Ez az izomépítő edzésnap a hipertrófiára épül, megfelelő gyakorlatokkal és terheléssel. Megmutatja, hogyan érj el nagyobb izomaktivációt és fejlődést. Segít növelni az izomtömeget és az erőt. Ideális, ha a célod az izomépítés.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Izomépítő edzésnap program hipertrófiára és progresszív terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik izomtömeg növelésére és egy arányosabb, esztétikusabb fizikum kialakítására törekednek. A cél a hipertrófia támogatása megfelelő volumen és terhelés mellett. Középhaladó szinttől különösen hatékony, de megfelelő módosításokkal kezdők is végezhetik.
A hangsúly a nagy, összetett gyakorlatokon van, amelyeket kiegészítő izolációs mozgások egészítenek ki.
Guggolás (Barbell Squat)
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A guggolás az egyik legalapvetőbb alsótest gyakorlat. Főként a combfeszítőket, farizmokat és a törzs stabilizáló izmait dolgoztatja. Az egyik legjobb választás izomtömeg növelésére.
Helyes végrehajtás lépései
- Helyezd a rudat a felső hátadra, ne a nyakadra
- Vállszélesnél kicsit szélesebb terpesz
- Indítsd a mozdulatot csípő hátratolással
- Engedd le magad addig, amíg a combod legalább párhuzamos a talajjal
- Nyomd fel magad a sarkadon keresztül
- Tartsd a hátad végig egyenes helyzetben
Gyakori hibák
- Térdek befelé dőlnek
- Hát görbülése alsó ponton
- Túl sekély mozgástartomány
- Súly előre kerül a lábujjakra
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 4 x 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 90–150 másodperc
Fekvenyomás (Bench Press)
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A fekvenyomás a mellkas egyik alapgyakorlata, emellett a tricepszet és az elülső vállat is erősen igénybe veszi.
Helyes végrehajtás lépései
- Feküdj stabilan a padon, talpak a talajon
- Fogás kicsit szélesebb vállszélességnél
- Engedd le a rudat a mellkas közepére
- Nyomd ki kontrolláltan, ne pattintsd le
- Lapockákat húzd össze végig
Gyakori hibák
- Könyök túl szélesen nyílik
- Rúd nem kontrollált leengedése
- Derék túlzott homorítása
- Instabil lábtartás
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 4 x 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Döntött törzsű evezés (Barbell Row)
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
Ez a gyakorlat a hát középső részét, a széles hátizmot és a bicepszet dolgoztatja. Fontos az erős, arányos felsőtesthez.
Helyes végrehajtás lépései
- Döntsd előre a törzsed kb. 45 fokban
- Fogd meg a rudat vállszélességben
- Húzd a rudat a köldök irányába
- Könyöködet húzd hátra
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Hát görbítése
- Lendületből húzás
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl nagy súly használata
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3–4 x 8–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Vállból nyomás (Overhead Press)
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
Elsősorban a váll elülső és oldalsó részét, valamint a tricepszet fejleszti. Segít a felsőtest erő és stabilitás növelésében.
Helyes végrehajtás lépései
- Állj stabilan, rúd mellkas előtt
- Nyomd fel a rudat fej fölé
- Fejedet enyhén hátra, majd előre mozgasd
- Karok teljesen nyújtva a felső ponton
- Kontrollált visszaengedés
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Rúd előre tolása
- Nem teljes kinyomás
- Instabil törzs
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 6–10 ismétlés
Pihenőidő
- 90 másodperc
Oldalemelés (Lateral Raise)
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
Az oldalsó vállizmot célozza, ami szélesebb vállövet és esztétikusabb felsőtestet eredményez.
Helyes végrehajtás lépései
- Enyhén hajlított karokkal emeld a súlyokat oldalra
- Vállmagasságig emeld
- Lassan engedd vissza
- Ne lendületből dolgozz
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Lendítésből végrehajtás
- Trapéz túlzott bevonása
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 12–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Bicepsz hajlítás rúddal (Barbell Curl)
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A bicepszet célozza, ami fontos a kar esztétikájához és húzó gyakorlatok támogatásához.
Helyes végrehajtás lépései
- Állj egyenesen, rúd kézben
- Könyök maradjon a törzs mellett
- Húzd fel a rudat vállig
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdítása
- Gyors negatív szakasz
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–12 ismétlés
Pihenőidő
- 60 másodperc
Letolás csigán (Tricep Pushdown)
Milyen izmokat dolgoztat és miért fontos
A tricepszet izolálja, ami a kar tömegének jelentős részét adja.
Helyes végrehajtás lépései
- Fogd meg a kötelet vagy rudat
- Könyök szorosan a test mellett
- Nyomd le teljesen a kart
- Kontrollált visszaengedés
Gyakori hibák
- Könyök elmozdulása
- Túl nagy súly
- Lendület használata
Ajánlott sorozat és ismétlésszám
- 3 x 10–15 ismétlés
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Pihenőidők és az edzés felépítése
Egy teljes edzés így néz ki:
- Bemelegítés 5–10 perc könnyű kardió és mobilizálás
- Fő összetett gyakorlatok (guggolás, fekvenyomás)
- Kiegészítő alapgyakorlatok (evezés, vállból nyomás)
- Izolációs gyakorlatok (váll, karok)
Általános pihenők:
- Nagy gyakorlatok: 90–150 másodperc
- Kisebb gyakorlatok: 45–75 másodperc
Helyettesítő gyakorlatok izomépítő edzéshez
- Guggolás helyett
- Lábtoló gép
- Goblet squat (otthon)
- Fekvenyomás helyett
- Fekvőtámasz
- Kézisúlyzós nyomás
- Evezés helyett
- Csigás evezés
- Egykezes evezés kézisúlyzóval
- Vállból nyomás helyett
- Kézisúlyzós vállnyomás
- Arnold nyomás
- Kar gyakorlatok helyett
- Gumiszalagos verziók (otthon)
Kezdőknek egyszerűsített izomépítő edzés
- Kevesebb gyakorlat, fókusz az alapokra
- 2–3 sorozat gyakorlatonként
- Könnyebb súly, helyes technika elsődleges
- Több pihenőidő
- Gépek használata stabilitás miatt
Haladóknak intenzívebb izomépítő edzés
- Több volumen, akár 4–5 sorozat
- Progresszív túlterhelés tudatos alkalmazása
- Haladó technikák:
- Dropset
- Superszet
- Lassú negatív szakasz
- Rövidebb pihenők izolációs gyakorlatoknál
- Gyenge pontokra extra fókusz
Ez az edzésnap akkor lesz igazán hatékony, ha a terhelést fokozatosan növeled, és az étrended támogatja az izomépítést.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.