1500 Kalóriás Fehérjedús Paleo Étrend Fogyásra Nőknek, Férfiaknak

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 80g gomba
• 50g friss spenót
• 1 teáskanál kókuszolaj (5g)
• Só, bors

Elkészítés:Verd fel a tojásokat egy tálban, fűszerezd sóval és borssal. Melegítsd fel a kókuszolajat egy serpenyőben. Szeleteld fel a gombát, és pirísd meg 3-4 percig. Add hozzá a spenótot, főzd 1 percig, amíg összeesik. Öntsd rá a felvert tojást, és kevergetve készítsd el a rántottát 3-4 perc alatt.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell sült zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 180g csirkemell
• 150g cukkini
• 120g kaliforniai paprika
• 80g sárgarépa
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával és rozmaringgal. Grillezd vagy serpenyőben süsd 6-7 percig mindkét oldalon, amíg teljesen átsül. A zöldségeket vágjad nagyobb darabokra, locsold meg olívaolajjal, fűszerezd. Süsd 200°C-on 20-25 percig, amíg megpuhulnak és enyhén megbarnulnak.

‍

Vacsora: Sült lazac spárgával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 48g
• Szénhidrát: 12g

Hozzávalók:

• 150g lazacfilé
• 180g spárga
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig, amíg a lazac átsül.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 116g
• Zsír: 94g
• Szénhidrát: 46g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

Hozzávalók:

• 80g füstölt lazac
• 1 avokádó (150g)
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Citrom, kapor, só, bors

Elkészítés:Szeleteld fel az avokádót. Tálald a füstölt lazaccal, locsold meg olívaolajjal és citromlével. Fűszerezd sóval, borssal, és szórd meg friss kaporral.

‍

Ebéd: Marhapörkölt zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 180g marhahús (lapocka)
• 120g sárgarépa
• 80g zeller
• 60g vöröshagyma
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Pirospaprika, kömény, fokhagyma, só

Elkészítés:Vágd kockára a marhahúst. Hevítsd fel az olívaolajat egy fazékban, piríts meg rajta hagymát. Add hozzá a húst, pirítsd körbe. Fűszerezd paprikával, köménnyel, sóval és reszelt fokhagymával. Öntsd fel annyi vízzel, hogy ellepje, főzd lefedve 50-60 percig. Add hozzá a felkockázott sárgarépát és zellert, főzd további 20 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 170g csirkecomb (csont nélkül)
• 150g édesburgonya
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Fokhagyma, paprika, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkecombot fűszerezd fokhagymával, paprikával, rozmaringgal, sóval és borssal. Az édesburgonyát kockázd fel. Tedd egy tepsibe a húst és a burgonyát, locsold meg kókuszolajjal. Süsd 200°C-on 30-35 percig, amíg a csirke átsül és aranybarna lesz.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 114g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 68g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

Hozzávalók:

• 3 tojás (180g)
• 1/2 avokádó (75g)
• 1 teáskanál olívaolaj (5ml)
• Só, bors, petrezselyem

Elkészítés:Verd fel a tojásokat, fűszerezd sóval és borssal. Hevítsd fel az olívaolajat, öntsd bele a tojást, és hagyd megdermedni az omlettet. Hajtsd félbe, tálald a felszeletelt avokádóval. Szórd meg friss petrezselyemmel.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell zöldségekkel

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

Hozzávalók:

• 180g pulykamell
• 140g brokkoli
• 100g kaliforniai paprika
• 80g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, kakukkfű, só, bors

Elkészítés:A pulykát fűszerezd fokhagymával, kakukkfűvel, sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 6-7 percig oldalanként, amíg átsül. A zöldségeket kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, fűszerezd. Gőzöld a brokkolit 5 percig, a paprikát és cukkinit pedig süsd 180°C-on 15 percig.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 160g tőkehal
• 150g édesburgonya
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. Tálalás előtt szórd meg friss kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 84g
• Szénhidrát: 72g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett marhahús zöldségekkel

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 170g marhahús (steak vagy roston sült)
• 120g spárga
• 100g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A marhahúst fűszerezd sóval, borssal és rozmaringgal. Grillezd vagy serpenyőben süsd 4-5 percig oldalanként közepes hőfokon. Hagyd pihenni 5 percet. A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, fűszerezd fokhagymával, grillezd vagy süsd 8-10 percig.

‍

Vacsora: Hal curry kókusztejjel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 40g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 150g fehér halfilé (tőkehal vagy tilápia)
• 120ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Currypor, gyömbér, fokhagyma, só

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a reszelt gyömbért, fokhagymát és curryport. Öntsd fel a kókusztejjel és 80ml vízzel. Tedd bele a halat és a feldarabolt zöldségeket. Főzd 12-15 percig, amíg a hal átsül.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell saláta dióval

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 170g csirkemell
• 100g kevert saláta
• 1/2 avokádó (75g)
• 40g dió
• 50g paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citromlé, só, bors

Elkészítés:A csirkemellet fűszerezd és süsd 180°C-on 20 percig vagy grillezd átsütésig. Keverd össze a salátát, felszeletelt avokádót, paradicsomot és diót. Öntsd meg olívaolajjal és citromlével, fűszerezd. Szeleteld fel a csirkét, tedd a saláta tetejére.

‍

Vacsora: Sült lazac spárgával

• Kalória: 565 kcal
• Fehérje: 34g
• Zsír: 44g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók:

• 140g lazacfilé
• 160g spárga
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 108g
• Zsír: 106g
• Szénhidrát: 34g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell sült zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 26g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 170g csirkecomb (csont nélkül)
• 145g édesburgonya
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Fokhagyma, paprika, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A csirkecombot fűszerezd fokhagymával, paprikával, rozmaringgal, sóval és borssal. Az édesburgonyát kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg kókuszolajjal. Süsd 200°C-on 30-35 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 116g
• Zsír: 82g
• Szénhidrát: 70g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Marhapörkölt zöldségekkel

• Kalória: 560 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 24g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 620 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók:

• 170g tőkehal
• 160g édesburgonya
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 116g
• Zsír: 82g
• Szénhidrát: 68g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 20g

Hozzávalók:

• 170g sertéskaraj
• 120g sütőtök
• 100g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Kakukkfű, fokhagyma, só, bors

Elkészítés:A sertést fűszerezd kakukkfűvel, fokhagymával, sóval és borssal. A zöldségeket kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg olívaolajjal. Süsd 200°C-on 28-32 percig, amíg a hús átsül.

‍

Vacsora: Thai hal curry

• Kalória: 535 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 160g fehér halfilé
• 110ml kókusztej
• 90g brokkoli
• 70g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Thai currytészta, halszósz, lime, koriander

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, add hozzá 1 evőkanál Thai currytésztát, pirítsd meg. Öntsd fel a kókusztejjel és 80ml vízzel. Add hozzá a halat, zöldségeket, 1 teáskanál halszószt. Főzd 12-15 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot, szórd meg korianderrel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 114g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 44g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 160g bárányhús (comb)
• 100g padlizsán
• 80g cukkini
• 70g paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Oregánó, rozmaring, fokhagyma

Elkészítés:A bárányt kockázd fel, fűszerezd oregánóval, rozmaringgal, fokhagymával. Pirítsd meg olajon. A zöldségeket kockázd fel, add hozzá a húshoz. Süsd 180°C-on 28-32 percig.

‍

Vacsora: Grillezett pulykamell zöldségekkel

• Kalória: 600 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 26g

Hozzávalók:

• 170g pulykamell
• 130g édesburgonya
• 100g brokkoli
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Fokhagyma, rozmaring, só, bors

Elkészítés:A pulykát fűszerezd fokhagymával, rozmaringgal. Süsd 180°C-on 20 percig. Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olajjal, süsd 200°C-on 22 percig. A brokkolit gőzöld 5 percig, locsold meg a maradék olajjal.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 48g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell sült zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 34g
• Szénhidrát: 22g

Hozzávalók:

• 170g garnélarák
• 120g cukkini
• 100g kaliforniai paprika
• 80g édesburgonya
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, süsd 200°C-on 20 percig. Hevítsd fel az olajat, pirítsd meg a fokhagymát, gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket és az édesburgonyát, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 118g
• Zsír: 88g
• Szénhidrát: 58g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell saláta dióval

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Hal curry kókusztejjel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 36g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 145g fehér halfilé
• 110ml kókusztej
• 95g brokkoli
• 75g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Currypor, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a reszelt gyömbért, fokhagymát és curryport. Öntsd fel a kókusztejjel és 70ml vízzel. Tedd bele a halat és a zöldségeket. Főzd 12-15 percig.

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 108g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett marhahús zöldségekkel

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 36g

Hozzávalók:

• 155g tőkehal
• 150g édesburgonya
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 114g
• Zsír: 88g
• Szénhidrát: 58g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 20g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac spárgával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 10g

Hozzávalók:

• 135g lazacfilé
• 155g spárga
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, fokhagyma

Elkészítés:A spárgát vágjad le az alsó kemény végét, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal. A lazacot fűszerezd sóval, borssal, reszelt fokhagymával. Tedd egy tepsibe a spárgát és a lazacot, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 15-18 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 106g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 38g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett pulykamell zöldségekkel

• Kalória: 520 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Thai hal curry

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 175g fehér halfilé
• 120ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Thai currytészta, halszósz, lime, koriander

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, add hozzá 1 evőkanál Thai currytésztát, pirítsd meg. Öntsd fel a kókusztejjel és 90ml vízzel. Add hozzá a halat, zöldségeket, 1 teáskanál halszószt. Főzd 12-15 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot, szórd meg korianderrel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 118g
• Zsír: 92g
• Szénhidrát: 54g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell zöldségekkel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 150g kacsamell
• 120g sütőtök
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, só, bors

Elkészítés:A kacsamellet fűszerezd sóval és borssal. Süsd bőrös oldalával lefelé 6-7 percig, fordítsd meg, süsd még 5 percig. Hagyd pihenni. A sütőtököt kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel és balzsamecettel. Tálald a szeletelt kacsával.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 180g garnélarák
• 130g cukkini
• 110g kaliforniai paprika
• 85g édesburgonya
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, süsd 200°C-on 20 percig. Hevítsd fel az olajat, pirítsd meg a fokhagymát, gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket és az édesburgonyát, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 114g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 48g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 16g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 165g csirkecomb (csont nélkül)
• 140g édesburgonya
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Fokhagyma, paprika, rozmaring

Elkészítés:A csirkecombot fűszerezd fokhagymával, paprikával, rozmaringgal, sóval és borssal. Az édesburgonyát kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg kókuszolajjal. Süsd 200°C-on 30-35 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 110g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 58g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 180g tonhal steak
• 110g spárga
• 90g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, szezámmag, só, bors

Elkészítés:A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, grillezd 8-10 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd meg szezámmaggal.

‍

Vacsora: Hal curry kókusztejjel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 150g fehér halfilé
• 115ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Currypor, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a reszelt gyömbért, fokhagymát és curryport. Öntsd fel a kókusztejjel és 75ml vízzel. Tedd bele a halat és a zöldségeket. Főzd 12-15 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell sült zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók:

• 165g tőkehal
• 160g édesburgonya
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 78g
• Szénhidrát: 72g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 20g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac spárgával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 10g

A terv második hetének 6. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 106g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 38g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell saláta dióval

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Thai hal curry

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 165g fehér halfilé
• 115ml kókusztej
• 95g brokkoli
• 75g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Thai currytészta, halszósz, lime, koriander

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, add hozzá 1 evőkanál Thai currytésztát, pirítsd meg. Öntsd fel a kókusztejjel és 85ml vízzel. Add hozzá a halat, zöldségeket, 1 teáskanál halszószt. Főzd 12-15 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot, szórd meg korianderrel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 116g
• Zsír: 100g
• Szénhidrát: 41g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett marhahús zöldségekkel

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült kacsamell zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 18g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 118g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 40g

‍

1. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sült kacsamell zöldségekkel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 18g

Hozzávalók:

• 150g kacsamell
• 120g sütőtök
• 80g rukkola
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Balzsamecet, só, bors

Elkészítés:A kacsamellet fűszerezd sóval és borssal. Süsd bőrös oldalával lefelé 6-7 percig, fordítsd meg, süsd még 5 percig. Hagyd pihenni. A sütőtököt kockázd fel, locsold meg olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. Keverd össze a rukkolát a sült tökkel és balzsamecettel. Tálald a szeletelt kacsával.

‍

Vacsora: Garnélarák zöldségekkel

• Kalória: 590 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 24g

Hozzávalók:

• 180g garnélarák
• 130g cukkini
• 110g kaliforniai paprika
• 85g édesburgonya
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Fokhagyma, gyömbér, chili

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, süsd 200°C-on 20 percig. Hevítsd fel az olajat, pirítsd meg a fokhagymát, gyömbért. Add hozzá a garnélát, pirítsd 2-3 percig. Add hozzá a zöldségeket és az édesburgonyát, piríts még 3-4 percig. Fűszerezd chilivel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 114g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 48g

‍

‍

2. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel

• Kalória: 580 kcal
• Fehérje: 46g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 16g

A terv második hetének 2. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült csirkecomb édesburgonyával

• Kalória: 540 kcal
• Fehérje: 40g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 34g

Hozzávalók:

• 165g csirkecomb (csont nélkül)
• 140g édesburgonya
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Fokhagyma, paprika, rozmaring

Elkészítés:A csirkecombot fűszerezd fokhagymával, paprikával, rozmaringgal, sóval és borssal. Az édesburgonyát kockázd fel. Tedd egy tepsibe, locsold meg kókuszolajjal. Süsd 200°C-on 30-35 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 110g
• Zsír: 90g
• Szénhidrát: 58g

‍

‍

3. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Tonhal steak zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 28g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 180g tonhal steak
• 110g spárga
• 90g cukkini
• 1 evőkanál olívaolaj (10ml)
• Citrom, szezámmag, só, bors

Elkészítés:A tonhalat fűszerezd sóval és borssal. Süsd vagy grillezd 2-3 percig oldalanként (belül maradjon rózsaszín). A zöldségeket locsold meg olívaolajjal, grillezd 8-10 percig. Tálaláskor nyomj citromlevet a tonhalra, szórd meg szezámmaggal.

‍

Vacsora: Hal curry kókusztejjel

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 38g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 16g

Hozzávalók:

• 150g fehér halfilé
• 115ml kókusztej
• 100g brokkoli
• 80g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Currypor, gyömbér, fokhagyma

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, pirítsd meg a reszelt gyömbért, fokhagymát és curryport. Öntsd fel a kókusztejjel és 75ml vízzel. Tedd bele a halat és a zöldségeket. Főzd 12-15 percig.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 112g
• Zsír: 98g
• Szénhidrát: 40g

‍

‍

4. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell sült zöldségekkel

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 52g
• Zsír: 24g
• Szénhidrát: 28g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült tőkehal édesburgonyával

• Kalória: 630 kcal
• Fehérje: 42g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 38g

Hozzávalók:

• 165g tőkehal
• 160g édesburgonya
• 1,5 evőkanál olívaolaj (15ml)
• Citrom, kapor, fokhagyma

Elkészítés:Az édesburgonyát kockázd fel, locsold meg 1 evőkanál olívaolajjal, süsd 200°C-on 25 percig. A tőkehalat fűszerezd fokhagymával, sóval, borssal, locsold meg a maradék olajjal, nyomj rá citromlevet. Süsd 180°C-on 12-15 percig. Szórd meg kaporral.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 120g
• Zsír: 78g
• Szénhidrát: 72g

‍

‍

5. Nap

‍

Reggeli: Füstölt lazac avokádóval

• Kalória: 380 kcal
• Fehérje: 24g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 2. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Sertéskaraj sült zöldségekkel

• Kalória: 570 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 30g
• Szénhidrát: 20g

A terv második hetének 1. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült lazac spárgával

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 32g
• Zsír: 42g
• Szénhidrát: 10g

A terv második hetének 6. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 106g
• Zsír: 102g
• Szénhidrát: 38g

‍

‍

6. Nap

‍

Reggeli: Omlett avokádóval

• Kalória: 395 kcal
• Fehérje: 22g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 8g

A terv első hetének 3. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell saláta dióval

• Kalória: 555 kcal
• Fehérje: 50g
• Zsír: 32g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 5. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Thai hal curry

• Kalória: 550 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 17g

Hozzávalók:

• 165g fehér halfilé
• 115ml kókusztej
• 95g brokkoli
• 75g kaliforniai paprika
• 1 evőkanál kókuszolaj (10g)
• Thai currytészta, halszósz, lime, koriander

Elkészítés:Hevítsd fel a kókuszolajat, add hozzá 1 evőkanál Thai currytésztát, pirítsd meg. Öntsd fel a kókusztejjel és 85ml vízzel. Add hozzá a halat, zöldségeket, 1 teáskanál halszószt. Főzd 12-15 percig. Tálalás előtt nyomj rá lime-ot, szórd meg korianderrel.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 116g
• Zsír: 100g
• Szénhidrát: 41g

‍

‍

7. Nap

‍

Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és gombával

• Kalória: 320 kcal
• Fehérje: 26g
• Zsír: 22g
• Szénhidrát: 6g

A terv első hetének 1. napján már etted ezt a reggelit. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Ebéd: Grillezett marhahús zöldségekkel

• Kalória: 585 kcal
• Fehérje: 48g
• Zsír: 36g
• Szénhidrát: 16g

A terv első hetének 4. napján már etted ezt az ebédet. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Vacsora: Sült kacsamell zöldségekkel

• Kalória: 595 kcal
• Fehérje: 44g
• Zsír: 38g
• Szénhidrát: 18g

A terv harmadik hetének 1. napján már etted ezt a vacsorát. Az összetevők és az elkészítés ott található.

‍

Napi összesítés:

• Kalória: 1500 kcal
• Fehérje: 118g
• Zsír: 96g
• Szénhidrát: 40g

‍

Kinek ajánlott ez az 1500 kalóriás étrendünk? Fogyásra vagy izomépítésre jobb?

Ez az 1500 kalóriás paleo étrend kifejezetten fogyásra készült, de fontos megérteni, hogy nem mindenki számára egyformán működik. A napi kalóriaigényed függ a tested összetételétől, testsúlyodtól, izomtömegedtől, életkorodtól, nemedtől és aktivitásodtól.

‍

Fogyáshoz: Ha egy 68 kilós nő vagy, aki hetente 3-4 alkalommal edz, akkor a napi energiaigényed körülbelül 2000 kalória. Az 1500 kalóriás étrend esetedben 500 kalóriás deficitet jelent, ami hetente körülbelül 0,5 kg fogyáshoz vezet. Ez egészséges és fenntartható ütemű fogyás.

‍

Férfiak esetében: Ha egy 80 kilós férfi vagy, aki aktív életet él és rendszeresen edz, akkor a napi kalóriaigényed valószínűleg 2400-2600 kalória körül van. Számodra az 1500 kalória túl alacsony lehet, és bár fogyni fogsz, de esetleg túl gyorsan, ami izomvesztéshez vezethet. Férfiaknak gyakran inkább egy 1800-2000 kalóriás terv ajánlott.

‍

Fontos: Ez az étrend kifejezetten alacsony kalóriájú, ezért férfiak számára gyakran túl kevés lehet. Ha hosszú távon fenntartható fogyást szeretnél, és nem akarod elveszíteni az izomtömegedet, akkor először határozd meg a pontos kalóriaigényedet.

‍

Kalóriatöbblet és deficit: A fogyás lényege, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz. Ezt hívjuk kalóriadeficitnek. Az izomépítéshez viszont kalóriatöbbletre van szükség, vagyis többet kell enned, mint amennyit elégetsz. Ez az 1500 kalóriás terv kalóriadeficitet teremt a legtöbb ember számára, ezért fogyásra alkalmas.

‍

Mit tehetsz? Töltsd ki a GetFIT App rövid kérdőívét, és néhány egyszerű kérdés megválaszolása után megkapod az egyénre szabott napi kalória- és fehérjecélodat. A kérdőívben megadod a tested összetételét, céljaidat, és aktivitásod szintjét, majd az app kiszámítja, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged a célod eléréséhez.

A GetFIT App nemcsak a pontos kalóriacélokat adja meg, hanem segít nyomon követni az étkezéseidet is. Hozzáférhetsz több száz magas fehérjetartalmú recepthez, különböző étrendtervekhez, edzésprogramokhoz és hasznos tudásanyagokhoz. Egyéni megoldásra van szükséged a hosszú távú sikerhez.

‍

További tippek a sikerhez:

• Vízfogyasztás: Igyál napi legalább 2,5-3 liter vizet. A paleo étrend során a tested kevesebb vizet tart vissza, ezért fontos a megfelelő hidratáció.

• Alvás: Figyelj arra, hogy napi 7-8 órát aludj. Az alvás kulcsfontosságú a regenerációhoz, a hormonális egyensúlyhoz és a fogyáshoz is.

• Mozgás: Kombináld az étrendet heti 3-4 edzéssel. Súlyzós edzések segítenek megőrizni az izomtömeget fogyás közben.

• Kalóriakövetés: Használd a GetFIT App étrendnaplóját, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. Ez segít abban, hogy valóban a céljaid felé haladj.

Ne feledd, ez az étrend egy jó kiindulópont, de az egyéni megoldás az, ami hosszú távon működik. Kattints ide, csatlakozz hozzánk, és kapj személyre szabott kalóriacélt még ma!

Bevásárlási lista az 1500 kalóriás étrendedhez (4 hétre)

‍

Fehérjeforrások

• Csirkemell: 2,4 kg
• Csirkecomb (csont nélkül): 1,9 kg
• Pulykamell: 850g
• Marhahús (lapocka/steak): 870g
• Sertéskaraj: 510g
• Bárányhús (comb): 480g
• Kacsamell: 440g
• Tojás: 84 db (5 kg)
• Lazacfilé: 950g
• Füstölt lazac: 240g
• Tőkehal: 1,3 kg
• Fehér halfilé (tőkehal/tilápia): 1,1 kg
• Tonhal steak: 360g
• Garnélarák: 880g

‍

Zöldségek

• Avokádó: 26 db (kb. 3,9 kg)
• Spenót: 200g
• Brokkoli: 1,2 kg
• Kaliforniai paprika (vegyes): 3 kg
• Cukkini: 1,5 kg
• Sárgarépa: 720g
• Sütőtök: 590g
• Édesburgonya: 3,3 kg
• Vöröshagyma: 500g
• Gomba: 240g
• Paradicsom: 190g
• Spárga: 1,1 kg
• Zeller: 160g
• Rukkola: 235g
• Kevert saláta: 100g
• Padlizsán: 200g

‍

Gyümölcsök

• Citrom: 600g (kb. 6 db)
• Lime: 3 db

‍

Diófélék és magvak

• Dió: 120g
• Szezámmag: 30g

‍

Olajok és zsírok

• Olívaolaj: 700ml
• Kókuszolaj: 200g

‍

Egyéb

• Kókusztej: 1,5 liter
• Thai currytészta: 1 üveg
• Halszósz: 1 üveg
• Balzsamecet: 100ml

‍

Fűszerek és aromák

• Só
• Bors
• Pirospaprika
• Kömény
• Fokhagyma
• Rozmaring
• Oregánó
• Kakukkfű
• Kapor
• Petrezselyem
• Koriander
• Gyömbér (friss)
• Chili
• Currypor

‍