Edzés Gyakorlatok: Teljes Lista Izomépítéshez és Fogyáshoz

10 legjobb kar gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez

A karizmok (bicepsz és tricepsz) fejlesztése kulcsfontosságú az erős, esztétikus felsőtest kialakításához. A valódi izomépítéshez itt is súlyzós és gépes gyakorlatokra, valamint progresszív túlterhelésre van szükség. A testzsír csökkentéséhez azonban továbbra is kalóriadeficit szükséges.

‍

Bicepsz hajlítás rúddal (Barbell Curl)

Alap bicepsz gyakorlat nagy súlyokkal.

Dolgozó izmok:
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd stabilan a könyököd
• Ne lendületből dolgozz

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 6–10 ismétlés

‍

Kalapács bicepsz (Hammer Curl)

Alkar és bicepsz fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Bicepsz
• Alkar

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd semleges fogást
• Mozogj kontrolláltan

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Bicepsz hajlítás csigán (Cable Curl)

Folyamatos feszülést biztosít.

Dolgozó izmok:
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd a könyököd a tested mellett
• Feszíts rá felül

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Koncentrált bicepsz (Concentration Curl)

Izolált bicepsz gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Támaszd meg a könyököd
• Mozogj lassan

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Tricepsz lenyomás csigán (Cable Triceps Pushdown)

Alap tricepsz gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Tricepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd stabilan a könyököd
• Nyújtsd ki teljesen a kart

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Triceps Extension)

A tricepsz hosszú fejére hat.

Dolgozó izmok:
• Tricepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd a könyököd egy helyben
• Engedd mélyre a súlyt

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Tolódzkodás (Dips)

Összetett kar gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Tricepsz
• Mellizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Engedd mélyre a mozgást
• Tartsd stabilan a tested

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–12 ismétlés

‍

Szűk fekvenyomás (Close-Grip Bench Press)

Erős tricepsz gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Tricepsz
• Mellizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Fogd szűkebben a rudat
• Tartsd közel a könyököd

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 6–10 ismétlés

‍

Fordított bicepsz hajlítás (Reverse Curl)

Alkar és bicepsz kombinált terhelés.

Dolgozó izmok:
• Bicepsz
• Alkar

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Használj felső fogást
• Mozogj kontrolláltan

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Tricepsz tolás gépen (Dip Machine)

Gépes tricepsz gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Tricepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Állítsd be a gépet megfelelően
• Tartsd kontroll alatt a mozgást

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

Fontos: A karizmok fejlesztéséhez szükséges a megfelelő terhelés, volumen és progresszív túlterhelés. A testzsír csökkentéséhez azonban elengedhetetlen a kalóriadeficit és megfelelő étrend. A legjobb eredmény érdekében kombináld az edzést tudatos táplálkozással. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony támogatást nyújthat.

‍