Ez a teljes test edzésnap haladóknak nagyobb terheléssel és komplexebb gyakorlatokkal dolgozik. Megmutatja, hogyan maximalizáld az izomterhelést egy edzésen belül. Segít tovább fejlődni és áttörni a stagnálást. Akkor ajánlott, ha már van tapasztalatod és intenzívebb edzést keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Teljes test edzésnap haladóknak izomépítésre és progresszív terhelésre
Ez a teljes testes edzés haladóbb szinten edzőknek szól, akik már stabil technikával rendelkeznek, és szeretnék tovább növelni az izomtömegüket és erejüket. A cél a hipertrófia maximalizálása, a progresszív terhelés alkalmazása és az egész test kiegyensúlyozott fejlesztése. Az edzés összetett és izolációs gyakorlatokat is tartalmaz, nagyobb intenzitással és volumennel.
Guggolás rúddal (Barbell Squat)
A guggolás az alsótest egyik legösszetettebb gyakorlata, amely a combfeszítőt, farizmot és a törzset is erősen igénybe veszi.
Hogyan végezd helyesen
- Helyezd a rudat a felső hátizomra
- Állj stabil, vállszélességű terpeszben
- Engedd le a csípőt hátra és lefelé
- Tartsd a hátad feszesen
- Toldd fel magad a sarkaidon keresztül
Gyakori hibák
- Térdek befelé dőlése
- Görbülő derék
- Nem megfelelő mélység
- Súly előrehelyezése
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat × 5–8 ismétlés
- Pihenőidő: 120 másodperc
Fekvenyomás rúddal (Barbell Bench Press)
Ez az alapgyakorlat a mellizom fejlesztésének egyik leghatékonyabb módja.
Hogyan végezd helyesen
- Feküdj stabilan a padon
- Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben
- Engedd le a mellkasodhoz
- Könyök 45 fokos szögben
- Nyomd ki kontrolláltan
Gyakori hibák
- Pattintás a mellkason
- Váll instabilitás
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 4 sorozat × 6–10 ismétlés
- Pihenőidő: 90–120 másodperc
Felhúzás (Deadlift)
A felhúzás az egyik legnagyobb erőt igénylő gyakorlat, amely a teljes hátsó láncot fejleszti.
Hogyan végezd helyesen
- Állj a rúdhoz közel
- Fogd meg vállszélességben
- Tartsd a hátad egyenesen
- Emeld fel a súlyt a csípő és térd nyújtásával
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Görbülő hát
- Rúd eltávolodása a testtől
- Túl gyors végrehajtás
- Csak derékból emelés
Ajánlott terhelés
- 3–4 sorozat × 4–6 ismétlés
- Pihenőidő: 120–150 másodperc
Húzódzkodás (Pull Up)
A húzódzkodás kiváló gyakorlat a hát szélességének fejlesztésére.
Hogyan végezd helyesen
- Fogd meg a rudat széles fogással
- Húzd fel magad az álladig
- Lapockát húzd le és hátra
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
- Váll felhúzása
- Gyors negatív szakasz
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 6–10 ismétlés
- Pihenőidő: 90 másodperc
Vállból nyomás rúddal (Barbell Shoulder Press)
Ez a gyakorlat a váll izmainak és a felsőtest stabilitásának fejlesztésére szolgál.
Hogyan végezd helyesen
- Állj stabilan
- Tartsd a rudat vállmagasságban
- Nyomd a fejed fölé
- Tartsd feszesen a törzset
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék túlhajlítása
- Nem kontrollált mozgás
- Könyök rossz pozíciója
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 6–10 ismétlés
- Pihenőidő: 90 másodperc
Oldalemelés kézisúlyzóval (Lateral Raise)
Izolációs gyakorlat a váll középső részére, amely segít az esztétikus vállforma kialakításában.
Hogyan végezd helyesen
- Tartsd a súlyokat a tested mellett
- Emeld oldalra vállmagasságig
- Könyök enyhén hajlítva
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendületből végzett emelés
- Túl magasra emelés
- Túl nagy súly
- Nyak befeszítése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 12–15 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Tricep Pushdown)
A tricepsz célzott erősítésére szolgál.
Hogyan végezd helyesen
- Könyök a test mellett
- Told le a kart teljesen
- Feszíts rá az alsó ponton
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyök elmozdulása
- Lendület használata
- Nem teljes kinyújtás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Bicepsz hajlítás rúddal (Barbell Curl)
A bicepsz tömegének növelésére alkalmas alap izolációs gyakorlat.
Hogyan végezd helyesen
- Állj egyenesen
- Könyök a tested mellett
- Hajlítsd be a kart
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Könyök előremozgása
- Gyors végrehajtás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Pihenőidők és a teljes test edzés felépítése haladóknak
Egy haladó teljes testes edzés struktúrája:
- 5–10 perc bemelegítés és mobilizáció
- Nehéz alapgyakorlatok (guggolás, fekvenyomás, felhúzás)
- Húzó és nyomó felsőtest gyakorlatok
- Kiegészítő váll és kar gyakorlatok
- Rövid levezetés
Pihenőidők:
- Nagy súlyos alapgyakorlatok: 120–150 mp
- Közepes terhelés: 90 mp
- Izolációk: 60 mp
Haladó szinten fontos a terhelés tudatos növelése és a regeneráció figyelembevétele.
Helyettesítő gyakorlatok teljes test edzéshez haladóknak
- Guggolás helyett: lábtoló (Leg Press), hack squat
- Fekvenyomás helyett: ferdepados nyomás
- Felhúzás helyett: román felhúzás
- Húzódzkodás helyett: lehúzás csigán
- Vállból nyomás helyett: kézisúlyzós nyomás
- Kar gyakorlatok helyett: kalapács bicepsz, szűk fekvenyomás
Otthoni környezetben korlátozottabb a lehetőség, de kézisúlyzókkal sok gyakorlat kiváltható.
Kezdőknek szóló könnyítések teljes test edzés esetén
- Csökkentsd a sorozatokat 2–3-ra
- Használj kisebb súlyokat
- Helyettesítsd az összetett gyakorlatokat egyszerűbb verziókkal
- Hagyj több pihenőt
- Fókuszálj a technikára
Haladóknak való intenzitás növelési lehetőségek teljes test edzésben
- Növeld a heti edzésvolument
- Használj progresszív túlterhelést minden fő gyakorlatnál
- Alkalmazz haladó technikákat:
- drop set
- szuperszett
- piramis rendszer
- Dolgozz közel izomkudarchoz
A fejlődés kulcsa a tudatos terhelés, a megfelelő regeneráció és a következetes edzésmunka.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.