2000 Kalóriás Fehérjedús Keto Étrend Fogyásra, Izomépítésre

1. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta Szalonnával és Avokádóval

• 3 tojás
• 40g szalonna
• 1/2 avokádó (kb. 80g)
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors

Keverd fel a tojásokat, add hozzá a sót és borsot. Pirítsd meg a szalonnát egy serpenyőben, majd vedd ki. Ugyanabban a serpenyőben add hozzá a vajat, és süsd meg a tojásokat. Tálaláskor rakd mellé a szalonnát és a felszeletelt avokádót.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Grillezett Csirkecomb Spenóttal és Fetával

• 180g csirkecomb (bőrrel)
• 150g friss spenót
• 40g feta sajt
• 2 evőkanál olívaolaj (30ml)
• 2 gerezd fokhagyma
• Só, bors, oregano

Fűszerezd a csirkecombot sóval, borssal és oreganóval, majd süsd meg grillsütőben vagy serpenyőben kb. 20-25 percig, amíg átsül. Közben forrósítsd fel az olívaolajat, add hozzá az összezúzott fokhagymát, majd a spenótot. Párold össze 3-4 perc alatt. Tálaláskor morzsold rá a fetát.

Makrók:

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 5g

‍

Vacsora: Lazac Vajban Sütve Spárgával

• 160g lazacfilé
• 200g zöld spárga
• 2 evőkanál vaj (30g)
• Citromlé (1/2 citrom)
• Só, bors, petrezselyem

Fűszerezd a lazacot sóval és borssal. Egy serpenyőben olvasd fel a vajat, majd süsd meg benne a lazacot mindkét oldalán kb. 4-5 percig. Tedd félre. Ugyanabban a serpenyőben süsd meg a spárgát 5-6 percig, majd öntsd rá a citromlét. Tálaláskor szórd meg friss petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 54g
• Szénhidrát: 8g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 122g
• Zsír: 158g
• Szénhidrát: 19g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Dióval és Lenmagporral

• 250g teljes zsírtartalmú görög joghurt
• 30g dió
• 2 evőkanál lenmагpor (20g)
• 5-6 szem friss málna
• Stevia ízlés szerint

Keverd össze a joghurtot a lenmagporral, add hozzá az összetört diót és a málnát. Ha édesebbnek szeretnéd, adj hozzá kevés steviát.

Makrók:

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 12g

‍

Ebéd: Marhapörkölt Tejföllel (Szénhidrát Nélkül)

• 200g marhahús (lapocka vagy comb)
• 1 közepes hagyma (100g)
• 2 evőkanál zsír vagy disznózsír (30g)
• 2 evőkanál tejföl (30g)
• 1 evőkanál paradicsomlé (cukor nélküli)
• Pirospaprika, só, bors, köménymag

Vágd fel a hagymát apróra, pirítsd meg a zsíron üvegesre. Add hozzá a pirospaprikát, majd a felkockázott húst. Sózd, borsozd, szórd meg köménymaggal, öntsd fel kevés vízzel, és főzd puhára kb. 90 percig. Ha szükséges, pótold a vizet. Tálalás előtt keverd bele a tejfölt és a paradicsomlevét.

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Tojásos Brokkoli Sajttal

• 4 tojás
• 200g brokkoli
• 40g reszelt cheddar sajt
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors

Gőzöld meg vagy főzd meg a brokkolit, majd vágd kisebb darabokra. Keverd fel a tojásokat sóval és borssal. Egy serpenyőben olvasd fel a vajat, add hozzá a brokkolit, öntsd rá a tojásokat, és keverd össze. Amikor kezd megdermedni, szórd rá a sajtot, és süsd meg fedő alatt.

Makrók:

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 54g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 128g
• Zsír: 152g
• Szénhidrát: 32g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlós Sajtos Омлет Spenóttal

• 3 tojás
• 50g reszelt mozzarella
• 80g friss spenót
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors

Keverd fel a tojásokat, add hozzá a sót, borsot és a mozzarellát. Olvasd fel a vajat egy serpenyőben, add hozzá a spenótot, párold 2 percig, majd öntsd rá a tojásokat. Süsd meg fedő alatt, amíg szépen átmelegszik.

Makrók:

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Sertéskaraj Gombával és Tejszínnel

• 180g sertéskaraj
• 150g gomba (champignon vagy vargánya)
• 100ml habtejszín (30% zsír)
• 1 evőkanál vaj (15g)
• 1 gerezd fokhagyma
• Só, bors, petrezselyem

Vágd a sertéskarajt vékonyabb szeletekre, fűszerezd sóval és borssal. Süsd meg vajban mindkét oldalán 4-5 percig. Vedd ki, majd ugyanabban a serpenyőben pirítsd meg a felszeletelt gombát és a fokhagymát. Öntsd hozzá a tejszínt, főzd be 5 percig, majd add vissza a húst. Szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 60g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Tonhalsaláta Avokádóval és Tojással

• 150g tonhal (sós lében, leszűrve)
• 1/2 avokádó (80g)
• 2 főtt tojás
• 50g jégsaláta vagy rukkola
• 2 evőkanál olívaolaj (30ml)
• Citromlé, só, bors

Keverd össze a tonhalat, a felkockázott avokádót, a tojásokat és a salátát. Öntsd meg az olívaolajjal és a citromlével, fűszerezd sóval és borssal.

Makrók:

• Kalória: 735 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 8g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 135g
• Zsír: 156g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Keto Palacsinta Túróval

• 3 tojás
• 80g túró
• 2 evőkanál mandulapor (20g)
• 1 evőkanál kókuszzsír (15g)
• Stevia, fahéj

Keverd simára a tojásokat, a túrót, a mandulaport, fahéjat és steviát. Süsd meg kis palacsintákat a kókuszzsíron mindkét oldalán.

Makrók:

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 8g

‍

Ebéd: Csirkemell Parmezánnal és Cukkínivel

• 180g csirkemell
• 200g cukkíni
• 30g parmezán
• 2 evőkanál olívaolaj (30ml)
• Só, bors, olasz fűszerkeverék

Vágd vékony szeletekre a csirkemellet, fűszerezd sóval, borssal és olasz fűszerekkel. Süsd meg az olívaolaj felében mindkét oldalán. Közben a cukkínit is süsd meg karikákra vágva. Tálaláskor reszeld rá a parmezánt.

Makrók:

• Kalória: 690 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Bélszínsteak Vajjal és Rukkola Salátával

• 160g marhahús bélszín
• 80g rukkola
• 2 evőkanál vaj (30g)
• 1 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citromlé, só, bors

Fűszerezd a steaket sóval és borssal, süsd meg a vaj felében mindkét oldalán 3-4 percig (médiumhoz). Tálaláskor tedd rá a maradék vajat. A rukkolát öntsd meg olívaolajjal és citromlével.

Makrók:

• Kalória: 770 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 64g
• Szénhidrát: 3g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 140g
• Zsír: 150g
• Szénhidrát: 19g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Sonkás Tojásmuffin Sajttal

• 4 tojás
• 60g sonka
• 40g reszelt sajt
• 1 evőkanál vaj (muffinforma kikenéséhez)
• Só, bors

Kend ki a muffinformákat vajjal. Verd fel a tojásokat, add hozzá a felkockázott sonkát, a sajtot, sót és borsót. Öntsd a formákba, és süsd meg 180°C-on 15-18 percig.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Pulykamell Baconbe Tekerve, Zöldbabbal

• 180g pulykamell
• 40g bacon
• 200g zöldbab
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors, fokhagyma

Tekerd a pulykát baconszeletekbe, fűszerezd, és süsd meg sütőben 200°C-on 25 percig. Közben főzd meg a zöldbabot, majd pirítsd meg vajban fokhagymával.

Makrók:

• Kalória: 730 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Tojás Füstölt Makrélával és Avokádóval

• 3 főtt tojás
• 100g füstölt makréla
• 1/2 avokádó (80g)
• 1 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citromlé, só, bors

Vágd negyedekre a tojásokat, morzsold össze a makrélát, kockázd fel az avokádót. Keverd össze őket olívaolajjal és citromlével. Fűszerezd ízlés szerint.

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 62g
• Szénhidrát: 7g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 142g
• Zsír: 150g
• Szénhidrát: 21g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Kókuszjoghurt Mogyoróvajjal és Chia Maggal

• 200g kókuszjoghurt (cukormentes)
• 2 evőkanál mogyoróvaj (32g)
• 1 evőkanál chia mag (12g)
• 5-6 szem áfonya

Keverd össze a joghurtot a mogyoróvajjal és a chia maggal. Hagyd állni 5 percet, hogy a chia megduzzadjon. Tedd rá az áfonyát.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 14g

‍

Ebéd: Csirkemáj Hagymával és Tejföllel

• 200g csirkemáj
• 1 közepes hagyma (100g)
• 2 evőkanál zsír (30g)
• 2 evőkanál tejföl (30g)
• Só, bors, majoranna

Vágd fel a hagymát, pirítsd meg a zsíron. Add hozzá a felkockázott májat, fűszerezd, és süsd át 8-10 perc alatt. Tálaláskor keverd bele a tejfölt.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 44g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Lazacpástétom Zellergallyával

• 150g füstölt lazac
• 100g krémsajt
• 1 evőkanál tejföl (15g)
• 200g zellergallya
• Citromlé, kapor, só, bors

Turmixold össze a lazacot a krémsajttal, tejföllel, citromlével és kaporral. Tálald a zellergallyákkal.

Makrók:

• Kalória: 830 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 72g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 164g
• Szénhidrát: 34g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tükörtojás Szalonnával és Sült Paradicsommal

• 3 tojás
• 50g szalonna
• 150g paradicsom
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors

Pirítsd meg a szalonnát, vedd ki. Ugyanabban a serpenyőben süsd meg a felezett paradicsomot, majd a tojásokat a vajban. Fűszerezd ízlés szerint.

Makrók:

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 8g

‍

Ebéd: Grillezett Lazac Kapros Tejszínes Mártással

• 180g lazacfilé
• 100ml habtejszín
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Friss kapor
• Citromlé, só, bors

Grillezd meg vagy süsd meg a lazacot vajban mindkét oldalán. Közben a tejszínt melegítsd fel, add hozzá a kaprot és a citromlevet, főzd be 3-4 percig. Öntsd a lazacra.

Makrók:

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 4g

‍

Vacsora: Keto Pizza (Sajtalappal)

• 150g reszelt mozzarella
• 50g reszelt parmezán
• 1 tojás
• 2 evőkanál mandulapor (20g)
• 50g paradicsomszósz (cukormentes)
• 50g szalámi
• Oregano, bazsalikom

Keverd össze a mozzarella felét, a parmezánt, a tojást és a mandulaport. Formázz pizzaalapot, és süsd meg 180°C-on 10 percig. Kend meg a paradicsomszósszal, szórd meg a maradék mozzarellával és a szalámival, süsd vissza 10 percre.

Makrók:

• Kalória: 690 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 50g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 126g
• Zsír: 156g
• Szénhidrát: 22g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta Szalonnával és Avokádóval

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Sült Csirke Combfilé Pesztóval és Párolt Kelkáposztával

• 180g csirkecombfilé (bőr nélkül)
• 2 evőkanál zöld pesztó (30g)
• 200g kelkáposzta
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors

Süsd meg a csirkecombot serpenyőben vagy sütőben, fűszerezve sóval és borssal. Tálalás előtt kend meg pesztóval. A kelkáposztát párold meg vajban 10-12 percig, amíg megpuhul.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 50g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Tonhalsaláta Avokádóval és Tojással

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 690 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 8g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 130g
• Zsír: 154g
• Szénhidrát: 24g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Dióval és Lenmagporral

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 12g

‍

Ebéd: Brassói Aprópecsenye (Keto Változat, Burgonya Nélkül)

• 200g sertéscomb
• 1 közepes hagyma (100g)
• 1 zöld paprika (100g)
• 2 evőkanál disznózsír (30g)
• Só, bors, pirospaprika

Vágd a húst vékony csíkokra, a hagymát és a paprikát szintén. Pirítsd meg a zsíron a hagymát, add hozzá a húst, süsd át, majd a paprikát. Fűszerezd sóval, borssal és pirospaprikával. Süsd át 15 percig.

Makrók:

• Kalória: 730 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Tojásos Brokkoli Sajttal

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 725 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 126g
• Zsír: 154g
• Szénhidrát: 32g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Sonkás Tojásmuffin Sajttal

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Tintahal Karika Fokhagymás Vajban Sütve

• 200g tintahalkarika
• 3 gerezd fokhagyma
• 2 evőkanál vaj (30g)
• Citromlé (1/2 citrom)
• Petrezselyem, só, bors

Olvasd fel a vajat, add hozzá az összezúzott fokhagymát és a tintahalkarikát. Süsd át 5-6 percig, öntsd meg citromlével, fűszerezd, és szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Sertésborda BBQ Fűszerekkel és Kelbimbóval

• 180g sertésborda
• 200g kelbimbó
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Füstölt paprika, fokhagymapor, só, bors

Fűszerezd a bordát füstölt paprikával, fokhagymaporral, sóval és borssal. Süsd meg sütőben 200°C-on 35-40 percig. A kelbimbót vágd ketté, és süsd meg vajban 10-12 percig.

Makrók:

• Kalória: 930 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 76g
• Szénhidrát: 12g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 140g
• Zsír: 148g
• Szénhidrát: 24g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Keto Palacsinta Túróval

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 8g

‍

Ebéd: Grillezett Csirkecomb Spenóttal és Fetával

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 685 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 5g

‍

Vacsora: Garnélarák Vajban Chili Paprikával

• 200g garnélarák (tisztítva)
• 2 evőkanál vaj (30g)
• 1 chilipaprika
• 2 gerezd fokhagyma
• Citromlé, petrezselyem, só

Olvasd fel a vajat, add hozzá az összezúzott fokhagymát és a felszeletelt chilit. Süsd meg a garnélát 4-5 perc alatt, öntsd meg citromlével, szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 775 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 62g
• Szénhidrát: 6g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 152g
• Szénhidrát: 19g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Omlós Sajtos Омлет Spenóttal

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Tejszínes Csirkepaprikás (Burgonya és Galuska Nélkül)

• 180g csirkemell
• 1 közepes hagyma (100g)
• 100ml habtejszín
• 1 evőkanál zsír (15g)
• 1 evőkanál pirospaprika
• 1 zöldpaprika (100g)
• Só, bors

Pirítsd meg a felkockázott hagymát a zsíron, add hozzá a pirospaprikát, majd a felkockázott csirkemellet. Süsd 10 percig, add hozzá a felszeletelt paprikát és a tejszínt. Főzd puhára kb. 20 perc alatt. Fűszerezd ízlés szerint.

Makrók:

• Kalória: 625 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 44g
• Szénhidrát: 12g

‍

Vacsora: Lazac Vajban Sütve Spárgával

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 870 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 72g
• Szénhidrát: 8g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 131g
• Zsír: 154g
• Szénhidrát: 24g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tükörtojás Szalonnával és Sült Paradicsommal

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 8g

‍

Ebéd: Sertéskaraj Gombával és Tejszínnel

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 60g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Krémes Tojássaláta Zöldfűszerekkel

• 5 főtt tojás
• 2 evőkanál majonéz (30g)
• 1 evőkanál tejföl (15g)
• Friss snidling, petrezselyem
• Só, bors, mustár

Vágd fel a tojásokat, keverd össze a majonézzel, tejföllel, mustárral és az apróra vágott zöldfűszerekkel. Fűszerezd ízlés szerint.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 4g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 114g
• Zsír: 164g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Kókuszjoghurt Mogyoróvajjal és Chia Maggal

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 14g

‍

Ebéd: Rántott Sajt (Panírozás Nélkül, Csak Sütve)

• 200g camembert vagy trappista sajt
• 2 evőkanál vaj (30g)
• Só, bors

Vágd a sajtot vastagabb szeletekre, süsd meg vajban mindkét oldalán, amíg aranybarna lesz. Tálald friss salátával.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 4g

‍

Vacsora: Pulykamell Baconbe Tekerve, Zöldbabbal

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 690 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 110g
• Zsír: 162g
• Szénhidrát: 28g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta Szalonnával és Avokádóval

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Halászlé (Keto Változat)

• 200g ponty vagy harcsa filé
• 1 közepes hagyma (100g)
• 2 evőkanál pirospaprika
• 1 zöldpaprika (100g)
• 1 paradicsom (100g)
• Só, bors, csípős paprika

Főzd fel a hagymát vízben, add hozzá a pirospaprikát, a felkockázott paprikát és paradicsomot. Főzd 15 percig, majd add hozzá a halat. Főzd puhára 10-12 perc alatt. Fűszerezd csípősen.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

‍

Vacsora: Sült Kolbász Mustáros Káposztával

• 150g debreceni kolbász
• 200g savanyú káposzta
• 1 evőkanál vaj (15g)
• 1 evőkanál mustár
• Só, bors, köménymag

Süsd meg a kolbászt serpenyőben vagy sütőben. Párold meg a káposztát vajban, add hozzá a mustárt és a fűszereket. Főzd össze 15 percig.

Makrók:

• Kalória: 850 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 72g
• Szénhidrát: 12g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 116g
• Zsír: 152g
• Szénhidrát: 34g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Dióval és Lenmagporral

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 12g

‍

Ebéd: Marhapörkölt Tejföllel (Szénhidrát Nélkül)

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Fetasajt Saláta Olívabogyóval

• 150g feta sajt
• 100g jégsaláta
• 50g olívabogyó
• 100g uborka
• 3 evőkanál olívaolaj (45ml)
• Citromlé, oregano, só, bors

Kockázd fel a fetát és az uborkát, keverd össze a salátával és az olívabogyóval. Öntsd meg az olívaolajjal és a citromlével, szórd meg oreganóval.

Makrók:

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 164g
• Szénhidrát: 32g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Sonkás Tojásmuffin Sajttal

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Csirkemell Parmezánnal és Cukkínivel

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 690 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Sült Hekk Vajban Petrezselyemmel

• 200g hekkfilé
• 2 evőkanál vaj (30g)
• Friss petrezselyem
• Citromlé (1/2 citrom)
• Só, bors

Fűszerezd a hekkfilét sóval és borssal. Süsd meg vajban mindkét oldalán 4-5 percig. Öntsd meg citromlével, szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 64g
• Szénhidrát: 2g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 148g
• Szénhidrát: 14g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Keto Palacsinta Túróval

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 8g

‍

Ebéd: Sült Csirke Combfilé Pesztóval és Párolt Kelkáposztával

Ezt az ételt a terv második hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 50g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Bőrös Csirkemell Sütőben Rozmaringgal

• 180g csirkemell (bőrrel)
• 2 evőkanál olívaolaj (30ml)
• Friss rozmaring
• Fokhagyma, só, bors

Fűszerezd a csirkemellet sóval, borssal, fokhagymával és rozmaringgal. Öntsd meg olívaolajjal, és süsd meg sütőben 200°C-on 30 percig.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 62g
• Szénhidrát: 2g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 140g
• Zsír: 150g
• Szénhidrát: 20g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Omlós Sajtos Омлет Spenóttal

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Brassói Aprópecsenye (Keto Változat, Burgonya Nélkül)

Ezt az ételt a terv második hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 730 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Sajtos Karfiol Gratin

• 300g karfiol
• 100ml habtejszín
• 60g reszelt cheddar sajt
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors, szerecsendió

Főzd meg a karfiolt, majd tedd tűzálló tálba. Öntsd rá a tejszínt, szórd meg a sajttal, fűszerezd. Süsd meg sütőben 180°C-on 20 percig.

Makrók:

• Kalória: 765 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 16g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 113g
• Zsír: 160g
• Szénhidrát: 30g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tükörtojás Szalonnával és Sült Paradicsommal

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 8g

‍

Ebéd: Sertéskaraj Gombával és Tejszínnel

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 60g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Tonhal Steak Citromos Vajjal

• 180g tonhal steak
• 2 evőkanál vaj (30g)
• Citromlé (1 citrom)
• Só, bors, fokhagyma

Fűszerezd a tonhalt sóval, borssal és fokhagymával. Süsd meg vajban mindkét oldalán 3-4 percig. Öntsd meg citromlével.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 46g
• Szénhidrát: 4g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 154g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Kókuszjoghurt Mogyoróvajjal és Chia Maggal

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 14g

‍

Ebéd: Grillezett Lazac Kapros Tejszínes Mártással

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 4g

‍

Vacsora: Töltött Paprika (Rizs Nélkül, Keto Változat)

• 2 közepes zöldpaprika (200g)
• 200g darált sertéshús
• 1 tojás
• 50g reszelt sajt
• 1 evőkanál zsír (15g)
• Só, bors, oregano

Keverd össze a darált húst a tojással, fűszerezd. Töltsd meg a paprikákat, tedd tűzálló tálba, süsd meg sütőben 180°C-on 40 percig. Az utolsó 10 percben szórd meg sajttal.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 54g
• Szénhidrát: 12g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 114g
• Zsír: 160g
• Szénhidrát: 30g

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta Szalonnával és Avokádóval

Ezt az ételt a terv első hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 52g
• Szénhidrát: 6g

‍

Ebéd: Halászlé (Keto Változat)

• 200g ponty vagy harcsa filé
• 1 közepes hagyma (100g)
• 2 evőkanál pirospaprika
• 1 zöldpaprika (100g)
• 1 paradicsom (100g)
• Só, bors, csípős paprika

Főzd fel a hagymát vízben, add hozzá a pirospaprikát, a felkockázott paprikát és paradicsomot. Főzd 15 percig, majd add hozzá a halat. Főzd puhára 10-12 perc alatt. Fűszerezd csípősen.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

‍

Vacsora: Sült Kolbász Mustáros Káposztával

• 150g debreceni kolbász
• 200g savanyú káposzta
• 1 evőkanál vaj (15g)
• 1 evőkanál mustár
• Só, bors, köménymag

Süsd meg a kolbászt serpenyőben vagy sütőben. Párold meg a káposztát vajban, add hozzá a mustárt és a fűszereket. Főzd össze 15 percig.

Makrók:

• Kalória: 850 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 72g
• Szénhidrát: 12g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 116g
• Zsír: 152g
• Szénhidrát: 34g

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Görög Joghurt Dióval és Lenmagporral

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 12g

‍

Ebéd: Marhapörkölt Tejföllel (Szénhidrát Nélkül)

Ezt az ételt a terv első hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 740 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Fetasajt Saláta Olívabogyóval

• 150g feta sajt
• 100g jégsaláta
• 50g olívabogyó
• 100g uborka
• 3 evőkanál olívaolaj (45ml)
• Citromlé, oregano, só, bors

Kockázd fel a fetát és az uborkát, keverd össze a salátával és az olívabogyóval. Öntsd meg az olívaolajjal és a citromlével, szórd meg oreganóval.

Makrók:

• Kalória: 715 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 10g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 102g
• Zsír: 164g
• Szénhidrát: 32g

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Sonkás Tojásmuffin Sajttal

Ezt az ételt a terv első hetében az 5. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Csirkemell Parmezánnal és Cukkínivel

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 690 kcal
• Fehérje: 56g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 8g

‍

Vacsora: Sült Hekk Vajban Petrezselyemmel

• 200g hekkfilé
• 2 evőkanál vaj (30g)
• Friss petrezselyem
• Citromlé (1/2 citrom)
• Só, bors

Fűszerezd a hekkfilét sóval és borssal. Süsd meg vajban mindkét oldalán 4-5 percig. Öntsd meg citromlével, szórd meg petrezselyemmel.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 64g
• Szénhidrát: 2g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 146g
• Zsír: 148g
• Szénhidrát: 14g

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Keto Palacsinta Túróval

Ezt az ételt a terv első hetében a 4. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 530 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 8g

‍

Ebéd: Sült Csirke Combfilé Pesztóval és Párolt Kelkáposztával

Ezt az ételt a terv második hetében az 1. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 680 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 50g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Bőrös Csirkemell Sütőben Rozmaringgal

• 180g csirkemell (bőrrel)
• 2 evőkanál olívaolaj (30ml)
• Friss rozmaring
• Fokhagyma, só, bors

Fűszerezd a csirkemellet sóval, borssal, fokhagymával és rozmaringgal. Öntsd meg olívaolajjal, és süsd meg sütőben 200°C-on 30 percig.

Makrók:

• Kalória: 780 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 62g
• Szénhidrát: 2g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 140g
• Zsír: 150g
• Szénhidrát: 20g

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Omlós Sajtos Омлет Spenóttal

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 495 kcal
• Fehérje: 35g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 4g

‍

Ebéd: Brassói Aprópecsenye (Keto Változat, Burgonya Nélkül)

Ezt az ételt a terv második hetében a 2. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 730 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 56g
• Szénhidrát: 10g

‍

Vacsora: Sajtos Karfiol Gratin

• 300g karfiol
• 100ml habtejszín
• 60g reszelt cheddar sajt
• 1 evőkanál vaj (15g)
• Só, bors, szerecsendió

Főzd meg a karfiolt, majd tedd tűzálló tálba. Öntsd rá a tejszínt, szórd meg a sajttal, fűszerezd. Süsd meg sütőben 180°C-on 20 percig.

Makrók:

• Kalória: 765 kcal
• Fehérje: 28g
• Zsír: 66g
• Szénhidrát: 16g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 113g
• Zsír: 160g
• Szénhidrát: 30g

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tükörtojás Szalonnával és Sült Paradicsommal

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 30g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 8g

‍

Ebéd: Sertéskaraj Gombával és Tejszínnel

Ezt az ételt a terv első hetében a 3. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 60g
• Szénhidrát: 6g

‍

Vacsora: Tonhal Steak Citromos Vajjal

• 180g tonhal steak
• 2 evőkanál vaj (30g)
• Citromlé (1 citrom)
• Só, bors, fokhagyma

Fűszerezd a tonhalt sóval, borssal és fokhagymával. Süsd meg vajban mindkét oldalán 3-4 percig. Öntsd meg citromlével.

Makrók:

• Kalória: 640 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 46g
• Szénhidrát: 4g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 134g
• Zsír: 154g
• Szénhidrát: 18g

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Kókuszjoghurt Mogyoróvajjal és Chia Maggal

Ezt az ételt a terv első hetében a 6. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 12g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 14g

‍

Ebéd: Grillezett Lazac Kapros Tejszínes Mártással

Ezt az ételt a terv első hetében a 7. napon már elkészítetted. Az összetevők és az elkészítési útmutató ott megtalálható.

Makrók:

• Kalória: 710 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 58g
• Szénhidrát: 4g

‍

Vacsora: Töltött Paprika (Rizs Nélkül, Keto Változat)

• 2 közepes zöldpaprika (200g)
• 200g darált sertéshús
• 1 tojás
• 50g reszelt sajt
• 1 evőkanál zsír (15g)
• Só, bors, oregano

Keverd össze a darált húst a tojással, fűszerezd. Töltsd meg a paprikákat, tedd tűzálló tálba, süsd meg sütőben 180°C-on 40 percig. Az utolsó 10 percben szórd meg sajttal.

Makrók:

• Kalória: 760 kcal
• Fehérje: 58g
• Zsír: 54g
• Szénhidrát: 12g

Napi összesen:

• Kalória: 1990 kcal
• Fehérje: 114g
• Zsír: 160g
• Szénhidrát: 30g

‍

Kinek ajánlott ez a 2000 kalóriás keto étrendünk? Fogyásra vagy Izomépítésre jobb?

Ez a 2000 kalóriás ketogén étrend elsősorban azoknak ajánlott, akik szeretnének fogyni, és számukra a napi 2000 kalória kalóriadeficitet jelent. A ketogén étrend azoknak is jó választás lehet, akik jobban preferálják a zsírban gazdag ételeket, és kevesebb szénhidrátot szeretnének fogyasztani.

Fontos azonban tisztázni: nincs olyan étrend, ami mindenkinek univerzálisan jó lenne. Minden embernek más és más a napi kalóriaigénye, ami függ a testtípusától, a testsúlyától, az izomtömegétől, az életkorától, a nemétől és a céljaitól. Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont, de ahhoz, hogy tényleg az ideális étrendtervet és kalóriamennyiséget válaszd ki magadnak, először meg kell határozni, hogy neked pontosan hány kalóriát kell enned naponta, hogy fogyhass vagy gyarapodj, attól függően, hogy mi a célod.

‍

Példa fogyásra: Ha egy 75 kilós nő napi kalóriaigénye 2200 kalória, akkor neki a 2000 kalóriás étrend körülbelül 200 kalóriás deficitet jelent naponta, ami kb. 0,2-0,3 kg fogyáshoz vezet hetente. Ha viszont egy 90 kilós férfi napi igénye 2800 kalória, akkor neki a 2000 kalóriás étrend 800 kalóriás deficitet jelent, ami gyorsabb fogyást eredményez.

‍

Példa izomépítésre: Ha egy 60 kilós, nagyon sovány személy szeretne izmot építeni és zsírt felszedni, mert nincs elég tartaléka, akkor neki nem a 2000 kalóriás étrend kell, hanem egy kalóriatöbblet. Ha az ő napi igénye 2000 kalória, akkor neki 2300-2500 kalóriát kellene ennie, hogy izmot tudjon építeni.

‍

Mit jelent a kalóriadeficit és a kalóriatöbblet?

• Kalóriadeficit: Amikor kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested eléget. Ilyenkor a tested a tartalékokból (zsírból és kis mértékben izomból) veszi az energiát, így fogyás történik.

• Kalóriatöbblet: Amikor több kalóriát eszel, mint amennyit a tested eléget. Ilyenkor a tested képes izmot építeni és súlyt gyarapítani.

Ez az étrend kifejezetten fogyásra van optimalizálva, de lehet, hogy neked túl kevés, vagy akár túl sok kalóriát tartalmaz, attól függően, hogy ki vagy. Ha férfi vagy és aktívan sportolsz, elképzelhető, hogy ez az étrend túl kevés kalóriát ad, és inkább egy 2500-3000 kalóriás terv lenne számodra megfelelőbb. Ha viszont kisebb testalkatú nő vagy, és nem vagy túl aktív, akkor lehet, hogy a 2000 kalória még mindig túl sok a fogyáshoz.

‍

Ezért elengedhetetlen, hogy pontos napi kalóriaszámítást végezz a testhez és a céljaidhoz igazítva.

A GetFIT App segítségével egy nagyon rövid kvíz kitöltésével megkaphatod a saját, egyéni napi kalóriacélodat. A kvízben megadsz néhány alapvető adatot (testsúly, magasság, életkor, aktivitási szint, cél), és az alkalmazás kiszámolja, hogy pontosan hány kalóriát kell enned naponta a célod eléréséhez.

Ez az étrend kiváló kiindulópont, de a személyre szabott megoldás az, amire valóban szükséged van. A GetFIT App nemcsak egyéni napi kalória- és fehérjecélokat biztosít a testedhez és a céljaidhoz igazítva, hanem több száz magas fehérjetartalmú receptet, egyszerű kalóriakövetést, Étrend Naplót és sok más hasznos funkciót is kínál.

‍

További tippek a sikerhez:

• Igyál sok vizet: Napi 2-3 liter víz elengedhetetlen, főleg keto étrend esetén, mert segít az anyagcserében és csökkenti az éhségérzetet.

• Aludj eleget: A minőségi alvás (7-9 óra) kulcsfontosságú a hormonháztartás egyensúlyához és a fogyáshoz vagy izomépítéshez.

• Kövesd a kalóriabeviteledet: Használd a GetFIT App kalóriakövetőjét, hogy pontosan lásd, mennyit eszel naponta. Ez segít abban, hogy tényleg deficitben vagy többletben maradj, attól függően, hogy mi a célod.

• Légy türelmes: A fenntartható fogyás vagy izomépítés időt igényel. Ne add fel!

Kezdd el még ma, és érj el tartós eredményeket! Kattints ide és hozd létre GetFIT App fiókodat!

Bevásárlási lista a 2000 kalóriás Keto étrendedhez (4 hétre)

‍

Tojás és tejtermékek

• Tojás: 120 db
• Görög joghurt (teljes zsírtartalmú): 1000g
• Kókuszjoghurt (cukormentes): 800g
• Mozzarella sajt: 800g
• Parmezán sajt: 300g
• Feta sajt: 300g
• Cheddar sajt: 300g
• Túró: 400g
• Camembert sajt: 400g
• Trappista sajt: 200g
• Krémsajt: 200g
• Habtejszín (30% zsír): 1500ml
• Tejföl: 400g

‍

Hús és baromfi

• Csirkemell: 2 kg
• Csirkecomb (bőrrel): 1,5 kg
• Csirkemáj: 600g
• Pulykamell: 600g
• Sertéskaraj: 800g
• Sertéscomb: 800g
• Sertéstarja: 400g
• Sertésborda: 600g
• Marhahús (lapocka vagy comb): 600g
• Marhahús bélszín: 500g
• Darált sertéshús: 400g
• Szalonna: 400g
• Bacon: 300g
• Sonka: 300g
• Debreceni kolbász: 300g
• Szalámi: 200g

‍

Hal és tenger gyümölcsei

• Lazacfilé: 1,2 kg
• Füstölt lazac: 300g
• Tonhal (sós lében): 600g
• Tonhal steak: 400g
• Füstölt makréla: 200g
• Hekkfilé: 400g
• Ponty vagy harcsa filé: 400g
• Tintahalkarika: 400g
• Garnélarák (tisztítva): 600g

Zöldségek

• Avokádó: 10 db (kb. 1,5 kg)
• Spenót (friss): 1 kg
• Brokkoli: 800g
• Gomba (champignon vagy vargánya): 800g
• Cukkíni: 800g
• Rukkola: 400g
• Jégsaláta: 300g
• Zöld spárga: 600g
• Zöldbab: 800g
• Kelkáposzta: 600g
• Kelbimbó: 600g
• Karfiol: 600g
• Savanyú káposzta: 400g
• Hagyma: 2 kg
• Fokhagyma: 200g
• Zöldpaprika: 1,5 kg
• Chilipaprika: 4-5 db
• Paradicsom: 1 kg
• Uborka: 400g
• Zellergallya: 600g
• Olívabogyó: 100g

‍

Gyümölcsök és bogyós gyümölcsök

• Málna: 100g
• Áfonya: 100g
• Citrom: 15 db

‍

Zsírok és olajok

• Vaj: 1 kg
• Olívaolaj: 500ml
• Kókuszzsír: 100g
• Disznózsír vagy zsír: 200g

‍

Magvak, diófélék

• Dió: 200g
• Mogyoróvaj: 150g
• Lenmагpor: 150g
• Chia mag: 100g
• Mandulapor: 150g

‍

Fűszerek és egyéb

• Só, bors
• Pirospaprika
• Füstölt paprika
• Oregano
• Bazsalikom
• Rozmaring
• Petrezselyem (friss)
• Kapor (friss)
• Snidling (friss)
• Majoranna
• Kakukkfű
• Köménymag
• Szerecsendió
• Fahéj
• Olasz fűszerkeverék
• Fokhagymapor
• Mustár
• Paradicsomszósz (cukormentes): 100g
• Paradicsomlé (cukor nélküli): 50ml
• Zöld pesztó: 100g
• Majonéz: 100g
• Stevia (édesítő)

‍