Edzés Gyakorlatok: Teljes Lista Izomépítéshez és Fogyáshoz

10 legjobb haladó gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez

A haladó gyakorlatok nagyobb koordinációt, erőt és testkontrollt igényelnek, így ideálisak azok számára, akik már rendelkeznek alap edzésmúlttal. Ezek a mozgások segítenek az izomtömeg további növelésében, erőszint fejlesztésében és teljesítmény fokozásában. A testzsír csökkentéséhez azonban továbbra is kalóriadeficit szükséges, amit megfelelő étrenddel érdemes támogatni.

‍

Felhúzás nagy súllyal (Heavy Deadlift)

Magas terhelésű alapgyakorlat teljes testre.

Dolgozó izmok:
• Farizom
• Combhajlító
• Hát
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd semleges helyzetben a gerinced
• Ne rántsd fel a súlyt

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 3–6 ismétlés

‍

Húzódzkodás súllyal (Weighted Pull-Up)

Haladó saját testsúlyos gyakorlat extra terheléssel.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd kontroll alatt a mozgást
• Kerüld a lendületet

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 5–10 ismétlés

‍

Tolódzkodás súllyal (Weighted Dips)

Kiváló gyakorlat a mell és tricepsz fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Mellizom
• Tricepsz
• Váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Dőlj enyhén előre
• Engedd mélyre a mozgást

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–10 ismétlés

‍

Pistol guggolás (Pistol Squat)

Egy lábas, nagy egyensúlyt igénylő gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Mozogj lassan és kontrolláltan
• Tartsd egyenesen a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 5–8 ismétlés / láb

‍

Muscle-up (Muscle-Up)

Komplex saját testsúlyos gyakorlat felsőtestre.

Dolgozó izmok:
• Hát
• Mell
• Kar

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Dolgozz robbanékonyan
• Gyakorold külön a húzó és toló fázist

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 3–6 ismétlés

‍

Clean és nyomás (Clean and Press)

Robbanékony teljes test gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Farizom
• Combfeszítő
• Váll
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Használd a lábad erejét
• Tartsd közel a rudat a testedhez

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 3–6 ismétlés

‍

Kézenállásból nyomás (Handstand Push-Up)

Haladó vállgyakorlat saját testsúllyal.

Dolgozó izmok:
• Váll
• Tricepsz
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd feszesen a törzsed
• Használj falat, ha szükséges

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 5–10 ismétlés

‍

Farmer séta nagy súllyal (Heavy Farmer’s Walk)

Funkcionális gyakorlat teljes testre.

Dolgozó izmok:
• Alkar
• Trapézizom
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd egyenesen a törzsed
• Fogd erősen a súlyokat

Ajánlott mennyiség:
• 20–40 méter
• 3–5 kör

‍

Sled tolás (Sled Push)

Erő és állóképesség fejlesztésére kiváló.

Dolgozó izmok:
• Farizom
• Combfeszítő
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd alacsonyan a törzsed
• Dolgozz erőteljes lépésekkel

Ajánlott mennyiség:
• 10–30 méter
• 4–8 kör

‍

Ugró guggolás súllyal (Weighted Jump Squat)

Robbanékony erő fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Vádli

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Használj mérsékelt súlyt
• Érkezz puhán

Ajánlott mennyiség:
• 6–10 ismétlés
• 3–5 sorozat

Fontos: A haladó gyakorlatok nagy terhelést jelentenek a szervezet számára, ezért fontos a megfelelő technika és regeneráció. A testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges, amit megfelelő étrenddel érdemes biztosítani. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony támogatást nyújthat.

‍