Ez a láb és has edzésnap az alsótest és a törzs együttes erősítésére fókuszál. Megmutatja, hogyan építs fel egy hatékony edzést, ami nem hagy ki fontos izomcsoportokat. Segít javítani az erőt, az egyensúlyt és a stabilitást. Ideális választás, ha komplex és időhatékony edzést keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
.avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Hát és Bicepsz Edzés Program Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik erősebb, szélesebb és vastagabb hátizmot szeretnének, miközben a bicepsz is célzott terhelést kap. A fő cél az izomépítés és a progresszív túlterhelés alkalmazása. Középhaladó szinten ideális, de kezdők is végezhetik megfelelő súlyválasztással és egyszerűsítésekkel.
Húzódzkodás (Pull-Up) hát szélesség fejlesztésére
A húzódzkodás az egyik legfontosabb saját testsúlyos húzógyakorlat, amely elsősorban a széles hátizmot dolgoztatja, de a bicepsz és az alkar is jelentősen részt vesz benne.
Helyes végrehajtás
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebb fogással
- Engedd ki teljesen a karod az alsó ponton
- Húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé kerül
- A mellkasodat próbáld a rúd felé közelíteni
- Engedd vissza magad lassan és kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Fél mozgástartomány
- Váll felhúzása és feszültség elvesztése
- Gyors, kontroll nélküli negatív szakasz
Ajánlott terhelés
- 4x6–10 ismétlés
- Pihenő: 90–120 másodperc
Döntött törzsű evezés rúddal (Barbell Row) hát vastagításra
Ez a gyakorlat a hát középső részének fejlesztésében kulcsfontosságú, különösen a rombuszizmok és a széles hátizom középső része dolgozik.
Helyes végrehajtás
- Dőlj előre, a törzs közel párhuzamos legyen a talajjal
- Tartsd a hátad egyenesen, a törzs feszes
- Húzd a rudat a köldök irányába
- A könyöködet húzd hátra, ne felfelé
- Engedd vissza lassan a rudat
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Túl nagy súly miatti rángatás
- Rövid mozgástartomány
- Törzs túlzott felegyenesítése
Ajánlott terhelés
- 4x8–12 ismétlés
- Pihenő: 90 másodperc
Lehúzás mellhez csigán (Lat Pulldown) hát izolációhoz
Ez a gyakorlat kiváló alternatíva, ha még nem megy a húzódzkodás, vagy extra volumenre van szükség.
Helyes végrehajtás
- Ülj stabilan, combodat rögzítsd
- Széles fogással fogd meg a rudat
- Húzd le a mellkasod felső részéhez
- Tartsd meg röviden az alsó ponton
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Hátradőlés lendületből
- Nyak mögé húzás
- Túl gyors visszaengedés
Ajánlott terhelés
- 3x10–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Egykezes evezés kézisúlyzóval (One Arm Dumbbell Row) hát kontroll és szimmetria
Segít az izomegyensúly javításában és a mélyebb hátizmok aktiválásában.
Helyes végrehajtás
- Támaszkodj meg padon az egyik kezeddel
- A másik kezeddel húzd a súlyzót a csípőd irányába
- Tartsd stabilan a törzsed
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Törzs elfordítása
- Túl nagy súly használata
- Rövid húzási útvonal
Ajánlott terhelés
- 3x10–12 ismétlés oldalanként
- Pihenő: 60 másodperc
Bicepsz hajlítás rúddal (Barbell Curl) bicepsz tömeg növeléshez
Alapgyakorlat a bicepsz izomtömegének növelésére.
Helyes végrehajtás
- Állj stabilan, vállszélességű fogással
- Emeld a rudat könyökhajlítással
- A könyököd maradjon a törzs mellett
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozgása
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 3x8–12 ismétlés
- Pihenő: 60–90 másodperc
Kalapács bicepsz (Hammer Curl) alkar és bicepsz fejlesztéshez
A semleges fogás miatt az alkar és a bicepsz hosszú feje is hangsúlyosabban dolgozik.
Helyes végrehajtás
- Tartsd a súlyzókat semleges fogással
- Emeld fel őket kontrolláltan
- Ne lendítsd a törzsed
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Rövid mozgástartomány
- Instabil törzs
Ajánlott terhelés
- 3x10–12 ismétlés
- Pihenő: 60 másodperc
Koncentrált bicepsz hajlítás (Concentration Curl) izoláció és izomérzet
Ez a gyakorlat segít a bicepsz csúcsának célzott fejlesztésében.
Helyes végrehajtás
- Ülj le, könyök a combon
- Emeld fel a súlyzót lassan
- A felső ponton feszíts rá a bicepszre
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendületből végzett ismétlés
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl gyors végrehajtás
Ajánlott terhelés
- 3x10–15 ismétlés
- Pihenő: 45–60 másodperc
Edzés felépítése és optimális pihenőidők hát és bicepsz naphoz
Egy hatékony edzés felépítése:
- 5–10 perc bemelegítés, könnyű kardió és mobilizálás
- Aktiváló gyakorlatok hátra, például könnyű lehúzás
- Összetett gyakorlatokkal kezdesz, mint húzódzkodás és evezés
- Ezután jönnek az izolációs gyakorlatok
- Az edzés végén kisebb súly és nagyobb ismétlésszám
Ajánlott pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 másodperc
- Izolációs gyakorlatok: 45–75 másodperc
Teljes edzésidő általában 60–75 perc.
Helyettesítő gyakorlatok hát és bicepsz edzéshez otthon és teremben
- Húzódzkodás helyett:
- lehúzás csigán
- gumiszalagos húzódzkodás
- Rudas evezés helyett:
- T-rudas evezés
- csigás evezés
- Egykezes evezés helyett:
- gépes evezés
- gumiszalagos evezés
- Bicepsz rúddal helyett:
- kézisúlyzós hajlítás
- csigás bicepsz
- Kalapács bicepsz helyett:
- köteles csigás hajlítás
- fordított fogású bicepsz
Kezdőknek egyszerűsített hát és bicepsz edzés terv
- Végezz kevesebb gyakorlatot, 4–5 is elegendő
- Sorozatszám: 2–3 minden gyakorlatnál
- Használj kisebb súlyokat
- Gépekkel kezdd, könnyebb kontroll miatt
- Tanuld meg a teljes mozgástartományt és a helyes technikát
Haladóknak intenzitás növelés hát és bicepsz programban
- Növeld a sorozatszámot és az összvolument
- Használj lassított negatív ismétléseket
- Alkalmazz szuperszetteket hát és bicepsz között
- Beépíthetsz drop seteket izolációs gyakorlatoknál
- Törekedj a fokozatos súlynövelésre
A fejlődés kulcsa a következetes edzés, a megfelelő terhelés és a regeneráció. Ha ezekre figyelsz, a hát és a bicepsz izomzata folyamatosan erősödni és fejlődni fog.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Étrendek itt az appban!
Több száz magas fehérjetartalmú recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz, izomépítéshez és életmódváltáshoz. Egyszerűen követhető, finom és laktató ételek részletes kalória- és makrotápanyag adatokkal a GetFIT App-ban.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Alakítsd át testedet mint több ezer hozzád hasonló ember!
Te is képes vagy az átalakulásra! Világszerte több ezer ember fejlődik és éri el álomformáját a GetFIT App segítségével. Csatlakozz hozzájuk, és kezd el az átalakulásod még ma!
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.