Szülő vagyok és fogyni akarok. Hogyan fér bele a mozgás a mindennapokba?

Szülőként sokszor úgy érzed, hogy a nap minden perce be van osztva. Munka, gyerekek, háztartás és számtalan egyéb feladat mellett könnyű azt gondolni, hogy az egészséges életmód egyszerűen nem fér bele.

A jó hír az, hogy a fogyás és az izomépítés nem attól függ, hogy minden nap két órát töltesz az edzőteremben. Sokkal fontosabb, hogy következetesen tudj olyan szokásokat kialakítani, amelyeket hosszú távon is fenn tudsz tartani.

‍

Miért nehezebb a fogyás kisgyermekes szülőként?

Az időhiány az egyik legnagyobb akadály, de messze nem az egyetlen.

A napi teendők, a gyerekek körüli feladatok, a munka és a házimunka gyakran háttérbe szorítják az edzést. Estére pedig sokan már egyszerűen túl fáradtak ahhoz, hogy még sportoljanak.

A táplálkozás is könnyen felborulhat. A rohanós napokon gyakran a gyors, magas kalóriatartalmú ételek kerülnek előtérbe, miközben a stressz miatt az érzelmi evés is gyakoribbá válhat.

Fontos tudni, hogy ezek teljesen hétköznapi nehézségek, és nem jelentik azt, hogy ne tudnál sikeresen fogyni.

‍

Hogyan eddz kevés idő mellett?

‍

1. Tervezz előre és kezeld az edzést fix programként

Ha mindig arra vársz, hogy majd lesz szabadidőd, könnyen kimaradnak az edzések.

Érdemes előre kijelölni heti három időpontot, amelyeket ugyanúgy kezelsz, mint egy fontos találkozót. Ez lehet kora reggel, ebédszünetben vagy este, amikor a gyerekek már alszanak.

Már heti 3 darab 30-45 perces edzés is látványos eredményeket hozhat.

‍

2. Rövid, intenzív edzésekre koncentrálj

Nem kell napi másfél órát edzened.

Az összetett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, így rövidebb idő alatt is sokkal hatékonyabbak.

Ilyenek például:

• Guggolás
• Fekvenyomás
• Felhúzás
• Kitörések
• Evezések
• Vállból nyomás

Ezek több kalóriát égetnek, miközben az izomépítést is támogatják.

‍

3. Az otthoni edzés is lehet teljes értékű

Ha az edzőterembe járás túl sok időt venne el, az otthoni edzés kiváló alternatíva.

Néhány állítható kézisúlyzó, egy gumiszalag vagy akár saját testsúlyos gyakorlatok segítségével is teljes testes edzéseket végezhetsz.

Az otthoni edzés legnagyobb előnye, hogy nincs utazási idő, így könnyebben beilleszthető egy zsúfolt napba.

‍

4. Ne törekedj tökéletességre

Sok szülő azért hagy fel az edzéssel, mert kimarad egy-két alkalom.

A fejlődést nem egyetlen kihagyott edzés határozza meg, hanem az, hogy hónapokon keresztül mennyire vagy következetes. Ha egy hét nem sikerül tökéletesen, egyszerűen folytasd ott, ahol abbahagytad.

‍

‍

Heti 3 napos edzésterv elfoglalt szülőknek

‍

1. nap: Teljes testes erőedzés

• Guggolás – 3×10
• Fekvenyomás vagy fekvőtámasz – 3×10
• Felhúzás – 3×10
• Kitörés – 3×12 lábanként

‍

2. nap: Felsőtest

• Vállból nyomás – 3×10
• Evezés súlyzóval vagy gumiszalaggal – 3×10
• Tricepsz nyújtás fej felett – 3×12
• Bicepsz hajlítás – 3×12

‍

3. nap: Alsótest és törzs

• Kitörés – 3×10 lábanként
• Csípőemelés vagy lábtolás – 3×10
• Vádli emelés – 3×15
• Plank – 3×30-60 másodperc

Ha marad még néhány perced, egy 10-20 perces tempós séta vagy kerékpározás tovább növelheti a napi energiafelhasználást anélkül, hogy jelentősen megterhelné a szervezeted.

‍

‍

Mit egyél, ha fogyni szeretnél?

A fogyás elsősorban a megfelelő energiaegyensúlyon múlik. Nem léteznek kötelező vagy tiltott ételek, de az étrended összetétele nagyban befolyásolja, hogy mennyire könnyű betartani a kalóriakeretedet.

‍

1. Egyél elegendő fehérjét

A fehérje segít megőrizni az izomtömeget fogyás közben, tovább tartó teltségérzetet biztosít, és megkönnyíti a regenerációt.

Jó fehérjeforrások:

• Csirkemell
• Pulyka
• Sovány marhahús
• Tojás
• Görög joghurt
• Túró
• Halak
• Hüvelyesek

‍

2. Tervezd meg előre az étkezéseidet

Az ételkészítés az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elkerüld az impulzív döntéseket.

Ha előre elkészíted a következő 2-3 nap ebédjeit vagy vacsoráit, sokkal kisebb eséllyel választasz gyorséttermi vagy magas kalóriatartalmú megoldásokat.

‍

3. Tarts egészséges snackeket kéznél

Ha napközben megéhezel, jól jöhet:

• Gyümölcs
• Natúr joghurt
• Diófélék
• Túró
• Fehérjeszelet
• Fehérjeturmix

Így kisebb az esélye annak, hogy túl sok kalóriát fogyasztasz egyetlen étkezés során.

‍

4. Igyál elegendő vizet

A megfelelő hidratáltság javítja a közérzetet, támogatja a teljesítményt és segíthet megelőzni a felesleges nassolást is.

Sokan az enyhe szomjúságot éhségként érzékelik, ezért érdemes a nap folyamán rendszeresen vizet fogyasztani.

‍

5. Ne akarj mindent egyszerre megváltoztatni

A hosszú távú siker kulcsa az, hogy egyszerre csak néhány szokáson változtass.

Kezdd heti három edzéssel, figyelj a fehérjebevitelre, sétálj többet és próbálj minden nap egy kicsivel tudatosabban étkezni. Ezek az apró változtatások hónapok alatt jelentős eredményeket hozhatnak.

‍

Összegzés

Szülőként fogyni nem lehetetlen, még akkor sem, ha kevés a szabadidőd. A rendszeres, rövid erősítő edzések, az előre megtervezett étkezések és a következetes napi szokások sokkal többet számítanak, mint a tökéletesség. Ha olyan rutint alakítasz ki, amely hosszú távon is tartható, a fogyás és az izomépítés a legzsúfoltabb időszakokban is elérhető cél lehet.

‍