Ez a teljes test edzésnap kezdőknek egyszerű gyakorlatokkal mutatja meg az alapokat. Segít megtanulni a teljes test edzés logikáját és a helyes végrehajtást. Nem túlterhelő, mégis elegendő ingert ad a fejlődéshez. Ideális, ha most kezded és gyorsan szeretnél fejlődni.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Teljes test edzésnap kezdőknek izomépítésre és alap erő fejlesztésre
Ez a teljes testes edzésnap azoknak szól, akik most kezdik az edzést, és egy egyszerű, mégis hatékony programot keresnek. A cél az izomépítés, az alap erő növelése és a fő mozgásminták elsajátítása. Kezdők számára ideális, mert minden fontos izomcsoportot megdolgoztat egy edzésen belül, miközben lehetőséget ad a fokozatos fejlődésre.
Guggolás kézisúlyzóval (Goblet Squat)
A goblet guggolás segít megtanulni a helyes guggolási technikát, miközben a combfeszítőt és a farizmot dolgoztatja.
Hogyan végezd helyesen
- Tarts egy kézisúlyzót a mellkasod előtt
- Állj vállszélességű terpeszben
- Engedd le a csípőt hátra és lefelé
- Tartsd a hátad egyenesen
- Toldd vissza magad álló helyzetbe
Gyakori hibák
- Görbülő hát
- Térdek befelé esnek
- Sarok elemelkedése
- Nem elég mély guggolás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Fekvenyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Bench Press)
Ez a gyakorlat a mellizmot célozza, miközben a váll és a tricepsz is aktívan dolgozik.
Hogyan végezd helyesen
- Feküdj egy padra, súlyok a kezedben
- Engedd le a súlyokat mellkasig
- Könyök enyhén kifelé mutat
- Nyomd ki a súlyokat kontrolláltan
- Tartsd stabilan a vállakat
Gyakori hibák
- Túl gyors mozgás
- Nem teljes mozgástartomány
- Instabil csukló
- Váll előreesése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 75–90 másodperc
Evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Row)
A hát vastagságát és erejét fejleszti, különösen a széles hátizmot és a középső hátizmokat.
Hogyan végezd helyesen
- Támaszkodj meg egy padon
- Húzd a súlyt a csípőd irányába
- Lapockát húzd össze a mozdulat végén
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Törzs forgatása
- Lendületből végzett mozgás
- Rövid mozgástartomány
- Nyak túlzott feszítése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés oldalanként
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press)
A váll izmainak fejlesztésére szolgáló alapgyakorlat.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj vagy állj stabilan
- Tartsd a súlyokat vállmagasságban
- Nyomd ki a súlyokat a fejed fölé
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék túlhajlítása
- Túl nagy súly választása
- Nem kontrollált mozgás
- Könyök rossz pozíciója
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–10 ismétlés
- Pihenőidő: 75–90 másodperc
Csípőemelés súllyal (Weighted Glute Bridge)
A farizom célzott erősítésére szolgál, amely fontos a stabilitás és erő szempontjából.
Hogyan végezd helyesen
- Feküdj a hátadra, súly a csípődön
- Emeld meg a csípőd
- Feszítsd meg a farizmot a felső ponton
- Tartsd meg rövid ideig
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Derékból történő emelés
- Gyors ismétlések
- Nem teljes csípőnyújtás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–15 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval (Dumbbell Bicep Curl)
Izolációs gyakorlat a kar elülső részére.
Hogyan végezd helyesen
- Állj egyenesen
- Könyök maradjon a tested mellett
- Hajlítsd be a kart
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Könyök előremozgása
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 2–3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Tricep Extension)
A tricepsz hosszú fejét célozza, ami fontos a kar teljes fejlődéséhez.
Hogyan végezd helyesen
- Tartsd a súlyt a fejed fölött
- Engedd le a súlyt a fejed mögé
- Könyök maradjon egy helyben
- Nyújtsd ki a kart
Gyakori hibák
- Könyök szétcsúszása
- Túl gyors végrehajtás
- Nem teljes nyújtás
Ajánlott terhelés
- 2–3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Pihenőidők és a teljes test edzés felépítése kezdőknek
Egy teljes testes edzés jól strukturált sorrendben történjen:
- 5–10 perc bemelegítés
- Mobilizáció csípőre, vállra
- Alsótest alapgyakorlat
- Felsőtest nyomó gyakorlat
- Felsőtest húzó gyakorlat
- Váll gyakorlat
- Kiegészítő gyakorlatok karra és farizomra
- Levezetés
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 75–90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 60 mp
Az edzés célja, hogy minden izomcsoportot megfelelően stimulálj anélkül, hogy túlterhelnéd magad.
Helyettesítő gyakorlatok teljes test edzéshez kezdőknek
- Goblet squat helyett: saját testsúlyos guggolás
- Fekvenyomás helyett: fekvőtámasz
- Evezés helyett: gumiszalagos evezés
- Vállból nyomás helyett: gépes vállnyomás
- Csípőemelés helyett: hip thrust padon
- Kar gyakorlatok helyett: szűk fekvőtámasz
Otthoni környezetben kézisúlyzóval vagy gumiszalaggal is megvalósítható a program.
Kezdőknek szóló módosítások teljes test edzésnél
- Csökkentsd a sorozatok számát 2-re
- Használj kisebb súlyokat
- Tanuld meg a helyes technikát minden gyakorlatnál
- Dolgozz lassabb tempóval
- Hagyd abba a sorozatot, mielőtt teljesen kifáradsz
Haladóknak való fejlődési lehetőségek teljes test edzésben
- Növeld a sorozatok számát 3–4-re
- Emeld fokozatosan a súlyokat
- Csökkentsd a pihenőidőt enyhén
- Alkalmazz intenzitási technikákat:
- szuperszett
- lassított negatív szakasz
- Kombináld a gyakorlatokat komplexebb edzéssé
A fejlődés kulcsa itt is a következetes progresszív terhelés és a helyes végrehajtás megtartása.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.