Edzés Gyakorlatok: Teljes Lista Izomépítéshez és Fogyáshoz

10 legjobb hát gyakorlat izomépítéshez és zsírégetéshez

A hátizmok fejlesztése kulcsfontosságú a széles, vastag hát és erős testtartás kialakításához. A valódi izomépítéshez itt is súlyzós és gépes gyakorlatokra, valamint progresszív túlterhelésre van szükség. A testzsír csökkentéséhez azonban továbbra is kalóriadeficit szükséges.

‍

Húzódzkodás (Pull-Up)

Az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos hátgyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a mellkasod a rúdhoz
• Ne lendületből dolgozz

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 6–12 ismétlés

‍

Lehúzás csigán (Lat Pulldown)

Kezdőknek is jól terhelhető alternatíva.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Bicepsz

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a rudat a mellkasodhoz
• Ne dőlj túlzottan hátra

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Evezés rúddal (Barbell Row)

Hát vastagság növelésére.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a könyököd hátra
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 6–10 ismétlés

‍

Evezés csigán (Seated Cable Row)

Folyamatos feszülést biztosít.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd ki a mellkasod
• Ne lendületből dolgozz

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

Felhúzás (Barbell Deadlift)

Teljes hát és test erősítésére.

Dolgozó izmok:
• Hát
• Trapézizom
• Farizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd semleges helyzetben a gerinced
• Ne rántsd fel a súlyt

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 3–6 ismétlés

‍

Egykezes evezés kézisúlyzóval (Dumbbell Row)

Izoláltabb hátgyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a könyököd hátra
• Tartsd stabilan a törzsed

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 8–12 ismétlés

‍

T-rudas evezés (T-Bar Row)

Nagy súlyokkal végezhető gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom
• Trapézizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd stabilan a törzsed
• Húzd a súlyt a mellkasodhoz

Ajánlott mennyiség:
• 3–5 sorozat
• 6–10 ismétlés

‍

Face pull csigán (Cable Face Pull)

Hátsó váll és felső hát fejlesztésére.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hátsó váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Húzd a kötelet az arcod felé
• Tartsd magasra a könyököd

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés

‍

Fordított tárogatás gépen (Reverse Pec Deck)

Izolált felső hát gyakorlat.

Dolgozó izmok:
• Trapézizom
• Hátsó váll

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Mozogj kontrolláltan
• Feszíts rá hátul

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 12–15 ismétlés

‍

Pullover csigán (Cable Pullover)

Széles hátizom izoláció.

Dolgozó izmok:
• Széles hátizom

Tippek a helyes végrehajtáshoz:
• Tartsd enyhén hajlítva a karod
• Húzd le a kart csípőig

Ajánlott mennyiség:
• 3–4 sorozat
• 10–15 ismétlés

Fontos: A hátizmok fejlesztéséhez szükséges a nagy terhelés, megfelelő volumen és progresszív túlterhelés. A testzsír csökkentéséhez azonban elengedhetetlen a kalóriadeficit és megfelelő étrend. A legjobb eredmény érdekében kombináld az edzést tudatos táplálkozással. Ebben egy jól felépített rendszer, például a GetFIT App, hatékony támogatást nyújthat.

‍