1700 Kalóriás Fehérjedús Étrend Fogyásra Nőknek, Férfiaknak | 4 Hetes Terv

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel

• 5 tojásfehérje
• 1 teljes tojás
• 100g spenót
• 80g gomba
• 50g koktélparadicsom
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma

Verd fel a tojásfehérjéket a teljes tojással, add hozzá a zöldségeket és süsd ki omletet közepes lángon. Fűszerezd ízlésed szerint.

Makrók: 220 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 8g szénhidrát

‍

Tízórai: Sovány túrós bögrés snack

• 150g sovány túró
• 1/2 alma (felkockázva)
• 10g dió
• Fahéj

Keverd össze a túrót a felkockázott almával, szórd meg aprított dióval és fahéjjal.

Makrók: 210 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival

• 150g csirkemell filé
• 60g barna rizs (száraz)
• 150g brokkoli
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, citrom

Süsd meg a csirkemellet serpenyőben olívaolajon, fűszerezd sóval, borssal és fokhagymával. A rizst főzd meg, a brokkolit gőzöld vagy főzd al dente állagúra. Csepegtess rá citromlevet.

Makrók: 480 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

• 180g tőkehalfilé
• 150g cukkini
• 100g padlizsán
• 80g paprika
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, oregánó, fokhagyma, só, bors

A halat süsd meg sütőben 180 fokon 15-20 percig, fűszerezd citrommal és oregánóval. A zöldségeket grillezd vagy pirítsd serpenyőben olívaolajon.

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 28g szénhidrát

‍

Esti snack: Protein shake

• 25g fehérjepor (vanília vagy csokoládés)
• 250ml víz vagy cukormentes mandulatej

Keverd össze a fehérjeport a folyadékkal.

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1395 kcal | 162g fehérje | 38g zsír | 106g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása alacsony kalóriával

• 40g zabpehely
• 200ml cukormentes mandulatej
• 1/2 banán
• 5g chia mag
• Fahéj

A zabpelyhet főzd meg a mandulatejen, add hozzá a felszeletelt banánt, chia magot és fahéjat.

Makrók: 240 kcal | 8g fehérje | 6g zsír | 40g szénhidrát

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

• 150g zsírszegény görög joghurt (2%)
• 80g fagyasztott erdei gyümölcs
• 10g mandula

Keverd össze a joghurtot a bogyós gyümölcsökkel, szórd meg aprított mandulával.

Makrók: 180 kcal | 16g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal

• 160g pulykamell
• 120g édesburgonya
• 120g zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, rozmaring

A pulykamellet süsd meg serpenyőben, az édesburgonyát kockázd fel és süsd sütőben 200 fokon 20 percig. A zöldbabot gőzöld vagy párold olívaolajon.

Makrók: 450 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 46g szénhidrát

‍

Vacsora: Tonhalas saláta

• 150g tonhal konzerv (vízben)
• 100g jégsaláta
• 80g koktélparadicsom
• 60g uborka
• 50g kukorica (konzerv)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citromlé, só, bors

Keverd össze az összes hozzávalót egy tálban, öntsd le olívaolajjal és citromlével.

Makrók: 310 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 20g szénhidrát

‍

Esti snack: Sovány túró fahéjjal

• 100g sovány túró
• Fahéj, édesítőszer (opcionális)

Keverd simára a túrót, ízesítsd fahéjjal.

Makrók: 80 kcal | 16g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1260 kcal | 124g fehérje | 33g zsír | 128g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta

• 3 tojásfehérje
• 1 teljes tojás
• 30g zabpehely (őrölt)
• 20g fehérjepor
• 80g áfonya
• Fahéj

Keverd össze a tojásokat a zabpehellyel és fehérjeporral, süss ki kis palacsintákat. Tálald áfonyával.

Makrók: 310 kcal | 35g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

• 120g cottage cheese
• 1 közepes alma
• Fahéj

Keverd össze a cottage cheese-t a felkockázott almával, szórd meg fahéjjal.

Makrók: 180 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell currys kuszkusszal

• 150g csirkemell
• 60g kuszkusz (száraz)
• 100g sárgarépa
• 80g brokkoli
• 1 evőkanál kókusztej (light)
• Currypor, kurkuma, fokhagyma

A csirkemellet kockázd fel és pirítsd meg, add hozzá a fűszereket és kókusztejet. A kuszkuszt öntsd le forró vízzel, hagyd állni 5 percig. A zöldségeket gőzöld meg.

Makrók: 460 kcal | 48g fehérje | 8g zsír | 52g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac zöldségágyon

• 130g lazacfilé
• 150g cukkini
• 100g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

A lazacot süsd meg sütőben citrommal és kaporral. A zöldségeket grillezd vagy pirítsd serpenyőben.

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 18g zsír | 18g szénhidrát

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(Az első nap esti snackjével megegyező recept.)

Napi összesítés: 1415 kcal | 155g fehérje | 38g zsír | 122g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

• 4 tojásfehérje
• 1 teljes tojás
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 50g koktélparadicsom
• Só, bors

Készíts rántottát a tojásokból, pirítsd meg a kenyeret, tálald paradicsommal.

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 7g zsír | 22g szénhidrát

‍

Tízórai: Sovány túrós bögrés snack

Makrók: 210 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj bulgurral és zöldségekkel

• 140g sertéskaraj (sovány)
• 60g bulgur (száraz)
• 100g paprika
• 80g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj
• Oregánó, fokhagyma, só, bors

A sertést süsd meg serpenyőben, a bulgurt főzd meg. A zöldségeket pirítsd olívaolajon fűszerekkel.

Makrók: 475 kcal | 44g fehérje | 12g zsír | 50g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült hal rukkolás salátával

• 160g fehér halfilé (tilápia vagy pisztráng)
• 100g rukola
• 80g koktélparadicsom
• 50g uborka
• 1 evőkanál olívaolaj
• Balzsamecet, só, bors

A halat süsd meg sütőben vagy serpenyőben. A salátát keverd össze az összes zöldséggel, öntsd le olívaolajjal és balzsamecettel.

Makrók: 300 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 10g szénhidrát

‍

Esti snack: Keményre főtt tojás

• 2 tojás (keményre főzve)
• Só, bors

Makrók: 140 kcal | 12g fehérje | 10g zsír | 2g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 1365 kcal | 138g fehérje | 47g zsír | 102g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel

Makrók: 220 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 8g szénhidrát

(Az első nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 180 kcal | 16g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A második nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 480 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

(Az első nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Vacsora: Pulykamell zöldséges wokban

• 160g pulykamell
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 60g sárgarépa
• 1 evőkanál szójaszósz
• Gyömbér, fokhagyma

A pulykamellet vágd csíkokra és pirítsd meg wokban, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt, pirítsd még 5 percig.

Makrók: 320 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 22g szénhidrát

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(Az első nap esti snackjével megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 1305 kcal | 160g fehérje | 34g zsír | 100g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Zabkása alacsony kalóriával

Makrók: 240 kcal | 8g fehérje | 6g zsír | 40g szénhidrát

(A második nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 180 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A harmadik nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Lazac barna rizzsel és spárgával

• 130g lazacfilé
• 60g barna rizs (száraz)
• 120g zöld spárga
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

A lazacot süsd meg sütőben, a rizst főzd meg, a spárgát gőzöld vagy pirítsd olívaolajon.

Makrók: 490 kcal | 40g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

‍

Vacsora: Tonhalas saláta

Makrók: 310 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 20g szénhidrát

(A második nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Esti snack: Sovány túró fahéjjal

Makrók: 80 kcal | 16g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

(A második nap esti snackjével megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 1300 kcal | 120g fehérje | 38g zsír | 134g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta

Makrók: 310 kcal | 35g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

(A harmadik nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Sovány túrós bögrés snack

Makrók: 210 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 450 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 46g szénhidrát

(A második nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 28g szénhidrát

(Az első nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Esti snack: Keményre főtt tojás

Makrók: 140 kcal | 12g fehérje | 10g zsír | 2g szénhidrát

(A negyedik nap esti snackjével megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 1490 kcal | 157g fehérje | 46g zsír | 122g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 7g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Fehérjés smoothie

• 20g fehérjepor
• 150ml cukormentes mandulatej
• 80g fagyasztott eper
• 50g spenót
• Jég

Turmixold össze az összes hozzávalót simára.

Makrók: 130 kcal | 20g fehérje | 2g zsír | 10g szénhidrát

‍

Ebéd: India stílusú csirke quinoával

• 150g csirkemell
• 60g quinoa (száraz)
• 100g sárgarépa
• 80g brokkoli
• 1 evőkanál kókusztej (light)
• Garam masala, kurkuma, gyömbér

A csirkemellet pirítsd meg fűszerekkel, add hozzá a kókusztejet. A quinoát főzd meg, a zöldségeket gőzöld.

Makrók: 470 kcal | 50g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac zöldségágyon

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 18g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Sovány túró fahéjjal

Makrók: 80 kcal | 16g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1280 kcal | 142g fehérje | 38g zsír | 102g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása alacsony kalóriával

Makrók: 240 kcal | 8g fehérje | 6g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 180 kcal | 16g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 480 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal rukkolás salátával

Makrók: 300 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 10g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1305 kcal | 130g fehérje | 35g zsír | 120g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta

Makrók: 310 kcal | 35g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 180 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 450 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta

Makrók: 310 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Keményre főtt tojás

Makrók: 140 kcal | 12g fehérje | 10g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1390 kcal | 149g fehérje | 41g zsír | 118g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel

Makrók: 220 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 8g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túrós bögrés snack

Makrók: 210 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell currys kuszkusszal

Makrók: 460 kcal | 48g fehérje | 8g zsír | 52g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

‍

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

Esti snack: Protein shake

‍

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1375 kcal | 162g fehérje | 36g zsír | 108g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 7g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Fehérjés smoothie

Makrók: 130 kcal | 20g fehérje | 2g zsír | 10g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj bulgurral és zöldségekkel

Makrók: 475 kcal | 44g fehérje | 12g zsír | 50g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell zöldséges wokban

Makrók: 320 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Sovány túró fahéjjal

Makrók: 80 kcal | 16g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1245 kcal | 150g fehérje | 30g zsír | 108g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Zabkása alacsony kalóriával

Makrók: 240 kcal | 8g fehérje | 6g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 180 kcal | 16g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Lazac barna rizzsel és spárgával

Makrók: 490 kcal | 40g fehérje | 18g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 6. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal rukkolás salátával

Makrók: 300 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 10g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1315 kcal | 122g fehérje | 43g zsír | 118g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta

Makrók: 310 kcal | 35g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 180 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: India stílusú csirke quinoával

Makrók: 470 kcal | 50g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta

Makrók: 310 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Keményre főtt tojás

Makrók: 140 kcal | 12g fehérje | 10g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1410 kcal | 153g fehérje | 41g zsír | 120g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel

Makrók: 220 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 8g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túrós bögrés snack

Makrók: 210 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai stílusú csirke jázminrizzsel

• 150g csirkemell
• 60g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 1 evőkanál szójaszósz
• Gyömbér, fokhagyma, chili

A csirkemellet pirítsd meg wokban, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 485 kcal | 50g fehérje | 8g zsír | 54g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1400 kcal | 164g fehérje | 36g zsír | 110g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása alacsony kalóriával

Makrók: 240 kcal | 8g fehérje | 6g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 180 kcal | 16g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 450 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac zöldségágyon

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 18g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Sovány túró fahéjjal

Makrók: 80 kcal | 16g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1310 kcal | 118g fehérje | 41g zsír | 126g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta

Makrók: 310 kcal | 35g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 180 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 480 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta

Makrók: 310 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Keményre főtt tojás

Makrók: 140 kcal | 12g fehérje | 10g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1420 kcal | 151g fehérje | 41g zsír | 122g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 7g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Fehérjés smoothie

Makrók: 130 kcal | 20g fehérje | 2g zsír | 10g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: India stílusú csirke quinoával

Makrók: 470 kcal | 50g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal rukkolás salátával

Makrók: 300 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 10g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1245 kcal | 152g fehérje | 32g zsír | 92g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel

Makrók: 220 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 8g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túrós bögrés snack

Makrók: 210 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell currys kuszkusszal

Makrók: 460 kcal | 48g fehérje | 8g zsír | 52g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell zöldséges wokban

Makrók: 320 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Sovány túró fahéjjal

Makrók: 80 kcal | 16g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1290 kcal | 160g fehérje | 32g zsír | 104g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Zabkása alacsony kalóriával

Makrók: 240 kcal | 8g fehérje | 6g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 180 kcal | 16g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai stílusú csirke jázminrizzsel

Makrók: 485 kcal | 50g fehérje | 8g zsír | 54g szénhidrát

(A harmadik hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Keményre főtt tojás

Makrók: 140 kcal | 12g fehérje | 10g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1425 kcal | 128g fehérje | 42g zsír | 142g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta

Makrók: 310 kcal | 35g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 180 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj bulgurral és zöldségekkel

Makrók: 475 kcal | 44g fehérje | 12g zsír | 50g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac zöldségágyon

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 18g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1430 kcal | 151g fehérje | 42g zsír | 120g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel

Makrók: 220 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 8g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túrós bögrés snack

Makrók: 210 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai stílusú csirke jázminrizzsel

• 150g csirkemell
• 60g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 1 evőkanál szójaszósz
• Gyömbér, fokhagyma, chili

A csirkemellet pirítsd meg wokban, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 485 kcal | 50g fehérje | 8g zsír | 54g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1400 kcal | 164g fehérje | 36g zsír | 110g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Zabkása alacsony kalóriával

Makrók: 240 kcal | 8g fehérje | 6g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 180 kcal | 16g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Pulykamell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 450 kcal | 46g fehérje | 10g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac zöldségágyon

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 18g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Sovány túró fahéjjal

Makrók: 80 kcal | 16g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1310 kcal | 118g fehérje | 41g zsír | 126g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta

Makrók: 310 kcal | 35g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 180 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 480 kcal | 48g fehérje | 10g zsír | 50g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas saláta

Makrók: 310 kcal | 38g fehérje | 10g zsír | 20g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Keményre főtt tojás

Makrók: 140 kcal | 12g fehérje | 10g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1420 kcal | 151g fehérje | 41g zsír | 122g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 240 kcal | 24g fehérje | 7g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Fehérjés smoothie

Makrók: 130 kcal | 20g fehérje | 2g zsír | 10g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: India stílusú csirke quinoával

Makrók: 470 kcal | 50g fehérje | 10g zsír | 48g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült hal rukkolás salátával

Makrók: 300 kcal | 36g fehérje | 12g zsír | 10g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1245 kcal | 152g fehérje | 32g zsír | 92g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásfehérje omlett zöldségekkel

Makrók: 220 kcal | 28g fehérje | 9g zsír | 8g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Sovány túrós bögrés snack

Makrók: 210 kcal | 22g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell currys kuszkusszal

Makrók: 460 kcal | 48g fehérje | 8g zsír | 52g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell zöldséges wokban

Makrók: 320 kcal | 46g fehérje | 8g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében az 5. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Sovány túró fahéjjal

Makrók: 80 kcal | 16g fehérje | 1g zsír | 4g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1290 kcal | 160g fehérje | 32g zsír | 104g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Zabkása alacsony kalóriával

Makrók: 240 kcal | 8g fehérje | 6g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel

Makrók: 180 kcal | 16g fehérje | 6g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai stílusú csirke jázminrizzsel

Makrók: 485 kcal | 50g fehérje | 8g zsír | 54g szénhidrát

(A harmadik hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel

Makrók: 380 kcal | 42g fehérje | 12g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Keményre főtt tojás

Makrók: 140 kcal | 12g fehérje | 10g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1425 kcal | 128g fehérje | 42g zsír | 142g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Proteines palacsinta

Makrók: 310 kcal | 35g fehérje | 8g zsír | 28g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese almával

Makrók: 180 kcal | 18g fehérje | 3g zsír | 22g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj bulgurral és zöldségekkel

Makrók: 475 kcal | 44g fehérje | 12g zsír | 50g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac zöldségágyon

Makrók: 360 kcal | 32g fehérje | 18g zsír | 18g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Esti snack: Protein shake

Makrók: 105 kcal | 22g fehérje | 1g zsír | 2g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 1430 kcal | 151g fehérje | 42g zsír | 120g szénhidrát

‍

Bevásárlólista (4 hétre)

‍

Tejtermékek és tojás

• 50 db teljes tojás
• 2 liter tojásfehérje (vagy további 80 db tojás, amiből csak a fehérjét használod)
• 2 kg sovány túró
• 1 kg zsírszegény görög joghurt (2%)
• 800g cottage cheese
• 1 liter cukormentes mandulatej

‍

Hús és hal

• 3,5 kg csirkemell filé
• 1,2 kg pulykamell
• 600g sertéskaraj (sovány)
• 1,2 kg tőkehalfilé
• 800g fehér halfilé (tilápia vagy pisztráng)
• 900g lazacfilé
• 600g tonhal konzerv (vízben)

‍

Gabonafélék és pékárú

• 800g zabpehely
• 800g barna rizs
• 400g jázminrizs
• 400g quinoa
• 400g bulgur
• 400g kuszkusz
• 1 csomag teljes kiőrlésű kenyér (vagy több, frissességtől függően)

‍

Fehérjepor és kiegészítők

• 800g fehérjepor (vanília vagy csokoládés)
• 100g chia mag

‍

Zöldségek

• 2 kg édesburgonya
• 2 kg brokkoli
• 1 kg zöldbab
• 1,5 kg cukkini
• 1 kg paprika (vegyes)
• 1,5 kg sárgarépa
• 800g gomba (csiperkegomba)
• 1 kg koktélparadicsom
• 1,5 kg spenót (friss vagy fagyasztott)
• 800g padlizsán
• 500g rukola
• 400g zöld spárga
• 500g jégsaláta
• 600g uborka
• 10 db vöröshagyma
• 2 fej fokhagyma

‍

Gyümölcsök

• 10 db banán
• 10 db alma
• 500g eper (friss vagy fagyasztott)
• 500g erdei gyümölcs mix (fagyasztott)
• 500g áfonya (fagyasztott)
• 3 db citrom

‍

Olajos magvak

• 300g mandula
• 200g dió

‍

Olajok, szószok és egyéb

• 500 ml olívaolaj
• 200 ml szójaszósz
• 100 ml kókusztej (light)
• Só, bors
• Fokhagymapor
• Oregánó
• Rozmaring
• Kapor
• Fahéj
• Currypor
• Kurkuma
• Gyömbér
• Garam masala
• Chili
• Balzsamecet
• Édesítőszer (opcionális)
• 200g kukorica (konzerv)

‍

Hogyan folytasd étrended a következő hetekben

Gratulálunk, ha végigcsináltad ezt a 4 hetes étrendtervet! Ez az 1700 kalóriás fehérjedús program egy kiváló kiindulópont a fogyáshoz, de fontos megértened, hogy nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán működik.

Miért van ez? Mert minden embernek más a napi kalóriaigénye. Ez függ a tested típusától, a súlyodtól, az izomtömegedtől, az életkorodtól, a nemedtől és a céljaidtól. Két ember ugyanazzal a testsúllyal teljesen eltérő kalóriamennyiséget igényelhet.

‍

Példák a különbségekre:

Vegyünk például egy 28 éves nőt, aki 68 kg-ot nyom, 162 cm magas, irodai munkát végez és fogyni szeretne. Az ő napi kalóriaigénye fogyáshoz körülbelül 1400-1500 kcal lehet. Ha ő ezt az 1700 kalóriás étrendet követi, lassabban fog fogyni, mert ez több kalória, mint amire szüksége van.

Másik oldalról nézzük egy 32 éves férfit, aki 85 kg-ot nyom, 178 cm magas, aktív életmódot folytat és szintén fogyni szeretne. Az ő esetében a napi kalóriaigénye akár 2200-2400 kcal is lehet a fogyáshoz. Ha ő ezt az 1700 kalóriás tervet követi, túl nagy kalóriadeficitben lesz, ami hosszú távon fáradtsághoz, izomvesztéshez és lassabb anyagcseréhez vezethet.

Vagy vegyünk egy harmadik példát: egy 24 éves, vékony alkatú nőt, aki 52 kg-ot nyom, 165 cm magas és izomtömeget szeretne építeni. Az ő esetében kalóriatöbbletre van szüksége, akár 2000-2200 kcal naponta, hogy izmot tudjon építeni. Neki ez az 1700 kalóriás terv túl kevés lenne.

‍

Ez az étrend lehet túl kevés kalóriát tartalmaz a számodra, különösen ha férfi vagy, aktív életmódot folytatsz vagy magasabb a tested tömege. Az 1700 kalória sok nő számára megfelelő lehet, de a férfiak számára gyakran kevésnek bizonyul a hosszú távú eredményekhez és az egészséges anyagcsere fenntartásához.

‍

Ezért javasoljuk, hogy kalkuláld ki a pontos napi kalóriacélodat a GetFIT Apppal. Itt egy rövid kvíz kitöltésével megkapod a személyre szabott napi kalória és fehérjecélodat, amely pontosan a te tested és céljaid alapján van beállítva. A kvíz nagyon gyors, és a válaszaid alapján azonnal látni fogod, mennyit kellene enned naponta a célod eléréséhez.

A GetFIT App nemcsak a kalóriacélod meghatározásában segít, hanem számos további funkcióval is rendelkezik: több száz magas fehérjetartalmú recept, könnyű kalóriakövetés az Étrend Naplóddal, változatos étrendtervek, edzésprogramok és még sok más.

Néhány extra tipp a sikeres fogyáshoz:

• Kövesd a kalóriabeviteled: Használd appunkat, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Sok ember alul vagy felülbecsüli a bevitt kalóriáit, és emiatt nem látnak eredményt.

• Igyál elég vizet: Napi 2-3 liter víz segít az anyagcserében, csökkenti az éhségérzetet és javítja az általános közérzeted.

• Aludj eleget: Minimum 7-8 óra alvás elengedhetetlen. Az alváshiány növeli a stresszhormonok szintjét, fokozza az éhséget és lassítja a fogyást.

• Légy türelmes: A fenntartható fogyás heti 0,5-0,8 kg. Ha ennél gyorsabban fogyok, túl nagy deficitben vagy, ami izomvesztéshez vezethet.

Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont, de az igazán hatékony megoldás a személyre szabott kalória és makró célok követése. Kezdj el dolgozni a saját testreszabott tervedden a GetFIT App-al, és érj el tartós eredményeket!