Edzés Gyakorlatok: Teljes Lista Izomépítéshez és Fogyáshoz

10 legjobb izolációs gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez

Az izolációs gyakorlatok célja egy adott izomcsoport célzott fejlesztése, így kiválóan alkalmasak az izomformálásra, gyenge pontok javítására és az izomérzet fokozására. Bár önmagukban kevésbé hatékonyak kalóriaégetés szempontjából, jól kiegészítik az összetett gyakorlatokat. A testzsír csökkentéséhez továbbra is kalóriadeficit szükséges, amit megfelelő étrenddel érdemes biztosítani.

‍

Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval

Alap gyakorlat a bicepsz célzott fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne lendítsd a súlyt
• Tartsd stabilan a könyököd

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Tricepsz letolás csigán

Hatékony izolációs gyakorlat a tricepsz fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Tricepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd a könyököd a tested mellett
• Nyújtsd ki teljesen a karod

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Oldalemelés kézisúlyzóval

A váll középső részének izolált fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Váll (oldalsó rész)

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne lendületből dolgozz
• Tartsd enyhén hajlítva a könyököd

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés

‍

Hátsó váll emelés (rear delt fly)

Segít a váll hátsó részének fejlesztésében és a testtartás javításában.

Dolgozó izmok:
• Hátsó váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd stabilan a törzsed
• Ne használj lendületet

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés

‍

Lábhajlítás gépen

Izolált gyakorlat a combhajlítók fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Combhajlító

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Mozogj kontrolláltan
• Ne emeld fel a csípőd

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Lábtolás helyett lábnyújtás gépen

A combfeszítő célzott fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne lendületből dolgozz
• Tartsd meg a csúcspozíciót

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Vádli emelés ülve

Izolált gyakorlat a vádli fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Vádli

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Teljes mozgástartományban dolgozz
• Tartsd meg a felső pozíciót

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 12–20 ismétlés

‍

Csípő tárogatás gépen

A farizom külső részének célzott fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Farizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne lendületből nyisd a lábad
• Tartsd kontroll alatt a mozgást

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés

‍

Mell tárogatás gépen

Izolációs gyakorlat a mellizom nyújtására és összehúzására.

Dolgozó izmok:
• Mellizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne engedd túl mélyre a kart
• Feszíts rá a végén

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Face pull

Kiváló gyakorlat a hátsó váll és a felső hát izolált fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Hátsó váll
• Trapézizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a kötelet az arcodhoz
• Tartsd magasan a könyököd

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés

Fontos: Az izolációs gyakorlatok kiválóak az izomformálásra és részletek kidolgozására, de a testzsír csökkentéséhez kalóriadeficit szükséges. A legjobb eredmény érdekében kombináld őket összetett gyakorlatokkal és megfelelő étrenddel. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony segítséget nyújthat.

‍