Vegán Receptek

Hüvelyesek és teljes értékű fehérjék

A hüvelyesek képezik a vegán fehérjebevitel gerincét, és szinte minden konyhában megtalálhatók. Lencse, csicseriborsó, fekete bab, vörös bab és szójabab mind kiváló fehérjeforrások, amelyek 15-25 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammonként. A lencse különösen gyorsan főzhető és sokoldalúan felhasználható - lencsefőzelék, lencseburger vagy lencsés curry formájában.

A szójatermékek külön kategóriát alkotnak a vegán táplálkozásban. Tofu, tempeh és edamame mind teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav megtalálható bennük megfelelő arányban.

A tempeh fermentált tulajdonságai miatt probiotikumokat is tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges bélflórát.

A hüvelyesek kombinálása gabonákkal - rizs és bab, lencse és bulgur, csicseriborsó és quinoa - klasszikus módja a teljes értékű fehérjeprofil elérésének. Ezek a kombinációk nem véletlenül alakultak ki a hagyományos konyhákban világszerte - tudatos táplálkozási bölcsességet tükröznek.

A szójabab az egyetlen növényi forrás, amely természetesen tartalmazza az összes esszenciális aminosavat optimális arányban.

A hüvelyesek előfőzése és tárolása megkönnyíti a mindennapi főzést. Nagy adagban megfőzött lencse vagy csicseriborsó hetekig elállja a hűtőben, és gyorsan felhasználható salátákhoz, levesekhez vagy főételekhez.

‍

‍

Magvak, diók és növényi tejek

A diófélék és magvak koncentrált fehérje- és egészséges zsírforrások, amelyek kiegészítik a vegán étrendet. Mandula, dió, napraforgómag, tökmag és chia mag mind jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, miközben omega-3 zsírsavakat és E-vitamint is biztosítanak. Egy maréknyi vegyes dió körülbelül 6-8 gramm fehérjét ad az étkezésekhez.

A tahini, mandulavaj és egyéb magvajok kiváló alapjai különféle szószoknak és mártogatósoknak.

‍Tahinis-citromos dressing, mandulavas humusz vagy napraforgómavas pesto mind ízletes és tápláló kiegészítők, amelyek növelik az ételek fehérjetartalmát. Ezek a vajak smoothie-khoz adva is remek fehérjeforrások.

A növényi tejek - mandula-, zab-, szója- és rizstej - nemcsak italként fogyaszthatók, hanem főzéshez és sütéshez is használhatók. A szójatej különösen magas fehérjetartalmú, körülbelül 3-4 gramm fehérjét tartalmaz 100 ml-enként. Ezek a tejek kiváló alapjai a protein smoothie-knak és zabkásáknak.

• Chia mag: 17 gramm fehérje 100 grammban, omega-3 zsírsavakkal

• Kendermag: 31 gramm fehérje 100 grammban, teljes aminosav-profil

• Mandulavaj: természetes E-vitamin és magnézium forrás

• Szójatej: legmagasabb fehérjetartalmú növényi tej

‍

‍

Quinoa, hajdina és speciális gabonák

A quinoa forradalmasította a vegán táplálkozást, mivel ez az egyetlen gabona, amely teljes értékű fehérjét tartalmaz. Quinoa saláta, quinoa buddha bowl vagy quinoa sütemények mind kiváló módjai ennek a szuper-gabonának a felhasználására. 100 gramm quinoa körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz, ami megfelel egy tojás fehérjetartalmának.

A hajdina szintén értékes gabona a vegán konyhában, magas fehérje- és rosttartalmával. Hajdinakása, hajdinapalacsinta vagy hajdinaleves mind tápláló ételek, amelyek hosszan eltelítenek. A hajdina természetesen gluténmentes is, ami további előnyt jelent bizonyos emberek számára.

A amaránt és kamut ritkább, de rendkívül tápláló gabonák, amelyek változatosságot hoznak a vegán étrendbe. Amaránt puffasztva müzlihez, kamut saláta zöldségekkel vagy ezekből készült liszt sütéshez mind kreatív felhasználási módok. Ezek a ősi gabonák gyakran több fehérjét tartalmaznak, mint a modern búzafajták.

A quinoa nemcsak teljes értékű fehérje, hanem vas, magnézium és rosttartalmában is kiemelkedő, ami különösen fontos vegán étrendben.

A gabonák csíráztatása további mód a fehérjetartalom növelésére. Csíráztatott quinoa, hajdina vagy lencse nemcsak több fehérjét tartalmaz, hanem könnyebben emészthető és több vitamint biztosít, mint a nyers változat.