Ez a pull edzésnap kezdőknek egy könnyen követhető rendszer, amely a hát és bicepsz alapgyakorlataira épül. Megmutatja, hogyan végezd helyesen a húzó mozdulatokat és hogyan építs fel egy edzést. Segít elkerülni a gyakori hibákat és stabil alapot ad a fejlődéshez. Ideális, ha most ismerkedsz a súlyzós edzéssel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Pull edzésnap kezdőknek izomépítésre és hátizom fejlesztésre
Ez a pull edzésnap kezdőknek készült, akik szeretnék erősíteni a hátukat, fejleszteni a húzó mozgásmintákat, és esztétikusabb felsőtestet kialakítani. A fókusz a széles hátizmon, a középső háton és a bicepszen van. A gyakorlatok könnyen tanulhatók, mégis hatékony alapot adnak a későbbi fejlődéshez.
Lehúzás mellhez széles fogással (Lat Pulldown)
A lehúzás az egyik legjobb kezdő gyakorlat a széles hátizom fejlesztésére. Segít megtanulni a helyes húzó mozgást, ami később a húzódzkodáshoz is alapot ad.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj be a gépbe, rögzítsd a combodat
- Fogd meg a rudat szélesebb fogással
- Húzd le a rudat a mellkasod felső részéhez
- Közben húzd hátra a könyököd
- Lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Hátradőlésből történő húzás
- Rángató mozdulatok
- A rúd túl mélyre húzása
- Nyak mögé húzás
Ajánlott terhelés
- 3–4 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Evezés döntött törzzsel (Bent Over Row)
Ez az összetett gyakorlat a hát vastagságának növelésében kulcsfontosságú, miközben a törzs stabilizáló izmai is dolgoznak.
Hogyan végezd helyesen
- Állj vállszélességű terpeszben
- Döntsd előre a törzsed, tartsd egyenesen a hátad
- Fogd meg a rudat vagy kézisúlyzókat
- Húzd a súlyt a köldök irányába
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Görbe hát
- Lendületből végzett ismétlés
- Túl nagy súly használata
- Nem megfelelő mozgástartomány
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 90 másodperc
Evezés csigán ülve (Seated Cable Row)
Ez a gyakorlat segít a középső hátizom és a lapockazáró izmok fejlesztésében.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj a géphez, egyenes háttal
- Fogd meg a fogantyút
- Húzd a tested felé, könyök hátrafelé
- Zárd a lapockákat a mozdulat végén
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Előre-hátra hintázás
- Nem teljes mozgástartomány
- Lapocka kontroll hiánya
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Face Pull (Face Pull)
A face pull kiváló gyakorlat a hátsó váll és a felső hát izmainak erősítésére, valamint a testtartás javítására.
Hogyan végezd helyesen
- Állítsd a csigát fejmagasságba
- Fogd meg a kötelet
- Húzd az arcod irányába
- Könyök kifelé mozogjon
- Tartsd meg rövid ideig a végpozíciót
Gyakori hibák
- Túl nagy súly
- Nem megfelelő könyökpozíció
- Gyors, kontroll nélküli végrehajtás
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 12–15 ismétlés
- Pihenőidő: 45–60 másodperc
Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval (Dumbbell Curl)
Ez a klasszikus gyakorlat a bicepsz izom fejlesztésére szolgál, amely fontos a húzó mozdulatok erősítéséhez.
Hogyan végezd helyesen
- Állj egyenesen, karok a tested mellett
- Emeld fel a súlyzókat a vállad felé
- Könyök maradjon a tested mellett
- Lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Hintázás
- Könyök előre mozdulása
- Túl gyors leengedés
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 45–60 másodperc
Kalapács bicepsz (Hammer Curl)
A kalapács bicepsz a kar vastagságát növeli, különösen az alkar és a brachialis izom bevonásával.
Hogyan végezd helyesen
- Tartsd a súlyzókat semleges fogással
- Emeld fel őket a válladig
- Könyök maradjon stabil
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 45–60 másodperc
Pihenőidők és a teljes pull edzés felépítése
Egy jól strukturált edzés így épül fel:
- 5–10 perc bemelegítés, könnyű kardió és váll mobilizáció
- Fő hát gyakorlatok, például lehúzás és evezés
- Kiegészítő hát és váll gyakorlatok
- Bicepsz izolációs gyakorlatok
- Levezetés, nyújtás
Pihenőidők:
- Összetett gyakorlatok között: 60–90 mp
- Izolációs gyakorlatok között: 45–60 mp
A cél a kontrollált kivitelezés és a folyamatos fejlődés, nem a kapkodás.
Helyettesítő gyakorlatok pull edzéshez
Ha nincs hozzáférésed bizonyos eszközökhöz:
- Lehúzás helyett: húzódzkodás (Pull-Up) gumiszalaggal
- Evezés helyett: egykezes evezés kézisúlyzóval
- Csigás evezés helyett: gumiszalagos evezés
- Face pull helyett: döntött törzsű hátsó váll emelés
- Bicepsz gyakorlatok helyett: gumiszalagos karhajlítás
Otthoni edzéshez egy pár kézisúlyzó vagy egy erősebb gumiszalag is elegendő lehet.
Kezdőknek szóló könnyítések pull edzésnél
- Végezz 2 sorozatot gyakorlatonként
- Használj könnyebb súlyt a technika elsajátításához
- Hagyj 2–3 ismétlést tartalékban
- Válaszd a gépes gyakorlatokat a stabilitás miatt
Haladóknak való nehezítések pull edzésben
- Növeld a sorozatszámot 4-re vagy többre
- Dolgozz közelebb az izomkudarchoz
- Használj lassabb negatív szakaszt
- Alkalmazz haladó technikákat, például szuperszetteket
A fejlődés kulcsa itt is a progresszív terhelés. Ha rendszeresen növeled a súlyt vagy az ismétlésszámot, és közben megtartod a helyes technikát, hosszú távon látványos eredményeket érhetsz el.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.