Ezen az oldalon egy teljes felsőtest edzésnapot találsz, amely minden fontos izomcsoportot lefed egy edzésen belül. Megmutatja, hogyan oszd el a gyakorlatokat a maximális hatékonyság érdekében. Ideális, ha kevés időd van, de mégis teljes értékű edzést szeretnél. Könnyen skálázható bármilyen szinthez.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Teljes Felsőtest Edzésnap Izomépítésre és Progresszív Terhelésre
Ez az edzésnap azoknak szól, akik egy alkalom alatt szeretnék hatékonyan megdolgoztatni a teljes felsőtestet. Ideális választás heti 2–3 edzés esetén, vagy ha időhiány miatt nem tudsz klasszikus bontott edzéstervet követni. A cél az izomépítés, az erő növelése és az izomtömeg megtartása. Kezdőtől középhaladó szintig jól alkalmazható, megfelelő terheléssel.
A hangsúly az összetett gyakorlatokon van, amelyek több izomcsoportot dolgoztatnak egyszerre, így időhatékony és kiegyensúlyozott fejlődést biztosítanak.
Fekvenyomás (Bench Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A fekvenyomás a mellizom alapgyakorlata, amely a tricepszet és az elülső vállat is bevonja.
Helyes végrehajtás lépésről lépésre
- Feküdj a padra stabil talajtartással
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben
- Engedd le a mellkasodhoz
- Nyomd vissza kontrolláltan
- Lapockákat tartsd hátra és lefelé
Gyakori hibák
- Könyök túlzott szétnyitása
- Rúd pattintása a mellkason
- Instabil lábtartás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 4 x 6–10
Pihenőidő
- 90–120 másodperc
Húzódzkodás (Pull Up)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A széles hátizom egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlata. Emellett a bicepsz és a törzs stabilizáló izmai is dolgoznak.
Helyes végrehajtás
- Fogd meg a rudat vállszélességnél szélesebben
- Húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé ér
- Engedd vissza lassan
- Tartsd feszesen a törzsed
Gyakori hibák
- Lendületből húzás
- Fél ismétlések
- Vállak felhúzása
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 6–10
Pihenőidő
- 90 másodperc
Vállból nyomás kézisúlyzóval (Dumbbell Shoulder Press)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A váll elülső és középső részét fejleszti, miközben a tricepsz is dolgozik.
Helyes végrehajtás
- Ülj vagy állj stabilan
- Emeld a súlyzókat vállmagasságba
- Nyomd fel őket a fejed fölé
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék túlzott homorítása
- Súlyok összeütése
- Nem teljes mozgástartomány
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Evezés csigán (Seated Cable Row)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A hát középső részét fejleszti, segít a testtartás javításában.
Helyes végrehajtás
- Ülj egyenesen
- Húzd a fogantyút a törzsed felé
- Szorítsd össze a lapockákat
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Hátradőlés lendületből
- Rövid mozgástartomány
- Derék görbítése
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 8–12
Pihenőidő
- 60–90 másodperc
Oldalemelés kézisúlyzóval (Lateral Raise)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A váll középső részét célozza, ami a szélesebb váll megjelenéséért felel.
Helyes végrehajtás
- Emeld oldalra a súlyzókat vállmagasságig
- Könyök enyhén hajlított
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Túl nagy súly
- Vállból való rántás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 12–15
Pihenőidő
- 45–60 másodperc
Bicepsz állva kézisúlyzóval (Dumbbell Curl)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A bicepsz fő izolációs gyakorlata, amely segíti a kar tömegének növelését.
Helyes végrehajtás
- Állj egyenesen
- Emeld a súlyzókat a könyök hajlításával
- Lassan engedd vissza
- Könyök maradjon stabil
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előremozgása
- Gyors ismétlések
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–12
Pihenőidő
- 60 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Tricep Pushdown)
Mi ez a gyakorlat és mely izmokat dolgoztatja
A tricepsz izolációjára szolgál, segít a kar teljes megjelenésének javításában.
Helyes végrehajtás
- Állj stabilan
- Nyomd le a kart teljesen
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Könyök mozgása
- Lendület
- Nem teljes nyújtás
Ajánlott sorozat és ismétlés
- 3 x 10–15
Pihenőidő
- 60 másodperc
Edzés felépítése és pihenőidők optimalizálása felsőtest programhoz
Egy hatékony edzés így épül fel:
- Bemelegítés: 5–10 perc (mobilizálás, könnyű kardió)
- Alap toló gyakorlat (mell)
- Alap húzó gyakorlat (hát)
- Vállgyakorlat
- Kiegészítő hát és mell gyakorlat
- Kar izoláció
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok: 90–120 mp
- Kiegészítő gyakorlatok: 60–90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 45–60 mp
Helyettesítő gyakorlatok teljes felsőtest edzéshez
- Fekvenyomás helyett:
- Fekvőtámasz
- Gépben nyomás
- Húzódzkodás helyett:
- Lehúzás
- Gumiszalagos húzás
- Vállból nyomás helyett:
- Gép vállnyomás
- Arnold nyomás
- Evezés helyett:
- Egykezes evezés
- TRX evezés
- Bicepsz és tricepsz helyett:
- Gumiszalagos gyakorlatok
- Saját testsúlyos variációk
Kezdőknek egyszerűsített teljes felsőtest edzés terv
- Használj kisebb súlyokat
- Végezd 2–3 sorozattal a gyakorlatokat
- Válassz gépes verziókat
- Fókuszálj a technikára
- Tarts hosszabb pihenőket
Haladóknak intenzívebb felsőtest izomépítő program
- Növeld a volumen 4–5 sorozatra
- Használj intenzitásfokozó módszereket:
- szuperszettek
- drop set
- lassított negatív
- Rövidítsd a pihenőidőt izolációs gyakorlatoknál
- Kövesd a progresszív terhelést
Ez az edzésnap egy kiegyensúlyozott felsőtest fejlesztést biztosít, és megfelelő terheléssel hosszú távon látványos izomnövekedést eredményez.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.