Ketogén Receptek - GetFIT App Kalóriatáblázat

Magas zsírtartalmú húsok és halak

A ketogén diéta alapkövei a magas zsírtartalmú állati fehérjék, amelyek természetesen szénhidrátmentesek. Marha ribeye, bárányborda, sertéscomb és húsos lazac mind ideális választások, mivel 70-80%-ban zsírt tartalmaznak, ami tökéletesen illeszkedik a keto makroarányokhoz. Ezek a húsok nemcsak telítik a zsírszükségletet, hanem kiváló minőségű fehérjét is biztosítanak.

A zsíros halak különösen értékesek a ketogén étrendben. Makréla, szardínia, tonhal és hálibut mind omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek természetes gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Egy 200 grammos lazacfilé körülbelül 40 gramm zsírt és 45 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 2 gramm szénhidráttal.

A szalonna és kolbász szintén keto-barát választások, feltéve hogy nem tartalmaznak hozzáadott cukrokat vagy töltőanyagokat. Reggeli szalonnával és tojással, vagy vacsorához grillezett bratwurst kiváló módjai a napi zsírkvóta elérésének. Fontos azonban minőségi, kevésbé feldolgozott termékeket választani.

A ketogén diétában a zsír nem ellenség, hanem a fő energiaforrás - egy gramm zsír 9 kalóriát biztosít, szemben a szénhidrátok és fehérjék 4 kalóriájával.

A húsok elkészítésekor bőven használhatunk egészséges zsírokat - vaj, ghee, kókuszolaj és olívaolaj mind keto-barát főzőzsírok, amelyek növelik az ételek kalória- és zsírtartalmát anélkül, hogy szénhidrátot adnának hozzá.

‍

‍

Tojás és tejtermékek keto módra

A tojás a ketogén diéta sztárja - sokoldalú, olcsó és tökéletes makroarányokkal rendelkezik. Egy egész tojás körülbelül 5 gramm zsírt, 6 gramm fehérjét és mindössze 0,6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami ideális a keto életmódhoz. Rántotta vajjal, keménytojás avokádóval vagy tojásos bacon mind klasszikus keto ételek.

A magas zsírtartalmú tejtermékek szintén kiválóan illeszkednek a ketogén étrendbe. Camembert, brie, cheddar és kéksajt mind 25-35 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként, miközben fehérjében is gazdagok. A tejszín és crème fraîche tökéletes alapjai krémszószoknak és desszerteknek.

A görög joghurt teljes zsírtartalmú változata mértékkel fogyasztható keto diétában. 150 gramm teljes zsírtartalmú görög joghurt körülbelül 15 gramm zsírt, 15 gramm fehérjét és 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami még belefér a napi szénhidrátkvótába, ha óvatosan adagoljuk.

• Tojássárgája: koncentrált zsírforrás és zsírban oldódó vitaminok

• Kemény sajtok: alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalom

• Vaj és ghee: tiszta zsírok, kiváló főzéshez és ízesítéshez

• Tejszín: krémességet ad italokhoz és szószokhoz

‍

‍

Zöldségek és keto-barát kiegészítők

A ketogén diétában a zöldségválasztás kritikus fontosságú, mivel csak az alacsony szénhidráttartalmú fajtákat fogyaszthatjuk. Spenót, saláta, retek, uborka és spárga mind 2-4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak 100 grammonként, ami belefér a napi keretbe. Ezek a zöldségek rostban és vitaminokban gazdagok, miközben nem veszélyeztetik a ketózist.

• Az avokádó különleges helyet foglal el a keto konyhában. Egy közepes avokádó körülbelül 15 gramm zsírt, 4 gramm fehérjét és csak 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz a magas rosttartalom miatt. Guacamole, avokádós saláta vagy egyszerűen megsózva kiváló keto snack vagy köret.

• A diófélék és magvak szintén értékes kiegészítői a ketogén étrendnek. Mandula, dió, makadámiadió és napraforgómag mind magas zsír- és mérsékelt fehérjetartalmúak, alacsony szénhidráttal. Egy maréknyi vegyes dió tökéletes nassolnivaló, vagy smoothie-khoz és salátákhoz is hozzáadható.ű

• Az avokádó nemcsak keto-barát, hanem káliumbomba is - egy közepes avokádó több káliumot tartalmaz, mint egy banán, szénhidráttartalom nélkül.

A kókusz minden formája - kókuszolaj, kókuszkrém, kókuszreszelék - ideális a ketogén főzéshez, mivel közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz, amelyek gyorsan ketónokká alakulnak a szervezetben.