

Makrók: 590 kcal | 52g fehérje | 8g zsír | 78g szénhidrát

‍

Uzsonna: Rizsszeletek mogyoróvajjal és banánnal

Makrók: 280 kcal | 8g fehérje | 10g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sertéstokány zabpehelyes galuskával

• 180g sertéscomb
• 80g zabpehely
• 2 tojás
• 1 fej vöröshagyma
• 100ml tejföl (12%)
• Pirospaprika, fokhagyma, só

A húst vágd csíkokra és pirítsd meg hagymával, adj hozzá vizet és fűszereket, párold puhára. Keverd bele a tejfölt. A zabpehelyből és tojásból gyúrj tésztát, szakítsd bele a forrásban lévő vízbe, főzd 5 percig.

Makrók: 500 kcal | 48g fehérje | 18g zsír | 42g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2200 kcal | 167g fehérje | 56g zsír | 272g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Túrós-banános proteines palacsinta

Makrók: 485 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Proteines mandulás smoothie bowl

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 535 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 340 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Csirkemell currys lencsével és barna rizzsel

Makrók: 585 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2285 kcal | 188g fehérje | 70g zsír | 244g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal és avokádóval

Makrók: 495 kcal | 28g fehérje | 28g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Protein smoothie avokádóval

Makrók: 295 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: India stílusú csirke tikka masala barnarizzsel

• 180g csirkemell
• 100g barna rizs (száraz)
• 150ml kókusztej (light)
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál paradicsompüré
• Garam masala, kurkuma, gyömbér, chili

A csirkét pirítsd meg kockákra vágva, add hozzá a hagymát, fokhagymát és fűszereket. Öntsd fel kókusztejjel és paradicsompürével, főzd 20 percig. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 580 kcal | 52g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

‍

Uzsonna: Túrós-mákos szendvics

Makrók: 295 kcal | 20g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell gombával és édesburgonyapürével

Makrók: 545 kcal | 50g fehérje | 16g zsír | 52g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2210 kcal | 178g fehérje | 78g zsír | 212g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Omlett spenóttal és fetával

Makrók: 445 kcal | 32g fehérje | 30g zsír | 12g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Mandulajoghurt chia maggal és gyümölcsökkel

Makrók: 325 kcal | 12g fehérje | 18g zsír | 32g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj bulgurral és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 560 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 315 kcal | 22g fehérje | 16g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac zöldségekkel és quinoával

Makrók: 525 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2170 kcal | 152g fehérje | 98g zsír | 178g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrógombóc kölesszel és gyümölcsökkel

Makrók: 460 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Mogyorós-meggyes joghurt

Makrók: 330 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke zöldségekkel és jázminrizzsel

Makrók: 575 kcal | 52g fehérje | 10g zsír | 70g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Mogyoróvajas almaszelet protein shakekel

Makrók: 285 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tőkehal zöldségágyon kuszkusszal

Makrók: 555 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2205 kcal | 182g fehérje | 61g zsír | 236g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta müzlivel

Makrók: 345 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Proteines csokoládés mousse

Makrók: 235 kcal | 32g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Mexikói chilis babfőzelék csirkével és barnarizzsel

Makrók: 590 kcal | 52g fehérje | 8g zsír | 78g szénhidrát

(A második hét 2. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Túrókrém müzlivel

Makrók: 320 kcal | 24g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac spárgával és barna rizzsel

Makrók: 610 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében a 7. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2100 kcal | 180g fehérje | 45g zsír | 248g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral és mogyoróvajjal

Makrók: 510 kcal | 35g fehérje | 14g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 340 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Szezámmagos csirke wokban zöldségekkel és jázminrizzsel

• 180g csirkemell
• 100g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 60g répa
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál szezámmag
• Gyömbér, fokhagyma

A csirkemellet vágd csíkokra és pirítsd meg wokban, add hozzá a zöldségeket és fűszereket, öntsd fel szójaszósszal. Szórd meg szezámmaggal. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 585 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

‍

Uzsonna: Mogyoróvajas almaszelet protein shakekel

Makrók: 285 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal édesburgonyával és grillezett zöldségekkel

Makrók: 490 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2210 kcal | 177g fehérje | 63g zsír | 244g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Túrós-banános proteines palacsinta

Makrók: 485 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 315 kcal | 22g fehérje | 16g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: India stílusú csirke tikka masala barnarizzsel

Makrók: 580 kcal | 52g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

(A második hét 4. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie avokádóval

Makrók: 295 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sertéstokány zabpehelyes galuskával

Makrók: 500 kcal | 48g fehérje | 18g zsír | 42g szénhidrát

(A második hét 2. napján ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2175 kcal | 188g fehérje | 80g zsír | 198g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett spenóttal és fetával

Makrók: 445 kcal | 32g fehérje | 30g zsír | 12g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Mandulajoghurt chia maggal és gyümölcsökkel

Makrók: 325 kcal | 12g fehérje | 18g zsír | 32g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Lazac ázsiai stílusban édeskömény magos barnarizzsel

• 160g lazacfilé
• 100g barna rizs (száraz)
• 100g bok choy vagy kínai kel
• 80g cukkini
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál édeskömény mag
• Gyömbér, fokhagyma, szezámmag

A lazacot süsd meg sütőben, közben pirítsd meg a zöldségeket wokban szójaszósszal és fűszerekkel. A rizst főzd meg édeskömény maggal.

Makrók: 570 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 62g szénhidrát

‍

Uzsonna: Túrós-mákos szendvics

Makrók: 295 kcal | 20g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Csirkemell currys lencsével és barna rizzsel

Makrók: 585 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2220 kcal | 166g fehérje | 82g zsír | 216g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta nutellával és gyümölcsökkel

Makrók: 475 kcal | 40g fehérje | 20g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Proteines mandulás smoothie bowl

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel

Makrók: 580 kcal | 48g fehérje | 14g zsír | 65g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Mogyorós-meggyes joghurt

Makrók: 330 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tőkehal zöldségágyon kuszkusszal

Makrók: 555 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2280 kcal | 188g fehérje | 74g zsír | 227g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal és avokádóval

Makrók: 495 kcal | 28g fehérje | 28g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrókrém müzlivel

Makrók: 320 kcal | 24g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Szezámmagos csirke wokban zöldségekkel és jázminrizzsel

Makrók: 585 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A harmadik hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Rizsszeletek mogyoróvajjal és banánnal

Makrók: 280 kcal | 8g fehérje | 10g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell gombával és édesburgonyapürével

Makrók: 545 kcal | 50g fehérje | 16g zsír | 52g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2225 kcal | 164g fehérje | 72g zsír | 238g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrógombóc kölesszel és gyümölcsökkel

Makrók: 460 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Proteines csokoládés mousse

Makrók: 235 kcal | 32g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 535 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 340 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült csirkecomb sütőtökkel és zöldbabbal

Makrók: 545 kcal | 52g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2115 kcal | 182g fehérje | 67g zsír | 208g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta müzlivel

Makrók: 345 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 315 kcal | 22g fehérje | 16g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke zöldségekkel és jázminrizzsel

Makrók: 575 kcal | 52g fehérje | 10g zsír | 70g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie avokádóval

Makrók: 295 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac spárgával és barna rizzsel

Makrók: 610 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében a 7. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2140 kcal | 174g fehérje | 68g zsír | 218g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral és mogyoróvajjal

Makrók: 510 kcal | 35g fehérje | 14g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 340 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Szezámmagos csirke wokban zöldségekkel és jázminrizzsel

• 180g csirkemell
• 100g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 60g répa
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál szezámmag
• Gyömbér, fokhagyma

A csirkemellet vágd csíkokra és pirítsd meg wokban, add hozzá a zöldségeket és fűszereket, öntsd fel szójaszósszal. Szórd meg szezámmaggal. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 585 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

‍

Uzsonna: Mogyoróvajas almaszelet protein shakekel

Makrók: 285 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal édesburgonyával és grillezett zöldségekkel

Makrók: 490 kcal | 42g fehérje | 10g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2210 kcal | 177g fehérje | 63g zsír | 244g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Túrós-banános proteines palacsinta

Makrók: 485 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 315 kcal | 22g fehérje | 16g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: India stílusú csirke tikka masala barnarizzsel

Makrók: 580 kcal | 52g fehérje | 14g zsír | 66g szénhidrát

(A második hét 4. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie avokádóval

Makrók: 295 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sertéstokány zabpehelyes galuskával

Makrók: 500 kcal | 48g fehérje | 18g zsír | 42g szénhidrát

(A második hét 2. napján ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2175 kcal | 188g fehérje | 80g zsír | 198g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett spenóttal és fetával

Makrók: 445 kcal | 32g fehérje | 30g zsír | 12g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Mandulajoghurt chia maggal és gyümölcsökkel

Makrók: 325 kcal | 12g fehérje | 18g zsír | 32g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Lazac ázsiai stílusban édeskömény magos barnarizzsel

• 160g lazacfilé
• 100g barna rizs (száraz)
• 100g bok choy vagy kínai kel
• 80g cukkini
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál édeskömény mag
• Gyömbér, fokhagyma, szezámmag

A lazacot süsd meg sütőben, közben pirítsd meg a zöldségeket wokban szójaszósszal és fűszerekkel. A rizst főzd meg édeskömény maggal.

Makrók: 570 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 62g szénhidrát

‍

Uzsonna: Túrós-mákos szendvics

Makrók: 295 kcal | 20g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Csirkemell currys lencsével és barna rizzsel

Makrók: 585 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2220 kcal | 166g fehérje | 82g zsír | 216g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta nutellával és gyümölcsökkel

Makrók: 475 kcal | 40g fehérje | 20g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Proteines mandulás smoothie bowl

Makrók: 340 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel

Makrók: 580 kcal | 48g fehérje | 14g zsír | 65g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Mogyorós-meggyes joghurt

Makrók: 330 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 26g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tőkehal zöldségágyon kuszkusszal

Makrók: 555 kcal | 52g fehérje | 12g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2280 kcal | 188g fehérje | 74g zsír | 227g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű pirítóssal és avokádóval

Makrók: 495 kcal | 28g fehérje | 28g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrókrém müzlivel

Makrók: 320 kcal | 24g fehérje | 6g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Szezámmagos csirke wokban zöldségekkel és jázminrizzsel

Makrók: 585 kcal | 54g fehérje | 12g zsír | 68g szénhidrát

(A harmadik hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Rizsszeletek mogyoróvajjal és banánnal

Makrók: 280 kcal | 8g fehérje | 10g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell gombával és édesburgonyapürével

Makrók: 545 kcal | 50g fehérje | 16g zsír | 52g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2225 kcal | 164g fehérje | 72g zsír | 238g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Túrógombóc kölesszel és gyümölcsökkel

Makrók: 460 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 58g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Proteines csokoládés mousse

Makrók: 235 kcal | 32g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 535 kcal | 48g fehérje | 12g zsír | 62g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 340 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült csirkecomb sütőtökkel és zöldbabbal

Makrók: 545 kcal | 52g fehérje | 22g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2115 kcal | 182g fehérje | 67g zsír | 208g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta müzlivel

Makrók: 345 kcal | 30g fehérje | 10g zsír | 38g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 315 kcal | 22g fehérje | 16g zsír | 24g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke zöldségekkel és jázminrizzsel

Makrók: 575 kcal | 52g fehérje | 10g zsír | 70g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie avokádóval

Makrók: 295 kcal | 28g fehérje | 14g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac spárgával és barna rizzsel

Makrók: 610 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 68g szénhidrát

(A terv első hetében a 7. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2140 kcal | 174g fehérje | 68g zsír | 218g szénhidrát

‍

Bevásárlólista (4 hétre - 2200 kalóriás étrendedhez)

‍

Tejtermékek és tojás

• 80 db tojás
• 2 kg sovány túró
• 1,5 kg görög joghurt (10% zsír)
• 1 kg cottage cheese
• 400g feta sajt
• 1 liter tejföl (12%)
• 500g mandulajoghurt
• 2 liter mandulatej

‍

Hús és hal

• 4 kg csirkemell filé
• 1,5 kg pulykamell
• 1,5 kg sertéskaraj
• 800g sertéscomb
• 1 kg marhahús (lapocka)
• 1 kg csirkecomb (bőr nélkül)
• 1,2 kg lazacfilé
• 800g fehér halfilé (tőkehal, tilápia vagy pisztráng)
• 600g tonhal konzerv (vízben)

‍

Gabonafélék és pékárú

• 1,5 kg zabpehely
• 1 kg barna rizs
• 500g jázminrizs
• 500g quinoa
• 400g bulgur
• 300g kuszkusz
• 400g teljes kiőrlésű tészta
• 300g köles
• 1 csomag teljes kiőrlésű kenyér (vagy több, frissességtől függően)
• 12 db rizstallér

‍

Hüvelyesek

• 500g piros lencse (száraz)
• 800g vörösbab (konzerv)
• 400g kukorica (konzerv)

‍

Fehérjepor és kiegészítők

• 1 kg fehérjepor (vanília, csokoládés)
• 200g chia mag

‍

Zöldségek

• 3 kg édesburgonya
• 2 kg sütőtök
• 1,5 kg brokkoli
• 1 kg zöldbab
• 1,5 kg cukkini
• 1 kg paprika (vegyes)
• 800g sárgarépa
• 600g gomba (csiperkegomba)
• 500g koktélparadicsom
• 10 db paradicsom
• 800g spenót (friss vagy fagyasztott)
• 500g padlizsán
• 200g rukola
• 500g zöld spárga
• 300g bok choy vagy kínai kel
• 10 db vöröshagyma
• 2 fej fokhagyma

‍

Gyümölcsök

• 15 db banán
• 10 db alma
• 500g eper
• 500g málna vagy vegyes bogyós gyümölcs (fagyasztott is jó)
• 400g áfonya
• 300g meggy (fagyasztott)
• 5 db őszibarack
• 5 db kiwi
• 2 db citrom
• 2 db avokádó

‍

Olajos magvak és magok

• 500g mandula
• 400g dió
• 300g mogyoró
• 300g mogyoróvaj
• 100g mák
• 100g szezámmag
• 100g édeskömény mag

‍

Olajok és szószok

• 500 ml olívaolaj
• 300 ml szójaszósz
• 200 ml kókusztej (light)

‍

Fűszerek és egyéb

• Só, bors
• Pirospaprika
• Kömény
• Fokhagymapor
• Oregánó
• Bazsalikom
• Rozmaring
• Kapor
• Petrezselyem
• Fahéj
• Currypor
• Kurkuma
• Gyömbér
• Chili
• Garam masala
• Méz
• Nutella vagy mogyorókrém
• Mustár
• Paradicsompüré
• Müzli (cukor nélküli)

‍

A fogyás és izomépítés kulcsa, a megfelelő kalóriabevitel!

Gratulálunk, ha végigcsináltad ezt a 4 hetes étrendtervet! Ez a 2200 kalóriás fehérjedús program egy kiváló kiindulópont a fogyáshoz, de fontos megértened, hogy nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán működik.

‍

Miért van ez? Mert minden embernek más a napi kalóriaigénye. Ez függ a tested típusától, a súlyodtól, az izomtömegedtől, az életkorodtól, a nemedtől és a céljaidtól. Két ember ugyanazzal a testsúllyal teljesen eltérő kalóriamennyiséget igényelhet.

‍

Példák a különbségekre:

Vegyünk például egy 30 éves nőt, aki 75 kg-ot nyom, 165 cm magas, ülő munkát végez és fogyni szeretne. Az ő napi kalóriaigénye fogyáshoz körülbelül 1600-1700 kcal lehet. Ha ő ezt a 2200 kalóriás étrendet követi, valószínűleg nem fog fogyni, mert ez túl sok kalória a számára.

Másik oldalról nézzük egy 25 éves férfit, aki 90 kg-ot nyom, 180 cm magas, aktív munkát végez és szintén fogyni szeretne. Az ő esetében a napi kalóriaigénye akár 2400-2600 kcal is lehet a fogyáshoz. Ha ő ezt a 2200 kalóriás tervet követi, túl nagy kalóriadeficitben lesz, ami hosszú távon nem fenntartható és izomvesztéshez vezethet.

Vagy vegyünk egy harmadik példát: egy 22 éves, vékony alkatú férfit, aki 65 kg-ot nyom, 175 cm magas és izomtömeget szeretne építeni. Az ő esetében kalóriatöbbletre van szüksége, akár 2800-3000 kcal naponta, hogy izmot tudjon építeni. Neki ez a 2200 kalóriás terv túl kevés lenne.

‍

Ez az étrend lehet túl sok vagy túl kevés kalóriát tartalmaz a számodra, attól függően, ki vagy és mi a célod. Különösen, ha férfi vagy, ez a kalóriamennyiség valószínűleg kevés lesz a hosszú távú eredményekhez.

Ezért javasoljuk, hogy kalkuláld ki a pontos napi kalóriacélodat a GetFIT Apppal. Itt egy rövid kvíz kitöltésével megkapod a személyre szabott napi kalória és fehérjecélodat, amely pontosan a te tested és céljaid alapján van beállítva. A kvíz nagyon gyors, és a válaszaid alapján azonnal látni fogod, mennyit kellene enned naponta a célod eléréséhez.

A GetFIT App nemcsak a kalóriacélod meghatározásában segít, hanem számos további funkcióval is rendelkezik: több száz magas fehérjetartalmú recept, könnyű kalóriakövetés az Étrend Naplóddal, változatos étrendtervek, edzésprogramok és még sok más.

‍

Néhány extra tipp a sikeres fogyáshoz:

• Kövesd a kalóriabeviteled: Használd appunkat, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Sok ember alul vagy felülbecsüli a bevitt kalóriáit, és emiatt nem látnak eredményt.

• Igyál elég vizet: Napi 2-3 liter víz segít az anyagcserében, csökkenti az éhségérzetet és javítja az általános közérzeted.

• Aludj eleget: Minimum 7-8 óra alvás elengedhetetlen. Az alváshiány növeli a stresszhormonok szintjét, fokozza az éhséget és lassítja a fogyást.

• Légy türelmes: A fenntartható fogyás heti 0,5-1 kg. Ha ennél gyorsabban fogyok, túl nagy deficitben vagy, ami izomvesztéshez vezethet.

Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont, de az igazán hatékony megoldás a személyre szabott kalória és makró célok követése. Kezdj el dolgozni a saját testreszabott tervedden a GetFIT Apppal, és érj el tartós eredményeket!