Ez a felsőtest edzésnap kezdőknek egyszerű és átlátható gyakorlatokkal segít elindulni. Megmutatja, hogyan edzd a mellkast, hátat és karokat egy edzésen belül. Segít megtanulni a helyes technikát és az alapokat. Tökéletes választás, ha most kezded és biztos rendszert keresel.
Eddz és izmosodj hatékonyabban a GetFIT App segítségével. Appunk követi kalóriabeviteled, edzéseid és hatékony terveket, recepteket, programokat kínál.
(Ingyenes próbaidőszak elérhető új tagoknak)
Kapcsolodó Gyakorlatok
.avif)
.avif)
.avif)
4 Hetes Edzéstervek
%20-%20Dorkbody%20%20(PREMIUM).avif)
Hasonló Edzés Kategóriák
Kapcsolódó Izmok
Edzés Cél Útmutatók
Felsőtest edzésnap kezdőknek izomépítésre és alap erő fejlesztésre
Ez a felsőtest edzésnap azoknak szól, akik most kezdik az edzést, és szeretnének egy stabil alapot kiépíteni a mell, hát, váll és kar izmaiban. A cél az izomépítés, a helyes mozgásminták elsajátítása és a fokozatos terhelés bevezetése. Kezdők számára ajánlott, de újrakezdőknek is hasznos lehet.
Fekvenyomás (Bench Press)
A fekvenyomás az egyik legismertebb alapgyakorlat, amely főként a mellizmot, de a tricepszet és az elülső vállat is dolgoztatja.
Hogyan végezd helyesen
- Feküdj le a padra, lábak stabilan a talajon
- Fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben
- Engedd le a rudat a mellkas közepéhez
- Könyökök kb. 45 fokos szögben legyenek
- Nyomd vissza a rudat kontrolláltan
Gyakori hibák
- Pattintás a mellkason
- Túl széles vagy túl szűk fogás
- Instabil lábtartás
- Derék túlzott ívelése
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 90 másodperc
Evezés döntött törzzsel (Bent Over Row)
Ez a gyakorlat a hát vastagságát fejleszti, különösen a széles hátizmot és a rombuszizmokat.
Hogyan végezd helyesen
- Döntsd előre a törzsed kb. 45 fokban
- Hátad maradjon egyenes
- Húzd a súlyt a hasad irányába
- Lapockákat húzd össze a mozdulat végén
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Görbülő hát
- Lendület használata
- Nem teljes mozgástartomány
- Nyak előretolása
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–12 ismétlés
- Pihenőidő: 90 másodperc
Vállból nyomás ülve (Seated Shoulder Press)
A vállból nyomás elsősorban a deltaizom elülső és középső részét fejleszti.
Hogyan végezd helyesen
- Ülj le egy háttámlás padra
- Tartsd a súlyokat vállmagasságban
- Nyomd ki a súlyt a fejed fölé
- Ne zárd ki teljesen a könyököt
- Engedd vissza kontrolláltan
Gyakori hibák
- Derék túlhajlítása
- Túl nagy súly használata
- Rövid mozgástartomány
- Fej előretolása
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 8–10 ismétlés
- Pihenőidő: 75–90 másodperc
Lehúzás mellhez (Lat Pulldown)
Ez a gyakorlat a széles hátizmot célozza, és segít felkészülni a húzódzkodásra.
Hogyan végezd helyesen
- Fogd meg a rudat széles fogással
- Húzd le a mellkasodhoz
- Könyököket húzd lefelé és hátra
- Tartsd meg röviden az alsó pozíciót
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Rúd húzása a nyak mögé
- Lendületből végzett ismétlések
- Nem megfelelő testtartás
- Vállak felhúzása
Ajánlott terhelés
- 3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60–90 másodperc
Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval (Dumbbell Bicep Curl)
Izolációs gyakorlat, amely a bicepszet célozza.
Hogyan végezd helyesen
- Állj egyenesen, súlyok a kezedben
- Könyök maradjon a tested mellett
- Hajlítsd be a kart
- Szoríts rá a felső ponton
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Lendület használata
- Könyök előremozgása
- Gyors negatív szakasz
- Túl nagy súly
Ajánlott terhelés
- 2–3 sorozat × 10–12 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Tricepsz letolás csigán (Tricep Pushdown)
A tricepsz izolálására szolgáló alapgyakorlat.
Hogyan végezd helyesen
- Fogd meg a csigát vállszélességben
- Könyök maradjon a tested mellett
- Told le a kart teljesen
- Feszíts rá az alsó ponton
- Engedd vissza lassan
Gyakori hibák
- Könyök elmozdulása
- Testből való lendítés
- Nem teljes kinyújtás
- Túl gyors végrehajtás
Ajánlott terhelés
- 2–3 sorozat × 10–15 ismétlés
- Pihenőidő: 60 másodperc
Pihenőidők és a felsőtest edzés felépítése kezdőknek
Egy jól felépített edzés így néz ki:
- 5–10 perc könnyű bemelegítés
- Ízületi mobilizálás vállra és könyökre
- Alap gyakorlatok elvégzése
- Kiegészítő és izolációs gyakorlatok
- Rövid levezetés
Ajánlott pihenők:
- Összetett gyakorlatok: 75–90 mp
- Izolációs gyakorlatok: 60 mp
Fontos, hogy kezdőként ne menj minden sorozatban teljes kifáradásig. Maradjon 1–2 ismétlés tartalékban.
Helyettesítő gyakorlatok felsőtest edzéshez
- Fekvenyomás helyett: fekvőtámasz (Push Up), gépes mellnyomás
- Evezés helyett: ülő evezés csigán (Seated Row)
- Vállból nyomás helyett: kézisúlyzós vállnyomás állva
- Lehúzás helyett: gumiszalagos lehúzás vagy húzódzkodás rásegítéssel
- Bicepsz: gumiszalagos hajlítás
- Tricepsz: szűk fekvőtámasz
Otthon is elvégezhető a legtöbb gyakorlat minimális eszközzel.
Kezdőknek szóló egyszerűsítések felsőtest edzésnél
- Használj kisebb súlyokat és fókuszálj a technikára
- Csökkentsd a sorozatokat 2-re gyakorlatonként
- Válassz gépes gyakorlatokat az elején
- Lassabb tempóval dolgozz
- Ne eddz izomkudarcig minden sorozatban
Haladóknak való fejlődési lehetőségek felsőtest edzésben
- Növeld a sorozatok számát 3–4-re
- Dolgozz közelebb az izomkudarchoz
- Használj progresszív túlterhelést minden héten
- Vezess be technikákat, például:
- drop set
- szuperszett
- lassított negatív szakasz
A fejlődés kulcsa az, hogy fokozatosan növeled a terhelést, miközben a kivitelezés végig kontrollált marad.
További Edzésnapok
Összes megnyitása
Fehérjedús Receptek és Diétás Étrend Tervek
Több száz fehérjedús recept, előre elkészített étrend és egészséges ételötlet fogyáshoz és izomépítéshez. Minden recepthez pontos kalória- és makrotápanyag-adatokat kapsz, hogy könnyebb legyen a céljaid szerint étkezni.
4 Hetes Edzéstervek Izomépítésre és Fogyásra!
Hatékony 4 hetes edzéstervek kezdőknek és haladóknak izomépítéshez, fogyáshoz és erőnöveléshez. Kövesd fejlődésed edzésnaplóval, testsúly követéssel és részletes útmutatókkal a GetFIT App-ban.
Csatlakozz a GetFIT App Több Ezer Felhasználójához Világszerte!
Világszerte több ezer ember csatlakozott már a GetFIT App-hoz, hogy kövesse táplálkozását, edzésprogramokat használjon és dolgozzon fitneszcéljai elérésén. Csatlakozz a folyamatosan bővülő közösséghez, és kezeld a fejlődésedhez szükséges eszközöket egy helyen.
.webp)
Szerezd meg Alakformáló Terved!
Próbáld ki a GetFIT App prémium funkcióit ingyenes próbaidőszakkal, és építs ki egy könnyebben követhető rendszert a fogyáshoz, izomépítéshez és egészségesebb életmódhoz. Egyszerűen használható eszközök, finom receptek és strukturált programok segítenek abban, hogy hosszú távon is tarthatóbb legyen a fejlődésed.
.webp)
Kedves Felhasználó! Fejlődj velünk!
Indítsd el Prémium Tagságod, és férj hozzá egy átlátható rendszerhez, amely segít a fogyásban, izomépítésben és az egészségesebb életmód kialakításában. Finom receptek, strukturált edzéstervek és hasznos követő eszközök támogatják a fejlődésedet a mindennapokban.