Ez a mell és bicepsz edzésnap egy kevésbé gyakori, de hatékony kombináció az izomépítéshez. Részletesen bemutatja, hogyan végezd a gyakorlatokat a megfelelő terheléssel. Segít új ingert adni az izmoknak és megtörni a stagnálást. Akkor ideális, ha változatosabb edzéstervet szeretnél.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Mell és Bicepsz Edzésnap Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik a felsőtest elülső részének fejlesztésére koncentrálnak, különösen a mellizmokra és a bicepszre. A cél a hipertrófia, azaz izomnövekedés, valamint a fokozatos erőnövelés. Középhaladó szinttől ajánlott, de megfelelő módosításokkal kezdők is végezhetik.
A mell és bicepsz kombinálása jól működik, mert a mellgyakorlatok után a bicepsz még viszonylag friss marad, így hatékonyan lehet terhelni mindkét izomcsoportot.
Fekvenyomás (Bench Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A fekvenyomás az egyik alapgyakorlat, amely elsősorban a nagy mellizmot dolgoztatja, de erősen részt vesz benne a tricepsz és az elülső váll is.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj fel a padra, talpak stabilan a talajon
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben
- Emeld ki a rudat, majd lassan engedd le a mellkasod közepéhez
- Nyomd vissza a kiinduló helyzetbe kontrolláltan
- Végig tartsd feszesen a törzsed és húzd hátra a lapockákat
Gyakori hibák
- Könyök túlságosan szétnyitva
- Pattintás a mellkason
- Derék túlzott homorítása
- Kontroll nélküli negatív szakasz
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 x 6–10
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Ferdepados kézi súlyzós nyomás (Incline Dumbbell Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A felső mellizmot célozza, miközben a váll stabilizáló szerepet kap. Kézisúlyzóval nagyobb mozgástartomány érhető el.
Helyes végrehajtás
- Állítsd a padot 30–45 fokos szögbe
- Emeld fel a súlyzókat vállmagasságba
- Nyomd ki őket felfelé, enyhén egymás felé
- Lassan engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Túl meredek pad használata
- Súlyok összeütése fent
- Rövid mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Tárogatás kézi súlyzóval (Dumbbell Fly)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
Izolációs gyakorlat, amely főként a mellizom nyújtott pozícióban történő terhelésére szolgál.
Helyes végrehajtás
- Feküdj vízszintes padon
- Enyhén hajlított könyökkel engedd le a súlyzókat oldalra
- Amikor érzed a mellizom nyúlását, hozd vissza őket
- Ne zárd teljesen össze a súlyzókat
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Könyök túlzott hajlítása
- Lendületből végzett mozgás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–15
Pihenőidő
- 60 másodperc
Bicepsz állva rúddal (Barbell Curl)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
Alap bicepsz gyakorlat, amely a kar hajlító izmait dolgoztatja meg.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen, vállszéles fogással fogd meg a rudat
- Emeld fel a rudat a könyök hajlításával
- Lassan engedd vissza
- Könyök maradjon a törzs mellett
Gyakori hibák
- Hintázás a testtel
- Könyök előremozgása
- Túl gyors negatív szakasz
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Kalapács bicepsz (Hammer Curl)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A bicepsz mellett az alkar izmait is erősen bevonja, vastagabb kar megjelenést ad.
Helyes végrehajtás
- Fogd a súlyzókat semleges fogással
- Emeld fel őket a váll irányába
- Lassan engedd vissza
- Végig kontrollált mozgás
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Csukló elfordítása
- Rövid ismétlések
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–12
Pihenőidő
- 60 másodperc
Koncentrált bicepsz (Concentration Curl)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
Izolációs gyakorlat, amely segít a bicepsz csúcsának fejlesztésében.
Helyes végrehajtás
- Ülj le, könyök a comb belső részén
- Emeld a súlyzót lassan
- Fent tartsd meg rövid ideig
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Túl gyors mozgás
- Könyök elmozdítása
- Fél ismétlések
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–15
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők optimalizálása
Egy teljes edzés így néz ki:
- Bemelegítés: 5–10 perc (kardió + mobilizálás)
- Alapgyakorlat: fekvenyomás
- Kiegészítő mellgyakorlatok
- Izolációs mellgyakorlat
- Bicepsz alapgyakorlat
- Kiegészítő és izolációs bicepsz
Pihenőidők:
- Nagy súlyos alapgyakorlatok: 90–120 mp
- Kiegészítő gyakorlatok: 60–90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 mp
Helyettesítő gyakorlatok otthonra és terembe
- Fekvenyomás helyett:
- Fekvőtámasz
- Gépben nyomás
- Ferdepados nyomás helyett:
- Ferde pad hiányában láb megemelt fekvőtámasz
- Tárogatás helyett:
- Kábel tárogatás
- Gumiszalagos tárogatás
- Bicepsz rúddal helyett:
- Kézisúlyzós bicepsz
- Gumiszalagos hajlítás
- Koncentrált bicepsz helyett:
- Scott pad
- Padon támasztott bicepsz
Kezdőknek egyszerűsített mell és bicepsz program
- Csökkentsd a sorozatok számát: 2–3 sorozat
- Használj kisebb súlyokat
- Fókuszálj a helyes technikára
- Válassz stabilabb gyakorlatokat (gépek előnyben)
- Több pihenőidő
Haladóknak intenzívebb izomépítő terv
- Növeld a volumen: 4–5 sorozat
- Használj haladó technikákat:
- drop set
- lassított negatív
- részismétlés
- Rövidebb pihenők izolációs gyakorlatoknál
- Tudatos progresszív terhelés hetente
Ez az edzésnap jól illeszkedik egy klasszikus osztott edzéstervbe, és megfelelő kivitelezéssel hosszú távon segíti az izomtömeg növelését és az esztétikusabb fizikum kialakítását.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.