Jó kalóriaégetésre ha súlyzós edzést végzek 30 percig?

Edzés közben nem, de hosszú távon igen. Egy 80 kilós férfi fél óra súlyzós edzéssel körülbelül 200 kalóriát éget, míg egy 65 kilós nő nagyjából 163-at. Ez jóval kevesebb, mint egy fél órás futás (320 kalória) vagy biciklizés (260 kalória). De aki emiatt kihagyja az erősítést, az nem látja a teljes képet.

A súlyzós edzés célja nem a közvetlen kalóriaégetés, hanem az izomépítés. És ez a kulcs a tartós fogyáshoz. Amikor hipertrófiára edzel (8-12 ismétléses tartományban, progresszív túlterheléssel, fokozatosan növelve a súlyokat), akkor izomtömeget építesz, ami megemeli a bazális metabolikus rátádat (BMR). Ez azt jelenti, hogy a tested egész nap többet éget, még akkor is, amikor semmi különöset nem csinálsz.

Számoljunk konkrétan: egy kiló izomtömeg naponta körülbelül 30-50 kalóriát éget nyugalmi állapotban. Ha progresszív túlterheléssel edzel 3-4 hónapig, és felraksz 3-4 kiló tiszta izomtömeget (ami reális cél kezdőknek és középhaladóknak), az napi 90-200 extra kalóriát jelent. Ez évente 33.000-73.000 kalória, ami kb. 4-10 kiló zsírvesztésnek felel meg, anélkül hogy bármit is változtatnál az étkezéseden vagy kardióznál.

Sokan említik az afterburn effektet (EPOC), de legyünk őszinték: ez a hatás minimális és nem számottevő a gyakorlatban. Intenzív edzés után a tested néhány órán át kissé többet éget, de ez kb. 20-40 kalória, nem több. A valódi előny nem az afterburnben, hanem az izomtömeg növekedésében rejlik.

A testösszetétel változása is lényeges. Két ugyanolyan súlyú ember közül az, akinek több izomtömege és kevesebb zsírja van, sokkal karcsúbbnak és atletikusabbnak néz ki. Az izmok sokkal sűrűbbek, mint a zsír, ezért kisebb térfogatot foglalnak el.

Használd a kalkulátort, hogy lásd, mennyit égetsz edzés közben, de ne feledd: ez csak a kezdet. Az igazi változás hónapok múlva jön, amikor az izmaid dolgoznak érted 24/7, még alvás közben is.

30 perc súlyzós edzés elég ha fogyni akarok? Van jobb mozgás ami ennél többet éget?

Közvetlen kalóriaégetés szempontjából van jobb, de fogyás szempontjából ez elengedhetetlen. Fél óra erősítés kb. 180-200 kalóriát éget, ami objektíven nem sok. Nézzük az alternatívákat:

• Futás (30 perc): 320-400 kalória

• Biciklizés (30 perc): 260-320 kalória

• HIIT (30 perc): 360-450 kalória

• Úszás (30 perc): 240-300 kalória

Ezek mind többet égetnek rövid távon. De itt van a probléma ezzel a logikával: ha csak kardióztál, és nem építesz izmot, a metabolizmusod nem változik. Sőt, ha túl sokat kardióztál deficitben, izomtömeget veszíthetsz, ami csökkenti a BMR-edet.

‍

Az erősítő edzés hosszú távú előnyei:

• Izomépítés progresszív túlterheléssel: Minden hét erősebb leszel, több izmot építesz

• BMR növekedés: Minden kiló izom napi 30-50 kalóriát éget

• Testösszetétel javulás: Karcsúbb, feszesebb test ugyanazon a súlyon

• Hosszú távú fenntarthatóság: Az izmok megmaradnak, ha továbbra is edzel

A legjobb stratégia: kombináld a kettőt. Heti 3-4 alkalommal súlyozz hipertrófiára (fókuszálj a nagy izomcsoportokra: láb, hát, mell), és ha szeretnél extra kalóriadeficitet, adj hozzá 1-2 kardió edzést.

‍

De most jön az igazság: sem az erősítés, sem a kardió nem old meg semmit, ha az étkezésed nincs kézben. A fogyás 80%-a az étkezésen múlik. Hiába építesz izmot vagy futsz napi egy órát, ha túl sokat eszel, nem fogsz fogyni. A tested nem képes kijátszani a termodinamika törvényeit.

Példa:

• Fél óra súlyzózás: 200 kalória

• Egy pizzaszelet utána: 300 kalória

• Eredmény: még mindig +100 kalóriával pluszban vagy

A tökéletes kombináció: erősítő edzés az izomépítéshez + kalóriadeficit a fogyáshoz.

A GetFIT App ezt tanítja meg neked. Nem arról szól, hogy edzz többet. Arról szól, hogy megtanít helyesen táplálkozni, miközben támogatja az izmaid építését. Megkapod a napi kalóriacélod fehérjében gazdag étkezési tervvel, több száz receptet, és egy rendszert, ami tényleg működik. Kezdd el most, és lásd meg, mennyivel egyszerűbb a fogyás, amikor az étkezésedre és az izmaidra koncentrálsz.