Diétás Reggelik 700-800 Kalória Alatt

Milyen hozzávalók kellenek egy reggelibe ahhoz, hogy 700-800 kalória alatt maradjon?

A 700-800 kalóriás diétás reggeli esetében már teljes szabadságod van összetett, többrétegű ételek készítésében.

A fehérjebevitel itt 40-50 gramm között ideális, amit 200-250 gramm sovány hússal, négy-öt tojással, nagyobb adag túróval vagy joghurttal és esetleg protein porral is elérhetsz. Kombinálhatsz különböző fehérjeforrásokat egy étkezésen belül, például tojás plusz túró plusz sonka, ami gazdag és változatos ízélményt ad.

A szénhidrátok terén 70-90 gramm az optimális mennyiség, ami már lehetővé teszi bőséges választást. Egy nagyobb adag zabkása (60-80 gramm száraz zabpehely), három-négy szelet teljes kiőrlésű kenyér, palacsinta torony vagy akár egy gazdag smoothie bowl mind belefér. A gyümölcsöket is bátran használd nagyobb mennyiségben, egy-két banán, egy marék bogyós gyümölcs vagy egy nagy alma mind hozzájárul az ízélményhez.

Egészséges zsírforrások, amik beilleszkednek:

• Egy egész avokádó (30-35 gramm zsír)

• 3-4 evőkanál mogyoróvaj vagy mandulavaj (36-48 gramm zsír)

• 50-60 gramm sajt (20-25 gramm zsír)

• Egy nagy marék dió, mandula vagy pekándió (25-30 gramm zsír)

A zöldségeket még itt is érdemes használni, mert azok vitaminokat és ásványi anyagokat adnak, de már nem dominálnak a tányéron.

Az ízvilág gazdagsága itt teljes mértékben kifejezhető. Készíthetsz gazdagon töltött omlettot, palacsintatornyot gyümölccsel és mogyoróvajjal, teljes reggelit tojással-baconnel-kenyérrel vagy akár nagy adag shakshukát is. A szószok, önteteket és feltéteket bátran használd, mert van kalóriakeret rá. Egy evőkanál méz, juharszirup vagy egy kis tejszínhab mind hozzájárul az élményhez anélkül, hogy túllépnéd a keretet.

Kinek érdemes 700-800 kalória alatti reggelit ennie?

A 700-800 kalóriás diétás reggeli kategória kifejezetten azoknak való, akik nagyon aktív életet élnek vagy magasabb napi kalóriaszükséglettel rendelkeznek.

Ha rendszeresen sportolsz reggelente vagy délelőtt, különösen ha erősítő edzéseket végzel vagy intenzív kardió programot követsz, ez a kalóriamennyiség biztosítja azt az energiát, ami a teljesítményhez kell. Ideális választás azoknak is, akik fizikailag megterhelő munkát végeznek vagy egész nap mozgásban vannak.

Ha a napi kalóriabeviteled 2500-3200 kalória között van, ez a reggeli körülbelül 24-32 százalékát teszi ki a napi szükségletednek, ami egészséges arány, különösen ha a reggelit tekinted a nap legfontosabb étkezésének. Férfiak esetében, akik izomtömeget építenek vagy testsúlyukat szeretnék megtartani nagyon aktív életmód mellett, ez a kategória pont megfelelő. Magasabb testmagassággal vagy nagyobb izomtömeggel rendelkező nők számára is jól működik, ha rendszeresen edzenek.

Különösen ajánljuk azoknak, akik megszakított böjtölést alkalmaznak és később kezdik az étkezést, de szeretnének egy teljes értékű, laktató reggelit. Ebben az esetben a 700-800 kalóriás reggeli után még jut kalóriakeret egy kisebb ebédre vagy vacsorára. Ha hagyományosabb étkezési rendet követsz és korán reggelizől, ez a kalóriaszint pont elég ahhoz, hogy 5-6 órán át eltelítsen, így nyugodtan várhatsz az ebédig.

Fontos figyelmeztetés alacsonyabb kalóriaszükséglettel rendelkezőknek: ha napi 1800-2200 kalóriával dolgozol és fogyás a célod, a 700-800 kalóriás reggeli túl magas. Ebben az esetben fontold meg a receptek kisebb adagokban való elkészítését (fél vagy kétharmad adagot), vagy válaszd az alacsonyabb kalóriájú kategóriákat, hogy biztosan kalóriadeficitben maradj és elérhesd a fogyási céljaidat.

Fogyni akarok: Hogyan tudom még jobban csökkenteni a reggelim kalóriatartalmát?

A 700-800 kalóriás diétás reggeli kifejezetten magas kategória fogyás szempontjából, így ha ez a célod, radikális módosításokat kell eszközölnöd.

A leghatékonyabb stratégia, ha a recepteket felére vagy kétharmadára csökkented, így 350-530 kalória körüli reggeliket kapsz, amik már jobban illeszkednek egy fogyókúrás étrendbe. Egyszerűen vedd a hozzávalók mennyiségét és oszd el kettővel vagy hárommal.

Ha mégis szeretnéd az eredeti adag nagyobb részét megtartani, de csökkenteni a kalóriát, kezdd a zsírforrások radikális csökkentésével. A mogyoróvajat vagy mandulavajat csökkentsd egy evőkanálra vagy cseréld PB2 porra, ami zsírtalanított változat. Az avokádót hagyd ki teljesen, a sajtot cseréld light változatra vagy hagyd ki, és az olajat minimalizáld vagy használj olajpermet spray formában.

A szénhidrátokat is érdemes jelentősen csökkenteni: a zabkása helyett használj kevesebbet vagy cseréld chia puddingra, a kenyeret csökkentsd egy szeletre, a gyümölcsöknél maradj a bogyós változatoknál.

A fehérje mennyiségét ne csökkentsd 30 gramm alá, de válaszd a legsoványabb forrásokat. A tojásnál használj több tojásfehérjét és kevesebb egész tojást, a túrónál válaszd a zsírszegény változatot, a joghurtnál a sovány görög joghurtot. Ha hozzáadsz kenyeret vagy péksüteményt, válaszd a teljes kiőrlésű változatokat, amik rosttartalma segít a jóllakottságban.

Most a GetFIT App weboldalán olvasod ezt a cikket, ahol az oldal alján található kérdőív kitöltésével személyre szabott kalória- és makrotervet kaphatsz. A 700-800 kalóriás reggeli csak akkor megfelelő a fogyáshoz, ha a napi kalóriabeviteled 2800-3200 kalória között van és rendkívül aktív életet élsz. Ha ennél alacsonyabb a napi beviteled vagy kevésbé vagy aktív, az alacsonyabb kalóriájú kategóriák vagy jóval kisebb adagok sokkal jobban támogatják a fogyási céljaidat.

Izmosodni akarok, vékony vagyok: Hogyan tudom növelni a reggelim kalóriatartalmát?

A 700-800 kalóriás reggeli már közel van az izomépítéshez ideális szinthez, de ha vékony vagy és nehezen hízsol, érdemes ezt 900-1100 kalóriára emelni a maximális eredmény érdekében.

A legfontosabb változtatás a zsír és szénhidrát mennyiségének növelése, mert ezek adják a kalóriatöbbletet anélkül, hogy túl nagy térfogatot vinnének fel. Adj hozzá még egy-két evőkanál mogyoróvajat vagy mandulavajat, ami 190-380 extra kalóriát jelent egészséges zsírok és fehérje formájában.

A szénhidrátokat is növeld bátran. Duplázd meg a zabkása adagot vagy adj hozzá még egy-két banánt, aszalt gyümölcsöket vagy mézet. Ha palacsintát eszel, készíts belőle négyet-ötöt ahelyett, hogy kettőt-hármat ennél. A kenyér mellett használj vajat vagy tahini-t bőkezűen, ami további 100-200 kalóriát ad. Ha turmixot iszol, dobj bele egy extra adag zabpelyhet, egy marék diót és egy evőkanál kókuszolajat.

Izomépítő kiegészítések reggelire:

• Igyál mellé egy nagy pohár teljes csokoládés tejet (250-300 kalória)

• Adj a zabkásához 2 evőkanál chia magot és egy marék kókuszreszeléket (200-250 kalória)

• Tegyél minden ételre extra sajtot vagy bacon szeletet (150-200 kalória)

• Készíts mellé egy protein shake-et banánnal és mogyoróvajjal (300-400 kalória)

A tojások számát is növelheted, hat-hét tojásból készített omlett vagy rántotta jelentős fehérjét és energiát biztosít. Ne félj a zsírosabb változatoktól sem, mint a bacon, kolbász vagy a vajban sütött ételek, mert azok extra kalóriát adnak, ami kulcsfontosságú a tömegnöveléshez. Egy teljes reggeli tojással, baconnel, pirítóssal, avokádóval és egy turmix könnyen eléri az 1000-1200 kalóriát.

Az izomépítéshez ideális, ha a reggelid 900-1200 kalória között van, így a 700-800 kalóriás receptek jó alap, de érdemes őket tovább építeni. A GetFIT App táplálkozási kalkulátora segít pontosan meghatározni, mennyi kalóriára, fehérjére és szénhidrátra van szükséged a tömegnövekedéshez, és megmutatja, hogyan oszd el őket optimálisan a nap folyamán. Ha reggelente edzel, próbálj minél hamarabb étkezni edzés után, hogy kihasználd az anabolikus ablakot és maximalizáld az izomépülést.