Ez a felsőtest edzésnap minden fontos izomcsoportot lefed a mellkastól a hátig és a karokig. Megmutatja, hogyan oszd el a gyakorlatokat egy edzésen belül a hatékony terhelés érdekében. Segít erőt és izomtömeget építeni kiegyensúlyozott módon. Jó választás, ha egy komplett felsőtest edzést keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Teljes felsőtest edzésnap izomépítésre és progresszív terhelésre
Ez a teljes felsőtest edzésnap azoknak szól, akik egy alkalommal szeretnék átmozgatni a teljes felsőtest izomzatát. Ideális kezdőknek és újrakezdőknek, de azoknak is hasznos, akik heti 2–3 edzéssel dolgoznak. A cél az izomépítés, az alap erőszint fejlesztése és a mozgásminták megtanulása.
Fekvenyomás (Bench Press)
A fekvenyomás az egyik legfontosabb alapgyakorlat, amely főként a mellizmot terheli, de a tricepsz és az elülső váll is jelentősen dolgozik.
Hogyan végezd helyesen
- Feküdj stabilan a padon, lábak a talajon
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben
- Engedd le a rudat a mellkas közepére
- Nyomd vissza kontrolláltan
- Lapockáid legyenek hátrahúzva és stabilak
Gyakori hibák
- Könyök túlzott szétnyitása
- Pattintás a mellkasról
- Instabil törzs és lábmunka
- Túl nagy súly használata
Ajánlott terhelés
- 3–4 sorozat × 6–10 ismétlés
- Pihenőidő: 90–120 másodperc
Lehúzás mellhez (Lat Pulldown)
Ez a gyakorlat a széles hátizom fejlesztésének egyik legjobb kezdő eszköze.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj be a gépbe, rögzítsd a combod
- Fogd meg a rudat széles fogással
- Húzd le a mellkasodhoz
- Könyöködet húzd hátra
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hátradőlésből történő húzás
- Rángató mozdulatok
- Nyak mögé húzás
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott terhelés
- 3–4 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press)
Ez a gyakorlat a vállizmok fejlesztésére szolgál, különösen az elülső és oldalsó fejet célozza.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj vagy állj stabilan
- Tartsd a súlyzókat vállmagasságban
- Nyomd ki őket fej fölé
- Kontrolláltan engedd vissza
- Ne homoríts túl
Gyakori hibák
- Derék túlzott terhelése
- Lendületből végzett ismétlések
- Nem kontrollált mozgás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Evezés csigán ülve (Seated Cable Row)
A középső hát és a lapockazáró izmok fejlesztésére kiváló gyakorlat.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj egyenes háttal
- Húzd a fogantyút a törzsed felé
- Lapockáidat zárd össze a mozdulat végén
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hintázás
- Rövid mozgástartomány
- Lapocka kontroll hiánya
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Oldalemelés (Lateral Raise)
Az oldalemelés segít a váll szélességének és esztétikájának fejlesztésében.
Hogyan végezd helyesen
- Állj egyenesen, enyhén hajlított könyökkel
- Emeld oldalra a karokat vállmagasságig
- Tartsd meg rövid ideig
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl magasra emelés
- Nem megfelelő izomfókusz
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 12–15 ismétlés
- Pihenőidő: 45–60 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Tricep Pushdown)
Izolált gyakorlat a tricepsz fejlesztésére, amely segíti a nyomó erő növelését.
Hogyan végezd helyesen
- Könyök szorosan a test mellett
- Nyomd le a kart teljes kinyújtásig
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Könyök előre mozdulása
- Túl nagy súly
- Kontroll hiánya
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–15 ismétlés
- Pihenőidő: 45–60 másodperc
Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval (Dumbbell Curl)
A bicepsz fejlesztése fontos a húzó mozgások támogatásához és az esztétikus karok kialakításához.
Hogyan végezd helyesen
- Állj stabilan
- Emeld fel a súlyzókat váll irányába
- Könyök maradjon a tested mellett
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdulása
- Gyors leengedés
Ajánlott terhelés
- 2–3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 45–60 másodperc
Pihenőidők és a teljes felsőtest edzés felépítése
Egy hatékony edzés így épül fel:
- 5–10 perc bemelegítés, mobilizáció
- Összetett gyakorlatok elsőként (fekvenyomás, lehúzás)
- Közepes terhelésű gyakorlatok (váll, evezés)
- Izolációs gyakorlatok (karok, váll)
- Levezetés és nyújtás
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Kiegészítő gyakorlatok: 60–90 mp
- Izolációk: 45–60 mp
Az edzés teljes időtartama általában 60–75 perc.
Helyettesítő gyakorlatok teljes felsőtest edzéshez
- Fekvenyomás helyett: fekvőtámasz vagy gépi mellnyomás
- Lehúzás helyett: húzódzkodás gumiszalaggal
- Vállból nyomás helyett: Arnold nyomás
- Evezés helyett: egykezes evezés kézisúlyzóval
- Tricepsz gyakorlat helyett: tolódzkodás padon
- Bicepsz gyakorlat helyett: gumiszalagos hajlítás
Otthon is kivitelezhető alap eszközökkel, például kézisúlyzókkal vagy gumiszalaggal.
Kezdőknek szóló könnyítések teljes felsőtest edzésnél
- Csökkentsd a sorozatok számát 2-re
- Válassz gépes gyakorlatokat a stabilitás miatt
- Használj kisebb súlyokat
- Fókuszálj a helyes technikára
- Hagyj tartalékot minden sorozatban
Haladóknak való nehezítések teljes felsőtest edzésben
- Növeld a sorozatok számát 4-re
- Dolgozz közelebb az izomkudarchoz
- Alkalmazz lassabb negatív szakaszt
- Kombinálj gyakorlatokat szuperszettekben
- Növeld a heti edzésvolument
A fejlődés kulcsa a következetes progresszív terhelés. Ha idővel növeled a súlyt, az ismétlésszámot vagy a volumen mennyiségét, miközben a technika stabil marad, az izomépítés folyamatos lesz.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.