A teljes test gyakorlatok több izomcsoportot dolgoztatnak egyszerre. Hatékonyak időszűkében és zsírégetéshez is. Javítják az erőt, állóképességet és koordinációt egyaránt.
10 legjobb teljes test gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez
A teljes test gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, így kiválóak izomépítésre, erőnövelésre és kalóriafelhasználás növelésére. Hatékonyan időt spórolnak, és ideálisak azok számára, akik komplex edzést szeretnének egyetlen programban. A testzsír csökkentéséhez azonban továbbra is kalóriadeficit szükséges, amit megfelelő étrenddel érdemes támogatni.
Felhúzás (deadlift)
Az egyik leghatékonyabb teljes test gyakorlat.
Dolgozó izmok:
• Farizom
• Combhajlító
• Hát
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd semleges helyzetben a gerinced
• A csípőből indítsd a mozdulatot
Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 3–8 ismétlés
Guggolás rúddal
Alapgyakorlat az alsótest és core fejlesztésére.
Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a hátad
• Ne engedd befelé esni a térdeidet
Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 5–10 ismétlés
Fekvenyomás
Hatékony felsőtest gyakorlat, amely több izomcsoportot aktivál.
Dolgozó izmok:
• Mellizom
• Tricepsz
• Váll
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd stabilan a lapockákat
• Engedd kontrolláltan a rudat
Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 5–10 ismétlés
Húzódzkodás
Saját testsúlyos gyakorlat a hát és kar fejlesztésére.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Bicepsz
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a mellkasod a rúdhoz
• Kerüld a lendületet
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–12 ismétlés
Vállból nyomás
Teljes felsőtestet bevonó összetett gyakorlat.
Dolgozó izmok:
• Váll
• Tricepsz
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne homoríts túlzottan
• Tartsd stabilan a törzsed
Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 5–10 ismétlés
Evezés rúddal
A hát és kar izmainak fejlesztésére.
Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom
• Bicepsz
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a hátad
• Húzd a rudat a testedhez
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–12 ismétlés
Kitörés
Funkcionális gyakorlat az alsótest és egyensúly fejlesztésére.
Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a törzsed
• Lépj kontrolláltan
Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés / láb
Farmer séta
Teljes testet megdolgoztató funkcionális gyakorlat.
Dolgozó izmok:
• Alkar
• Trapézizom
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a törzsed
• Fogd stabilan a súlyokat
Ajánlott mennyiség:
• 20–40 méter
• 3–5 kör
Thruster
Guggolás és vállból nyomás kombinációja.
Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Váll
• Core
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Használd a lábad erejét
• Folyamatos mozgással dolgozz
Ajánlott mennyiség:
• 8–15 ismétlés
• 3–5 sorozat
Burpee
Magas intenzitású teljes test gyakorlat.
Dolgozó izmok:
• Teljes test
Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd kontroll alatt a mozgást
• Ne kapkodj
Ajánlott mennyiség:
• 10–20 ismétlés
• 3–5 sorozat
Fontos: A teljes test gyakorlatok kiválóak izomépítésre és erőfejlesztésre, de a testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges. A legjobb eredmény érdekében kombináld az edzést megfelelő étrenddel. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony segítséget nyújthat.
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
Izomépítés vagy Fogyás? Itt kezdődik a valódi fejlődés.
Ezek az útmutatók segítenek eligazodni az edzés, táplálkozás és életmód világában, hogy gyorsabban érj el látható eredményeket. Tanuld meg, hogyan kombináld az edzéstervet és az étrendet a maximális izomnövekedés vagy hatékony zsírégetés érdekében.
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.