2800 Kalóriás Fehérjedús Étrend Izomépítésre | 4 Hetes Terv Nőknek, Férfiaknak

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

• 4 tojás
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 70g sonka
• 1/2 avokádó (80g)
• 40g sajt
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Készíts rántottát a tojásokból olívaolajon, pirítsd meg a kenyeret. Rétegezd a sonkával, sajttal és avokádóval.

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

• 35g fehérjepor
• 1 nagy banán (130g)
• 30g mogyoróvaj
• 300ml mandulatej
• Jég

Turmixold össze az összes hozzávalót simára.

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

• 220g csirkemell filé
• 110g barna rizs (száraz)
• 150g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma, citrom

Süsd meg a csirkemellet serpenyőben olívaolajon, fűszerezd. A rizst főzd meg, a zöldségeket gőzöld vagy pirítsd.

Makrók: 780 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 94g szénhidrát

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

• 220g görög joghurt (10%)
• 100g áfonya
• 35g mandula
• 20g méz

Keverd össze a joghurtot az áfonyával, szórd meg aprított mandulával, csepegtess rá mézet.

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

• 200g lazacfilé
• 170g édesburgonya
• 130g zöld spárga
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citrom, kapor, só, bors

A lazacot süsd meg sütőben citrommal és kaporral. Az édesburgonyát kockázd fel és süsd 200 fokon 25 percig. A spárgát gőzöld vagy pirítsd olívaolajon.

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 3000 kcal | 214g fehérje | 120g zsír | 278g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

• 90g zabpehely
• 300ml mandulatej
• 35g fehérjepor
• 1 nagy banán (130g)
• 25g dió
• Fahéj

Főzd meg a zabpelyhet a mandulatejen, keverd bele a fehérjeport. Add hozzá a felszeletelt banánt és aprított diót, szórd meg fahéjjal.

Makrók: 640 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

• 200g cottage cheese
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 1 paradicsom
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Kend a cottage cheese-t a kenyérre, locsold meg olívaolajjal, tálald paradicsommal.

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

• 220g marhahús (lapocka)
• 100g bulgur (száraz)
• 1 fej vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál paradicsompüré
• 1 evőkanál olívaolaj
• Pirospaprika, kömény, só, bors

A húst kockázd fel, pirítsd meg hagymával és fokhagymával. Add hozzá a paradicsompürét és fűszereket, párold fedő alatt 90 percig. A bulgurt főzd meg külön.

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 24g zsír | 80g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

• 35g fehérjepor
• 150g málna (fagyasztott)
• 250ml mandulatej
• 1/2 banán (65g)
• Jég

Turmixold össze az összes hozzávalót.

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

• 200g pulykamell
• 100g quinoa (száraz)
• 100g cukkini
• 80g padlizsán
• 70g paprika
• 2 evőkanál olívaolaj
• Oregánó, bazsalikom, fokhagyma

A pulykamellet süsd meg, a quinoát főzd meg. A zöldségeket pirítsd olívaolajon fűszerekkel.

Makrók: 680 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 72g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2840 kcal | 224g fehérje | 78g zsír | 324g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

• 4 tojás
• 100g spenót
• 80g gomba
• 60g koktélparadicsom
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (60g)
• 30g sajt
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só, bors

Verd fel a tojásokat, add hozzá a zöldségeket és sajtot, süsd ki omletet olívaolajon. Pirítsd meg a kenyeret.

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 30g zsír | 42g szénhidrát

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

• 220g csirkemell
• 200g édesburgonya
• 160g zöldbab
• 2 evőkanál olívaolaj
• Rozmaring, fokhagyma, só, bors

Süsd meg a csirkemellet, az édesburgonyát kockázd fel és süsd sütőben 200 fokon 25 percig. A zöldbabot gőzöld vagy párold.

Makrók: 760 kcal | 60g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

• 180g tonhal konzerv (vízben)
• 110g teljes kiőrlésű tészta (száraz)
• 100g cukkini
• 80g koktélparadicsom
• 2 gerezd fokhagyma
• 2 evőkanál olívaolaj
• Bazsalikom, só, bors

Főzd meg a tésztát, közben pirítsd meg a zöldségeket fokhagymával, add hozzá a tonhalat. Keverd össze a tésztával.

Makrók: 660 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 78g szénhidrát

‍

Napi összesítés: 2920 kcal | 218g fehérje | 100g zsír | 294g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

(A második nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

• 200g sertéskaraj
• 110g barna rizs (száraz)
• 160g brokkoli
• 100g sárgarépa
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só, bors, fokhagyma

A sertést süsd meg serpenyőben, a rizst főzd meg, a zöldségeket gőzöld vagy párold.

Makrók: 780 kcal | 56g fehérje | 24g zsír | 90g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A második nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(Az első nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 2840 kcal | 214g fehérje | 104g zsír | 272g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 640 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A második nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 780 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 94g szénhidrát

(Az első nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 680 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 72g szénhidrát

(A második nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 3020 kcal | 222g fehérje | 94g zsír | 340g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 30g zsír | 42g szénhidrát

(A harmadik nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

(A második nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 24g zsír | 80g szénhidrát

(A második nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A második nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 660 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 78g szénhidrát

(A harmadik nap vacsorájával megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 2760 kcal | 222g fehérje | 84g zsír | 288g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

(Az első nap reggeijével megegyező recept.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(Az első nap tízóraijával megegyező recept.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 760 kcal | 60g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A harmadik nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(Az első nap uzsonájával megegyező recept.)

‍

Vacsora: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 780 kcal | 56g fehérje | 24g zsír | 90g szénhidrát

(A negyedik nap ebédjével megegyező recept.)

‍

Napi összesítés: 3140 kcal | 224g fehérje | 122g zsír | 298g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

• 4 tojás
• 50g zabpehely (őrölt)
• 35g fehérjepor
• 130g eper
• 25g méz
• Fahéj

Keverd össze a tojást a zabpehellyel és fehérjeporral, süss ki palacsintákat. Tálald eperrel és mézzel.

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 62g szénhidrát

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

• 200g sovány túró
• 35g dió
• 1 alma (130g)
• Fahéj

Keverd össze a túrót a felkockázott almával, szórd meg aprított dióval és fahéjjal.

Makrók: 420 kcal | 30g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

• 220g csirkemell
• 110g jázminrizs (száraz)
• 100g brokkoli
• 80g paprika
• 70g cukkini
• 2 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál kókuszolaj
• Gyömbér, fokhagyma, chili

A csirkemellet pirítsd meg wokban kókuszolajon, add hozzá a zöldségeket és szójaszószt, pirítsd még 5 percig. A rizst főzd meg külön.

Makrók: 820 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 102g szénhidrát

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2800 kcal | 220g fehérje | 78g zsír | 302g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 780 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 94g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 660 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 78g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 3040 kcal | 226g fehérje | 112g zsír | 296g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 640 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 780 kcal | 56g fehérje | 24g zsír | 90g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 680 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 72g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2860 kcal | 222g fehérje | 78g zsír | 334g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 30g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 420 kcal | 30g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 820 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 102g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2880 kcal | 200g fehérje | 106g zsír | 286g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 24g zsír | 80g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 760 kcal | 60g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2940 kcal | 240g fehérje | 82g zsír | 312g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 780 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 94g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 660 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 78g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2980 kcal | 222g fehérje | 106g zsír | 298g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 640 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 420 kcal | 30g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 820 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 102g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 680 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 72g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2900 kcal | 224g fehérje | 76g zsír | 336g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 780 kcal | 56g fehérje | 24g zsír | 90g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 3000 kcal | 208g fehérje | 126g zsír | 274g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 760 kcal | 60g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 660 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 78g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2780 kcal | 234g fehérje | 66g zsír | 312g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 30g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 420 kcal | 30g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 820 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 102g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 680 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 72g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2940 kcal | 212g fehérje | 104g zsír | 298g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 640 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 24g zsír | 80g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2840 kcal | 216g fehérje | 86g zsír | 310g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 780 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 94g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 660 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 78g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2980 kcal | 222g fehérje | 106g zsír | 298g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 420 kcal | 30g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 780 kcal | 56g fehérje | 24g zsír | 90g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 680 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 72g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2820 kcal | 226g fehérje | 82g zsír | 302g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 30g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 820 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 102g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2940 kcal | 208g fehérje | 108g zsír | 294g szénhidrát

‍

1. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 780 kcal | 56g fehérje | 24g zsír | 90g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 3000 kcal | 208g fehérje | 126g zsír | 274g szénhidrát

‍

‍

2. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal

Makrók: 760 kcal | 60g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 660 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 78g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2780 kcal | 234g fehérje | 66g zsír | 312g szénhidrát

‍

‍

3. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 30g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 420 kcal | 30g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 820 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 102g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 680 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 72g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2940 kcal | 212g fehérje | 104g zsír | 298g szénhidrát

‍

‍

4. nap

‍

Reggeli: Proteines zabkása gyümölcsökkel

Makrók: 640 kcal | 42g fehérje | 18g zsír | 84g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Marhapörkölt bulgurral

Makrók: 760 kcal | 58g fehérje | 24g zsír | 80g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2840 kcal | 216g fehérje | 86g zsír | 310g szénhidrát

‍

‍

5. nap

‍

Reggeli: Tojásos-sonkás szendvics avokádóval

Makrók: 680 kcal | 46g fehérje | 42g zsír | 34g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Cottage cheese teljes kiőrlésű kenyérrel

Makrók: 420 kcal | 34g fehérje | 12g zsír | 48g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Makrók: 780 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 94g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Tonhalas tészta zöldségekkel

Makrók: 660 kcal | 56g fehérje | 14g zsír | 78g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2980 kcal | 222g fehérje | 106g zsír | 298g szénhidrát

‍

‍

6. nap

‍

Reggeli: Protein palacsinta gyümölcsökkel

Makrók: 600 kcal | 50g fehérje | 18g zsír | 62g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Túrós-diós snack

Makrók: 420 kcal | 30g fehérje | 16g zsír | 38g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Sertéskaraj barna rizzsel és párolt brokkolival

Makrók: 780 kcal | 56g fehérje | 24g zsír | 90g szénhidrát

(A terv első hetében a 4. napon ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Protein smoothie málnával

Makrók: 340 kcal | 34g fehérje | 4g zsír | 40g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Pulykamell quinoával és mediterrán zöldségekkel

Makrók: 680 kcal | 56g fehérje | 20g zsír | 72g szénhidrát

(A terv első hetében a 2. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2820 kcal | 226g fehérje | 82g zsír | 302g szénhidrát

‍

‍

7. nap

‍

Reggeli: Omlett zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal

Makrók: 580 kcal | 40g fehérje | 30g zsír | 42g szénhidrát

(A terv első hetében a 3. napon ettél ilyet.)

‍

Tízórai: Banános-mogyoróvajas protein shake

Makrók: 480 kcal | 38g fehérje | 18g zsír | 46g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Ebéd: Thai csirke wokban jázminrizzsel

Makrók: 820 kcal | 62g fehérje | 18g zsír | 102g szénhidrát

(A második hét 1. napján ettél ilyet.)

‍

Uzsonna: Görög joghurt gyümölcsökkel és mandulával

Makrók: 440 kcal | 24g fehérje | 20g zsír | 44g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Vacsora: Lazac édesburgonyával és spárgával

Makrók: 620 kcal | 44g fehérje | 22g zsír | 60g szénhidrát

(A terv első hetében az 1. napon ettél ilyet.)

‍

Napi összesítés: 2940 kcal | 208g fehérje | 108g zsír | 294g szénhidrát

‍

Bevásárlólista a 2800 kalóriás étrendedhez (4 hétre)

‍

Tejtermékek és tojás

• 110 db tojás
• 2,5 kg sovány túró
• 1,8 kg görög joghurt (10%)
• 1,4 kg cottage cheese
• 3 liter mandulatej

‍

Hús és hal

• 5 kg csirkemell filé
• 2 kg pulykamell
• 1,8 kg sertéskaraj
• 1,8 kg marhahús (lapocka)
• 1,8 kg lazacfilé
• 1 kg tonhal konzerv (vízben)
• 800g sonka

‍

Gabonafélék és pékárú

• 1,8 kg zabpehely
• 2,2 kg barna rizs
• 1,4 kg jázminrizs
• 1 kg quinoa
• 800g bulgur
• 1 kg teljes kiőrlésű tészta
• 3 csomag teljes kiőrlésű kenyér (vagy több, frissességtől függően)

‍

Fehérjepor

• 2 kg fehérjepor (vanília vagy csokoládés)

‍

Zöldségek

• 3,5 kg brokkoli
• 2 kg zöldbab
• 2,5 kg cukkini
• 1,8 kg paprika (vegyes)
• 2,5 kg sárgarépa
• 1 kg gomba (csiperkegomba)
• 1,5 kg koktélparadicsom
• 1,8 kg spenót (friss vagy fagyasztott)
• 1,2 kg padlizsán
• 1,2 kg zöld spárga
• 18 db vöröshagyma
• 5 fej fokhagyma

‍

Gyümölcsök

• 25 db banán
• 12 db alma
• 1 kg áfonya (fagyasztott is jó)
• 1 kg eper (fagyasztott is jó)
• 1 kg málna (fagyasztott)
• 7 db avokádó
• 5 db citrom
• 12 db paradicsom

‍

Olajos magvak és egyéb

• 800g mandula
• 700g dió
• 600g mogyoróvaj
• 500g méz

‍

Olajok és szószok

• 1,5 liter olívaolaj
• 250ml kókuszolaj
• 400ml szójaszósz
• 150g paradicsompüré

‍

Fűszerek

• Só, bors
• Fokhagymapor
• Pirospaprika
• Kömény
• Rozmaring
• Kapor
• Oregánó
• Bazsalikom
• Fahéj
• Gyömbér
• Chili

‍

Kinek ajánlott eza 2800 kalóriás étrend?

Ez a 2800 kalóriás fehérjedús program egy kiváló alap az izomépítéshez vagy a fogyáshoz, de fontos megértened, hogy nincs olyan étrend, ami mindenkinek egyformán működik.

Miért van ez? Mert minden embernek más a napi kalóriaigénye. Ez függ a tested típusától, a súlyodtól, az izomtömegedtől, az életkorodtól, a nemedtől és a céljaidtól. Két ember ugyanazzal a testsúllyal teljesen eltérő kalóriamennyiséget igényelhet.

‍

Példák a különbségekre:

Vegyünk például egy 32 éves férfit, aki 85 kg-ot nyom, 180 cm magas, heti 4-5 alkalommal edz és izomtömeget szeretne építeni. Az ő napi kalóriaigénye izomépítéshez körülbelül 2600-2800 kcal lehet. Ha ő ezt a 2800 kalóriás étrendet követi, megfelelő kalóriatöbbletet kap az izomépítéshez.

Másik oldalról nézzük egy 38 éves férfit, aki 100 kg-ot nyom, 188 cm magas, nagyon aktívan sportol (heti 5-6 edzés) és fogyni szeretne. Az ő esetében a napi energiaigénye akár 3600-3800 kcal is lehet. Ha ő ezt a 2800 kalóriás tervet követi, egészséges kalóriadeficitben lesz (kb. 800-1000 kcal deficit), amely hatékony fogyást eredményez, miközben a magas fehérjetartalom megőrzi az izomtömeget.

Vagy vegyünk egy harmadik példát: egy 26 éves, közepes alkatú férfit, aki 80 kg-ot nyom, 178 cm magas és izmosodni szeretne. Az ő esetében ez a 2800 kalóriás terv valószínűleg megfelelő kalóriatöbbletet biztosít az izomépítéshez, mivel napi kalóriaigénye körülbelül 2500-2700 kcal lehet.

‍

Ez az étrend lehet túl sok kalóriát tartalmaz a számodra, különösen ha kisebb testsúlyú nő vagy, vagy kevésbé aktív vagy. Nagyobb, nagyon aktív férfiak számára viszont ez megfelelő kalóriadeficitet biztosíthat a fogyáshoz vagy éppen elegendő kalóriatöbbletet az izomépítéshez.

‍

Ezért javasoljuk, hogy kalkuláld ki a pontos napi kalóriacélodat a GetFIT Apppal. Itt egy rövid kvíz kitöltésével megkapod a személyre szabott napi kalória és fehérjecélodat, amely pontosan a te tested és céljaid alapján van beállítva. A kvíz nagyon gyors, és a válaszaid alapján azonnal látni fogod, mennyit kellene enned naponta a célod eléréséhez.

A GetFIT App nemcsak a kalóriacélod meghatározásában segít, hanem számos további funkcióval is rendelkezik: több száz magas fehérjetartalmú recept, könnyű kalóriakövetés az Étrend Naplóddal, változatos étrendtervek, edzésprogramok és még sok más.

‍

Néhány extra tipp a sikeres izomépítéshez vagy fogyáshoz:

• Kövesd pontosan a kalóriabeviteled: Használd appunkat, hogy pontosan lásd, mennyit eszel. A sikeres izomépítéshez vagy fogyáshoz elengedhetetlen a precíz kalóriakövetés.

• Igyál elég vizet: Napi 3,5-4,5 liter víz elengedhetetlen, különösen ha aktívan sportolsz és magasabb kalóriabeviteled van. A víz segít az izomregenerációban és az anyagcserében.

• Aludj eleget: Minimum 7-8 óra alvás kötelező. Az izomépítés és a fogyás legnagyobb része alvás közben történik.

• Légy türelmes: Az izomépítés lassú folyamat, havi 0,5-1 kg izomtömeg növekedés reális cél. A fogyás esetében heti 0,5-1 kg a fenntartható ütem.

• Edzés elengedhetetlen: Ez az étrend önmagában nem elegendő. Kombináld rendszeres erőedzéssel az optimális eredményekért.

Ez az étrend egy kiváló kiindulópont, de a fenntartható, hosszú távú megoldás a személyre szabott kalória és makró célok követése. Kezdj el dolgozni a saját testreszabott tervedden a GetFIT App-al, és érj el tartós eredményeket!

Hozd létre GetFIT App fiókodat!