Edzés Gyakorlatok: Teljes Lista Izomépítéshez és Fogyáshoz

10 legjobb teljes test gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez

A teljes test gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, így kiválóak izomépítésre, erőnövelésre és kalóriafelhasználás növelésére. Hatékonyan időt spórolnak, és ideálisak azok számára, akik komplex edzést szeretnének egyetlen programban. A testzsír csökkentéséhez azonban továbbra is kalóriadeficit szükséges, amit megfelelő étrenddel érdemes támogatni.

‍

Felhúzás (deadlift)

Az egyik leghatékonyabb teljes test gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Farizom
• Combhajlító
• Hát
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd semleges helyzetben a gerinced
• A csípőből indítsd a mozdulatot

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 3–8 ismétlés

‍

Guggolás rúddal

Alapgyakorlat az alsótest és core fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a hátad
• Ne engedd befelé esni a térdeidet

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 5–10 ismétlés

‍

Fekvenyomás

Hatékony felsőtest gyakorlat, amely több izomcsoportot aktivál.

Dolgozó izmok:
• Mellizom
• Tricepsz
• Váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd stabilan a lapockákat
• Engedd kontrolláltan a rudat

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 5–10 ismétlés

‍

Húzódzkodás

Saját testsúlyos gyakorlat a hát és kar fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a mellkasod a rúdhoz
• Kerüld a lendületet

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–12 ismétlés

‍

Vállból nyomás

Teljes felsőtestet bevonó összetett gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Váll
• Tricepsz
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne homoríts túlzottan
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 5–10 ismétlés

‍

Evezés rúddal

A hát és kar izmainak fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a hátad
• Húzd a rudat a testedhez

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–12 ismétlés

‍

Kitörés

Funkcionális gyakorlat az alsótest és egyensúly fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a törzsed
• Lépj kontrolláltan

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés / láb

‍

Farmer séta

Teljes testet megdolgoztató funkcionális gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Alkar
• Trapézizom
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a törzsed
• Fogd stabilan a súlyokat

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 méter
• 3–5 kör

‍

Thruster

Guggolás és vállból nyomás kombinációja.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Váll
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Használd a lábad erejét
• Folyamatos mozgással dolgozz

Ajánlott mennyiség:
• 8–15 ismétlés
• 3–5 sorozat

‍

Burpee

Magas intenzitású teljes test gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Teljes test

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd kontroll alatt a mozgást
• Ne kapkodj

Ajánlott mennyiség:
• 10–20 ismétlés
• 3–5 sorozat

Fontos: A teljes test gyakorlatok kiválóak izomépítésre és erőfejlesztésre, de a testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges. A legjobb eredmény érdekében kombináld az edzést megfelelő étrenddel. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony segítséget nyújthat.

‍