2100 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra és Izomépítésre | 4 Hetes Terv

1. nap

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel

Hozzávalók:

• 60g zabpehely
• 200g görög joghurt (2%)
• 100g vegyes bogyós gyümölcs (áfonya, málna)
• 15g méz
• 200ml víz

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a vízben közepes lángon 5-6 percig, amíg megpuhul. Vedd le a tűzről és hagyd kicsit hűlni. Keverd hozzá a görög joghurtot, tedd rá a bogyós gyümölcsöket és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és sült zöldségekkel

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 80g quinoa (száraz)
• 150g vegyes zöldség (cukkini, paprika, padlizsán)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma ízlés szerint

Elkészítés:A quinoát öblítsd le és főzd meg dupla mennyiségű sós vízben 15 percig. A csirkemelleket fűszerezd sóval, borssal és fokhagymával, majd süsd meg serpenyőben 6-7 perc alatt oldalanként. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg olívaolajjal és süsd őket 200 fokon a sütőben 20 percig.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 16g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal és dióval

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 1 közepes banán (120g)
• 20g dió

Elkészítés:A túrót villával törd össze simára. A banánt karikázd fel és keverd a túróhoz. Szórd meg a durvára tört dióval.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Lazac párolt brokkolival és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 150g lazacfilé
• 200g brokkoli
• 150g édesburgonya
• 5ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd kockákra és főzd puhára sós vízben kb. 15 perc alatt. A brokkolit szedd rózsáira és párold 8-10 percig. A lazacot sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4-5 percig oldalanként.

Makrók:

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 2070 kcal
• Fehérje: 154g
• Szénhidrát: 206g
• Zsír: 62g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos avokádós teljes kiőrlésű pirítós

Hozzávalók:

• 3 tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 1/2 avokádó (75g)
• Só, bors, csipet chili pehely

Elkészítés:A tojásokat kevés olajban rántottaként készítsd el, sózd és borsozd. A kenyeret pirítsd meg. Az avokádót villával nyomd szét a pirítósra, tedd rá a rántottát és szórd meg chili pehellyel.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 30g

‍

Ebéd: Marha stir-fry zöldségekkel és rizstésztával

Hozzávalók:

• 150g marhacomb (sovány)
• 80g rizstészta
• 150g vegyes zöldség (brokkoli, répa, hagyma, paprika)
• 15ml szójaszósz
• 10ml szezámolaj
• 1 gerezd fokhagyma

Elkészítés:A marhahúst vékony csíkokra vágd. A rizstésztát főzd meg a csomagoláson lévő útmutató szerint. A zöldségeket szeleteld. Hevíts szezámolajat wokban vagy serpenyőben, pirítsd meg a fokhagymát, add hozzá a húst és süsd 3-4 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd további 4-5 percig, majd öntsd fel szójaszósszal. Keverd hozzá a lecsöpögtetett rizstésztát.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 16g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel

Hozzávalók:

• 30g whey fehérjepor (vanília)
• 30g zabpehely
• 250ml zsírszegény tej
• 1 evőkanál mogyoróvaj (15g)

Elkészítés:Minden hozzávalót tegyél turmixgépbe és turmixold simára.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 14g

‍

Vacsora: Sült csirkecomb párolt zöldbabbal és burgonyával

Hozzávalók:

• 200g csirkecomb (bőr nélkül)
• 200g zöldbab
• 150g burgonya
• 5ml olívaolaj
• Rozmaring, só, bors

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg és vágd kockákra, majd főzd puhára sós vízben. A csirkecombot fűszerezd rozmaringgal, sóval és borssal, kend meg olívaolajjal és süsd 200 fokon 25-30 percig. A zöldbabot párold fedő alatt 10 percig.

Makrók:

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2070 kcal
• Fehérje: 152g
• Szénhidrát: 178g
• Zsír: 78g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával

Hozzávalók:

• 200g cottage cheese
• 2 tojás
• 40g zabpehely
• 80g áfonya
• 10g méz

Elkészítés:A cottage cheese-t, tojásokat és zabpelyhet turmixold össze simára. Süsd ki kisebb palacsintákat tapadásmentes serpenyőben. Tálald áfonyával és mézzel.

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Pulykamell wrap zöldségekkel és tzatzikivel

Hozzávalók:

• 150g pulykamell
• 2 teljes kiőrlésű tortilla (80g)
• 100g vegyes saláta
• 50g uborka
• 50g paradicsom
• 60g tzatziki

Elkészítés:A pulykamelleket sóval és borssal fűszerezd, majd süsd meg serpenyőben 5-6 percig oldalanként. Szeleteld fel. A tortillára kend a tzatzikit, tedd rá a salátát, uborkát, paradicsomot és a pulykaszeleteket. Tekerd fel.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 14g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (2%)
• 1 közepes alma (150g)
• 20g mandula
• Fahéj ízlés szerint

Elkészítés:Az almát mosd meg és kockázd fel. Keverd össze a joghurttal, szórd meg mandulával és fahéjjal.

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombás mártással és bulgurral

Hozzávalók:

• 160g sertésszűz
• 150g gomba (csiperkegomba)
• 80g bulgur
• 50ml tejszín (12%)
• 5ml olívaolaj
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés:A bulgurt főzd meg sós vízben 12-15 percig. A sertésszűzt vágd szeletekre, sózd és borsozd, majd süsd meg serpenyőben oldalanként 3-4 percig. Vedd ki a húst, a serpenyőben pirítsd meg a felszeletelt gombát, öntsd fel tejszínnel és főzd 3-4 percig. Ízesítsd petrezselyemmel. Tálald a húst a gombamártással és bulgurral.

Makrók:

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 2070 kcal
• Fehérje: 156g
• Szénhidrát: 180g
• Zsír: 64g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 3 tojás
• 50g sovány sonka
• 30g reszelt sajt
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40g)
• Só, bors

Elkészítés:A tojásokat verd fel, sózd és borsozd. Öntsd serpenyőbe, tedd rá a felkockázott sonkát és a sajtot. Hajtsd félbe, ha megalvadt az alja. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval és tojással

Hozzávalók:

• 150g tonhal (konzerv, saját lében)
• 100g vegyes saláta
• 1/2 avokádó (75g)
• 2 főtt tojás
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A tojásokat főzd keményre (10 perc), hűtsd le és vágd negyedekre. A salátát, paradicsomot és uborkát mosd meg és szeleteld. A tonhalat csöpögtesd le. Minden hozzávalót tegyél tálba, az avokádót szeleteld hozzá. Locsold meg olívaolajjal és citromlével, sózd, borsozd.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 12g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Rizstejberizs fahéjjal

Hozzávalók:

• 60g rizs
• 300ml zsírszegény tej
• 15g méz
• Fahéj ízlés szerint

Elkészítés:A rizst főzd meg a tejben lassú tűzön 20-25 percig, közben kevergetve. Ha sűrű és krémes lett, ízesítsd mézzel és fahéjjal.

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 14g
• Szénhidrát: 72g
• Zsír: 4g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell cukkinival és kuszkusszal

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 200g cukkini
• 80g kuszkusz
• 10ml olívaolaj
• Citrom, oregánó, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró vízzel (1:1 arány), fedd le és hagyd állni 5 percig. A csirkemelleket fűszerezd oregánóval, sóval, borssal és citromlével, majd grillezd vagy süsd serpenyőben 6-7 percig oldalanként. A cukkinit karikázd, kend meg olívaolajjal és süsd a grillserpenyőben 3-4 percig oldalanként.

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 14g

Napi összesen:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 156g
• Szénhidrát: 152g
• Zsír: 82g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása

Hozzávalók:

• 60g zabpehely
• 250ml zsírszegény tej
• 1 banán (120g)
• 20g mogyoróvaj

Elkészítés:A zabpelyhet főzd meg a tejben 5-6 percig. A banánt karikázd fel és tedd a kására. Locsold meg mogyoróvajjal.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 18g

‍

Ebéd: Csicseriborsó curry rizzsel

Hozzávalók:

• 200g csicseriborsó (konzerv, lecsöpögtetve)
• 80g rizs
• 100ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 1 hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• Curry, kurkuma, só

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A hagymát és fokhagymát aprísd fel és pirítsd meg kevés olajban. Add hozzá a fűszereket, majd a felkockázott paradicsomot. Főzd 5 percig, majd add hozzá a csicseriborsót és a kókusztejet. Főzd még 10 percig. Tálald a rizzsel.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Túró retekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 200g félzsíros túró
• 50g retek
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (40g)
• Só, bors, snidling

Elkészítés:A túrót törd össze villával, sózd, borsozd. A retket szeleteld. Kend a túrót a kenyérre, tedd rá a retket és szórd meg snidlinggel.

Makrók:

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 24g
• Zsír: 12g

‍

Vacsora: Tengeri sügér spenótos burgonyapürével

Hozzávalók:

• 180g tengeri sügér filé
• 200g burgonya
• 100g spenót
• 30ml zsírszegény tej
• 5ml olívaolaj
• Citrom, só, bors

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg és főzd puhára. A spenótot párold meg 3-4 percig. A burgonyát törd pürévé a tejjel együtt, majd keverd hozzá a spenótot. A halfilét sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4 percig oldalanként.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 1980 kcal
• Fehérje: 120g
• Szénhidrát: 216g
• Zsír: 66g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Skyr áfonyával és granolával

Hozzávalók:

• 200g skyr
• 80g áfonya
• 40g granola
• 10g méz

Elkészítés:A skyrt tedd tálba, szórd meg granolával és áfonyával, majd csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 150g édesburgonya
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, oregánó

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A csirkemelleket fűszerezd és süsd serpenyőben 6-7 percig oldalanként. A salátát és paradicsomot locsold meg olívaolajjal.

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Főtt tojás zöldségekkel

Hozzávalók:

• 3 tojás
• 100g uborka
• 100g paradicsom
• Só, bors

Elkészítés:A tojásokat főzd keményre, hűtsd le és vágd félbe. Tálald a szeletelt uborkával és paradicsommal.

Makrók:

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 8g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Bolognai tészta

Hozzávalók:

• 100g darált marhahús (sovány)
• 80g teljes kiőrlésű penne
• 150g paradicsomszósz
• 1 hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• Bazsalikom, só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re sós vízben. A hagymát és fokhagymát aprísd és pirítsd meg. Add hozzá a darált húst, süsd át 5-6 percig. Öntsd rá a paradicsomszószt, fűszerezd és főzd 10 percig. Keverd össze a tésztával és szórd meg bazsalikommal.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 1880 kcal
• Fehérje: 134g
• Szénhidrát: 176g
• Zsír: 64g

Megjegyzés: Ez a nap alacsonyabb kalóriájú, ami kompenzálja a hét néhány magasabb kalóriás napját. Ha szeretnéd kiegyenlíteni, adj hozzá még 20g diót az uzsonnahoz (+130 kcal, +4g fehérje).

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 3 tojás
• 50g paprika
• 50g hagyma
• 30g paradicsom
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (80g)
• 5ml olívaolaj
• Só, bors

Elkészítés:A zöldségeket aprísd fel és pirítsd meg olívaolajban. A tojásokat verd fel, sózd, borsozd és öntsd a zöldségekre. Kevergetve süsd, amíg megalszik. Tálald pirított kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Pulykamell rizzsel és párolt zöldségekkel

Hozzávalók:

• 180g pulykamell
• 80g rizs
• 150g vegyes zöldség (brokkoli, karfiol, répa)
• 10ml olívaolaj
• Só, bors, kakukkfű

Elkészítés:A rizst főzd meg sós vízben. A pulykamelleket fűszerezd és süsd serpenyőben 5-6 percig oldalanként. A zöldségeket párold meg 10 percig.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 14g

‍

Uzsonna: Görög joghurt dióval és mézzel

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (2%)
• 25g dió
• 15g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, szórd meg törött dióval és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta

Hozzávalók:

• 150g lazacfilé
• 80g quinoa
• 100g uborka
• 50g paradicsom
• 1/2 avokádó (75g)
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A quinoát főzd meg 15 percig. A lazacot sózd, borsozd és süsd 4-5 percig oldalanként. Az uborkát és paradicsomot kockázd fel, az avokádót szeleteld. Keverd össze a quinoát a zöldségekkel, tedd rá a lazacot és locsold meg citromlével.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 32g

Napi összesen:

• Kalória: 2080 kcal
• Fehérje: 144g
• Szénhidrát: 166g
• Zsír: 90g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet és hozzávalókat.)

Makrók:

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

‍

Ebéd: Fűszeres csirke pita zöldségekkel

Hozzávalók:

• 150g csirkemell
• 2 teljes kiőrlésű pita (100g)
• 80g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 40g humusz
• Paprika, kurkuma, só, bors

Elkészítés:A csirkemelleket fűszerezd paprikával, kurkumával, sóval és borssal. Süsd meg serpenyőben 6-7 percig oldalanként, majd szeleteld fel. A pitát melegítsd meg, kend meg humusszal, tedd bele a zöldségeket és a csirkét. Tekerd vagy hajtsd össze.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 50g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 16g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal és dióval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Sült tőkehal spenóttal és burgonyával

Hozzávalók:

• 180g tőkehal filé
• 150g burgonya
• 150g spenót
• 10ml olívaolaj
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A burgonyát hámozd meg, kockázd fel és főzd puhára. A spenótot pirítsd meg serpenyőben fokhagymával 3-4 percig. A tőkehalat sózd, borsozd, locsold meg citromlével és süsd serpenyőben olívaolajban 4 percig oldalanként.

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 14g

Napi összesen:

• Kalória: 2005 kcal
• Fehérje: 156g
• Szénhidrát: 206g
• Zsír: 56g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos avokádós teljes kiőrlésű pirítós

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 30g

‍

Ebéd: Pulykás tésztasaláta

Hozzávalók:

• 150g pulykamell
• 80g teljes kiőrlésű fusilli
• 100g koktélparadicsom
• 50g rukkola
• 30g feta sajt
• 10ml olívaolaj
• Bazsalikom, só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re. A pulykamelleket fűszerezd és süsd meg, majd kockázd fel. A paradicsomokat felezd meg. Keverd össze a lehűtött tésztát a pulykával, paradicsommal, rukkolával és feta sajttal. Locsold meg olívaolajjal.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 14g

‍

Vacsora: Sült csirkecomb párolt zöldbabbal és burgonyával

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2110 kcal
• Fehérje: 162g
• Szénhidrát: 174g
• Zsír: 80g

Megjegyzés: Ez a nap kicsit meghaladja a 2100 kcal-t. Ha szigorúan tartanád, csökkentsd a feta sajtot 20g-ra az ebédnél.

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Tonhal steak salátával és édesburgonyával

Hozzávalók:

• 150g tonhal steak
• 150g édesburgonya
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 10ml olívaolaj
• Szezámmag, szójaszósz, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát hámozd meg, vágd hasábokra és süsd 200 fokon 25 percig. A tonhal steaket locsold meg szójaszósszal és szórd meg szezámmaggal. Süsd forró serpenyőben 2 percig oldalanként (közepén maradjon rózsaszín). Tálald a salátával és paradicsommal.

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 44g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Csirkemell curry rizzsel

Hozzávalók:

• 160g csirkemell
• 80g rizs
• 100ml kókusztej
• 100g paradicsom
• 1 hagyma
• Curry, kurkuma, gyömbér, só

Elkészítés:A rizst főzd meg. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg serpenyőben. Add hozzá a felkockázott hagymát és paradicsomot, fűszerezd és pirítsd 3-4 percig. Öntsd fel kókusztejjel és főzd 10 percig. Tálald a rizzsel.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 62g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2040 kcal
• Fehérje: 154g
• Szénhidrát: 188g
• Zsír: 66g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Marhahús tál zöldségekkel és kuszkusszal

Hozzávalók:

• 150g marhacomb (sovány)
• 80g kuszkusz
• 150g vegyes zöldség (paprika, cukkini, hagyma)
• 10ml olívaolaj
• Római kömény, paprika, só, bors

Elkészítés:A kuszkuszt öntsd le forró sós vízzel és hagyd állni 5 percig. A marhahúst csíkokra vágd és fűszerezd. Süsd meg forró serpenyőben 3-4 percig. Vedd ki, majd ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg a zöldségeket 5-6 percig. Tálald együtt.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Görög joghurt málnával és magvakkal

Hozzávalók:

• 200g görög joghurt (2%)
• 100g málna
• 20g napraforgómag
• 10g méz

Elkészítés:A joghurtot tedd tálba, tedd rá a málnát, szórd meg napraforgómaggal és csorgasd meg mézzel.

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 14g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombás mártással és bulgurral

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 2030 kcal
• Fehérje: 156g
• Szénhidrát: 158g
• Zsír: 80g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 18g

‍

Ebéd: Sült lazac céklás quinoa salátával

Hozzávalók:

• 140g lazacfilé
• 80g quinoa
• 100g cékla (főtt)
• 50g rukkola
• 30g feta sajt
• 10ml olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A quinoát főzd meg 15 percig. A lazacot sózd, borsozd és süsd serpenyőben 4-5 percig oldalanként. A céklát kockázd fel. Keverd össze a quinoát a céklával és rukkolával, morzsold rá a fetát és locsold meg olívaolajjal. Tedd rá a lazacot.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 28g

‍

Uzsonna: Túró retekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 24g
• Zsír: 12g

‍

Vacsora: Teriyaki csirke rizzsel és brokkolival

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 80g rizs
• 150g brokkoli
• 20ml teriyaki szósz
• 5ml szezámolaj
• Szezámmag

Elkészítés:A rizst főzd meg. A brokkolit párold 8 percig. A csirkemelleket vágd csíkokra és süsd szezámolajban 5-6 percig. Add hozzá a teriyaki szószt és keverd át. Tálald a rizzsel és brokkolival, szórd meg szezámmaggal.

Makrók:

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 64g
• Zsír: 14g

Napi összesen:

• Kalória: 2080 kcal
• Fehérje: 146g
• Szénhidrát: 204g
• Zsír: 72g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Skyr áfonyával és granolával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g

‍

Ebéd: Csirkemell salátával és édesburgonyával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Főtt tojás zöldségekkel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 8g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Spenótos-ricottás tészta csirkével

Hozzávalók:

• 120g csirkemell
• 80g teljes kiőrlésű penne
• 80g ricotta
• 100g spenót
• 1 gerezd fokhagyma
• 5ml olívaolaj
• Parmezán, só, bors

Elkészítés:A tésztát főzd al dente-re. A csirkemelleket kockázd fel és süsd meg. A spenótot fonnyaszd meg fokhagymával olívaolajban. Keverd hozzá a ricottát és a főtt tésztát, majd a csirkét. Szórd meg parmezánnal.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 1880 kcal
• Fehérje: 144g
• Szénhidrát: 166g
• Zsír: 64g

Megjegyzés: Ez a nap alacsonyabb kalóriájú. Ha szeretnéd kiegyenlíteni, adj hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vajjal (+180 kcal).

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 24g

‍

Ebéd: Bárányburger salátával

Hozzávalók:

• 150g báránydarált
• 1 teljes kiőrlésű zsemle (60g)
• 50g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 30g uborka
• 20g tzatziki
• Oregánó, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A báránydaráltat fűszerezd oregánóval, fokhagymával, sóval és borssal, majd formázz pogácsát belőle. Süsd serpenyőben 4-5 percig oldalanként. A zsemlét vágd félbe, tedd bele a salátát, húspogácsát, paradicsomot, uborkát és tzatzikit.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 28g

‍

Uzsonna: Görög joghurt dióval és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Lazacos quinoa saláta

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 44g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 32g

Napi összesen:

• Kalória: 2080 kcal
• Fehérje: 130g
• Szénhidrát: 152g
• Zsír: 104g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

‍

Ebéd: Sült kacsamell salátával és narancsos öntettel

Hozzávalók:

• 150g kacsamell (bőr nélkül)
• 100g vegyes saláta
• 50g narancs
• 30g dió
• 10ml olívaolaj
• 20ml narancslé
• Só, bors

Elkészítés:A kacsamellt sózd és borsozd, majd süsd bőrrel lefelé 5-6 percig, fordítsd meg és süsd még 4 percig. Pihentesd és szeleteld. A salátát keverd össze a narancsgerezdekkel és dióval. Az öntetet keverd ki olívaolajból és narancslévből.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal és dióval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Csirkepaprikás galuskával

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 50g hagyma
• 100ml tejföl (12%)
• 15g liszt
• Pirospaprika, só

Galuska:

• 100g liszt
• 1 tojás
• Víz, só

Elkészítés:A hagymát pirítsd meg kevés olajban, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a felkockázott csirkemelleket és önts rá kevés vizet. Főzd fedő alatt 15 percig. A tejfölt keverd simára a liszttel és add a csirkéhez, főzd még 5 percig.

A galuskához keverd össze a lisztet, tojást, sót és annyi vizet, hogy sűrű tésztát kapj. Forrásban lévő sós vízbe szaggatva főzd 3-4 percig.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2105 kcal
• Fehérje: 156g
• Szénhidrát: 186g
• Zsír: 80g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos avokádós teljes kiőrlésű pirítós

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 30g

‍

Ebéd: Csicseriborsó curry rizzsel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 14g

‍

Vacsora: Tengeri sügér spenótos burgonyapürével

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2060 kcal
• Fehérje: 130g
• Szénhidrát: 198g
• Zsír: 80g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell mediterrán salátával és pitta kenyérrel

Hozzávalók:

• 160g pulykamell
• 1 teljes kiőrlésű pitta (50g)
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 30g feta sajt
• 20g fekete olívabogyó
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A pulykamelleket fűszerezd és grillezd 5-6 percig oldalanként. A salátát keverd össze a zöldségekkel, fetával és olívabogyóval. Locsold meg olívaolajjal és citromlével. Tálald a szeletelt pulykával és pitta kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Marhapörkölt petrezselymes burgonyával

Hozzávalók:

• 150g marhalábszár
• 150g burgonya
• 50g hagyma
• 50g paradicsompüré
• Pirospaprika, kömény, só, bors
• Petrezselyem

Elkészítés:A marhahúst kockázd fel. A hagymát pirítsd meg, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a húst, paradicsompürét és öntsd fel vízzel. Főzd fedő alatt 60-90 percig, míg a hús megpuhul. A burgonyát főzd meg külön, majd szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 1940 kcal
• Fehérje: 150g
• Szénhidrát: 166g
• Zsír: 70g

Megjegyzés: Ez a nap alacsonyabb kalóriájú. Ha szeretnéd kiegyenlíteni, adj hozzá egy evőkanál olívaolajat a salátához (+120 kcal).

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval és tojással

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 12g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Görög joghurt málnával és magvakkal

(A terv második hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 14g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell cukkinival és kuszkusszal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 14g

Napi összesen:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 166g
• Szénhidrát: 116g
• Zsír: 92g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 18g

‍

Ebéd: Ázsiai garnélarák tál

Hozzávalók:

• 200g garnélarák (tisztított)
• 80g rizstészta
• 150g vegyes zöldség (répa, cukkini, paprika)
• 15ml szójaszósz
• 10ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma, lime

Elkészítés:A rizstésztát főzd meg. A zöldségeket julienne-re vágd. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg a fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát és süsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd 3-4 percig. Öntsd fel szójaszósszal, facsarj rá lime levet és keverd hozzá a tésztát.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 12g

‍

Uzsonna: Túró retekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 24g
• Zsír: 12g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombás mártással és bulgurral

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 1970 kcal
• Fehérje: 146g
• Szénhidrát: 198g
• Zsír: 62g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Skyr áfonyával és granolával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és sült zöldségekkel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 16g

‍

Uzsonna: Főtt tojás zöldségekkel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 8g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Bolognai tészta

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 1940 kcal
• Fehérje: 138g
• Szénhidrát: 192g
• Zsír: 62g

Megjegyzés: Ez a nap alacsonyabb kalóriájú. Adj hozzá 25g diót az uzsonnahoz (+160 kcal, +4g fehérje).

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 24g

Ebéd: Pulykamell rizzsel és párolt zöldségekkel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 14g

‍

Uzsonna: Görög joghurt dióval és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Lazac párolt brokkolival és édesburgonyával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 1985 kcal
• Fehérje: 142g
• Szénhidrát: 166g
• Zsír: 78g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Görög joghurtos zabkása bogyós gyümölcsökkel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 485 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 10g

‍

Ebéd: Sült kacsamell salátával és narancsos öntettel

Hozzávalók:

• 150g kacsamell (bőr nélkül)
• 100g vegyes saláta
• 50g narancs
• 30g dió
• 10ml olívaolaj
• 20ml narancslé
• Só, bors

Elkészítés:A kacsamellt sózd és borsozd, majd süsd bőrrel lefelé 5-6 percig, fordítsd meg és süsd még 4 percig. Pihentesd és szeleteld. A salátát keverd össze a narancsgerezdekkel és dióval. Az öntetet keverd ki olívaolajból és narancslévből.

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 22g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Túrókrém banánnal és dióval

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Csirkepaprikás galuskával

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 50g hagyma
• 100ml tejföl (12%)
• 15g liszt
• Pirospaprika, só

Galuska:

• 100g liszt
• 1 tojás
• Víz, só

Elkészítés:A hagymát pirítsd meg kevés olajban, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a felkockázott csirkemelleket és önts rá kevés vizet. Főzd fedő alatt 15 percig. A tejfölt keverd simára a liszttel és add a csirkéhez, főzd még 5 percig.

A galuskához keverd össze a lisztet, tojást, sót és annyi vizet, hogy sűrű tésztát kapj. Forrásban lévő sós vízbe szaggatva főzd 3-4 percig.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 54g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2105 kcal
• Fehérje: 156g
• Szénhidrát: 186g
• Zsír: 80g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos avokádós teljes kiőrlésű pirítós

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 30g

‍

Ebéd: Csicseriborsó curry rizzsel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 82g
• Zsír: 18g

‍

Uzsonna: Protein turmix zabpehellyel

(A terv első hetének 2. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 36g
• Szénhidrát: 38g
• Zsír: 14g

‍

Vacsora: Tengeri sügér spenótos burgonyapürével

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 2060 kcal
• Fehérje: 130g
• Szénhidrát: 198g
• Zsír: 80g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Cottage cheese-es palacsinta áfonyával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 46g
• Zsír: 14g

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell mediterrán salátával és pitta kenyérrel

Hozzávalók:

• 160g pulykamell
• 1 teljes kiőrlésű pitta (50g)
• 100g vegyes saláta
• 50g paradicsom
• 50g uborka
• 30g feta sajt
• 20g fekete olívabogyó
• 10ml olívaolaj
• Oregánó, citromlé, só, bors

Elkészítés:A pulykamelleket fűszerezd és grillezd 5-6 percig oldalanként. A salátát keverd össze a zöldségekkel, fetával és olívabogyóval. Locsold meg olívaolajjal és citromlével. Tálald a szeletelt pulykával és pitta kenyérrel.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 22g

‍

Uzsonna: Almás-fahéjas joghurt mandulával

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 16g

‍

Vacsora: Marhapörkölt petrezselymes burgonyával

Hozzávalók:

• 150g marhalábszár
• 150g burgonya
• 50g hagyma
• 50g paradicsompüré
• Pirospaprika, kömény, só, bors
• Petrezselyem

Elkészítés:A marhahúst kockázd fel. A hagymát pirítsd meg, szórd meg pirospaprikával. Add hozzá a húst, paradicsompürét és öntsd fel vízzel. Főzd fedő alatt 60-90 percig, míg a hús megpuhul. A burgonyát főzd meg külön, majd szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 48g
• Zsír: 18g

Napi összesen:

• Kalória: 1940 kcal
• Fehérje: 150g
• Szénhidrát: 166g
• Zsír: 70g

Megjegyzés: Ez a nap alacsonyabb kalóriájú. Ha szeretnéd kiegyenlíteni, adj hozzá egy evőkanál olívaolajat a salátához (+120 kcal).

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett sonkával, sajttal és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 18g
• Zsír: 28g

‍

Ebéd: Tonhalsaláta avokádóval és tojással

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 12g
• Zsír: 36g

‍

Uzsonna: Görög joghurt málnával és magvakkal

(A terv második hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Szénhidrát: 36g
• Zsír: 14g

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell cukkinival és kuszkusszal

(A terv első hetének 4. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 50g
• Zsír: 14g

Napi összesen:

• Kalória: 2000 kcal
• Fehérje: 166g
• Szénhidrát: 116g
• Zsír: 92g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Banános-mogyoróvajas zabkása

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 18g

‍

Ebéd: Ázsiai garnélarák tál

Hozzávalók:

• 200g garnélarák (tisztított)
• 80g rizstészta
• 150g vegyes zöldség (répa, cukkini, paprika)
• 15ml szójaszósz
• 10ml szezámolaj
• Gyömbér, fokhagyma, lime

Elkészítés:A rizstésztát főzd meg. A zöldségeket julienne-re vágd. Hevíts szezámolajat wokban, pirítsd meg a fokhagymát és gyömbért. Add hozzá a garnélát és süsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket, süsd 3-4 percig. Öntsd fel szójaszósszal, facsarj rá lime levet és keverd hozzá a tésztát.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 46g
• Szénhidrát: 54g
• Zsír: 12g

‍

Uzsonna: Túró retekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 5. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 340 kcal
• Fehérje: 32g
• Szénhidrát: 24g
• Zsír: 12g

‍

Vacsora: Sertésszűz gombás mártással és bulgurral

(A terv első hetének 3. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 48g
• Szénhidrát: 52g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 1970 kcal
• Fehérje: 146g
• Szénhidrát: 198g
• Zsír: 62g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Skyr áfonyával és granolával

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 420 kcal
• Fehérje: 28g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 8g

‍

Ebéd: Csirkemell quinoával és sült zöldségekkel

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 58g
• Zsír: 16g

‍

Uzsonna: Főtt tojás zöldségekkel

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 280 kcal
• Fehérje: 20g
• Szénhidrát: 8g
• Zsír: 18g

‍

Vacsora: Bolognai tészta

(A terv első hetének 6. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 38g
• Szénhidrát: 68g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 1940 kcal
• Fehérje: 138g
• Szénhidrát: 192g
• Zsír: 62g

Megjegyzés: Ez a nap alacsonyabb kalóriájú. Adj hozzá 25g diót az uzsonnahoz (+160 kcal, +4g fehérje).

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Rántotta zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 480 kcal
• Fehérje: 26g
• Szénhidrát: 40g
• Zsír: 24g

Ebéd: Pulykamell rizzsel és párolt zöldségekkel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 52g
• Szénhidrát: 56g
• Zsír: 14g

‍

Uzsonna: Görög joghurt dióval és mézzel

(A terv első hetének 7. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 22g
• Szénhidrát: 28g
• Zsír: 20g

‍

Vacsora: Lazac párolt brokkolival és édesburgonyával

(A terv első hetének 1. napján találod a részletes receptet.)

Makrók:

• Kalória: 545 kcal
• Fehérje: 42g
• Szénhidrát: 42g
• Zsír: 20g

Napi összesen:

• Kalória: 1985 kcal
• Fehérje: 142g
• Szénhidrát: 166g
• Zsír: 78g

‍

Kinek ajánlott ez a 2100 kalóriás étrend?

Ez a 4 hetes, napi 2100 kalóriás étrend átlagosan 155g fehérjét biztosít, ami kiváló alapot ad izomépítéshez vagy zsírégetéshez egyaránt. A terv változatos, ízletes ételeket tartalmaz európai, magyar és nemzetközi konyhákból.

‍

Néhány fontos tipp a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2-2,5 liter vizet. Ez segíti az anyagcserét és az izomfunkciókat.

• Alvás: Törekedj napi 7-8 óra minőségi alvásra. Az izmaid pihenés közben regenerálódnak.

• Mozgás: Kombináld az étrendet rendszeres edzéssel a legjobb eredmények érdekében.

• Kalóriakövetés: Használj alkalmazást a pontos követéshez.

Fontos megjegyzés: Nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán jó. Mindenkinek más a napi kalóriaigénye a testsúly, izomtömeg, kor, nem és célok alapján.

‍

Példák a kalóriaigényre:

Egy 75 kg-os férfi, aki fogyni szeretne, napi kb. 1800-2000 kalóriát kell ennie (kalóriadeficit). Egy 55 kg-os sovány nő, aki izmot szeretne építeni, napi kb. 2000-2200 kalóriát kell ennie (kalóriatöbblet).

Ez az étrend 2100 kalóriát tartalmaz naponta. Ha nő vagy és fogyni szeretnél, lehet, hogy ez túl sok. Ha magas, aktív férfi vagy izomépítési céllal, lehet, hogy túl kevés.

‍

A kulcs a személyre szabott kalóriaszámítás.

Ahhoz, hogy megtudd, pontosan mennyi kalóriát kell enned a célod eléréséhez, számítsd ki a személyes napi kalóriacélod a GetFIT App-pal. Kitöltesz egy rövid kérdőívet a súlyodról, magasságodról, aktivitási szintedről és céljaidról, majd azonnal megkapod a személyre szabott kalória- és fehérjecélod.

A GetFIT App-ban ezen kívül eléred:

• Személyre szabott napi kalória- és makró célokat

• Több száz fehérjedús receptet

• Könnyen használható kalóriakövetőt és étrend naplót

• Különböző diétaterveket és edzésprogramokat

Kattints és hozd létre GetFIT App fiókod!

Bevásárlólista a 2100 Kalóriás Étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 4 kg
• Csirkecomb (bőr nélkül): 800g
• Pulykamell: 1,5 kg
• Lazacfilé: 1,2 kg
• Tengeri sügér filé: 500g
• Tőkehal filé: 200g
• Tonhal steak: 150g
• Tonhal konzerv (saját lében): 300g
• Garnélarák: 200g
• Marhacomb (sovány): 600g
• Marhalábszár: 150g
• Darált marhahús (sovány): 100g
• Báránydarált: 150g
• Sertésszűz: 500g
• Sertéstarja: 150g
• Kacsamell: 150g
• Sonka (sovány): 200g
• Tojás: 50 db
• Görög joghurt (2%): 2 kg
• Skyr: 400g
• Cottage cheese: 400g
• Félzsíros túró: 1,2 kg
• Ricotta: 80g
• Feta sajt: 150g
• Reszelt sajt: 60g
• Whey fehérjepor (vanília): 150g

‍

Gabonafélék és szénhidrátok

• Zabpehely: 600g
• Rizs (fehér vagy barna): 800g
• Quinoa: 500g
• Bulgur: 240g
• Kuszkusz: 240g
• Rizstészta: 240g
• Teljes kiőrlésű penne: 320g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 1,5 kg
• Teljes kiőrlésű tortilla: 4 db
• Teljes kiőrlésű pitta: 4 db
• Teljes kiőrlésű zsemle: 1 db
• Granola: 160g

‍

Zöldségek

• Brokkoli: 1,2 kg
• Spenót: 600g
• Cukkini: 800g
• Paprika (vegyes): 600g
• Paradicsom: 1,5 kg
• Koktélparadicsom: 200g
• Uborka: 1 kg
• Vöröshagyma: 800g
• Fokhagyma: 3 fej
• Zöldbab: 400g
• Karfiol: 200g
• Répa: 300g
• Padlizsán: 150g
• Gomba (csiperkegomba): 300g
• Retek: 150g
• Rukkola: 200g
• Vegyes saláta: 1 kg
• Cékla (főtt): 200g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 8 db
• Alma: 4 db
• Áfonya: 500g
• Málna: 200g
• Narancs: 1 db
• Citrom: 4 db
• Lime: 1 db

‍

Édesburgonya és burgonya

• Burgonya: 2 kg
• Édesburgonya: 1 kg

‍

Hüvelyesek

• Csicseriborsó konzerv: 400g

‍

Tejtermékek és egyéb

• Zsírszegény tej: 2 liter
• Tejföl (12%): 100ml
• Tejszín (12%): 100ml
• Kókusztej: 400ml
• Avokádó: 4 db

‍

Magvak és diófélék

• Dió: 250g
• Mandula: 60g
• Mogyoróvaj: 100g
• Napraforgómag: 40g
• Szezámmag: 30g

‍

Fűszerek és szószok

• Olívaolaj: 500ml
• Szezámolaj: 50ml
• Méz: 150g
• Szójaszósz: 100ml
• Teriyaki szósz: 40ml
• Paradicsomszósz: 300g
• Paradicsompüré: 100g
• Humusz: 80g
• Tzatziki: 150g
• Só, bors, fokhagymapor
• Pirospaprika, curry, kurkuma
• Oregánó, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű
• Római kömény, fahéj, chili pehely
• Gyömbér
• Tandoori fűszerkeverék
• Snidling, petrezselyem
• Liszt (150g)

‍

Egyéb

• Fekete olívabogyó: 40g

‍