Edzés Gyakorlatok: Teljes Lista Izomépítéshez és Fogyáshoz

10 legjobb láb gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez

A lábedzés az egyik legfontosabb része az izomépítésnek, mivel a lábak tartalmazzák a test legnagyobb izomcsoportjait, így jelentős hatással vannak az erőre és az anyagcserére is. A valódi izomépítéshez itt is súlyzós és gépes gyakorlatokra, valamint progresszív túlterhelésre van szükség. A testzsír csökkentéséhez azonban továbbra is kalóriadeficit szükséges.

‍

Guggolás rúddal (Barbell Back Squat)

Az egyik leghatékonyabb teljes lábgyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom
• Core

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Engedd mélyre a mozgást
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 5–10 ismétlés

‍

Lábtoló gép (Leg Press Machine)

Nagy súlyokkal végezhető gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Ne zárd ki a térded
• Engedd mélyre a mozgást

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 8–15 ismétlés

‍

Román felhúzás rúddal (Barbell Romanian Deadlift)

Csípődomináns lábgyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combhajlító
• Farizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Told hátra a csípőd
• Tartsd egyenesen a hátad

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 6–10 ismétlés

‍

Kitörés kézisúlyzóval (Dumbbell Lunge)

Funkcionális alsótest gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Lépj kontrolláltan
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés / láb

‍

Hack guggolás gépen (Hack Squat Machine)

Stabil gépes alternatíva.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd a hátad a támlán
• Engedd mélyre a mozgást

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Lábhajlítás gépen (Leg Curl Machine)

Combhajlító izoláció.

Dolgozó izmok:
• Combhajlító

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd a csípőd stabilan
• Mozogj kontrolláltan

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Lábhosszabbítás gépen (Leg Extension Machine)

Combfeszítő izoláció.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd meg felül rövid ideig
• Ne lendületből dolgozz

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

‍

Csípőemelés rúddal (Barbell Hip Thrust)

Farizom fókuszú gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Farizom
• Combhajlító

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Feszíts rá felül
• Tartsd kontroll alatt a mozgást

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Vádliemelés gépen (Calf Raise Machine)

Vádli fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Vádli

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Teljes mozgástartományban dolgozz
• Mozogj lassan

Ajánlott mennyiség:
• 4–5 sorozat
• 12–20 ismétlés

‍

Bolgár guggolás (Bulgarian Split Squat)

Egy lábas intenzív terhelés.

Dolgozó izmok:
• Combfeszítő
• Farizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Engedd mélyre a mozgást
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés / láb

Fontos: A lábizmok fejlesztéséhez szükséges a nagy terhelés, megfelelő volumen és progresszív túlterhelés. A testzsír csökkentéséhez azonban elengedhetetlen a kalóriadeficit és megfelelő étrend. A legjobb eredmény érdekében kombináld az edzést tudatos táplálkozással. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony támogatást nyújthat.

‍