%20kalo%CC%81riatartalma%20fogya%CC%81sra.avif)
Új receptek elérhetőek az appban
Fedezd fel az új egészséges és finom receptjeinket
Megnyitás
Diétás Ázsiai Chilis-Hagymás Csirke Rizs – Fehérjedús Recept
írták a cikket.
Az ázsiai konyha ételei világszerte népszerűek az intenzív ízek, a friss zöldségek és a gyors elkészítési mód miatt. A wokban pirított ételek különösen kedveltek, mert ropogós zöldségeket és szaftos húst eredményeznek rövid főzési idővel. Hagyományosan azonban ezeket az ételeket bőséges olajban készítik, gyakran cukorral édesítik, és nagy adagokban tálalják, ami jelentősen megnöveli a kalóriát.
Ez a diétás verzió megtartja az autentikus ázsiai ízeket, miközben csökkenti a kalóriát és növeli a fehérjetartalmat. Sovány csirkemellet használunk, minimális olajat, és kerüljük a hozzáadott cukrot. Az alacsony nátriumtartalmú szójaszósz csökkenti a sóbevitelt, ami fontos a vízvisszatartás elkerülése érdekében.
A jázmin rizs kiváló választás, mert illatos, puha állagú és jól illik az ázsiai fűszerekhez. Bár fehér rizs, a glikémiás indexe alacsonyabb, mint a basmati rizsé, és gyorsabban készül el. A rizs energiát biztosít az edzésekhez, miközben a csirkemell fehérjét ad az izomépítéshez.
Az ázsiai fűszerek, mint a gyömbér, fokhagyma, chili és szecsuáni bors, nemcsak ízt adnak, hanem egészségügyi előnyökkel is járnak. A gyömbér gyulladáscsökkentő hatású és segíti az emésztést. A fokhagyma csökkenti a koleszterinszintet és erősíti az immunrendszert. A chili kapszaicint tartalmaz, ami segíti az anyagcserét és fokozza a kalóriaégetést.
Ez a recept rendkívül sokoldalú, könnyen testreszabható a saját ízlésed szerint. Ha szereted a csípősebbet, adj hozzá több chili pelyhet vagy friss chili paprikát. Ha nem szereted a csípőset, hagyhatod el a chili pelyhet teljesen. A zöldségek is változtathatók, használhatsz brokkolit, bébikukoricát vagy bok choy-t.
25 perc
Adagok száma
.svg)
25 perc
Előkészületek
15 perc
Főzési idő
20
Hozzávalók
Közepes
Nehézség
58
Glikémiás index
Chilis Csirke-Rizs Hozzávalók:
- 400 g csirkemell (nyers, bőr és zsír nélkül)
- 200 g jázmin rizs (nyers, fehér)
- 150 g zöldbab (friss vagy fagyasztott)
- 120 g sárgarépa (megtisztítva, vékony szeletekre vágva)
- 100 g lilahagyma (megtisztítva, vékony szeletekre vágva)
- 80 g zöldpaprika (kimagozva, csíkokra vágva)
- 50 g újhagyma (tavaszi hagyma) (fehér és zöld rész, karikázva)
- 30 g friss gyömbér (meghámozva, finomra reszelve)
- 20 g fokhagyma (4 gerezd, finomra vágva)
- 40 ml szójaszósz (alacsony nátriumtartalmú)
- 20 ml (főzéshez használt rizsbor) (opcionális, nem kötelező)
- 15 ml szezámolaj
- 10 g chili pehely
- 8 g őrölt szecsuáni bors
- 5 g só
- 2 g fekete bors
- 400 ml víz (rizs főzéséhez)
- 10 ml olívaolaj
Recept Elkészítése:
- 1. lépés: Öblítsd át a jázmin rizst hideg vízzel egy szűrőben, amíg a víz tiszta nem lesz, ez eltávolítja a felesleges keményítőt.
- 2. lépés: Tedd a rizst egy lábasba, add hozzá a 400 ml vizet és egy csipet sót, forrald fel.
- 3. lépés: Csökkentsd a lángot alacsonyra, tedd rá a fedőt, főzd 12-15 percig, amíg a víz el nem fő és a rizs puhává válik.
- 4. lépés: Vedd le a tűzről, hagyd fedő alatt állni 5 percig, majd lazítsd fel egy villával.
- 5. lépés: Közben mosd le a csirkemellet hideg vízzel, itasd szárazra papírtörlővel, majd vágd vékony csíkokra vagy 1-2 centiméteres kockákra.
- 6. lépés: Hevíts fel egy wokban vagy nagy serpenyőben olívaolajat erős lángon, amíg enyhén füstölni kezd.
- 7. lépés: Tedd a wokba a csirkecsíkokat egyetlen rétegben, ne tömörítsd őket össze.
- 8. lépés: Pirítsd 2-3 percig érintés nélkül, hogy szép barnulást kapjon az alja, majd forgasd meg.
- 9. lépés: Pirítsd még 2-3 percig, amíg a csirke teljesen átsül és aranybarna lesz minden oldalon.
- 10. lépés: Vedd ki a csirkét a wokból egy tányérra, tedd félre.
- 11. lépés: Tedd a wokba a szezámolajat, add hozzá a finomra reszelt gyömbért és vágott fokhagymát.
- 12. lépés: Pirítsd 30 másodpercig folyamatos keverés mellett erős lángon, amíg illatos lesz.
- 13. lépés: Add hozzá a lilahagyma szeleteket, pirítsd 2 percig, amíg enyhén áttetszővé válnak.
- 14. lépés: Tedd bele a sárgarépa szeleteket és zöldbabot, pirítsd 3-4 percig folyamatos keverés mellett.
- 15. lépés: Add hozzá a zöldpaprika csíkokat, keverd össze, pirítsd még 2 percig.
- 16. lépés: Tedd vissza a csirkét a wokba, keverd össze alaposan a zöldségekkel.
- 17. lépés: Öntsd hozzá az alacsony nátriumtartalmú szójaszószt és rizssirkét, keverd át gyorsan.
- 18. lépés: Szórd rá a chili pelyhet, őrölt szecsuáni borsot, sót és fekete borsot, keverd át alaposan.
- 19. lépés: Pirítsd még 2-3 percig erős lángon, hogy az ízek összekeveredjenek és a szósz kissé besűrűsödjön.
- 20. lépés: Vedd le a tűzről, szórd rá a karikázott tavaszi hagymát díszítésként.
- 21. lépés: Tálald azonnal a megfőtt jázmin rizzsel melegen.
Recept hozzávalóiról részletesen
Ha részletesen szeretnéd megismerni a recept hozzávalót és azoknak makróit, tulajdonságait, egészségügyi előnyeit vagy hátrányait akkor ezt az alábbiakban megteheted.
Ehetem ezt az Ázsiai Chilis-Hagymás Csirke-Rizst, ha fogyni akarok?
Igen, ez az étel kifejezetten alkalmas fogyókúra idején.
Egy 385 grammos adag körülbelül 454 kalóriát tartalmaz, ami egy teljes értékű főétkezés. Ez jóval kevesebb, mint egy hagyományos ázsiai étteremben rendelt csirkés rizs, amely könnyen elérheti a 800-1000 kalóriát is, különösen, ha bő olajban készül és cukorral édesítik.
A legnagyobb különbség az olaj mennyiségében van. A hagyományos wok ételek gyakran 50-100 ml olajat használnak, ami önmagában 450-900 kalóriát jelent. Mi mindössze 10 ml olívaolajat és 15 ml szezámolajat használunk, ami összesen körülbelül 225 kalória az egész receptben, azaz körülbelül 56 kalória adagonként.
A sovány csirkemell kiváló választás, mert magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Egy adag körülbelül 44 gramm fehérjét tartalmaz, ami segít fenntartani a jóllakottság érzetét és megőrizni az izomtömeget fogyás közben. A fehérje emellett segíti az anyagcserét is, mert a tested több energiát használ fel a fehérje emésztésére.
A jázmin rizs energiát biztosít anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá.
A zöldségek térfogatot adnak az ételnek anélkül, hogy jelentősen növelnék a kalóriát. Egy adagban körülbelül 150 gramm zöldség van, ami körülbelül 40-60 kalória, miközben vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban gazdag. A rost lassítja az emésztést és hosszabb ideig tart jóllakottnak.
A GetFIT App kalóriaszámláló funkciója automatikusan kiszámolja a napi kalóriaszükségletedet a céljaid alapján. Csak add hozzá ezt az ázsiai csirkés rizst az étkezési naplódhoz, és az app nyomon követi a makrókat.
Több száz hasonló recept érhető el, így változatos marad az étrendd. Az alkalmazás edzésterveket, táplálkozási útmutatókat és személyre szabott támogatást is biztosít az ORION AI edzőtől.
Ehetem ezt az Chilis Csirke Rizst, ha izmot akarok építeni?
Abszolút, ez az étel kifejezetten jó választás izomépítéshez.
Egy adag körülbelül 44 gramm fehérjét tartalmaz, ami jelentős hozzájárulás a napi fehérjeszükségletedhez. Az izomépítéshez általában 1,6-2,2 gramm fehérje szükséges testsúlykilogrammonként naponta, és ez az étel nagyban segít elérni ezt a célt.
A csirkemell teljes értékű fehérjeforrás, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. A leucin nevű aminosav különösen fontos az izomfehérje-szintézis beindításához, és a csirkemell kiváló forrása ennek. Edzés után 1-2 órán belül fogyasztva ez az étel ideális a regenerálódáshoz.
A jázmin rizs komplex szénhidrátokat biztosít, amelyek feltöltik a glikogénraktárakat. Edzés után a tested sürgősen szüksége van szénhidrátra a regenerálódáshoz és az izomépítéshez. Egy adagban körülbelül 57 gramm szénhidrát van, ami elegendő az edzés utáni glikogénpótláshoz.
Az ázsiai fűszerek gyulladáscsökkentő hatásúak, ami segíti az edzés utáni regenerálódást.
A gyömbér gingerolokat tartalmaz, amelyek csökkentik az izomfájdalmat és gyorsítják a regenerálódást. Kutatások kimutatták, hogy a gyömbér fogyasztása csökkentheti az edzés utáni izomlázt. A fokhagyma allicint tartalmaz, amely javítja a vérkeringést és segíti a tápanyagok szállítását az izmokhoz.
A GetFIT App kiszámolja a napi fehérjeszükségletedet a testsúlyod és aktivitási szinted alapján. Az étkezési napló segít nyomon követni, hogy eléred-e ezt a célt.
Egészséges ez az Hagymás Csirke Rizsünk?
Igen, ez egy kifejezetten egészséges főétel, amely kiegyensúlyozott makro- és mikrotápanyag-profillal rendelkezik.
Az egészségesség nem csak a kalóriaszámról szól, hanem arról is, hogy milyen minőségű tápanyagokat biztosít.
A sovány csirkemell kiváló fehérjeforrás, amely támogatja az izomtömeget, az immunrendszert és a sejtek regenerálódását. Tartalmaz B-vitaminokat, különösen niacint (B3) és piridoxint (B6), amelyek fontosak az energiatermelésben. A szelén tartalma antioxidáns hatású, védi a sejteket a károsodástól.
A zöldségek vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok. A sárgarépa béta-karotint tartalmaz, amely a szervezetben A-vitaminná alakul, fontos a látáshoz és az immunrendszerhez. A zöldbab K-vitaminban gazdag, amely a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez szükséges. A paprika C-vitaminban gazdag, amely erősíti az immunrendszert.
Az ázsiai fűszerek kiváló egészségügyi előnyökkel rendelkeznek.
A gyömbér gingerolokat és shogaolokat tartalmaz, amelyek erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak. Segíti az emésztést, csökkenti a hányingert és enyhíti az izomfájdalmat. A fokhagyma allicint tartalmaz, amely csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet és erősíti az immunrendszert.
A chili kapszaicint tartalmaz, ami fokozza az anyagcserét és segíti a kalóriaégetést. Kutatások kimutatták, hogy a kapszaicin csökkentheti az étvágyat és növelheti a telítettség érzetét. A szecsuáni bors egyedi vegyületeket tartalmaz, amelyek bizsergő érzést okoznak a nyelven, és gyulladáscsökkentő hatásúak.
A szezámolaj egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek csökkentik a rossz koleszterin szintjét. Tartalmaz szesamint és szesamolint, amelyek antioxidánsok és védik a májat. A szezámolaj hozzájárul az étel ázsiai ízéhez is, ami fontos az autentikus élményhez.
Az egyetlen szempont, amire figyelni kell, a sótartalom. A szójaszósz, még az alacsony nátriumtartalmú verzió is, sót tartalmaz. Ha magas vérnyomásod van vagy sóérzékeny vagy, használj kevesebb szójaszószt, vagy válassz teljesen só nélküli változatot. A zöldségek és fűszerek elegendő ízt adnak a szójaszósz csökkentése esetén is.
A jázmin rizs, bár fehér rizs, tartalmaz némi B-vitamint és ásványi anyagokat. Ha szeretnél még több rostot, cserélhetsz egy részét barna rizsre vagy quinoára. Ezek magasabb rosttartalmúak és több tápanyagot tartalmaznak, bár a főzési idő hosszabb.
Hány kalória ez az Ázsiai Chilis Csirke Rizs receptünk, és mennyivel jobb a szokásoshoz képest?
Ez a diétás ázsiai csirkés rizs 118 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, ami egy 385 grammos adagban körülbelül 454 kalória.
Egy hagyományos éttermi vagy takeaway ázsiai csirkés rizs könnyen elérheti a 200-250 kalóriát 100 grammra, ami egy hasonló adagban 770-965 kalória lenne. Ez majdnem duplája annak, amit ez a recept tartalmaz.
A hagyományos ázsiai ételek általában nagy mennyiségű olajat használnak. A wokban pirított ételek gyakran úsznak az olajban, ami jelentősen megnöveli a kalóriát. Egy evőkanál olaj körülbelül 120 kalória, és egy átlagos wok étel akár 4-6 evőkanálnyi olajat is tartalmazhat. Mi mindössze 25 ml olajat használunk az egész receptben.
Sok ázsiai étteremben cukorral vagy mézzzel édesítik a szószokat, ami további 50-100 kalóriát ad adagonként. Mi nem használunk hozzáadott cukrot, csak az alacsony nátriumtartalmú szójaszósz és rizssirke természetes ízeit. Az eritrit vagy más cukorhelyettesítő sem szükséges, mert a fűszerek intenzív ízt adnak.
A jázmin rizs kalóriája hasonló más rizsekhez, de az illata és állaga különlegessé teszi.
100 gramm főtt jázmin rizs körülbelül 130 kalória, ami hasonló a basmati vagy barna rizshez. A különbség inkább a glikémiás indexben van, amely 58-65 között mozog, ami közepes tartományba esik. A jázmin rizs gyorsabban készül el, mint a barna rizs, ami kényelmes hétköznapi főzéshez.
Cserélhetem-e a jázmin rizst más rizstípusra a receptben?
Igen, többféle rizstípus is működik ebben a receptben, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.
A jázmin rizs azért ideális, mert illatos, puha állagú és gyorsan elkészül, de ha más rizst szeretnél, itt van néhány jó alternatíva.
A barna rizs az egyik legegészségesebb választás, mert teljes kiőrlésű, így megőrzi a korpát és a csírát. Körülbelül 3-4-szer több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs, és alacsonyabb a glikémiás indexe. 100 gramm főtt barna rizs körülbelül 110 kalória, ami kissé kevesebb, mint a jázmin rizs 130 kalóriája. A főzési ideje viszont hosszabb, körülbelül 35-40 perc.
A basmati rizs szintén népszerű, különösen az indiai és pakisztáni konyhában. Hosszú szemű, illatos rizs, amely puhább állagú, mint a jázmin. A glikémiás indexe alacsonyabb, körülbelül 50-55, ami jobb választás cukorbetegek számára. A kalóriatartalma hasonló a jázmin rizshez.
A karfiolrizs kiváló alacsony szénhidráttartalmú alternatíva, körülbelül 25 kalória 100 grammban.
A karfiolrizs nem valódi rizs, hanem apróra vágott vagy reszelő karfiol. Rendkívül alacsony kalóriájú és szénhidráttartalmú, körülbelül 5 gramm szénhidrát 100 grammban a rizs 28 grammjával szemben. Ideális keto vagy alacsony szénhidráttartalmú diétához. Készítheted otthon egy konyhai robotban, vagy vásárolhatsz kész változatot. Csak 5-7 percig kell pirítani.
A vörös rizs egzotikusabb választás, amely diószerű ízt ad. Rosttartalma hasonló a barna rizshez, és antocianokkal gazdagított, amelyek erős antioxidánsok. A főzési ideje körülbelül 40-45 perc, és egy kicsit rágósabb állagú.
A quinoa technikailag nem rizs, hanem pszeudogabona, de hasonlóan használható. Magasabb fehérjetartalmú, mint a rizs, körülbelül 4-5 gramm fehérje 100 grammban, és teljes értékű fehérjeforrás. Gluténmentes, és körülbelül 15 perc alatt megfő. A kalóriatartalma hasonló a rizshez.
A shirataki rizs vagy konjac rizs szintén alacsony kalóriájú alternatíva, körülbelül 10 kalória 100 grammban. Főleg vízből és glükomanán rostból áll, így rendkívül alacsony szénhidráttartalmú. Az állaga azonban gumisabb, mint a valódi rizs, és egyesek nem szeretik. Alaposan öblítsd át használat előtt.
Milyen zöldségeket használhatok a zöldbab helyett?
Ez a recept nagyon rugalmas, és sokféle zöldséggel elkészíthető.
A zöldbab azért ideális, mert gyorsan elkészül, ropogós marad, és jól bírja az erős lángon való pirítást. De ha más zöldségeket szeretnél, itt van néhány kiváló alternatíva.
A brokkoli az egyik legnépszerűbb választás ázsiai wok ételekhez. Gazdag C-vitaminban, K-vitaminban és rosban. Vágd kis rózsákra, és pirítsd 4-5 percig. A brokkoli szulforafánt is tartalmaz, egy vegyületet, amely rákmegelőző hatásúnak bizonyult kutatásokban. Kombinálhatod a zöldbabbal is.
A bok choy egy hagyományos kínai zöldség, amely enyhén kesernyés, édes ízt ad. Gazdag A-vitaminban, C-vitaminban és kalciumban. Vágd keresztbe szeletekre, és add hozzá az utolsó 2-3 percben, mert gyorsan megpuhul. Az alacsony kalóriájú, körülbelül 13 kalória 100 grammban.
A snap peas vagy cukorborso ropogós, édes hüvelyesek, amelyeket héjastól lehet enni. Gazdag C-vitaminban és K-vitaminban, és körülbelül 42 kalória 100 grammban. Pirítsd 2-3 percig, hogy ropogósak maradjanak. Zsenge ízük jól illik az ázsiai fűszerekhez.
A bébikukorica autentikus ázsiai összetevő, amely kis, édes kukoricacsöveket jelent.
A bébikukorica gyakran látható kínai ételekben, és kellemes ropogós állagot ad. Gazdag rosban és folsavban, körülbelül 23 kalória 100 grammban. Használhatsz konzerveset vagy fagyasztottat, csak öblítsd át használat előtt. Pirítsd 3-4 percig a wokban.
A csicsóka vagy vízi gesztenye ropogós, enyhén édes ízt ad. Még hosszú főzés után is megőrzi a ropogósságát, ami különleges tulajdonság. Alacsony kalóriájú, körülbelül 97 kalória 100 grammban, és gazdag káliumban. Konzervben kapható, csak öblítsd át és szeleteld fel.
A shitake gomba vagy más ázsiai gombák umami ízt adnak, ami gazdagabbá teszi az ételt. A gombák alacsony kalóriájúak, körülbelül 34 kalória 100 grammban, és D-vitaminban gazdagok, ha napfénynek voltak kitéve. Szeleteld fel, és pirítsd 4-5 percig.
A káposzta vagy kínai kel szintén jó választás, gazdag C-vitaminban és K-vitaminban. Vékony csíkokra vágva gyorsan megpuhul, körülbelül 2-3 perc alatt. Alacsony kalóriájú, körülbelül 25 kalória 100 grammban.
Hogyan tárolhatom és melegíthetem fel az recept maradékát?
A tárolás módja meghatározza, mennyi ideig marad friss és biztonságos fogyasztásra.
Mivel a recept csirkemellet és főtt rizst tartalmaz, fontos a megfelelő tárolás a baktériumok szaporodásának elkerülése érdekében.
Hűtőben légmentesen záródó edényben 3-4 napig eláll. A főtt rizs különösen érzékeny a Bacillus cereus nevű baktériumra, amely gyomorfertőzést okozhat. Ezért fontos, hogy gyorsan lehűtsd az ételt, és ne hagyd szobahőmérsékleten 2 óránál tovább.
Meal prep céljára tökéletes, mert előre elkészítheted az egész heti adagokat. Oszd el 4 külön edénybe, így minden napra kész az ebéded vagy vacsorád. A csirke és zöldségek ízei egy nappal állva még intenzívebbek lesznek, ahogy a fűszerek áthatják az összetevőket.
A fagyasztás hosszabb távú megoldás, akár 2-3 hónapig is eláll.
Használj fagyasztható edényeket vagy zacskákat, és jelöld meg a dátumot. A rizses ételek általában jól bírják a fagyasztást, bár a rizs állaga kissé megváltozhat, kevésbé lesz szemcsés. Amikor felolvasztod, tedd hűtőbe egy éjszakára, így biztonságosan lassan olvad fel.
A felmelegítés legjobb módja a serpenyő vagy wok. Tedd a felmelegítendő adagot a serpenyőbe, adj hozzá 1-2 evőkanál vizet, és melegítsd közepes lángon 5-7 percig, időnként kevergetve. A víz segít megőrizni a nedvességet és megakadályozza a kiszáradást.
Mikrohullámú sütőben is felmelegítheted, de adj hozzá egy kis vizet, és takard le nedves papírtörlővel vagy mikrohullámú fedővel. Melegítsd 2-3 percig közepes teljesítményen, félúton keverd meg. Pihentesd 30 másodpercig, hogy a hő egyenletesen eloszoljon.
Ha szeretnéd visszaadni a ropogósságot a zöldségeknek, melegítsd wokban vagy serpenyőben erős lángon 3-4 percig. Ez újra kicsit megpirítja a zöldségeket és a csirkét, visszaadva a frissen készült étel élményét. Szükség esetén adj hozzá egy kis extra szójaszószt vagy fűszert.
Használhatok-e más húst csirkemell helyett?
Igen, ez a recept többféle fehérjeforrással is elkészíthető.
A csirkemell azért ideális, mert sovány, magas fehérjetartalmú és gyorsan elkészül. De ha más húst szeretnél, itt van néhány jó alternatíva.
A csirkecomb filé zsírosabb, mint a mell, de sokak szerint ízletesebb és szaftosabb. Körülbelül 180-200 kalória 100 grammban a csirkemell 165 kalóriájával szemben. A fehérjetartalom kissé alacsonyabb, körülbelül 26 gramm 100 grammban. A comb nem szárad ki olyan könnyen, így hibát megbocsátóbb, ha túlsütnéd.
A garnélarák kiváló választás, különösen, ha autentikus ázsiai ízeket szeretnél. Rendkívül alacsony kalóriájú, körülbelül 85 kalória 100 grammban, miközben 20 gramm fehérjét tartalmaz. A garnélarákot csak 2-3 percig kell pirítani, vigyázz, hogy ne főzd túl, mert gumissá válik. Friss vagy fagyasztott garnélát is használhatsz.
A marhahús, különösen a bélszín vagy a marha lábszár, intenzívebb ízt ad. Válaszd a sovány darabokat, amelyek körülbelül 180-220 kalória 100 grammban. Vágd vékony csíkokra a rostok ellen, így puhább lesz. A marhahús vas tartalma magasabb, ami fontos a vörösvérsejtek termeléséhez.
A tofu kiváló vegetáriánus alternatíva, amely jól felszívja az ázsiai fűszerek ízét.
Az extra kemény tofu a legjobb választás wok ételekhez, mert nem esik szét pirítás közben. 100 gramm tofu körülbelül 120-140 kalória és 12-15 gramm fehérje. Itasd szárazra papírtörlővel, vágd kockákra, és pirítsd meg minden oldalán, amíg aranybarna nem lesz. Marinálhatod is előtte a szójaszószban és fűszerekben.
A sertéshús, különösen a karaj, szintén működik, bár zsírtartalma magasabb. Válaszd a sovány darabokat, és vágd vékony csíkokra. A sertéshús körülbelül 200-240 kalória 100 grammban, attól függően, mennyi zsírt hagysz rajta. Tiamin (B1-vitamin) tartalma magas, ami fontos az energiatermeléshez.
A hal, mint a lazac vagy tőkehal, egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A fehér húsú halak, mint a tőkehal, alacsonyabb kalóriájúak, körülbelül 80-100 kalória 100 grammban. A hal gyorsan készül el, csak 3-4 percig pirítsd. Vigyázz, mert könnyen szétesik, ezért óvatosan forgasd.
Diétázz egyszerűen applikációnkkal te is!
A tartós eredmény elérése nem arról szól, hogy teljesen feladod a kedvenc ízeket. Sokkal inkább arról, hogy megtanulod, hogyan készítsd el őket okosabban, úgy, hogy támogassák a céljaidat. Ez az ázsiai chilis-hagymás csirke rizs bebizonyítja, hogy még a csípős, fűszeres ételek is beférnek egy kalóriatudatos étrendbe.
A GetFIT App több száz receptje között rengeteg nemzetközi inspirációjú ételt találsz, amelyek megtartják az autentikus ízeket, miközben csökkentik a kalóriát és növelik a fehérjetartalmat. Minden recept pontos makrotápanyag-értékekkel rendelkezik, így mindig tudod, mit eszel, és hogyan illeszkedik a napi tervedbe.
Az alkalmazás azonban sokkal több, mint egy receptgyűjtemény:
- Több száz magas fehérjetartalmú recept minden étkezéstípusra
- Integrált kalóriakövető, amely automatikusan kiszámolja a szükségleteidet
- Tudományosan összeállított edzéstervek minden szinthez
- Személyre szabott támogatás az ORION AI edzőtől, aki válaszol a kérdéseidre
- Táplálkozási útmutatók, amelyek egyszerűen elmagyarázzák a fogyás és izomépítés tudományát
- Jóga- és mobilitásprogramok a teljes testi egészség fenntartásához
Mindez egyetlen felületen érhető el, így nem kell több alkalmazás között váltogatnod. Minden eszköz, amire szükséged van, ott van a kezedben.
Új felhasználóként ingyenes próbaidőszak vár rád, amely során teljesen kockázatmentesen megtapasztalhatod, mennyire illik hozzád az alkalmazás. Nincsenek rejtett költségek, bármikor lemondhatod, ha úgy döntesz.
Csatlakozz azokhoz a több ezer emberhez, akik már elindultak az életmódváltás útján, és nap mint nap dolgoznak a legjobb formájuk elérésén. Alakítsd át a kedvenc ételeidet úgy, hogy közben eléred a céljaidat – a GetFIT App segítségével!
Marhás Smash Burger
165
14,8
5,1
15,2
g
128
268
2,4
0,52
2,2
2,1
52
8
dietas-smash-burger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Chilis-Hagymás Csirke Rizs
118
14,8
1,8
11,4
2,6
g
32
295
1,8
0,35
0,4
1,2
185
24
dietas-azsiai-chilis-hagymas-csirke-rizs-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Quesadilla
178
14,2
6,3
16,8
2,4
g
185
266
2,8
0,58
2,8
1,6
95
12
csirkes-sajtos-quesadilla-fogyasra-izomepitesre
Csirkés-Brokkolis Tészta
142
15,8
2,9
13,2
2,1
g
92
285
3,2
0,42
1,4
1,4
68
32
csirkes-brokkolis-spagetti-tejszines-sajtos-szosszal-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Kakaós Csiga
196
24,6
3,8
16,8
3,2
g
168
248
2,4
0,4
2,2
1,8
48
0
egyszeru-cukormentes-kakaos-csiga-fogyasra-izomepitesre
Marhás Protein-Lasagna
165
12,8
4,6
21,4
4,2
g
248
368
2,4
0,7
2,8
2,8
186
12,6
protein-lasagne-egyszeru-gyors-fogyasra-izomepitesre
Protein Túrógombóc
148
14,2
2,8
18,6
3,4
g
118
186
1,8
0,6
1,4
1,2
18
0
protein-turogomboc-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Pumpkin Spice Latte
38
2,4
0,8
12,8
1,2
ml
48
168
0,8
0,1
0,2
0,6
8
0
pumpkin-spice-latte-oszi-proteines-kave-ital-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Mini Fánkok
218
12,8
6,2
29,4
4,8
g
124
268
6,4
0,4
4,2
1,8
24
16,8
vanilias-mini-protein-fankok-friss-malnaval-fogyasra-izomepitesre
Rántott Csirkés Szendvics
198
18,4
4,2
24,8
4,2
g
86
348
3,8
0,8
1,2
2,2
124
18,6
rantott-husos-szendvics-ropogos-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Protein Kókuszgolyó
242
8,4
9,6
31,8
2,8
g
68
248
8,8
0,6
7,2
2,4
0
1,2
protein-kokuszgolyo-alacsony-szenhidrat-fogyasra-izomepitesre
Sajtos Protein Makaróni
189
16,8
4,6
22,4
3,6
g
186
328
2,4
0,5
2,8
1,8
68
2,8
sajtos-makaroni-recept-amerikai-stilusban-fogyasra-izomeptesre
Panírozott Csirke Csíkok
168
8,4
3,2
28,6
3,2
g
98
358
2,8
0,4
1,2
1,6
468
8,6m
panirozott-csirkemell-csikok-sult-krumplival-air-fryerben
Vajas Csirke Basmati Rizzsel
174
8,6
4,8
26,4
2,8
g
68
368
0,4
0,6
2,4
1,4
48
4,2
vajas-csirke-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Mangós Protein Gyümölcsrizs
156
19,2
2,8
14,8
8,4
g
128
248
3,2
0,2
1,2
0,8
168
36,8
gyumolcsrizs-mangoval-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Almás Protein Rétes
158
14,2
6,4
13,8
8,6
g
124
268
5,8
0,2
2,2
1,4
18
6,8
almas-fahejas-retes-recept-fogyasra-izomepitesre
Oldalas Sült Krumplival
164
12,6
4,2
21,4
6,4
g
48
468
3,2
0,5
1,4
1,8
548
42,6
sult-sertes-oldalas-tepsibe-sult-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Tiramisu
142
9,4
4,6
16,8
1,8
g
148
186
1,2
0,1
2,8
0,8
68
0,8
cukormentes-protein-tiramisu-fogyasra-izomepitesre
Protein Lángos
148
16,8
3,2
14,2
2,6
g
168
186
3,8
0,4
1,2
2,1
48
2,4
langos-dietasan-elkeszitve-fogyasra-izomepitesre
Diétás Halászlé
92
3,8
1,4
18,6
2,4
ml
32
384
1,6
0,6
0,3
1,8
186
42,6
halaszle-magyarosan-egeszsegesen-fogyasra-izomepitesre
Cukormentes Fahéjas Csiga
156
8,2
7,8
15,4
1,8
g
186
248
4,2
0,2
2,4
1,2
24
1,2
egyszeru-cukormentes-fahejas-csiga-fogyasra-izomepitesre
Filet Mignon Steak Burgonyával
168
8,4
5,2
22,6
3,6
g
42
486
2,8
0,4
1,8
3,2
284
18,6
marha-filet-mignon-steak-burgonyaval-fogyasra-izomepitesre
Diétás Sushi Recept
134
12,4
3,6
16,8
2,8
g
24
286
2,4
0,9
0,8
0,8
42
3,2
sushi-dietasan-gyorsan-fogyasra-izomepitesre
Négysajtos Fitnesz Pizza
186
6,8
9,2
19,4
3,2
g
248
186
3,6
0,8
4,6
1,4
124
2,8
dietas-feherjedus-negysajtos-fitnesz-pizza-fogyasra-izomepitesre
Mexikói Darálthúsos Burrito Bowl
158
8,4
5,2
20,8
3,8
g
148
448
4,2
0,5
2,1
2,6
186
32,4
tex-mex-daralthusos-burrito-bowl-fogyasra-izomepitesre
Bogyós-Antioxidáns Fehérje Shake
86
6,4
1,8
18,2
4,2
ml
186
248
4,8
0,1
0,4
3,2
384
28,6
dietas-gyumolcsos-feherje-shake-turmix-fogyasra-izomepitesre
Vörös Pesztós Csirkés-Tészta
142
4,8
4,6
21,4
3,6
g
124
386
3,2
0,4
1,4
1,8
248
24,6
dietas-voros-pesztos-csirkes-teszta-fogyasra-izomepitesre
Mákos Protein Bejgli
184
8,6
11,4
15,8
2,4
g
168
248
4,2
0,2
4,2
2,8
42
3,6
dietas-makos-karacsonyi-teli-suti-bejgli
Ázsiai Tojásos Rizs
168
14,2
6,4
19,6
2,4
g
64
324
2,8
0,6
1,8
2,2
286
14,8
dietas-gyors-egyszeru-azsiai-tojasos-rizs
Édes Bundáskenyér Gyümölcsökkel
172
16,4
5,8
16,8
6,8
g
124
186
2,2
0,4
2,4
1,6
84
18,4
edes-bundaskenyer-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Húsos-Sajtos Cannelloni
158
11,6
5,2
18,4
2,4
g
186
298
1,8
0,8
2,6
2,4
168
12,4
cannelloni-daralthussal-sajttal-toltve-dietasan
Csirke-Gyros Tál Sültkrumplival
145
12,4
3,8
17,6
3,8
g
86
384
2,2
0,6
0,8
1,4
148
18,6
csirke-gyros-tal-sultkrumplival-dietasan
Édeskrumplis-Csirkés Egytálétel
152
12,8
4,6
19,2
4,6
g
58
418
2,8
0,4
1,1
2,2
412
22,4
edeskrumplis-sult-csirkemelles-gyors-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Marhahúsos Wok Pirított Tészta
134
6,8
4,2
18,4
3,4
g
64
342
3,2
0,8
1,2
2,6
284
38,6
marhahusos-protein-wok-piritott-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Darálthúsos Egytálétel
156
14,2
4,6
15,8
3,2
g
148
286
1,4
0,7
2,1
1,8
186
14,6
casserole-sajtos-daralthusos-egytaletel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Sajttorta
142
8,9
6,2
13,6
5,8
g
124
168
2,4
0,2
4,1
1,2
32
12,4
gyumolcsos-sajttorta-dietasan-fogyasra-izomepitesre
Protein Brownie
148
14,8
5,4
11,2
6,2
g
86
318
6,4
0,3
2,1
2,8
24
16,8
csokis-brownie-suti-friss-gyumolccsel-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Protein Görög Joghurt
128
12,4
3,2
12,8
9,6
g
168
284
3,8
0,1
1.1
1,4
42
28,4
gorog-joghurtos-gyumolcsos-reggeli-tal
Paradicsomos Spagetti Húsgolyókkal
164
16,2
4,8
16,4
4,6
g
142
386
2,9
0,7
1,8
2,3
164
18,2
paradicsomos-spagetti-husgomboccal-sajttal-fogyasra
Tonhalas Penne Tészta
156
15,8
3,4
16,2
3,4
g
124
368
2,6
0,8
1,2
2,1
148
16,4
tonhalasteszta-dietasan-feher-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Töltött Piros Paprika (Sajtos)
142
8,9
5,4
15,8
4,2
g
168
394
2,8
0,6
2,8
2,4
196
84,6
piros-paprika-toltott-dietas-hussal-sajttal-fogyasra-izomepitesre
.avif)
Paprikás Csirke Nokedlivel
158
12,4
4,9
17,8
2,1
g
134
318
1,6
0,7
1,8
1,2
168
22,4
paprikas-csirke-dietasan-nokedlivel-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Olaszos Szendvics
185
8,6
8,9
18,4
3,8
g
156
385
4,2
0,9
2,4
2,1
124
18,6
csirkes-olaszos-szendvics-protein-kenyerrel-fogyasra-izomepitesre
Csirkemelles Sajtos-Tejszínes Spagetti
168
14,2
5,4
16,8
3,6
g
185
298
2,8
0,7
2,1
1,9
82
8,4
csirkemelles-sajtos-tejszines-spagetti-teszta-fogyasra-izomepitesre
Hagymás Protein Krumplipüré
134
15,2
2,8
8,7
4,1
g
168
412
2,4
0,6
1,9
1,8
45
12,4
krumplipure-feherjedus-hagymas-proteindus-fogyasra-izomepitesre
Gombás Feta Sajtos Rrántotta
158
3.8
9.1
14.2
2.1
g
142
284
1.2
0.8
3.7
2.4
186
3.2
tojasrantotta-gombaval-feta-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Magyaros Töltöttkáposzta Recept
98
6.2
4.8
8.5
4.2
g
68
385
2.8
0.8
1.8
1.8
185
45
toltottkaposzta-recept-magyarosan-fogyasra-izomepitesre
Fokhagymás Tengergyümölcsei Spagetti
128
12.8
2.8
14.2
2.1
g
85
325
1.8
0.6
0.8
3.2
45
18
fokhagymas-tengergyumolcsei-teszta-fogyasra-izomepitesre
Chilis Bab Marhahússal, Tortillával
118
12.5
3.2
9.8
3.8
g
58
358
4.2
0.4
1.1
2.8
125
28
chilis-bab-marhahussal-tortillaval-fogyasra-izomepitesre
Cukkinis Tészta Csirkemellel
135
16.8
3.1
11.2
3.2
g
68
395
2.8
0.5
1.1
1.4
85
22
dietas-cukkinis-teszta-csirkemellel-fogyasra-izomepitesre
Rántott Hús Sültkrumplival, Mártással
142
12.5
4.2
13.8
1.8
g
45
485
2.1
0.7
1.2g
1.8
28
12
rantotthus-sultkrumplival-tartarmartassal-fogyasra-izomepitesre
Zabpelyhes Banánkenyér Süti
158
18.5
4.2
9.8
8.2
g
82
285
3.8
0.2
1.8
1.5
25
5
dietas-banankenyer-zabpelyhes-suti-fogyasra-izomepitesre
Tépett Csirkés Szendvics
112
8.8
3.8
11.5
2.1
g
68
325
3.2
0.6
1.1
1.8
88
15
dietas-tepett-csirkes-szendvics-fogyasra-izomepitesre
Paradicsomos-Csirkés Ravioli
145
14.2
4.8
12.8
4.2
g
158
385
2.8
0.6
1.8
2.1
185
18
dietas-paradicsomos-csirkes-ravioli-fogyasra-izomepitesre
Banános Reggeli Protein Zabkása
128
18.5
2.8
8.2
6.8
g
85
285
4.2
0.1
0.6
1.8
28
5
dietas-bananos-reggeli-protein-zabkasa-fogyasra-izomepitesre
Gombás-Csirkés Rizottó
132
16.2
2.8
10.8
2.1
g
85
325
1.8
0.5
0.9
1.2
42
8
dietas-gombas-tejszines-csirkes-rizotto-fogyasra-izomepitesre
Marhapörkölt Főtt Krumplival
118
9.2
3.1
11.8
4.2
g
28
485
1.8
0.4
1.1
2.8
185
42
dietas-marhaporkolt-krumplival-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Carbonara Tészta
142
12.2
4.1
14.8
2.8
g
142
285
2.1
0.6
1.8
1.2
85
8
csirkemelles-carbonara-teszta-fogyasra-izomepitesre
Darált Marhás Mexikói Burrito
168
15.8
6.4
13.2
3.1
g
128
385
4.2
0.7
2.1
2.8
125
32
daralt-marhahusos-mexikoi-burrito-tekercs-fogyasra-izomepitesre
Tonhalas Avokádós Poke Bowl Tál
162
14.2
6.8
13.8
2.1
g
64
420
3.2
0.9
1.8
2.1
85
22
tonhalas-avokados-poke-bowl-tal
Lazac Steak Jázmin Rizzsel, Avokádóval
175
12.4
8.2
15.8
1.8
g
42
385
2.1
0.7
1.4
1.8
68
28
dietas-lazac-steak-jazmin-rizzsel-avokadoval-fogyasra-izomepitesre
Édeskrumplis Hamburger
158
11.8
7.2
12.4
4.2
g
95
420
2.8
0.6
2.8
2.1
285
18
marhahusos-hamburger-edeskrumplis-bucival-fogyasra-izomepitesre
Vaníliás Protein Chia Pudding
168
12.8
7.4
11.2
7.2
g
185
280
8.5
0.3
1.2
2.8
42
24
dietas-protein-vanilias-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Bolognai Spagetti Sajttal
156
14.8
5.1
13.2
3.8
g
78
420
2.8
0.7
1.8
2.4
165
12
bolognai-spagetti-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Csirkés Ázsiai Wok Tészta
142
15.2
4.1
12.8
4.1
g
45
380
3.2
0.8
0.9
1.8
185
68
csirkes-azsiai-wok-teszta-fogyasra-izomepitesre
Sajtos-Tejszínes Csirkemell Jázmin Rizzsel
142
8.5
4.3
18.2
1.2
g
95
285
0.3
0.4
2.1
0.8
45
2.1
sajtos-tejszines-csirkemell-jazmin-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Diétás Zabpelyhes-Gyümölcsös Süti
148
18.5
3.8
10.8
6.8
g
85
235
4.2
0.18
0.8
1.5
45
12
feherjedus-zabpelyhes-gyumolcsos-sutemeny-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Pesztós Tésztával
189
14.2
8.9
18.5
2.8
g
125
295
2.8
0.58
2.1
2.1
125
28
fuszeres-csirkemell-pesztos-tesztaval-fogyasra-izomepitesre
Zöldséges Csirke Rizs Recept
142
12.5
3.2
16.8
3.2
g
42
385
2.8
0.45
0.9
2.1
285
58
zoldseges-csirke-rizs-recept-fogyasra-izomepitesre
Diétás Muffin Recept
158
16.5
3.9
12.8
7.8
g
95
285
4.2
0.22
0.8
1.8
65
25
feherjedus-dietas-muffin-recept-fogyasra-izomepitesre
Gofri Friss Gyümölcsökkel
148
15.8
4.2g
11.5
6.2
g
125
295
3.8
0.18
2.1
1.5
85
45
feherjedus-gofri-friss-gyumolcsokkel-fogyasra-izomepitesre
Melegszendvics Sonkával, Sajttal
178
14.8
6.9
15.2
3.1
g
185
285
3.2
1.18
2.8
1.8
95
12
melegszendvics-sonkaval-sajttal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Rizskása
125
18.2
2.1
9.8
8.4
g
98
185
2.5
0.08
0.4
0.8
25
35
gyumolcsos-fitnesz-rizskasa-fogyasra-izomepitesre
Curry Csirkemell Basmati Rizzsel
152
15.2
3.8
14.8
3.1
g
52
295
1.8
0.38
1.2
2.2
185
28
feherjedus-curry-csirkemell-basmati-rizzsel-fogyasra-izomepitesre
Tojásos Avokádós Pirítós Kenyér
195
12.4
11.2
11.8
2.1
g
85
385
4.8
0.48
2.8
2.1
125
18
feherjedus-tojasos-avokados-piritos-toast-kenyer-fogyasra-izomepitesre
Marhasteak Sültkrumplival és Grill Spárgával
168
9.8
6.1
19.2
1.8
g
32
465
2.1
0.52
2.1
3.4
18
22
marhasteak-sultkrumplival-grill-spargaval-fogyasra-izomepitesre
Fűszeres Csirkemell Sült Édeskrumplival
142
11.8
3.2
18.5
4.2
g
45
425
2.8
0.42
0.8
1.9
285
35
feherjedus-fuszeres-csirkemell-sult-edeskrumplival-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Amerikai Palacsinta
155
16.2
3.9
12.8
8.5
g
125
295
4.2
0.15
1.1
1.8
32
28
feherjedus-amerikai-palacsinta-friss-gyumolccsel
Marhahúsos FIT-Hamburger
178
8.4
8.9
16.2
2.1
g
98
385
3.2
0.45
2.1
2.8
45
15
dietas-hamburger-marhahussal-fogyasra-izomepitesre
Gyümölcsös Chia Pudding
145
12.5
6.8
8.2
9.2
g
195
285
8.9
0.045
1.2
2.1
15
42
gyumolcsos-chia-pudding-fogyasra-izomepitesre
Sonkás-Gombás Pizza
145
12
4
18
2
g
120
250
2,5
0,6
1,8
1,5
20
5
sonkas-gombas-pizza-fogyasra-izomepitesre
Friss Gyümölcsös Zabkása
112
12
2
21
4
g
80
180
3,5
0,1
0,5
1,2
15
12
friss-gyumolcsos-zabkasa
Csirkés Zöldséges Tortilla
117,6
9,3
3,7
11,6
2.14
g
39,6
235
2,6
0.1
0,74
0,96
62,2
27,2
csirkes-zoldseges-tortilla
Chilis Bab Csirkemellel
406
45.8
21
8.2
11.26
g
37
118
2.6
0.467
12
2
206
0.2
dietas-chilis-bab-csirkemellel
Mennyi kalóriát egyek a fogyáshoz?
A tartós fogyás kulcsa a kalóriadeficit, vagyis az, hogy kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a szervezeted a nap folyamán felhasznál. Az ideális kalóriabevitel fogyáshoz azonban személyenként eltérő: befolyásolja a nem, az életkor, a testsúly, a napi aktivitási szint és az egyéni anyagcsere sebessége is.
Általános irányelvként elmondható, hogy egy körülbelül 500 kalóriás napi deficit akár heti fél kiló testzsírvesztést eredményezhet. Ugyanakkor a túlzottan alacsony kalóriabevitel nemcsak az anyagcsere lassulását okozhatja, de izomvesztéshez is vezethet, ami gátolhatja a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérését.
A sikeres fogyáshoz nem koplalásra, hanem kiegyensúlyozott étrendre, fehérjedús táplálkozásra, elegendő pihenésre és rendszeres testmozgásra van szükség. Az okos ételválasztás és a tudatos tápanyagbevitel kulcsfontosságú.
A GetFIT App segít meghatározni a személyre szabott napi kalóriaszükségleted, és komplett diétás tervet is összeállít a céljaidnak megfelelően – így a fogyás egészségesen, hatékonyan és számolgatás nélkül történhet.
Mit jelent a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egy olyan állapot, amikor a napi kalóriabeviteled alacsonyabb, mint amennyit a tested az alapvető élettani működés (azaz az alapanyagcsere) és a napi fizikai aktivitás során eléget. Ilyenkor a szervezeted kénytelen a szükséges energiát a belső tartalékokból, főként a zsírraktárakból fedezni – ez indítja be a zsírégetés folyamatát.
Ezért a kalóriadeficit létrehozása nélkülözhetetlen a testsúlycsökkentéshez és a hatékony zsírfogyasztáshoz. Ugyanakkor fontos odafigyelni arra, hogy a napi kalóriahiány ne legyen túl extrém, mert az könnyen izomvesztést, hormonális zavarokat és az anyagcsere lelassulását okozhatja. A cél mindig egy ésszerű, fenntartható és egészséges kalóriadeficit kialakítása, amely hosszú távon is biztosítja a zsírvesztés sikerét.
A GetFIT App ebben is támogat: kiszámolja az optimális napi kalóriadeficitet, meghatározza a szükséges fehérjebevitelt, segít vezetni az étkezési naplódat, és olyan személyre szabott étrendet kínál, amely biztonságos, hatékony és segít elérni a tartós fogyást – felesleges találgatások vagy számolgatás nélkül.
Hogyan leszek könnyen kalóriadeficitbe?
A hatékony fogyás és zsírégetés egyik alapfeltétele a kalóriadeficit kialakítása, vagyis az, hogy kevesebb energiát vigyél be, mint amennyit a tested eléget naponta. A legelső lépés, hogy pontosan tudd, mekkora a napi kalóriaszükségleted – ebben segít az ingyenesen elérhető kalóriakalkulátorunk, amely kiszámolja, hány kalóriát és mennyi fehérjét kell fogyasztanod a biztos deficit és tartós testsúlycsökkenés érdekében.
A kalóriadeficit eléréséhez érdemes olyan tápanyagdús, magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételeket választani, amelyek jól laktatnak, miközben segítik a testzsír csökkentését. A GetFIT App több száz egészséges fitnesz receptet kínál – finom, fehérjedús és könnyen elkészíthető ételekkel –, hogy a deficit fenntartása élvezetes és változatos legyen.
A rendszeres testmozgás szintén kulcsszerepet játszik: akár napi séta, súlyzós edzések, vagy a NEAT aktivitás növelése (mint például lépcsőzés, takarítás vagy gyaloglás) is jelentősen hozzájárulhat a kalóriaégetéshez.
A GetFIT App intelligens funkciói kiszámolják a számodra optimális napi kalóriabevitelt, valamint egyedi fehérjecélokat és kalóriaszámításokat biztosítanak. Így könnyedén, felesleges stressz és bonyolult kalkulációk nélkül juthatsz el a célodhoz – legyen az zsírégetés, súlyvesztés vagy egy egészségesebb életmód kialakítása.
Tudok fogyni kalóriadeficit nélkül?
A válasz egyértelmű: tartós fogyás kalóriadeficit nélkül nem lehetséges. A szervezet csak akkor kezd el zsírt égetni, amikor kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested a napi működéshez és mozgáshoz felhasznál – ez a negatív energiamérleg, más néven kalóriadeficit.
Időnként megtévesztő lehet a súlycsökkenés, hiszen előfordulhat vízvesztés, izomtömeg csökkenés, vagy a bélrendszer kiürülése, amely ideiglenesen alacsonyabb testsúlyt mutat, de ezek nem jelentenek valódi testzsír csökkenést vagy egészséges fogyást.
Ahhoz, hogy a testkompozíciód javuljon – azaz csökkenjen a testzsír százalékod, miközben az izomtömeged megmarad –, elengedhetetlen a tudatos kalóriabevitel, a fehérjedús étrend és a rendszeres fizikai aktivitás együttes alkalmazása.
A GetFIT App ebben nyújt támogatást: segít kiszámolni az optimális kalóriadeficitet, figyelembe veszi a céljaidat és életviteledet, és biztosít egy személyre szabott diétás tervet, amellyel fenntartható módon érheted el a kívánt zsírégetést, súlyvesztést és az egészségesebb testösszetételt – kompromisszumok nélkül.
Hány gramm fehérjét egyek egy naponta?
A napi fehérjebevitel mértéke attól függ, hogy milyen a testsúlyod, mennyire vagy aktív, és mi a konkrét fitneszcélod – legyen az izomtömeg növelés, zsírégetés vagy súlycsökkentés. Általános ajánlás szerint napi 1,6–2,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként az ideális, ha izmot szeretnél építeni vagy fogyás a célod. Ez például egy 70 kilós személy esetében nagyjából 110–150 gramm fehérje naponta.
Magasabb fehérjetartalmú étrend fogyókúra során különösen előnyös: segít megőrizni az izomtömeget, csökkenti az éhségérzetet, és fokozza az anyagcserét, a termogenezis révén pedig több kalóriát is égethetsz. A legjobb eredmény érdekében érdemes a napi fehérjemennyiséget egyenletesen elosztani, és minden főétkezésbe beépíteni a minőségi fehérjeforrásokat.
A GetFIT App megkönnyíti a dolgod: pontosan kiszámítja az ideális napi fehérjebeviteled, és hozzáférést biztosít több száz magas fehérjetartalmú recepthez, amelyek segítenek abban, hogy elérd a fogyási vagy izomépítési céljaidat – anélkül, hogy minden egyes grammot manuálisan kellene nyomon követned.
Mennyi kalóriát kell enni az izomépítéshez?
Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit a szervezeted naponta eléget – ezt nevezzük kalóriatöbbletnek. A hatékony, de tiszta tömegnövelés érdekében a napi beviteled legyen körülbelül 250–500 kalóriával magasabb, mint a fenntartási szinted. Ez a mértékű többlet elegendő energiát biztosít a izomszövetek regenerálódásához és fejlődéséhez, miközben minimalizálja a zsírfelhalmozódást.
Nemcsak a kalóriamennyiség, hanem a makrotápanyagok helyes aránya is kulcsfontosságú az izomépítés során. A napi fehérjebevitel legyen legalább 2–2,2 gramm testsúlykilogrammonként, elegendő szénhidrátra van szükség a teljesítmény fokozásához, és a zsírok is nélkülözhetetlenek a megfelelő hormonműködéshez.
A progresszív túlterhelésen alapuló súlyzós edzések, valamint a megfelelő pihenés és regeneráció szintén elengedhetetlen elemei egy jól működő izomépítő programnak.
A GetFIT App ebben is segítségedre van: automatikusan kiszámolja a számodra szükséges napi kalóriabevitelt a tiszta tömegnöveléshez ,hogy gyorsabban és hatékonyabban fejlődhess – anélkül, hogy felesleges zsírtömeg rakódna rád.
Mi az a kalóriatöbblet?
A kalóriatöbblet akkor jön létre, amikor naponta több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested az alapvető működés és fizikai aktivitás során eléget. Ez a pozitív energiamérleg biztosítja a szervezet számára azt a plusz energiamennyiséget, amely szükséges a regenerációhoz, a szövetek helyreállításához, valamint az izomtömeg növeléséhez.
Amennyiben tartósan kalóriatöbbletben vagy, és az energiafelesleget nem használod fel izomépítésre, a tested elkezdi elraktározni azt – többnyire zsír formájában. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy a tömegnövelő kalóriatöbblet mértéke ellenőrzött és mértékletes legyen, különösen akkor, ha a célod az izomnövekedés zsírosodás nélkül.
A makrotápanyagok helyes elosztása – különösen a magas fehérjebevitel – segít abban, hogy a többletkalóriát a tested izomfejlesztésre, ne pedig zsírfelhalmozásra használja fel. A jól összeállított, fehérjedús étrend és az edzésprogram támogatják a tiszta tömegnövelést.
A GetFIT App támogat abban, hogy pontosan tudd, mekkora kalóriatöbbletre van szükséged az izomépítéshez. Több száz izomnövekedést támogató recept közül választhatsz, és könnyedén naplózhatod az étkezéseidet a saját kedvenceiddel együtt.
Lehetséges kalóriatöbblet nélkül izmot építeni?
Igen, bizonyos esetekben lehetséges izomnövekedés kalóriadeficit mellett is, különösen kezdők számára vagy hosszabb kihagyás után visszatérők esetén. Ezt a folyamatot a szakirodalomban body recomposition-nek, vagyis testösszetétel-változásnak nevezik – ilyenkor a szervezet egy időben képes testzsírt csökkenteni és izmot építeni.
A sikeres body recomposition eléréséhez kulcsfontosságú a magas fehérjebevitel, a tudatos és precíz makrotápanyag-elosztás, valamint egy jól strukturált, erőnléti edzésprogram. A megfelelő regeneráció, a pihenés és a progresszív túlterhelés mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a test még kalóriadeficitben is fejlődni tudjon.
Haladó sportolóknál a testösszetétel javítása már nehezebb, de még ekkor is elérhető megfelelően beállított edzésprogram, diéta, és fehérjedús étrend segítségével. A GetFIT App személyre edzéstervei és fehérjedús receptjei ideálisak a body recomposition támogatására – akár kalóriadeficitben is!
Melyik a legjobb étrend fogyásra?
A leghatékonyabb diéta fogyáshoz az, amit hosszú távon is képes vagy követni – miközben fennáll a kalóriadeficit, vagyis kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a tested eléget. Nem egyetlen divatos diétatípusról (mint a keto, paleo vagy mediterrán étrend) van szó, hanem egy személyre szabott, kiegyensúlyozott táplálkozási módszerről, amely támogatja az izomzat megtartását, az étvágy szabályozását, és segít elkerülni a feldolgozott élelmiszereket.
Az ideális fogyókúrás étrend tartalmaz elegendő fehérjét az izomtömeg védelméhez, valamint rostban gazdag ételeket, amelyek segítenek az éhségérzet csökkentésében. A túl szigorú, egysíkú étrendek gyakran visszaeséshez és jojó-effektushoz vezetnek, ezért a fenntarthatóság és a változatosság kulcsfontosságú.
Mi a legjobb fogyás applikáció?
Az ideális kalóriaszámláló app egyszerű kezelhetőséget és pontos kalória- és tápanyagkövetést kínál, támogatva a fogyást, izomépítést és az egészséges életmódot. A GetFIT App hatékony megoldás, amely segít könnyedén kontrollálni a napi kalória- és makrotápanyag-bevitelt.
Az alkalmazásban megtalálod a legjobb fehérjedús recepteket, edzésprogramokat, valamint szakértői támogatást, hogy mindig a céljaid felé haladj.
Kipróbálhatod az appot ingyen az első 5 napban az éves Start (Ezüst) csomaggal, és kedvező áron, napi kevesebb mint 100 Ft-ért elérheted az összes Prémium funkciót: személyre szabott kalóriaszámítást, recepteket, kalóriakövetést és az AI-alapú segítődet, sok más hasznos előny mellett!
A GetFIT App mindent biztosít számodra, hogy végre tudatosan étkezz, hatékonyan eddz, és elérd a kitűzött céljaidat – most van itt az idő, hogy te is belevágj!
