2000 Kalóriás Fehérjedús PALEO Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta avokádóval és spenóttal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 12g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 1/2 avokádó (75g)
• 1 marék friss spenót (50g)
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Só, bors ízlés szerint

Elkészítés:Verd fel a tojásokat egy tálban, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel a kókuszolajat egy serpenyőben közepes lángon. Add hozzá a spenótot, és főzd 1-2 percig, amíg összeesik. Öntsd rá a felvert tojást, és kevergetve készítsd el a rántottát. Tálaláskor tedd mellé a felszeletelt avokádót.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és párolt brokkolival

• Kalória: 625 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 52g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 150g brokkoli
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával és rozmaringgal. Grillezd vagy serpenyőben süsd meg 6-7 percig mindkét oldalon, amíg átsül. Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg a felével az olívaolajnak, és süsd 200°C-on 25-30 percig. A brokkolit gőzöld vagy főzd 5 percig, majd locsold meg a maradék olívaolajjal.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldségekkel

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 100g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 80g vöröshagyma
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kapor, só, bors

Elkészítés:A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, tedd egy tepsibe, és keverd össze az olívaolajjal, sóval és borssal. A lazacot helyezd a zöldségek közé, fűszerezd, és nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 18-20 percig. Tálalás előtt szórd meg friss kaporral.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 370 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 50g mandula
• 1 közepes alma (150g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 141g
• Zsír: 113g
• Szénhidrát: 104g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Paleo palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 35g

Hozzávalók:

• 2 tojás (120g)
• 1 érett banán (120g)
• 2 evőkanál mandulaliszt (20g)
• 1 evőkanál natúr mogyoróvaj (15g)
• 1 teáskanál kókuszolaj (5g)

Elkészítés:Turmixold össze a tojást, a felét a banánnak és a mandulalisztet, hogy sima masszát kapj. Melegítsd fel a kókuszolajat egy serpenyőben, és süss 3-4 kisebb palacsintát. Tálaláskor helyezd rá a felszeletelt banánt, és csorgasd meg mogyoróvajjal.

‍

Ebéd: Marhapörkölt zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 220g marhahús (lapocka vagy comb)
• 150g sárgarépa
• 100g zeller
• 80g vöröshagyma
• 2 evőkanál olívaolaj (20ml)
• Pirospaprika, kömény, fokhagyma, só

Elkészítés:Vágd kockára a marhahúst. Hevítsd fel az olívaolajat egy fazékban, és piríts meg rajta hagymát. Add hozzá a húst, és pirítsd körbe. Fűszerezd paprikával, köménnyel, sóval és reszelt fokhagymával. Öntsd fel vízzel, hogy ellepje, és főzd lefedve kb. 1 órát. Közben add hozzá a felkockázott sárgarépát és zellert, és főzd puhára. Ha túl híg, főzd besűrűsödésig.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 35g

Hozzávalók:

• 200g csirkecomb (csont nélkül)
• 180g édesburgonya
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, paprika, rozmaring

Elkészítés:A csirkecombot fűszerezd fokhagymával, paprikával, rozmaringgal, sóval és borssal. Az édesburgonyát kockázd fel. Tedd egy tepsibe a húst és a burgonyát, locsold meg olívaolajjal. Süsd 200°C-on 35-40 percig, amíg a csirke átsül és aranybarna lesz.

‍

Snack: Zöldségrudak guacamoléval

• Kalória: 275 kcal
• Fehérje: 5g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 1 avokádó (150g)
• 100g sárgarépa
• 100g kaliforniai paprika
• Citromlé, só, kömény

Elkészítés:Villával törj szét egy avokádót, add hozzá a citromlevet, sót és egy csipet köményt. A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a guacamoléba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 139g
• Zsír: 110g
• Szénhidrát: 116g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Omlett gombával és paprikával

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 100g gomba
• 80g piros kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Petrezselyem, só, bors

Elkészítés:Szeleteld fel a gombát és a paprikát. Hevítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben, és pirítsd meg a gombát és paprikát 4-5 percig. Verd fel a tojásokat, öntsd a zöldségekre, és hagyd, hogy megdermedjen az omlett. Hajtsd félbe, és szórd meg petrezselyemmel.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell sütőtök salátával

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 45g

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 200g sütőtök
• 80g rukkola
• 30g dió
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Balzsamecet, méz (5g), só, bors

Elkészítés:A sütőtököt kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, és süsd 200°C-on 25 percig. A pulykát fűszerezd, és süsd vagy grillezd 6-7 percig oldalanként. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel, a felaprított dióval, a maradék olívaolajjal, balzsamecettel és egy kis mézzel. Tálald a szeletelt pulykával.

‍

Vacsora: Hal curry kókusztejjel és zöldségekkel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 45g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 180g fehér halfilé (tőkehal vagy tilápia)
• 100ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 60g vöröshagyma
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Currypor, gyömbér, fokhagyma, só

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a felkockázott hagymát. Add hozzá a reszelt gyömbért, fokhagymát és curryport. Öntsd fel a kókusztejjel és kb. 100ml vízzel. Tedd bele a halat és a feldarabolt zöldségeket. Főzd 12-15 percig, amíg a hal átsül és a zöldségek megpuhulnak.

‍

Snack: Kesudiós-kókuszgolyó

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 60g kesudió
• 30g kókuszreszelék
• 20g méz
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)

Elkészítés:Daráld le a kesudiót, keverd össze a kókuszreszelékkel, mézzel és kókuszolajjal. Formázz golyókat, és tedd hűtőbe 30 percre.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 141g
• Zsír: 118g
• Szénhidrát: 97g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval és tojással

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók:

• 80g füstölt lazac
• 2 tojás (120g)
• 1/2 avokádó (75g)
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Citrom, kapor

Elkészítés:Főzz lágy tojást (6 perc forrásban). Szeleteld fel az avokádót. Tálaláskor helyezd el a tányéron a lazacot, az avokádót és a tojásokat. Csorgass rá citromlevet és olívaolajat, szórd meg kaporral.

‍

Ebéd: Grillezett marhahús steak zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 200g marhahús steak
• 150g spárga
• 100g cukkinni
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A steaket fűszerezd sóval, borssal és rozmaringgal, majd grillezd vagy serpenyőben süsd 4-5 percig oldalanként közepes hőfokon. Hagyd pihenni 5 percet. A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, fűszerezd fokhagymával, és grillezd vagy süsd 8-10 percig.

‍

Vacsora: Csirkemell curry édesburgonyával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 150g édesburgonya
• 100ml kókusztej
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Currypor, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés:Kockázd fel a csirkemellet és az édesburgonyát. Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a csirkét. Add hozzá a curryport, gyömbért és fokhagymát. Öntsd fel a kókusztejjel, add hozzá az édesburgonyát, és főzd 20 percig, amíg minden megpuhul.

‍

Snack: Mandulaliszt brownie

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 14g

Hozzávalók:

• 40g mandulaliszt
• 20g kakaópor
• 1 tojás (60g)
• 15g méz
• 1 teáskanál kókuszolaj (5g)

Elkészítés:Keverd össze az összes hozzávalót. Öntsd egy kisebb sütőformába, és süsd 180°C-on 15-18 percig. Hagyd kihűlni, majd vágd fel.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 149g
• Zsír: 118g
• Szénhidrát: 86g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Paleo zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 35g

Hozzávalók:

• 50g kókuszreszelék
• 30g mandulaliszt
• 1 banán (120g)
• 30g dió
• 200ml mandulatej (cukormentes)
• 1 teáskanál méz (7g)

Elkészítés:Melegítsd fel a mandulatejet egy edényben. Keverd bele a kókuszreszeléket és a mandulalisztet. Főzd 3-4 percig, folyamatosan keverve, amíg besűrűsödik. Tedd tálba, helyezd rá a felszeletelt banánt és a felaprított diót. Csorgass rá mézet.

‍

Ebéd: Csirkemell avokádós salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 1 avokádó (150g)
• 100g kevert saláta
• 50g paradicsom
• 30g dió
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd és süsd 180°C-on 20 percig vagy grillezd átsütésig. Keverd össze a salátát, felszeletelt avokádót, paradicsomot és diót. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével. Szeleteld fel a csirkét, és tedd a saláta tetejére.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 200g tőkehal
• 150g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma

Elkészítés:A zöldségeket kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, és süsd 200°C-on 15 percig. Tedd hozzá a tőkehalat, fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, nyomj rá citromlevet, locsold meg a maradék olajjal. Süsd további 12-15 percig. Tálalás előtt szórd meg kaporral.

‍

Snack: Alma mogyoróvajjal

• Kalória: 360 kcal
• Fehérje: 13g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 1 nagyobb alma (180g)
• 30g natúr mogyoróvaj

Elkészítés:Szeleteld fel az almát, és kend meg mogyoróvajjal.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 136g
• Zsír: 122g
• Szénhidrát: 99g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Tükörtojás édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 120g édesburgonya
• 1/2 avokádó (75g)
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Só, bors, chili

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, és süsd 200°C-on 20 percig. Melegítsd fel a kókuszolajat egy serpenyőben, és süss tükörtojást. Tálald az édesburgonyával és avokádóval. Fűszerezd sóval, borssal és egy csipet chilivel.

‍

Ebéd: Marhapörkölt zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ételt. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 200g csirkecomb
• 150g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, bazsalikom, só, bors

Elkészítés:A csirkecombot fűszerezd fokhagymával, bazsalikommal, sóval és borssal. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra. Tedd egy tepsibe, locsold meg olívaolajjal. Süsd 200°C-on 35-40 percig, amíg a csirke átsül.

‍

Snack: Zöldségrudak guacamoléval

• Kalória: 275 kcal
• Fehérje: 5g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 139g
• Zsír: 118g
• Szénhidrát: 102g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Omlett gombával és paprikával

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett lazac édesburgonyával és spárgával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 35g

Hozzávalók:

• 180g lazacfilé
• 160g édesburgonya
• 120g spárga
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg az olívaolaj felével, és süsd 200°C-on 25 percig. A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg a maradék olajjal. A lazacot fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, nyomj rá citromlevet, és süsd 15-18 percig.

‍

Vacsora: Csirkemell curry édesburgonyával

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 42g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandulaliszt brownie

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 14g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Napi összesítés:

• Kalória: 1950 kcal
• Fehérje: 140g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 101g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Paleo palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai hal curry kókusztejjel

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 25g

Hozzávalók:

• 190g fehér halfilé (tőkehal)
• 120ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 60g bambuszrügy
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Thai currytészta, halszósz, lime, koriander

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, add hozzá 1 evőkanál Thai currytésztát, és pirítsd meg. Öntsd fel a kókusztejjel és 100ml vízzel. Add hozzá a halat, zöldségeket, 1 teáskanál halszószt. Főzd 12-15 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot, és szórd meg friss korianderrel.

‍

Vacsora: Sült pulyka édesburgonya pürével

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 42g

Hozzávalók:

• 200g pulykamell
• 200g édesburgonya
• 100g spenót
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A pulykát fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal, sóval és borssal, majd süsd 180°C-on 20-25 percig. Az édesburgonyát főzd meg, szűrd le, és pépesítsd villával, add hozzá a fele olajat. A spenótot pirísd meg a maradék olajban. Tálald együtt a szeletelt pulykával.

‍

Snack: Kesudiós-kókuszgolyó

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a snacket. Az összetevők és az elkészítés ott található.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 140g
• Zsír: 109g
• Szénhidrát: 120g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval és tojással

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 210g bárányhús (comb)
• 120g padlizsán
• 100g cukkini
• 80g paradicsom
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Oregánó, rozmaring, fokhagyma

Elkészítés:A bárányt kockázd fel, fűszerezd oregánóval, rozmaringgal, fokhagymával. Pirítsd meg 1 evőkanál olajon. A zöldségeket kockázd fel, add hozzá a húshoz, locsold meg a maradék olajjal. Süsd 180°C-on 30-35 percig.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és párolt brokkolival

• Kalória: 625 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 210 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 16g
• Szénhidrát: 13g

Hozzávalók:

• 30g mandula
• 1 kisebb alma (100g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 152g
• Zsír: 112g
• Szénhidrát: 95g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta avokádóval és spenóttal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 12g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 200g sertéskaraj
• 120g sütőtök
• 100g kaliforniai paprika
• 80g vöröshagyma
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A sertést fűszerezd kakukkfűvel, fokhagymával, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg olívaolajjal. Süsd 200°C-on 30-35 percig.

‍

Vacsora: Sült lazac zöldségekkel

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Alma mogyoróvajjal

• Kalória: 375 kcal
• Fehérje: 14g
• Zsír: 27g
• Szénhidrát: 25g

Hozzávalók:

• 1 nagyobb alma (180g)
• 32g natúr mogyoróvaj

Elkészítés:Szeleteld fel az almát, és kend meg mogyoróvajjal.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 126g
• Szénhidrát: 77g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Paleo zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mexikói fűszerekkel és zöldségekkel

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

Hozzávalók:

• 200g csirkemell
• 150g édesburgonya
• 80g fekete bab (előfőzött, paleo verzió: opcionális)
• 60g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Kömény, chili, fokhagyma, lime

Elkészítés:A csirkemellet kockázd fel, fűszerezd köménnyel, chilivel, fokhagymával. Pirítsd meg olajban. Az édesburgonyát és paprikát kockázd fel, add hozzá a csirkéhez, süsd 180°C-on 20 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot.

‍

Vacsora: Hal curry kókusztejjel és zöldségekkel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 45g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Zöldségrudak guacamoléval

• Kalória: 350 kcal
• Fehérje: 7g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 1,2 avokádó (180g)
• 120g sárgarépa
• 100g kaliforniai paprika
• Citromlé, só, kömény

Elkészítés:Villával törj szét az avokádót, add hozzá a citromlevet, sót és egy csipet köményt. A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a guacamoléba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 126g
• Zsír: 120g
• Szénhidrát: 111g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tükörtojás édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell sütőtök salátával

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 54g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 45g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Tengeri sügér zöldségekkel

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 200g tengeri sügér filé
• 120g spárga
• 100g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, petrezselyem, fokhagyma

Elkészítés:A zöldségeket locsold meg az olívaolaj felével, süsd 200°C-on 12 percig. Tedd hozzá a halat, fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, nyomj rá citromlevet, locsold meg a maradék olajjal. Süsd további 12 percig. Szórd meg petrezselyemmel.

‍

Snack: Mandulaliszt brownie

• Kalória: 355 kcal
• Fehérje: 13g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 50g mandulaliszt
• 25g kakaópor
• 1 tojás (60g)
• 18g méz
• 1 teáskanál kókuszolaj (5g)

Elkészítés:Keverd össze az összes hozzávalót. Öntsd egy kisebb sütőformába, és süsd 180°C-on 15-18 percig. Hagyd kihűlni, majd vágd fel.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 145g
• Zsír: 110g
• Szénhidrát: 109g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Omlett gombával és paprikával

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett marhahús steak zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell avokádós salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Kesudiós-kókuszgolyó

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 20g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 50g kesudió
• 25g kókuszreszelék
• 16g méz
• 1 teáskanál kókuszolaj (8g)

Elkészítés:Daráld le a kesudiót, keverd össze a kókuszreszelékkel, mézzel és kókuszolajjal. Formázz golyókat, és tedd hűtőbe 30 percre.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 149g
• Zsír: 128g
• Szénhidrát: 64g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Paleo palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült pulyka édesburgonya pürével

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 42g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Zöldségrudak guacamoléval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 8g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 1,3 avokádó (195g)
• 130g sárgarépa
• 100g kaliforniai paprika
• Citromlé, só, kömény

Elkészítés:Villával törj szét az avokádót, add hozzá a citromlevet, sót és egy csipet köményt. A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a guacamoléba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 138g
• Zsír: 110g
• Szénhidrát: 123g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval és tojással

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mexikói fűszerekkel és zöldségekkel

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és kókusztejjel

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 200g garnélarák
• 100ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 60g vöröshagyma
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a hagymát, fokhagymát, gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Öntsd fel a kókusztejjel, add hozzá a zöldségeket. Főzd 8-10 percig. Fűszerezd chilivel.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 345 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 48g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 150g
• Zsír: 122g
• Szénhidrát: 82g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta avokádóval és spenóttal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 12g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 20g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Alma mogyoróvajjal

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 1 kisebb alma (130g)
• 22g natúr mogyoróvaj

Elkészítés:Szeleteld fel az almát, és kend meg mogyoróvajjal.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 147g
• Zsír: 126g
• Szénhidrát: 78g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Paleo zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell sütőtökkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 25g

Hozzávalók:

• 180g kacsamell
• 180g sütőtök
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, méz (5g), só, bors

Elkészítés:A kacsamellet fűszerezd sóval és borssal. Süsd bőrös oldalával lefelé 6-7 percig, fordítsd meg, és süsd még 5 percig. Hagyd pihenni. A sütőtököt kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel, balzsamecettel és egy kis mézzel. Tálald a szeletelt kacsával.

‍

Vacsora: Tengeri sügér zöldségekkel

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 18g

A terv második hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Kesudiós-kókuszgolyó

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 65g kesudió
• 30g kókuszreszelék
• 22g méz
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)

Elkészítés:Daráld le a kesudiót, keverd össze a kókuszreszelékkel, mézzel és kókuszolajjal. Formázz golyókat, és tedd hűtőbe 30 percre.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 133g
• Zsír: 124g
• Szénhidrát: 98g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tükörtojás édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és párolt brokkolival

• Kalória: 625 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Hal curry kókusztejjel és zöldségekkel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 45g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Zöldségrudak guacamoléval

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 6g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 1,1 avokádó (165g)
• 110g sárgarépa
• 100g kaliforniai paprika
• Citromlé, só, kömény

Elkészítés:Villával törj szét az avokádót, add hozzá a citromlevet, sót és egy csipet köményt. A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a guacamoléba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 122g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Omlett gombával és paprikával

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv második hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és spárgával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 7. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandulaliszt brownie

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 15g

Hozzávalók:

• 42g mandulaliszt
• 22g kakaópor
• 1 tojás (60g)
• 16g méz
• 1 teáskanál kókuszolaj (5g)

Elkészítés:Keverd össze az összes hozzávalót. Öntsd egy kisebb sütőformába, és süsd 180°C-on 15-18 percig. Hagyd kihűlni, majd vágd fel.

Napi összesítés:

• ‍
• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 150g
• Zsír: 119g
• Szénhidrát: 82g

‍

‍

6. Nap

Reggeli: Paleo palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai hal curry kókusztejjel

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 25g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell avokádós salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Alma mogyoróvajjal

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 1 közepes alma (135g)
• 22g natúr mogyoróvaj

Elkészítés:Szeleteld fel az almát, és kend meg mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 143g
• Zsír: 118g
• Szénhidrát: 97g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval és tojással

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett marhahús steak zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Kesudiós-kókuszgolyó

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 58g kesudió
• 28g kókuszreszelék
• 19g méz
• 1 teáskanál kókuszolaj (9g)

Elkészítés:Daráld le a kesudiót, keverd össze a kókuszreszelékkel, mézzel és kókuszolajjal. Formázz golyókat, és tedd hűtőbe 30 percre.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 151g
• Zsír: 128g
• Szénhidrát: 70g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval és tojással

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell mexikói fűszerekkel és zöldségekkel

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 32g

A terv második hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel és kókusztejjel

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 200g garnélarák
• 100ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 60g vöröshagyma
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a hagymát, fokhagymát, gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Öntsd fel a kókusztejjel, add hozzá a zöldségeket. Főzd 8-10 percig. Fűszerezd chilivel.

‍

Snack: Mandula és alma

• Kalória: 345 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 48g mandula
• 1 közepes alma (140g)

Elkészítés:Az almát szeleteld fel, és fogyaszd a mandulával együtt.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 150g
• Zsír: 122g
• Szénhidrát: 82g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta avokádóval és spenóttal

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 12g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel

• Kalória: 655 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 20g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Alma mogyoróvajjal

• Kalória: 265 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 1 kisebb alma (130g)
• 22g natúr mogyoróvaj

Elkészítés:Szeleteld fel az almát, és kend meg mogyoróvajjal.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 147g
• Zsír: 126g
• Szénhidrát: 78g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Paleo zabkása banánnal és dióval

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 18g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell sütőtökkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 25g

Hozzávalók:

• 180g kacsamell
• 180g sütőtök
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, méz (5g), só, bors

Elkészítés:A kacsamellet fűszerezd sóval és borssal. Süsd bőrös oldalával lefelé 6-7 percig, fordítsd meg, és süsd még 5 percig. Hagyd pihenni. A sütőtököt kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel, balzsamecettel és egy kis mézzel. Tálald a szeletelt kacsával.

‍

Vacsora: Tengeri sügér zöldségekkel

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 18g

A terv második hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Kesudiós-kókuszgolyó

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 11g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 65g kesudió
• 30g kókuszreszelék
• 22g méz
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)

Elkészítés:Daráld le a kesudiót, keverd össze a kókuszreszelékkel, mézzel és kókuszolajjal. Formázz golyókat, és tedd hűtőbe 30 percre.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 133g
• Zsír: 124g
• Szénhidrát: 98g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tükörtojás édesburgonyával és avokádóval

• Kalória: 490 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 6. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell édesburgonyával és párolt brokkolival

• Kalória: 625 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 18g
• Szénhidrát: 52g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Hal curry kókusztejjel és zöldségekkel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 45g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Zöldségrudak guacamoléval

• Kalória: 330 kcal
• Fehérje: 6g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 1,1 avokádó (165g)
• 110g sárgarépa
• 100g kaliforniai paprika
• Citromlé, só, kömény

Elkészítés:Villával törj szét az avokádót, add hozzá a citromlevet, sót és egy csipet köményt. A zöldségeket vágjad rudakra, és mártogasd a guacamoléba.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 132g
• Zsír: 108g
• Szénhidrát: 122g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Omlett gombával és paprikával

• Kalória: 470 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 22g

A terv második hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és spárgával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 7. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Mandulaliszt brownie

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 21g
• Szénhidrát: 15g

Hozzávalók:

• 42g mandulaliszt
• 22g kakaópor
• 1 tojás (60g)
• 16g méz
• 1 teáskanál kókuszolaj (5g)

Elkészítés:Keverd össze az összes hozzávalót. Öntsd egy kisebb sütőformába, és süsd 180°C-on 15-18 percig. Hagyd kihűlni, majd vágd fel.

Napi összesítés:

• ‍
• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 150g
• Zsír: 119g
• Szénhidrát: 82g

‍

‍

6. Nap

Reggeli: Paleo palacsinta banánnal és mogyoróvajjal

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 35g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Thai hal curry kókusztejjel

• Kalória: 615 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 35g
• Szénhidrát: 25g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Csirkemell avokádós salátával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 55g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 18g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Alma mogyoróvajjal

• Kalória: 270 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 19g
• Szénhidrát: 19g

Hozzávalók:

• 1 közepes alma (135g)
• 22g natúr mogyoróvaj

Elkészítés:Szeleteld fel az almát, és kend meg mogyoróvajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 143g
• Zsír: 118g
• Szénhidrát: 97g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval és tojással

• Kalória: 510 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 10g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett marhahús steak zöldségekkel

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 20g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 22g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Snack: Kesudiós-kókuszgolyó

• Kalória: 310 kcal
• Fehérje: 10g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 58g kesudió
• 28g kókuszreszelék
• 19g méz
• 1 teáskanál kókuszolaj (9g)

Elkészítés:Daráld le a kesudiót, keverd össze a kókuszreszelékkel, mézzel és kókuszolajjal. Formázz golyókat, és tedd hűtőbe 30 percre.

Napi összesítés:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 151g
• Zsír: 128g
• Szénhidrát: 70g

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás paleo étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás paleo étrend sokféle célra alkalmas lehet, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára jelent ugyanazt a 2000 kalória. A tested napi energia szükséglete függ a tested összetételétől, a testsúlyodtól, az izomtömegedtől, az életkorodtól, a nemedtől és a céljaidtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 85 kilós férfi vagy, aki hetente 4-5 alkalommal edz, akkor a 2000 kalória valószínűleg kalóriadeficitet jelent számodra, ami fogyáshoz vezet. Ebben az esetben a tested több energiát éget el naponta, mint amennyit bevisztek, így a szervezet a tartalékokhoz (zsírhoz) nyúl.

‍

Izomépítéshez vagy testsúly megtartásához: Ha egy 60 kilós nő vagy, aki hetente 2-3 alkalommal sportol, akkor a 2000 kalória akár kalóriatöbbletet is jelenthet, ami izomépítéshez vagy akár súlygyarapodáshoz vezethet. Egy kisebb testfelépítésű, kevésbé aktív ember számára ez már magas kalóriabevitel lehet.

‍

A kulcs az egyéni kalóriacél meghatározása. Épp ezért fontos, hogy először kiszámold, mennyire van szükséged naponta ahhoz, hogy elérjd a céljaidat.

‍

Példa fogyásra: Egy 78 kilós, 170 cm magas, 32 éves nő, aki hetente 3-4 alkalommal edz, napi körülbelül 2200 kalóriát éget el. Ha fogyni szeretne, akkor napi 1700-1900 kalóriát kellene fogyasztania, hogy hetente kb. 0,5 kg-ot fogyjón. Számára ez a 2000 kalóriás terv túl sok lenne.

‍

Példa izomépítésre: Egy 65 kilós, 175 cm magas, 25 éves férfi, aki nagyon sovány, és izomtömeget szeretne építeni, napi körülbelül 2400-2600 kalóriát kellene fogyasztania, hogy kalóriatöbbletben legyen. Számára ez a terv kevés lenne.

‍

Amit tehetsz: Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. Ez alapján tudod eldönteni, hogy ez a 2000 kalóriás paleo étrend megfelelő-e számodra, vagy inkább egy alacsonyabb vagy magasabb kalóriatartalmú tervvel érdemes kezdened.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is, hozzáférhetsz több száz magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez, és ez az, amit az appunk biztosít.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2-3 liter vizet. A paleo étrend során a tested kevesebb vizet tart vissza, ezért fontos a megfelelő hidratáció.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás kulcsfontosságú a regenerációhoz és a hormonális egyensúly fenntartásához.

• Mozgás: Ha fogyás a cél, kombináld az étrendet legalább heti 3-4 edzéssel. Ha izomépítés, akkor súlyzós edzések és elegendő pihenőidő szükséges.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj, és ne találgass.

Ne feledd, ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Csatlakozz hozzánk, és kapj személyre szabott célt még ma!

Kattints ide és hozd létre GetFITnApp fiókodat!

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás paleo étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 3,5 kg
• Csirkecomb (csont nélkül): 1,2 kg
• Pulykamell: 1 kg
• Marhahús (lapocka/comb): 650g
• Marhahús steak: 600g
• Sertéskaraj: 600g
• Bárányhús (comb): 630g
• Kacsamell: 360g
• Tojás: 120 db (7,2 kg)
• Lazacfilé: 1,1 kg
• Füstölt lazac: 240g
• Tőkehal: 580g
• Fehér halfilé (tőkehal/tilápia): 550g
• Tengeri sügér filé: 400g
• Tonhal steak: 400g
• Garnélarák: 200g

‍

Zöldségek

• Avokádó: 35 db (kb. 5,2 kg)
• Spenót: 350g
• Brokkoli: 1,4 kg
• Kaliforniai paprika (vegyes): 3 kg
• Piros kaliforniai paprika: 160g
• Cukkini: 1,1 kg
• Sárgarépa: 2,3 kg
• Sütőtök: 1,1 kg
• Édesburgonya: 5 kg
• Vöröshagyma: 1,5 kg
• Gomba: 300g
• Paradicsom: 130g
• Spárga: 840g
• Zeller: 200g
• Rukkola: 240g
• Kevert saláta: 100g
• Padlizsán: 240g
• Bambuszrügy: 120g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 3 kg (kb. 25 db)
• Alma: 4,5 kg (kb. 30 db)
• Citrom: 1 kg (kb. 8-10 db)
• Lime: 4 db

‍

Diófélék és magvak

• Mandula: 750g
• Dió: 350g
• Kesudió: 650g
• Szezámmag: 50g

‍

Olajok és zsírok

• Olívaolaj: 1 liter
• Kókuszolaj: 400g

‍

Lisztek és őrlemények

• Mandulaliszt: 600g
• Kókuszreszelék: 450g

‍

Tejtermék-helyettesítők

• Kókusztej: 1,5 liter
• Mandulatej (cukormentes): 400ml

‍

Édesítők

• Méz: 350g

‍

Egyéb

• Mogyoróvaj (natúr, hozzáadott cukor nélkül): 300g
• Kakaópor: 200g
• Thai currytészta: 1 üveg
• Halszósz: 1 üveg
• Balzsamecet: 200ml

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Pirospaprika
• Kömény
• Fokhagyma
• Rozmaring
• Oregánó
• Bazsalikom
• Kapor
• Petrezselyem
• Koriander
• Gyömbér (friss)
• Chili
• Kakukkfű
• Currypor

‍