Ez az alsótest edzésnap a lábak és a farizmok fejlesztésére épül, jól strukturált gyakorlatokkal. Megmutatja, hogyan dolgozd meg a teljes alsótested egy edzés alatt. Segít erőt, stabilitást és izomtömeget építeni. Ideális, ha hatékony láb edzést szeretnél.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Alsótest edzésnap izomépítésre és progresszív terhelésre
Ez az alsótest edzésnap azoknak szól, akik szeretnék fejleszteni a comb, farizom és vádli izmait, miközben erősebb és stabilabb alapot építenek az egész test számára. Kezdőknek és középhaladóknak is megfelelő, mivel alapgyakorlatokra épül, amelyek jól skálázhatók. A cél az izomépítés, az erő növelése és az esztétikus alsótest kialakítása.
Guggolás (Squat)
A guggolás az egyik legfontosabb alsótest gyakorlat, amely egyszerre dolgoztatja a combfeszítőt, farizmot és a törzs stabilizáló izmait.
Hogyan végezd helyesen
- Állj vállszélességű terpeszben
- Lábfejek enyhén kifelé néznek
- Engedd le a csípőt hátra és lefelé
- Tartsd a hátad egyenesen
- Toldd vissza magad a kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Térdek befelé dőlése
- Görbülő hát
- Túl sekély mozgástartomány
- Sarok elemelkedése
Ajánlott terhelés
- 3–4 sorozat × 6–10 ismétlés
- Pihenőidő: 90–120 másodperc
Román felhúzás (Romanian Deadlift)
Ez a gyakorlat a farizmot és a combhajlítót célozza, miközben fejleszti a csípőből történő mozgást.
Hogyan végezd helyesen
- Állj egyenesen, súly a kezedben
- Toldd hátra a csípőt
- Engedd le a súlyt a comb mentén
- Tartsd enyhén hajlítva a térdet
- Feszítsd meg a farizmot visszaemelkedéskor
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl nagy térdhajlítás
- Súly eltávolodása a testtől
- Kontroll hiánya
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 90 másodperc
Kitörés előre (Forward Lunge)
A kitörés kiváló egyoldalas gyakorlat, amely javítja az egyensúlyt és segít az izomegyensúly kialakításában.
Hogyan végezd helyesen
- Lépj előre egy nagy lépéssel
- Engedd le a hátsó térdet a talaj felé
- Elülső térd maradjon a lábfej fölött
- Toldd vissza magad kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Túl rövid lépés
- Elülső térd túl előre megy
- Instabil törzs
- Lendületből végzett mozgás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–10 ismétlés lábanként
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Lábhajlítás gépen (Leg Curl)
Ez a gyakorlat izoláltan dolgoztatja a combhajlító izmokat.
Hogyan végezd helyesen
- Állítsd be a gépet a testméretedhez
- Hajlítsd be a lábad kontrolláltan
- Tartsd meg rövid ideig a csúcspozíciót
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Túl gyors végrehajtás
- Csípő elemelkedése
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–15 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Vádli emelés állva (Standing Calf Raise)
A vádli izmainak fejlesztésére szolgáló alapgyakorlat.
Hogyan végezd helyesen
- Állj stabilan, sarkak a levegőben
- Emelkedj lábujjhegyre
- Tartsd meg a felső pozíciót
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Rövid mozgástartomány
- Lendület használata
- Gyors, kontroll nélküli ismétlések
Ajánlott terhelés
- 3–4 sorozat × 12–20 ismétlés
- Pihenőidő: 45–60 másodperc
Pihenőidők és az alsótest edzés felépítése
Egy teljes edzés felépítése:
- 5–10 perc bemelegítés, mobilizáció
- Fő gyakorlat: guggolás
- Csípő domináns gyakorlat: román felhúzás
- Egyoldalas gyakorlat: kitörés
- Izolációs gyakorlatok: combhajlítás, vádli
- Levezetés, nyújtás
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Kiegészítő gyakorlatok: 60–90 mp
- Izolációk: 45–60 mp
Az edzés célja a fokozatos terhelés növelése és a stabil technika kialakítása.
Helyettesítő gyakorlatok alsótest edzéshez
- Guggolás helyett: lábtoló gép (Leg Press), goblet squat
- Román felhúzás helyett: csípőemelés (Hip Thrust)
- Kitörés helyett: bolgár kitörés (Bulgarian Split Squat)
- Lábhajlítás helyett: gumiszalagos lábhajlítás
- Vádli emelés helyett: ülő vádli emelés
Otthoni edzéshez kézisúlyzó vagy saját testsúly is elegendő lehet.
Kezdőknek szóló módosítások alsótest edzésnél
- Csökkentsd a sorozatok számát 2-re
- Használj kisebb súlyokat
- Gyakorolj stabil, gépes verziókkal
- Fókuszálj a mozgástartományra és technikára
- Hagyj tartalékot minden sorozatban
Haladóknak való nehezítések alsótest edzésben
- Növeld a sorozatok számát 4–5-re
- Dolgozz közelebb az izomkudarchoz
- Használj lassabb negatív szakaszt
- Vezess be haladó technikákat, például szuperszetteket vagy drop seteket
A fejlődés alapja itt is a progresszív terhelés. Ha következetesen növeled a súlyt vagy az ismétlésszámot, miközben a kivitelezés stabil marad, az alsótested erősebb és fejlettebb lesz.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
"90 Napos Nyári Forma" programunk is tiéd lesz!
Formába lendülnél? Kipróbálhatod a 90 Napos Nyári Forma kurzusunk is! Hatékony edzéstervek, receptek, étrendtippek vár Téged!
Hozzáférést kapsz minden útmutatónkhoz és e-könyvünkhöz is!
Fejlődj gyorsabban, okosabban! Prémium Tagságunkban számtalan tudományos alapú útmutatóhoz, edzésprogramhoz és e-könyvhöz is kapsz hozzáférést – minden, amire szükséged van a sikerhez!
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Kalória Terved!
Fedezd fel a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszak alatt: személyre szabott kalóriacélok, AI edző, receptek, edzésprogramok, e-könyvek és még sok más. Kezdd el a fejlődésed ma!
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el az ingyenes próbádat ma! Prémium tagságoddal azonnal hozzáférsz minden eszközhöz és tartalomhoz, ami segít a fogyásban, izomépítésben és az egészséges életmód kialakításában.