3000 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre | 4 Hetes Terv 210g Fehérjével

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

• 80g zabpehely
• 350ml mandulatej
• 120g banán
• 30g mogyoróvaj
• 3 tojás
• 20g méz
• Fahéj

Makrók: 820 kcal | 42g fehérje | 32g zsír | 96g szénhidrát

‍

Tízórai: Protein smoothie

• 45g vanília fehérjepor
• 300ml mandulatej
• 120g banán
• 100g áfonya
• 30g zabpehely
• 20g mandula

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 14g zsír | 58g szénhidrát

‍

Ebéd: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• 230g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 200g brokkoli
• 150g édesburgonya
• 15g olívaolaj

Makrók: 900 kcal | 70g fehérje | 18g zsír | 108g szénhidrát

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel

• 250g cottage cheese
• 120g alma
• 100g szőlő
• 30g dió
• 15g méz

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával

• 200g lazac
• 100g quinoa (nyers)
• 250g spárga
• 15g olívaolaj

Makrók: 800 kcal | 62g fehérje | 34g zsír | 68g szénhidrát

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral

• 200g görög joghurt 2%
• 25g fehérjepor
• 80g málna
• 15g méz

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 8g zsír | 40g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3000 kcal | 298g fehérje | 128g zsír | 430g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett pulykasonkával

• 4 tojás
• 80g pulykasonka
• 50g sajt light
• 80g teljes kiőrlésű kenyér
• 60g avokádó
• 100g paradicsom

Makrók: 740 kcal | 54g fehérje | 36g zsír | 50g szénhidrát

‍

Tízórai: Szendvics pulykamellel

• 100g teljes kiőrlésű kenyér
• 120g pulykamell
• 60g avokádó
• 80g saláta
• 30g sajt light

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 18g zsír | 56g szénhidrát

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel

• 200g marhahús
• 120g barna rizs (nyers)
• 100g hagyma
• 150g paradicsom
• 15g olívaolaj

Makrók: 920 kcal | 64g fehérje | 26g zsír | 108g szénhidrát

‍

Uzsonna: Proteines turmix

• 45g csokoládé fehérjepor
• 300ml mandulatej
• 120g banán
• 25g mogyoróvaj

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 54g szénhidrát

‍

Vacsora: Csirkecomb édesburgonyával

• 220g csirkecomb bőr nélkül
• 250g édesburgonya
• 250g zöldbab
• 15g olívaolaj

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 22g zsír | 86g szénhidrát

‍

Késő esti: Túrókrém

• 200g túró
• 100g eper
• 20g mandula
• 15g méz

Makrók: 420 kcal | 36g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2920 kcal | 304g fehérje | 134g zsír | 392g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta

• 60g zabpehely
• 40g fehérjepor
• 3 tojás
• 150ml mandulatej
• 120g áfonya
• 100g joghurt
• 20g méz

Makrók: 800 kcal | 60g fehérje | 22g zsír | 92g szénhidrát

‍

Tízórai: Mandulavajas wrap

• 80g tortilla
• 30g mandulvaj
• 150g banán
• 20g méz

Makrók: 560 kcal | 16g fehérje | 18g zsír | 86g szénhidrát

Ebéd: Csirkemell tikka masala

• 230g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g paradicsom
• 100g hagyma
• 120g joghurt
• 60g naan
• 15g kókuszolaj

Makrók: 1000 kcal | 74g fehérje | 24g zsír | 122g szénhidrát

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta

• 200g túró
• 2 tojás
• 40g zabpehely
• 20g méz
• 20g dió

Makrók: 540 kcal | 46g fehérje | 22g zsír | 46g szénhidrát

‍

Vacsora: Tonhal steak tésztával

• 220g tonhal
• 100g barna tészta (nyers)
• 200g brokkoli
• 15g olívaolaj

Makrók: 760 kcal | 76g fehérje | 24g zsír | 76g szénhidrát

‍

Késő esti: Protein shake

• 35g fehérjepor
• 250ml mandulatej
• 100g banán
• 15g mogyoróvaj

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 12g zsír | 36g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3040 kcal | 310g fehérje | 122g zsír | 458g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral

• 80g zabpehely
• 35g fehérjepor
• 350ml mandulatej
• 150g alma
• 30g dió
• 15g méz

Makrók: 780 kcal | 50g fehérje | 24g zsír | 98g szénhidrát

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával

• 250g joghurt
• 60g granola
• 100g málna
• 80g banán
• 15g méz

Makrók: 580 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 88g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell ragu tésztával

• 200g pulykamell darálva
• 120g tészta (nyers)
• 150g paradicsom
• 100g hagyma
• 15g olívaolaj
• 40g parmezán

Makrók: 960 kcal | 76g fehérje | 26g zsír | 110g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein szelet és gyümölcs

• 35g fehérjepor
• 30g mandula
• 30g zabpehely
• 15g méz
• 120g alma

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 18g zsír | 56g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával

• 200g lazac
• 250g édesburgonya
• 250g spárga
• 15g olívaolaj

Makrók: 840 kcal | 64g fehérje | 34g zsír | 82g szénhidrát

‍

Késő esti: Cottage cheese

• 200g cottage cheese
• 20g mogyoróvaj
• 80g banán

Makrók: 400 kcal | 36g fehérje | 14g zsír | 36g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3080 kcal | 294g fehérje | 128g zsír | 470g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap

• 4 tojás
• 80g tortilla
• 80g sonka
• 50g sajt
• 60g avokádó
• 80g paradicsom

Makrók: 780 kcal | 54g fehérje | 40g zsír | 56g szénhidrát

‍

Tízórai: Smoothie bowl

• 40g fehérjepor
• 200ml mandulatej
• 120g áfonya
• 120g banán
• 40g granola
• 80g eper

Makrók: 600 kcal | 44g fehérje | 12g zsír | 84g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell curry rizzsel

• 230g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g sárgarépa
• 120g zöldborsó
• 15g kókuszolaj
• 100ml kókusztej

Makrók: 940 kcal | 72g fehérje | 22g zsír | 114g szénhidrát

‍

Uzsonna: Túrós golyók

• 200g túró
• 40g dió
• 25g méz
• 120g szőlő

Makrók: 580 kcal | 32g fehérje | 24g zsír | 58g szénhidrát

‍

Vacsora: Tengeri hal quinoával

• 220g süllő
• 100g quinoa (nyers)
• 200g cukkini
• 150g padlizsán
• 15g olívaolaj

Makrók: 800 kcal | 70g fehérje | 20g zsír | 88g szénhidrát

‍

Késő esti: Joghurt magvakkal

• 200g joghurt
• 20g fehérjepor
• 20g mandula
• 20g tökmag
• 10g méz

Makrók: 440 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 32g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3140 kcal | 314g fehérje | 136g zsír | 432g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Palacsinta ricottával

• 100g liszt
• 2 tojás
• 200ml mandulatej
• 120g ricotta
• 120g málna
• 100g áfonya
• 20g méz

Makrók: 800 kcal | 38g fehérje | 22g zsír | 108g szénhidrát

‍

Tízórai: Mogyoróvajas szendvics

• 100g kenyér
• 30g mogyoróvaj
• 150g banán
• 15g méz

Makrók: 580 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 90g szénhidrát

‍

Ebéd: Marhahús wok tésztával

• 200g marhahús
• 120g barna tészta (nyers)
• 200g brokkoli
• 120g sárgarépa
• 15g szezámolaj

Makrók: 980 kcal | 72g fehérje | 28g zsír | 112g szénhidrát

‍

Uzsonna: Cottage cheese granolával

• 250g cottage cheese
• 120g ananász
• 50g granola
• 20g kókusz
• 10g méz

Makrók: 540 kcal | 40g fehérje | 12g zsír | 70g szénhidrát

‍

Vacsora: Csirkemell zöldségekkel

• 230g csirkemell
• 250g édesburgonya
• 200g brokkoli
• 15g olívaolaj

Makrók: 880 kcal | 68g fehérje | 20g zsír | 104g szénhidrát

‍

Késő esti: Proteines puding

• 200g cottage cheese
• 20g fehérjepor
• 15g kakaópor
• 20g mandula
• 10g méz

Makrók: 460 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 34g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3240 kcal | 284g fehérje | 116g zsír | 518g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával

• 4 tojás
• 120g gomba
• 100g spenót
• 80g feta
• 80g kenyér
• 10g olívaolaj

Makrók: 720 kcal | 44g fehérje | 36g zsír | 54g szénhidrát

‍

Tízórai: Csokoládés smoothie

• 40g csokoládé fehérjepor
• 300ml mandulatej
• 120g banán
• 25g mogyoróvaj
• 20g kakaópor

Makrók: 540 kcal | 46g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

‍

Ebéd: Pulykamell fajitas rizzsel

• 230g pulykamell
• 120g barna rizs (nyers)
• 120g paprika
• 100g vöröshagyma
• 120g kukorica
• 15g olívaolaj
• 40g sajt

Makrók: 1020 kcal | 74g fehérje | 26g zsír | 122g szénhidrát

‍

Uzsonna: Joghurt gyümölccsel

• 250g joghurt
• 100g málna
• 80g áfonya
• 30g mandula
• 20g méz

Makrók: 560 kcal | 34g fehérje | 20g zsír | 64g szénhidrát

‍

Vacsora: Pisztráng édesburgonyával

• 220g pisztráng
• 250g édesburgonya
• 250g zöldbab
• 15g olívaolaj

Makrók: 840 kcal | 66g fehérje | 26g zsír | 92g szénhidrát

‍

Késő esti: Túrókrém

• 200g túró
• 30g dió
• 80g szőlő
• 10g méz

Makrók: 460 kcal | 32g fehérje | 20g zsír | 40g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3140 kcal | 296g fehérje | 146g zsír | 424g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 820 kcal | 42g fehérje | 32g zsír | 96g szénhidrát

Ezt az ételt már etted a terv első hetében az 1. napon reggelire. Az összes hozzávaló és elkészítési útmutató ott megtalálható.

‍

Tízórai: Protein smoothie

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 14g zsír | 58g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira volt. A recept ott található.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

• 230g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g fekete bab főtt
• 120g paradicsom
• 100g kukorica
• 80g vöröshagyma
• 60g avokádó
• 15g olívaolaj
• 40g sajt light
• Chili, kömény, lime

Makrók: 1000 kcal | 76g fehérje | 26g zsír | 120g szénhidrát

Fűszerezd a csirkét mexikói fűszerekkel, pirítsd meg. A rizst főzd meg. Tálald bowlban a babbal, paradicsommal, kukoricával, avokádóval, sajttal és lime-mal.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Sült lazac quinoával

Makrók: 800 kcal | 62g fehérje | 34g zsír | 68g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 8g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon késő estére volt. Az összes infó ott.

‍

Napi összesítés: 3100 kcal | 304g fehérje | 136g zsír | 442g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett pulykasonkával

Makrók: 740 kcal | 54g fehérje | 36g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Szendvics pulykamellel

Makrók: 560 kcal | 46g fehérje | 18g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

• 120g garnélarák
• 100g kagyló
• 100g tintahal
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g paradicsom
• 100g hagyma
• 120g zöldborsó
• 15g olívaolaj
• 40g parmezán
• Sáfrány, fokhagyma, citrom

Makrók: 980 kcal | 74g fehérje | 22g zsír | 118g szénhidrát

Pirítsd meg a hagymát, add hozzá a tenger gyümölcseit, rizst, paradicsomot, zöldborsót és fűszereket. Főzd össze, tálaláskor citromlevet csöpögess rá és szórd meg parmezánnal.

‍

Uzsonna: Proteines turmix

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 54g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Csirkecomb édesburgonyával

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 22g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém

Makrók: 420 kcal | 36g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 2980 kcal | 314g fehérje | 130g zsír | 402g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta

Makrók: 800 kcal | 60g fehérje | 22g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas wrap

Makrók: 560 kcal | 16g fehérje | 18g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

• 230g csirkemell
• 120g barna penne (nyers)
• 150g gomba
• 100g hagyma
• 120g görög joghurt (2%)
• 15g olívaolaj
• 40g parmezán
• Mustár, paprika, petrezselyem

Makrók: 980 kcal | 78g fehérje | 26g zsír | 108g szénhidrát

Pirítsd meg a csirkét, add hozzá a gombát és hagymát, fűszerezd. A végén keverd bele a joghurtot és mustárt. Tálald tésztával, szórd meg parmezánnal.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta

Makrók: 540 kcal | 46g fehérje | 22g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Tonhal steak tésztával

Makrók: 760 kcal | 76g fehérje | 24g zsír | 76g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Protein shake

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 12g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3020 kcal | 314g fehérje | 124g zsír | 444g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral

Makrók: 780 kcal | 50g fehérje | 24g zsír | 98g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával

Makrók: 580 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 88g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Bárányhús zöldségekkel és kuszkusszal

• 200g sovány bárányhús
• 120g kuszkusz (nyers)
• 150g padlizsán
• 120g cukkini
• 100g paradicsom
• 15g olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, menta, citrom

Makrók: 960 kcal | 68g fehérje | 26g zsír | 110g szénhidrát

Pirítsd meg a bárányhúst, süsd meg a zöldségeket, készítsd el a kuszkuszt. Tálald együtt friss mentával és citrommal.

‍

Uzsonna: Protein szelet és gyümölcs

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 18g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával

Makrók: 840 kcal | 64g fehérje | 34g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Cottage cheese

Makrók: 400 kcal | 36g fehérje | 14g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3080 kcal | 286g fehérje | 128g zsír | 470g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap

Makrók: 780 kcal | 54g fehérje | 40g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Smoothie bowl

Makrók: 600 kcal | 44g fehérje | 12g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell teriyaki rizzsel

• 230g csirkemell
• 120g jázmin rizs (nyers)
• 300g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 15g szezámolaj
• Teriyaki szósz, szezámmag, gyömbér

Makrók: 980 kcal | 74g fehérje | 18g zsír | 120g szénhidrát

Vágd csíkokra a csirkét, pirítsd meg, locsold meg teriyaki szósszal. A brokkolit és sárgarépát gőzöld meg, a rizst főzd meg. Szórd meg szezámmaggal.

‍

Uzsonna: Túrós golyók

Makrók: 580 kcal | 32g fehérje | 24g zsír | 58g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Tengeri hal quinoával

Makrók: 800 kcal | 70g fehérje | 20g zsír | 88g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Joghurt magvakkal

Makrók: 440 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3180 kcal | 316g fehérje | 132g zsír | 438g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Palacsinta ricottával

Makrók: 800 kcal | 38g fehérje | 22g zsír | 108g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mogyoróvajas szendvics

Makrók: 580 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 90g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Marhapörkölt barna rizzsel

Makrók: 920 kcal | 64g fehérje | 26g zsír | 108g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese granolával

Makrók: 540 kcal | 40g fehérje | 12g zsír | 70g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Csirkemell zöldségekkel

Makrók: 880 kcal | 68g fehérje | 20g zsír | 104g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Proteines puding

Makrók: 460 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3180 kcal | 276g fehérje | 114g zsír | 514g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával

Makrók: 720 kcal | 44g fehérje | 36g zsír | 54g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Csokoládés smoothie

Makrók: 540 kcal | 46g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Pulykamell fajitas rizzsel

Makrók: 1020 kcal | 74g fehérje | 26g zsír | 122g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Joghurt gyümölccsel

Makrók: 560 kcal | 34g fehérje | 20g zsír | 64g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Pisztráng édesburgonyával

Makrók: 840 kcal | 66g fehérje | 26g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém

Makrók: 460 kcal | 32g fehérje | 20g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3140 kcal | 296g fehérje | 146g zsír | 424g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 820 kcal | 42g fehérje | 32g zsír | 96g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű bagel lazaccal és krémsajttal

• 1 teljes kiőrlésű bagel (100g)
• 80g füstölt lazac
• 60g krémsajt light
• 50g uborka
• 50g vöröshagyma
• Kapribogyó

Makrók: 580 kcal | 36g fehérje | 18g zsír | 66g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell madras curry barna rizzsel

• 230g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g sárgarépa
• 120g zöldborsó
• 100g hagyma
• 15g kókuszolaj
• 120ml kókusztej light
• Madras curry fűszer, fokhagyma, gyömbér

Makrók: 980 kcal | 74g fehérje | 22g zsír | 118g szénhidrát

Párold meg a csirkét kis kockákra vágva, add hozzá a curryt és egy kis light kókusztejet, majd a zöldségeket. Főzd össze és tálald rizzsel.

‍

Uzsonna: Protein szelet és gyümölcs

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 18g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 900 kcal | 70g fehérje | 18g zsír | 108g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon ebédre. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Cottage cheese

Makrók: 400 kcal | 36g fehérje | 14g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3200 kcal | 294g fehérje | 122g zsír | 480g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett pulykasonkával

Makrók: 740 kcal | 54g fehérje | 36g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 14g zsír | 58g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tonhal poke bowl barna rizzsel

• 180g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 120g barna rizs (nyers)
• 60g avokádó
• 100g uborka
• 100g edemame bab
• 80g sárgarépa
• 15g szezámolaj
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér, szezámmag

Makrók: 1000 kcal | 72g fehérje | 30g zsír | 112g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a rizst főzd meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal és szezámolajjal.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta

Makrók: 540 kcal | 46g fehérje | 22g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával

Makrók: 840 kcal | 64g fehérje | 34g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 8g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3020 kcal | 320g fehérje | 144g zsír | 388g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta

Makrók: 800 kcal | 60g fehérje | 22g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas wrap

Makrók: 560 kcal | 16g fehérje | 18g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

Makrók: 1000 kcal | 76g fehérje | 26g zsír | 120g szénhidrát

A terv második hetében az 1. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Tonhal steak tésztával

Makrók: 760 kcal | 76g fehérje | 24g zsír | 76g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém

Makrók: 420 kcal | 36g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3120 kcal | 304g fehérje | 128g zsír | 472g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral

Makrók: 780 kcal | 50g fehérje | 24g zsír | 98g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával

Makrók: 580 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 88g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Pulykamell ragu tésztával

Makrók: 960 kcal | 76g fehérje | 26g zsír | 110g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Proteines turmix

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 54g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Tengeri hal quinoával

Makrók: 800 kcal | 70g fehérje | 20g zsír | 88g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Joghurt magvakkal

Makrók: 440 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3080 kcal | 316g fehérje | 116g zsír | 470g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap

Makrók: 780 kcal | 54g fehérje | 40g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Smoothie bowl

Makrók: 600 kcal | 44g fehérje | 12g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

Makrók: 980 kcal | 78g fehérje | 26g zsír | 108g szénhidrát

A terv második hetében a 3. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Túrós golyók

Makrók: 580 kcal | 32g fehérje | 24g zsír | 58g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Csirkecomb édesburgonyával

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 22g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Protein shake

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 12g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3080 kcal | 304g fehérje | 136g zsír | 428g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Palacsinta ricottával

Makrók: 800 kcal | 38g fehérje | 22g zsír | 108g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mogyoróvajas szendvics

Makrók: 580 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 90g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Marhahús wok tésztával

Makrók: 980 kcal | 72g fehérje | 28g zsír | 112g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese granolával

Makrók: 540 kcal | 40g fehérje | 12g zsír | 70g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Csirkemell zöldségekkel

Makrók: 880 kcal | 68g fehérje | 20g zsír | 104g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Proteines puding

Makrók: 460 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3240 kcal | 284g fehérje | 116g zsír | 518g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával

‍

Makrók: 720 kcal | 44g fehérje | 36g zsír | 54g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Csokoládés smoothie

Makrók: 540 kcal | 46g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

Makrók: 980 kcal | 74g fehérje | 22g zsír | 118g szénhidrát

A terv második hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Joghurt gyümölccsel

Makrók: 560 kcal | 34g fehérje | 20g zsír | 64g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Pisztráng édesburgonyával

Makrók: 840 kcal | 66g fehérje | 26g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém

Makrók: 460 kcal | 32g fehérje | 20g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3100 kcal | 296g fehérje | 142g zsír | 420g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és tojással

Makrók: 820 kcal | 42g fehérje | 32g zsír | 96g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon reggelire. A recept ott megtalálható.

‍

Tízórai: Teljes kiőrlésű bagel lazaccal és krémsajttal

• 1 teljes kiőrlésű bagel (100g)
• 80g füstölt lazac
• 60g krémsajt light
• 50g uborka
• 50g vöröshagyma
• Kapribogyó

Makrók: 580 kcal | 36g fehérje | 18g zsír | 66g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell madras curry barna rizzsel

• 230g csirkemell
• 120g barna rizs (nyers)
• 150g sárgarépa
• 120g zöldborsó
• 100g hagyma
• 15g kókuszolaj
• 120ml kókusztej light
• Madras curry fűszer, fokhagyma, gyömbér

Makrók: 980 kcal | 74g fehérje | 22g zsír | 118g szénhidrát

Párold meg a csirkét kis kockákra vágva, add hozzá a curryt és egy kis light kókusztejet, majd a zöldségeket. Főzd össze és tálald rizzsel.

‍

Uzsonna: Protein szelet és gyümölcs

Makrók: 520 kcal | 36g fehérje | 18g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Grillezett csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 900 kcal | 70g fehérje | 18g zsír | 108g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon ebédre. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Cottage cheese

Makrók: 400 kcal | 36g fehérje | 14g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3200 kcal | 294g fehérje | 122g zsír | 480g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Omlett pulykasonkával

Makrók: 740 kcal | 54g fehérje | 36g zsír | 50g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Protein smoothie

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 14g zsír | 58g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon tízóraira. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tonhal poke bowl barna rizzsel

• 180g tonhal (friss vagy sushi minőségű)
• 120g barna rizs (nyers)
• 60g avokádó
• 100g uborka
• 100g edemame bab
• 80g sárgarépa
• 15g szezámolaj
• Szójaszósz, wasabi, gyömbér, szezámmag

Makrók: 1000 kcal | 72g fehérje | 30g zsír | 112g szénhidrát

A tonhalat kockázd fel, a rizst főzd meg, az összes hozzávalót tálald bowlban. Locsold meg szójaszósszal és szezámolajjal.

‍

Uzsonna: Túrós palacsinta

Makrók: 540 kcal | 46g fehérje | 22g zsír | 46g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon uzsonnára. A recept ott van.

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával

Makrók: 840 kcal | 64g fehérje | 34g zsír | 82g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon vacsorára. Az összes infó ott megtalálható.

‍

Késő esti: Görög joghurt protein porral

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 8g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon késő estére volt. Az elkészítés ott.

‍

Napi összesítés: 3020 kcal | 320g fehérje | 144g zsír | 388g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta

Makrók: 800 kcal | 60g fehérje | 22g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mandulavajas wrap

Makrók: 560 kcal | 16g fehérje | 18g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell enchilada bowl barna rizzsel

Makrók: 1000 kcal | 76g fehérje | 26g zsír | 120g szénhidrát

A terv második hetében az 1. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese gyümölcsökkel

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

A terv első hetében az 1. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Tonhal steak tésztával

Makrók: 760 kcal | 76g fehérje | 24g zsír | 76g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém

Makrók: 420 kcal | 36g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3120 kcal | 304g fehérje | 128g zsír | 472g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Zabkása fehérjeporral

Makrók: 780 kcal | 50g fehérje | 24g zsír | 98g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Görög joghurt granolával

Makrók: 580 kcal | 32g fehérje | 12g zsír | 88g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Pulykamell ragu tésztával

Makrók: 960 kcal | 76g fehérje | 26g zsír | 110g szénhidrát

A terv első hetében a 4. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Proteines turmix

Makrók: 520 kcal | 46g fehérje | 16g zsír | 54g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Tengeri hal quinoával

Makrók: 800 kcal | 70g fehérje | 20g zsír | 88g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Joghurt magvakkal

Makrók: 440 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 32g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3080 kcal | 316g fehérje | 116g zsír | 470g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos wrap

Makrók: 780 kcal | 54g fehérje | 40g zsír | 56g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Smoothie bowl

Makrók: 600 kcal | 44g fehérje | 12g zsír | 84g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Csirkemell stroganoff barna tésztával

Makrók: 980 kcal | 78g fehérje | 26g zsír | 108g szénhidrát

A terv második hetében a 3. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Túrós golyók

Makrók: 580 kcal | 32g fehérje | 24g zsír | 58g szénhidrát

A terv első hetében az 5. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Csirkecomb édesburgonyával

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 22g zsír | 86g szénhidrát

A terv első hetében a 2. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Protein shake

Makrók: 380 kcal | 38g fehérje | 12g zsír | 36g szénhidrát

A terv első hetében a 3. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3080 kcal | 304g fehérje | 136g zsír | 428g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Palacsinta ricottával

Makrók: 800 kcal | 38g fehérje | 22g zsír | 108g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Mogyoróvajas szendvics

Makrók: 580 kcal | 18g fehérje | 18g zsír | 90g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Marhahús wok tésztával

Makrók: 980 kcal | 72g fehérje | 28g zsír | 112g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Cottage cheese granolával

Makrók: 540 kcal | 40g fehérje | 12g zsír | 70g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Csirkemell zöldségekkel

Makrók: 880 kcal | 68g fehérje | 20g zsír | 104g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Proteines puding

Makrók: 460 kcal | 48g fehérje | 16g zsír | 34g szénhidrát

A terv első hetében a 6. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3240 kcal | 284g fehérje | 116g zsír | 518g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett gombával

‍

Makrók: 720 kcal | 44g fehérje | 36g zsír | 54g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon reggelire. A recept ott található.

‍

Tízórai: Csokoládés smoothie

Makrók: 540 kcal | 46g fehérje | 18g zsír | 52g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon tízóraira volt. Az elkészítés ott.

‍

Ebéd: Tenger gyümölcsei paella barna rizzsel

Makrók: 980 kcal | 74g fehérje | 22g zsír | 118g szénhidrát

A terv második hetében a 2. napon ebédre. A recept ott megtalálható.

‍

Uzsonna: Joghurt gyümölccsel

Makrók: 560 kcal | 34g fehérje | 20g zsír | 64g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon uzsonnára. Az összes infó ott.

‍

Vacsora: Pisztráng édesburgonyával

Makrók: 840 kcal | 66g fehérje | 26g zsír | 92g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon vacsorára. Az elkészítés ott megtalálható.

‍

Késő esti: Túrókrém

Makrók: 460 kcal | 32g fehérje | 20g zsír | 40g szénhidrát

A terv első hetében a 7. napon késő estére volt. A recept ott.

‍

Napi összesítés: 3100 kcal | 296g fehérje | 142g zsír | 420g szénhidrát

‍

Bevásárlólista - 4 Hetes Teljes Lista

‍

Húsok és Halak

• Csirkemell: 9200g
• Pulykamell: 3220g
• Pulykamell darált: 800g
• Pulykasonka: 640g
• Sovány marhahús: 1600g
• Sovány bárányhús: 600g
• Csirkecomb (bőr nélkül): 940g
• Lazac filé: 1600g
• Füstölt lazac: 160g
• Tengeri süllő filé: 880g
• Tonhal (friss): 1440g
• Pisztráng filé: 880g
• Garnélarák: 480g
• Kagyló: 400g
• Tintahal: 400g

‍

Tojás és Tejtermékek

• Tojás: 128 darab
• 2%-os görög joghurt: 9200g
• Sovány túró: 1600g
• Sovány cottage cheese: 4600g
• Light feta sajt: 640g
• Ricotta: 480g
• Cheddar sajt light: 480g
• Krémsajt light: 120g
• Parmezán: 240g
• Light sajt: 120g
• Vaj: 40g
• Cukormentes mandulatej: 14000ml
• Light kókusztej: 640ml

‍

Fehérjepor és Kiegészítők

• Vanília fehérjepor: 1200g
• Csokoládé fehérjepor: 320g

‍

Gabonafélék és Magvak

• Zabpehely: 1440g
• Quinoa: 1040g
• Barna rizs: 3840g
• Jázmin rizs: 240g
• Kuszkusz: 360g
• Teljes kiőrlésű penne tészta: 240g
• Barna penne tészta: 720g
• Teljes kiőrlésű kenyér: 1240g
• Teljes kiőrlésű tortilla: 480g
• Teljes kiőrlésű bagel: 200g
• Teljes kiőrlésű liszt: 200g
• Naan kenyér: 120g
• Granola (cukormentes): 460g
• Mandula: 560g
• Dió: 520g
• Tökmag: 40g
• Szezámmag: 60g díszítéshez
• Mogyoróvaj: 360g
• Mandulvaj: 175g
• Kókuszreszelék: 80g

‍

Zöldségek

• Spenót (friss): 600g
• Brokkoli: 4800g
• Cukkini: 2160g
• Padlizsán: 1500g
• Kaliforniai paprika: 1120g
• Paradicsom: 4080g
• Uborka: 800g
• Sárgarépa: 2480g
• Spárga: 3000g
• Gomba: 540g
• Zöldborsó: 640g
• Zöldbab: 1000g
• Édesburgonya: 4900g
• Vöröshagyma: 2280g
• Kukorica: 600g
• Edemame bab: 400g
• Saláta levelek: 340g
• Avokádó: 14 darab (kb. 780g)

‍

Fokhagyma

• Fokhagyma: 10-12 fej

‍

Hüvelyesek

• Fekete bab (főtt vagy konzerv): 600g

‍

Gyümölcsök

• Banán: 5880g
• Alma: 1400g
• Málna: 1200g
• Áfonya: 1440g
• Eper: 360g
• Szőlő: 720g
• Ananász: 240g
• Citrom: 30-35 darab
• Lime: 10-12 darab

‍

Olajok és Öntetek

• Olívaolaj: 1200ml
• Kókuszolaj: 160ml
• Szezámolaj: 135ml
• Szójaszósz: 200ml

‍

Fűszerek és Ízesítők

• Só, bors: alapvető mennyiség
• Fahéj: 1 doboz
• Oregánó: 1 csomag
• Bazsalikom (friss és szárított): 3 csomag friss + szárított
• Kakukkfű: 1 csomag
• Rozmaring: 1 csomag
• Petrezselyem (friss): 3 csomag
• Kapor (friss): 2 csomag
• Koriander (friss): 2 csomag
• Menta (friss): 1 csomag
• Chili por: 1 doboz
• Kömény: 1 doboz
• Gyömbér (friss és por): 2 darab friss + por
• Curry fűszerkeverék: 1 doboz
• Tikka masala fűszer: 1 csomag
• Madras curry: 1 csomag
• Fajita fűszer: 1 csomag
• Teriyaki szósz (cukormentes): 1 üveg
• Mustár: 1 üveg
• Paprika (fűszer): 1 doboz
• Sáfrány: 1 kis csomag
• Wasabi: kis mennyiség
• Kapribogyó: 1 kis üveg

‍

Egyéb

• Méz: 650g
• Kakaópor (cukormentes): 75g

‍

Összegzés és Útmutató a Folytatáshoz

Gratulálunk, ha végigcsináltad ezt a 4 hetes étrendet! Mostanra már megtapasztaltad, hogy a 3000 kalóriás fehérjedús táplálkozás hogyan támogatja a maximális izomépítést és a nagyon intenzív edzéseket. Ha következetesen edzel mellette, valószínűleg már jelentős változásokat látsz az erőben, az izomzatodban és az általános teljesítményedben

‍

Figyeld a súlyodat és a tested változásait

Hetente egyszer mérj súlyt, mindig ugyanabban az időpontban, lehetőleg reggel éhgyomorra. A 3000 kalóriás étrendnél különösen fontos a rendszeres súlymérés, mert így tudod kontrollálni, hogy a súlyemelkedés többnyire izom legyen, nem pedig zsír.

Az izomépítésnél a tükör és a méretek sokszor fontosabbak, mint a mérleg. Mérj köröket a karodon, mellkasodon, combodon és derekad körül havonta. Készíts progress fotókat is, így látni fogod a valós változásokat.

A GetFIT App segítségével pontosan követheted a kalóriabeviteledet és a makrókat. 3000 kalóriánál ez kritikus fontosságú, mert ha nem eszel eleget vagy nem a megfelelő arányban, akkor nem fogsz optimálisan izmot építeni.

‍

További tippek a sikerhez

Vízfogyasztás: Igyál naponta legalább 5-6 liter vizet. A nagyon magas fehérjetartalmú étrend, a megnövekedett izomtömeg és a nagyon intenzív edzések miatt a testednek rengeteg folyadékra van szüksége. A víz segít a regenerációban, az anyagcserében, az ízületek kenésében és a tápanyagok szállításában is.

Alvás: Aludj legalább 9-10 órát éjszakánként. Ennél a kalóriaszintnél és edzésintenzitásnál az alvás még fontosabb. Az izmok alvás közben épülnek és regenerálódnak. A növekedési hormon nagy része alvás közben termelődik. Ha keveset alszol, akkor hiába eszel 3000 kalóriát, az eredmények töredéke lesznek.

Edzés: Ez az étrend akkor működik a legjobban, ha hetente 5-7 alkalommal edzel nagyon intenzíven. Az erőedzés a legfontosabb. Fokozd a súlyokat folyamatosan, törekedj a progresszív túlterhelésre minden héten. Legalább 4-5 alkalommal végezz súlyzós edzést, plusz 1-2 alkalommal könnyű kardió a regenerációhoz.

Étkezés időzítése: 3000 kalóriánál fontos, hogy elosztva edd meg az ételeket. 6-7 étkezés naponta ideális. Soha ne hagyj ki étkezést, mert akkor nehéz lesz behozni a kalóriákat. Az edzés előtt 1-2 órával egyél szénhidrátban gazdag ételt, edzés után 30-60 percen belül pedig fehérjedús ételt.

Türelem és következetesség: Az izomépítés lassú folyamat, még 3000 kalóriánál is. Ne várj csodát egy hónap alatt. Ha következetesen edzel és eszel 3-6 hónapon keresztül, akkor komoly változásokat fogsz látni. 6-12 hónap alatt pedig teljesen átalakíthatod a tested.

Pihenőnapok: Ne edd túl magad az edzésekkel. Az izmoknak időre van szükségük a regenerációhoz és növekedéshez. Hetente legalább 1-2 pihenőnap ajánlott, amikor csak könnyű mozgást vagy nyújtást végzel.

Kiegészítők: Ennél a kalóriaszintnél néhány kiegészítő nagyon hasznos lehet. A kreatin (5g naponta), a multivitamin, az omega-3 (2-3g naponta) és a D-vitamin (2000-4000 IU) segíthetnek. De soha ne támaszkodj csak a kiegészítőkre, a valódi étel mindig az első.

Emésztés: 3000 kalória sok étel. Ha emésztési problémáid vannak, fontold meg emésztőenzimek vagy probiotikumok szedését. Egyél lassan, rágd meg jól az ételt, és ne igyál túl sokat étkezés közben.

‍

Nincs univerzális étrend

Fontos megjegyezni, hogy ez az étrend egy kiindulópont. Nem biztos, hogy mindenkinek pont 3000 kalória kell az izomépítéshez. A te kalóriaigényed függ a korodtól, nemedtől, súlyodtól, testmagasságodtól, aktivitási szintedtől, anyagcserédtől és genetikádtól.

Egy 190 cm-es, 100 kg-os férfinak valószínűleg tökéletes lesz a 3000 kalória, míg egy 170 cm-es, 75 kg-os embernek lehet, hogy túl sok. Valakinek lehet, hogy 2700 kalória is elég, másnak 3300 kell. Ezért ajánljuk, hogy használd a GetFIT App-ot, ahol kiszámoljuk a pontos kalóriacélodat.

Az app megmutatja, hogy mennyit kellene enned naponta, hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot, és ez alapján könnyebben tudod követni az étkezésedet. Nemcsak a kalóriacélodat látod, hanem több száz receptet, étrendet, edzéstervet és e-book-ot is kapsz.

Ez az étrend egy nagyon jó kiindulópont komoly izomépítéshez, de mindenképpen ajánljuk, hogy számold ki a saját kalóriacélodat és ahhoz igazítsd az étkezéseidet. A GetFIT App-ban ezt egyszerűen megteheted, és követheted az előrehaladásodat is.

Ne feledd: a 3000 kalóriás étrend nem mindenkinek való. Ez komoly elkötelezettséget igényel mind az étkezésben, mind az edzésben. De ha végigcsinálod és következetes vagy, akkor olyan eredményeket érhetsz el, amikről eddig csak álmodtál. Kezd el még ma, maradj következetes, és építsd fel az álmaid testét!

‍