Ez a teljes test edzésnap kezdőknek egyszerű gyakorlatokkal mutatja meg az alapokat. Segít megtanulni a teljes test edzés logikáját és a helyes végrehajtást. Nem túlterhelő, mégis elegendő ingert ad a fejlődéshez. Ideális, ha most kezded és gyorsan szeretnél fejlődni.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Teljes test edzésnap kezdőknek izomépítésre és alap erő fejlesztésre
Ez a teljes testes edzésnap azoknak szól, akik most kezdik az edzést, és egy egyszerű, mégis hatékony programot keresnek. A cél az izomépítés, az alap erő növelése és a fő mozgásminták elsajátítása. Kezdők számára ideális, mert minden fontos izomcsoportot megdolgoztat egy edzésen belül, miközben lehetőséget ad a fokozatos fejlődésre.
Guggolás kézisúlyzóval (Goblet Squat)
A goblet guggolás segít megtanulni a helyes guggolási technikát, miközben a combfeszítőt és a farizmot dolgoztatja.
Hogyan végezd helyesen
- Tarts egy kézisúlyzót a mellkasod előtt
- Állj vállszélességű terpeszben
- Engedd le a csípőt hátra és lefelé
- Tartsd a hátad egyenesen
- Toldd vissza magad álló helyzetbe
Gyakori hibák
- Görbülő hát
- Térdek befelé esnek
- Sarok elemelkedése
- Nem elég mély guggolás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Fekvenyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Bench Press)
Ez a gyakorlat a mellizmot célozza, miközben a váll és a tricepsz is aktívan dolgozik.
Hogyan végezd helyesen
- Feküdj egy padra, súlyok a kezedben
- Engedd le a súlyokat mellkasig
- Könyök enyhén kifelé mutat
- Nyomd ki a súlyokat kontrolláltan
- Tartsd stabilan a vállakat
Gyakori hibák
- Túl gyors mozgás
- Nem teljes mozgástartomány
- Instabil csukló
- Váll előreesése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 75–90 másodperc
Evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Row)
A hát vastagságát és erejét fejleszti, különösen a széles hátizmot és a középső hátizmokat.
Hogyan végezd helyesen
- Támaszkodj meg egy padon
- Húzd a súlyt a csípőd irányába
- Lapockát húzd össze a mozdulat végén
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Törzs forgatása
- Lendületből végzett mozgás
- Rövid mozgástartomány
- Nyak túlzott feszítése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés oldalanként
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press)
A váll izmainak fejlesztésére szolgáló alapgyakorlat.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj vagy állj stabilan
- Tartsd a súlyokat vállmagasságban
- Nyomd ki a súlyokat a fejed fölé
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék túlhajlítása
- Túl nagy súly választása
- Nem kontrollált mozgás
- Könyök rossz pozíciója
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–10 ismétlés
- Pihenőidő: 75–90 másodperc
Csípőemelés súllyal (Weighted Glute Bridge)
A farizom célzott erősítésére szolgál, amely fontos a stabilitás és erő szempontjából.
Hogyan végezd helyesen
- Feküdj a hátadra, súly a csípődön
- Emeld meg a csípőd
- Feszítsd meg a farizmot a felső ponton
- Tartsd meg rövid ideig
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Derékból történő emelés
- Gyors ismétlések
- Nem teljes csípőnyújtás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–15 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval (Dumbbell Bicep Curl)
Izolációs gyakorlat a kar elülső részére.
Hogyan végezd helyesen
- Állj egyenesen
- Könyök maradjon a tested mellett
- Hajlítsd be a kart
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Könyök előremozgása
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 2–3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Tricep Extension)
A tricepsz hosszú fejét célozza, ami fontos a kar teljes fejlődéséhez.
Hogyan végezd helyesen
- Tartsd a súlyt a fejed fölött
- Engedd le a súlyt a fejed mögé
- Könyök maradjon egy helyben
- Nyújtsd ki a kart
Gyakori hibák
- Könyök szétcsúszása
- Túl gyors végrehajtás
- Nem teljes nyújtás
Ajánlott terhelés
- 2–3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Pihenőidők és a teljes test edzés felépítése kezdőknek
Egy teljes testes edzés jól strukturált sorrendben történjen:
- 5–10 perc bemelegítés
- Mobilizáció csípőre, vállra
- Alsótest alapgyakorlat
- Felsőtest nyomó gyakorlat
- Felsőtest húzó gyakorlat
- Váll gyakorlat
- Kiegészítő gyakorlatok karra és farizomra
- Levezetés
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 75–90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 60 mp
Az edzés célja, hogy minden izomcsoportot megfelelően stimulálj anélkül, hogy túlterhelnéd magad.
Helyettesítő gyakorlatok teljes test edzéshez kezdőknek
- Goblet squat helyett: saját testsúlyos guggolás
- Fekvenyomás helyett: fekvőtámasz
- Evezés helyett: gumiszalagos evezés
- Vállból nyomás helyett: gépes vállnyomás
- Csípőemelés helyett: hip thrust padon
- Kar gyakorlatok helyett: szűk fekvőtámasz
Otthoni környezetben kézisúlyzóval vagy gumiszalaggal is megvalósítható a program.
Kezdőknek szóló módosítások teljes test edzésnél
- Csökkentsd a sorozatok számát 2-re
- Használj kisebb súlyokat
- Tanuld meg a helyes technikát minden gyakorlatnál
- Dolgozz lassabb tempóval
- Hagyd abba a sorozatot, mielőtt teljesen kifáradsz
Haladóknak való fejlődési lehetőségek teljes test edzésben
- Növeld a sorozatok számát 3–4-re
- Emeld fokozatosan a súlyokat
- Csökkentsd a pihenőidőt enyhén
- Alkalmazz intenzitási technikákat:
- szuperszett
- lassított negatív szakasz
- Kombináld a gyakorlatokat komplexebb edzéssé
A fejlődés kulcsa itt is a következetes progresszív terhelés és a helyes végrehajtás megtartása.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.